Ja, Sie müssen fahren, um ein besserer Radfahrer zu werden. Aber manchmal ist das Wetter schlecht oder Ihr Fahrrad ist im Geschäft oder die Welt befindet sich mitten in der Coronavirus-Pandemie, und Sie können nicht immer alleine aussteigen.
Nicht alle cardio ist verloren, obwohl. Es gibt viele Cardio-Übungen zu Hause, die keine Ausrüstung erfordern und es einfach machen, Ihre Herzfrequenz jederzeit und überall zu erhöhen., Außerdem gibt es sogar Grund, Ihr Plan-B-Training von Zeit zu Zeit zu Ihrem Plan A zu machen: Das Mischen Ihrer Bewegungsmuster kann Muskeln stärken, die Sie normalerweise nicht verwenden, und vielleicht zu Ihrer Überraschung einen größeren Cardio-Boost bieten als ein moderates Radtraining.
„Das Mischen Ihres Cardio kann strategisch auf Ihre Gesäßmuskulatur, Ihren Quadrizeps, Ihre Oberschenkel, Ihre Kern-und Hüftmuskulatur abzielen, alle wichtigen Muskeln, die Ihrem Reiten helfen können“, sagt Dennys Lozada, NASM-zertifizierter Personal Trainer und Trainer bei Fhp Room and EverybodyFights in New York City., Wenn Sie die HIIT-Route gehen, können Sie außerdem eine ernsthafte Kalorienverbrennung erzielen und Ihre kardiovaskuläre Konditionierung steigern, fügt Lozada hinzu.
Hier kommen diese Cardio-Übungen zu Hause ins Spiel. Lozada beinhaltete ein High-Impact-Training für maximalen Nutzen, zusammen mit einer Low-Impact-Version, die für Ihre Gelenke einfacher ist. Beides erhöht Ihre Herzfrequenz und lässt Sie schwitzen-ohne das Haus zu verlassen.
So verwenden Sie diese Liste: Die folgenden Übungen werden von Lozada selbst demonstriert, damit Sie die richtige Form lernen können. Wenn Sie Auswirkungen vermeiden möchten, entscheiden Sie sich für die Routine mit geringen Auswirkungen und befolgen Sie die folgenden Anweisungen., Wenn der Aufprall kein Problem darstellt, entscheiden Sie sich für die High-Impact-Routine oder kombinieren Sie alle Züge und befolgen Sie die folgenden Anweisungen. Diese Übungen können auch mit jedem anderen Cardio-Gerät Ihrer Wahl kombiniert werden—einem Laufband, einem Indoor-Bike, einem Ellipsentrainer usw.—um ein Killer zu Hause Cardio-Training zu erstellen. Eine Übungsmatte ist optional.
Cardio-Training zu Hause: Geringe Auswirkungen
Führen Sie jede Übung 30 bis 60 Sekunden lang durch, gefolgt von 15 Sekunden Pause. Wiederholen Sie 4 mal. Sobald Sie die perfekte Form beherrschen, führen Sie jeden Rep so schnell wie möglich durch, um Ihre Herzfrequenz zu halten.
1., Air Squat
Stand mit Füßen nur breiter als schulterbreit auseinander, Zehen drehte sich leicht aus, und die Hände vor der Brust umklammert. Schicken Sie die Hüften zurück, um in eine Hockeposition zu fallen. Strecken Sie die Beine, um zum Stehen zurückzukehren, halten Sie die Brust angehoben und ohne den Rücken zu runden. Wiederholen.
2. Abwechselnd umgekehrte Longe
Beginnen Sie im Stehen, mit den Händen vor der Brust gefasst, dann treten Sie das linke Bein gerade nach hinten und fallen Sie in eine Longe-Position, die Beine in 90-Grad-Winkeln gebeugt. Drücken Sie durch die rechte Ferse, um das linke Bein zurückzugeben, um zu beginnen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite., Wechseln Sie weiterhin zwischen linken und rechten Beinen und gehen Sie so schnell wie möglich.
3. Bergsteiger
Nehmen eine hohe Plankenposition ein, Hände unter den Schultern, Körper bildet eine gerade Linie parallel zum Boden. Fahren Sie das rechte Knie in Richtung Brust. Wenn Sie das rechte Bein in die Ausgangsposition zurückbringen, fahren Sie das linke Knie in Richtung Brust. Wechseln Sie so schnell wie möglich weiter, ohne anzuhalten.
4., Unterarm Plank
Starten sie auf allen vieren dann senken sie auf ihre unterarme und schritt beide füße zurück in eine unterarm plank mit ellbogen direkt unter schultern, und core engagiert so körper bildet eine gerade linie parallel zu boden. Halten Sie, aktivieren Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln und halten Sie sich gerade zurück.
5. Gehplanke
Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit den Händen direkt unter den Schultern und dem Kern und den Gesäßmuskeln, so dass der Körper eine gerade Linie parallel zum Boden bildet., Senken Sie jeden Ellbogen zu Boden, um in eine Unterarmplanke zu fallen. „Gehen“ Sie jede Hand zurück, um in die hohe Plankenposition zurückzukehren. Wiederholen.
Cardio-Training zu Hause: Hohe Wirkung
Führen Sie jede Übung 3o bis 60 Sekunden lang durch, gefolgt von 10 bis 20 Sekunden Pause. Wiederholen Sie 5 mal. Sobald Sie die perfekte Form beherrschen, führen Sie jeden Rep so schnell wie möglich durch, um Ihre Herzfrequenz zu halten.
1. Hohe Knie
Beginnen Sie zu stehen und halten Sie beide Hände aus, Handflächen nach unten. Fahren Sie das rechte Knie zur rechten Handfläche. Fahren Sie sofort das linke Knie zur linken Handfläche, während Sie das rechte Bein in die Ausgangsposition zurückbringen., Bleib leicht auf deinen Zehen und den Fußbällen. Wiederholen Sie so schnell wie möglich.
2. Abwechselnd Sprung Longe
Beginnen Sie im Stehen, dann Schritt linkes Bein gerade zurück und senken Sie in eine longe Position, Beine in 90-Grad-Winkel gebogen. Springen Sie sechs Zoll vom Boden ab und schalten Sie die Beine in die Luft, während Sie sich in die Longe-Position zurücksenken. Wechseln Sie so schnell wie möglich zwischen linken und rechten Beinen. Sie können Ihre Arme pumpen, als ob Sie für zusätzlichen Schwung laufen.
3., Squat Schub
Starten stehen dann senden hüften zurück und unten in eine tiefe hocke mit brust angehoben, hände auf boden zwischen beine, und butt niedriger als knie. Verlagern Sie das Gewicht auf die Hände und springen Sie dann mit den Füßen hinter Ihnen zurück, um in eine hohe Plankenposition zu gelangen. Springe schnell die Füße zurück zu den Händen, um mit angehobener Brust zu einer tiefen Kniebeuge zurückzukehren. Strecken Sie die Beine zum Stehen. Wiederholen Sie so schnell wie möglich.
4., Push-Up zu Knie Touch
Starten in eine hohe planke position mit handgelenke direkt unter schultern, core und gesäß, so körper bildet eine gerade linie von kopf zu fersen. Beugen Sie die Ellbogen, um die Brust auf den Boden zu senken, um einen Push-up durchzuführen. Drücken Sie zurück bis zur hohen Planke, dann beugen Sie das linke Knie, um die rechte Handfläche zu berühren. Zurück linken fuß und rechte hand zu starten und wiederholen sie die push-up. Berühren Sie das rechte Knie zur linken Handfläche. Wiederholen Sie weiter.
5., Quadruped Halten zu Schulter Tap
Starten auf allen vieren mit handgelenke direkt unter schultern und knie direkt unter hüften, beine wette zu 90 grad. Heben Sie mit Ihrem Kern die Knie an, um etwa sechs Zoll über dem Boden zu schweben (auch Bärenplanke genannt). Zeichnen Sie die rechte Hand, um die linke Schulter zu klopfen. Kehren Sie mit der rechten Hand zum Boden zurück und klopfen Sie mit der linken Hand auf die rechte Schulter. Wiederholen Sie weiter.