Die wand sitzen kann als eine der am meisten übersehen übungen unter regelmäßige gym gänger.

Aufgrund seiner vereinfachenden Natur können einige die Übung als weniger effektiv betrachten als andere Unterkörperbewegungen.

Sicher, dass es auf Instagram nicht so ansprechend aussieht, aber lassen Sie sich nicht von der Art der Übung täuschen. Es kann ein großartiges Werkzeug sein, um die Ausdauer des Unterkörpers aufzubauen und die Mobilität zu erhöhen.,

Menschen haben möglicherweise den falschen Eindruck, dass teure Geräte und fortgeschrittene Trainer für effektive Trainingsregime erforderlich sind.

Während das Heben von 600 Pfund oder das Hocken von acht Platten beeindruckend aussehen kann, ist es für viele Menschen aufgrund von Verletzungen oder unterschiedlichen Körpertypen möglicherweise nicht praktisch.

The Wall Sit ist eine großartige Unterkörperübung, die zu Hause, im Fitnessstudio oder sogar im Büro mit nur wenigen Minuten Ausfallzeit durchgeführt werden kann.

Am besten hat die Bewegung Vorteile andere Übungen können fehlen.,

Was sind Wandsitze

Wenn Sie einer der Personen sind, die mit der Wandsitze nicht vertraut sind, sind Sie wahrscheinlich nicht allein. Der Wall Sit benötigt nur eine Wand, um die Bewegung auszuführen. Das ist das einzige Werkzeug, das du brauchst.

Die Bewegung ist im Wesentlichen eine stationäre Kniebeuge, die ausgeführt wird, während sie sich an eine Wand lehnt.

Die Bewegung zielt darauf ab, Ausdauer, Flexibilität, Beweglichkeit und allgemeine Kernkraft zu verbessern.

Für diese Übung ist keine ausgefallene Ausrüstung erforderlich, Sie benötigen lediglich eine stabile Wand und ein wenig Entschlossenheit., Sie können Wandarbeiten jederzeit und praktisch an jedem Ort durchführen.

Wandsitze vs. Kniebeugen

Wandsitze haben einige Ähnlichkeiten mit einer traditionellen Hocke, aber es gibt auch einige Unterschiede.

Eine Kniebeuge wird ohne Hilfe einer Wand durchgeführt und beinhaltet im Allgemeinen eine ständige Wiederholung.

Es ist eine dynamische Bewegung, bei der der Körper ständig in Bewegung ist. Es konzentriert sich hauptsächlich auf Muskelhypertrophie (Muskelaufbau).

Wand sitzt auf der anderen Seite beinhalten die Verwendung einer Wand, um den Körper zu unterstützen.,

Es wird als statische Bewegung angesehen, wenn Sie für einen bestimmten Zeitraum in einer stationären Position bleiben.

Wandsitze sind im Gegensatz zum traditionellen Muskelaufbau eher auf die gesamte Körperfunktionalität ausgerichtet.

Beide Bewegungen helfen, den Unterkörper zu stärken und gleichzeitig die Beweglichkeit und Flexibilität zu verbessern.

Es hilft, beide Übungen in Ihre Unterkörpertrainingsroutinen zu integrieren.

Wie zu Tun Wand Sitzt

Um die bewegung zu beginnen, lehnen gegen eine wand mit den Fersen gepflanzt ein paar Meter entfernt von der unterseite der wand.,

Mit dem Rücken gegen die Wand, kreuzen Sie Ihre Arme und beginnen Sie sich nach unten in die Hockeposition zu bewegen.

Sie sollten versuchen, Ihre Oberschenkel möglichst parallel zum Boden zu bringen. Wenn Sie nicht ganz so mobil sind, versuchen Sie, auf ein Niveau zu hocken, das angenehm ist, um mögliche Verletzungen zu vermeiden.

Einmal in der sitzenden position, ziel für bleiben in der wand sitzen position für eine bestimmte zeit.

Die meisten Menschen beginnen mit einem 30-Sekunden-Sitzen und erhöhen die Zeit, wenn sie sich mit der Bewegung wohler fühlen.

Während Sie die Bewegung ausführen, hilft es, Ihren Kern in Bewegung zu halten., Die Übung erfordert nicht nur viel körperliche Kraft, sondern auch mentale Konzentration.

Zeitgesteuerte Übungen erweisen sich zunächst als mentale Herausforderung für Menschen, die mit ihnen nicht vertraut sind.

Wand Sitzt Vorteile

Die wand sitzen hat viele vorteile im vergleich zu anderen unteren körper übungen, die sie möglicherweise nicht bewusst.

Arbeitet Ihren ganzen Körper

Die Wall Sit ist eine isometrische / statische Übung, aber lassen Sie sich davon nicht täuschen. Da mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren, wirkt es auch als zusammengesetzte Bewegung.,

Die Gesäßmuskeln, Quads und Oberschenkel arbeiten alle zusammen, um die Bewegung auszuführen. Die Übung verbessert auch die Kernkraft.

Da der Rücken während der Bewegung gerade sein muss, stärkt er auch die gesamte hintere Kette.

Die wand sitzen kann auch die hüfte adduktoren und abduktoren. Diese Muskeln werden oft übersehen und selten trainiert, sind aber entscheidend für eine geringere Körperleistung und Mobilität.

Der Schwerpunkt dieser Bewegung liegt auf der Verbesserung der Muskelausdauer und-flexibilität, daher handelt es sich nicht um eine Muskelhypertrophie-Übung.,

Im Laufe der Zeit können Sie die Übung jedoch allmählich für längere Zeit halten.

Verbrennt mehr Kalorien, als Sie erkennen

Obwohl der Wall Sit keine Muskelkontraktionen durch Wiederholung verwendet, verbrennen Sie immer noch Kalorien. Muskeln bleiben für einen vordefinierten Zeitraum in einer statischen Position.

Wenn Sie einige Sekunden sitzen, beginnt Ihre Herzfrequenz zuzunehmen und die Verbrennung wird im gesamten Unterkörper spürbar.,

Dies führt zu einem Anstieg der verbrannten Kalorien, wenn Ihr Herz-Kreislauf-System zu arbeiten beginnt.

Verbessert die Muskelausdauer

Wandsitze haben nicht das beabsichtigte Ziel, Muskeln aufzubauen. Die Hauptabsicht der Übung ist es, Ausdauer und Mobilität zu verbessern.

Während Sie die Bewegung ausführen, werden langsame Zuckungsfasern aktiviert, die Ihre Ausdauer verbessern.

Athleten wie Distanzläufer, Fußballspieler oder Basketballspieler werden davon profitieren, diese Art von Bewegungen in ihre Trainingsroutinen zu integrieren.,

Ausdauer ist ebenso wichtig wie Kraft, um ein runder Athlet zu werden.

Weniger Verletzungsgefahr

Viele Menschen haben ein erhöhtes Verletzungsrisiko bei schweren zusammengesetzten Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben.

Wenn der Körper schweren Bewegungen ausgesetzt wird, kann dies zu viel Druck auf die Wirbelsäule und den unteren Rücken ausüben, wenn er im Laufe der Jahre wiederholt ausgeführt wird.

Wandsitze hingegen bieten einige der gleichen Vorteile wie andere Unterkörperbewegungen mit geringem bis keinem Verletzungsrisiko.,

Menschen jeden Alters, von Kindern bis zu Senioren, können von der Wall Street profitieren.

Verbessert die Gesamtfunktionalität

Die Wandsitze verbessern nicht nur die Ausdauer, sondern verbessern auch die Funktionalität. Beginnend mit einer Wand sitzen wird dazu beitragen, perfekte Gesamt Squat Form.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, in einer traditionellen Hocke parallel zu erreichen, können Sie von regelmäßigen Wandsitzen profitieren.

Ihre Beweglichkeit und Bewegungsfreiheit wird auch als Nebenprodukt der Bewegung besser.,

Mental Toughness

Wandteile belasten nicht nur körperlich den Körper, sie können auch mental hart sein.

Menschen, die nicht daran gewöhnt sind, Wandsitze herauszufordern, können anfänglich Schwierigkeiten haben, da sie es nicht gewohnt sind, über einen längeren Zeitraum in einer festen Position zu bleiben.

Wenn Sie Ihre körperliche Ausdauer erhöhen, indem Sie längere Wandsitze ausführen, verbessert sich auch Ihre geistige Zähigkeit.

Es braucht eine Person, die sowohl geistig als auch körperlich stark ist, um die Übung für mehrere Minuten durchzuführen.,

Unterschätzen Sie nicht die mentale Härte, die für diese Art von Übungen erforderlich ist.

Es wird keine Ausrüstung benötigt

Viele Unterkörperübungen benötigen olympische Langhanteln, schwere Stoßfängerplatten und ausgefallene Maschinen.

Der Wall Sit ist eine der wenigen Übungen, die fast überall und jederzeit durchgeführt werden können.

Egal, ob Sie im Schlafzimmer, im Büro oder in der Küche sind, es gibt immer Platz für eine Wandsitzung.

Welche Muskeln werden Gearbeitet, Dabei ein-Wand-Sit-Training?

Viele menschen können sehen die wand sitzen als stationäre, isometrische statische übung., Die Bewegung ist eigentlich eine zusammengesetzte Übung, da mehrere Körperteile gleichzeitig gearbeitet werden.

Einige der Muskeln, die mit Wandsitzen gearbeitet werden, umfassen:

  • Quads
  • Oberschenkel
  • Gesäßmuskeln
  • Kern
  • Hüftableiter
  • Hüftadduktoren

Obwohl die Wandsitze eine grundlegende Übung zu sein scheint, kann sie effektiv mehrere Muskeln gleichzeitig arbeiten.

Variationen sind Endlos

Die wand sitzen ist nicht eine one size fits alle übung., Die Anzahl der Variationen ist endlos, sodass Sie sich im Laufe Ihres Fortschritts ständig selbst herausfordern können.

  • Single Leg Wall Sit: Das Setup für diese Bewegung ähnelt einem herkömmlichen Wall Sit, außer Sie strecken ein Bein vor sich aus. Dies wird zu einer einseitigen Bewegung, die sich auf die Verbesserung der Kraft/Ausdauer auf einer Körperseite konzentriert. Wenn Sie irgendeine Art von Muskelungleichgewichten haben, hilft die Durchführung einer einseitigen Bewegung, diese auszugleichen.,
  • Wall Sit w / Bicep Curl: Wenn Sie wenig Zeit haben, ist die gleichzeitige Durchführung von zwei Übungen eine großartige Möglichkeit, Ihr Training effektiver zu gestalten. Gehen Sie einfach in eine Wandsit-Position und beginnen Sie gleichzeitig mit Bizeps-Locken. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ober-und Unterkörperstärke gleichzeitig zu mischen.
  • Wandsit mit Schulterpresse: Eine andere Möglichkeit, zwei Übungen gleichzeitig durchzuführen, besteht darin, die Wandsit während des Schulterpresses auszuführen. Gehen Sie in eine Wandsit-Position und führen Sie gleichzeitig Schulterpressen durch., Beachten Sie, dass die Gewichte nicht zu schwer sein sollten, da dies einen übermäßigen Druck auf den unteren Rücken ausüben kann.
  • Weighted Wall Sit: Wenn Sie bei Wall Sit besser werden, können Sie sich um eine zusätzliche Herausforderung bemühen. Sobald Sie nicht mit Leichtigkeit für zwei Minuten oder mehr sitzen können, versuchen Sie, ein Paar moderate Hanteln zu halten, während Sie sitzen. Sie können auch eine Hantelscheibe halten. Die gewichtete Bewegung wird es schwieriger machen und gleichzeitig die Kraft des Körpers erhöhen.
  • Stabilität Ball Wand Sitzen: Die stabilität ball wand sitzen ist häufig verwendet als eine form von reha behandlung für menschen mit unteren rücken fragen., Um diese Bewegung auszuführen, legen Sie einen Stabilitätsball gegen eine Wand Lehnen Sie sich sanft dagegen und legen Sie die Oberseite des Balls in die Mitte Ihres Rückens. Die Füße sollten immer noch 6-12 Zoll vor Ihrem Körper hüftbreit auseinander liegen. Führen Sie die Übung auf die gleiche Weise wie eine normale Wandsitzung durch und vermeiden Sie es, die Knie nach unten und vorne zu treiben.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie mache ich die Wandmontage einfacher?

Wenn Sie ein Anfänger sind, an der Wand sitzt, kann vereinfacht werden, indem die Vermeidung einer voll besetzten position.,

Wenn Sie die Oberschenkel über dem Boden halten, wird die Übung auch einfacher. Sie können auch Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel legen, um zu vermeiden, dass Ihre Beine mit vollem Körpergewicht belastet werden.

Wenn Sie sich wohler fühlen, können Sie Ihre Arme kreuzen oder Ihre Arme parallel zum Boden ausstrecken.

Durch die Kontraktion der Bauchmuskeln wird auch der Körper stabilisiert, sodass Sie die Position für längere Zeit halten können.

Wie kann ich das machen Wand sitzt härter?

Wenn die traditionellen Wand sitzen, ist zu einfach, Sie können versuchen, mischen es., Versuchen Sie, einzelne Beinwandsitze oder gewichtete Wandsitze auszuführen, um sich selbst herauszufordern.

Der Wall Sit kann auch in Verbindung mit anderen Übungen wie Bizeps-Locken oder sogar Schulterdrücken durchgeführt werden.

Wie lange sollten Sie tun Wand sitzt?

Wandsitze sollten mit der Zeit progressiv zunehmen, wenn Sie die Bewegung besser beherrschen. Beginnen Sie mit ein paar Sätzen von jeweils 30 Sekunden Dauer.

Im Laufe des Fortschritts können Sie die Zeitdauer der Sätze erhöhen und auch zusätzliche Sätze im Laufe der Zeit hinzufügen.

Bauen Mauern Muskeln auf?,

Wandsitze gelten im Allgemeinen als isometrische Ausdauerübung. Während sie nicht darauf abzielen, Muskeln aufzubauen, wird sich die Muskelausdauer im Laufe der Zeit verbessern.

Als Nebenprodukt einer verbesserten Ausdauer ist Ihr Zentralnervensystem (ZNS) besser an den Muskelaufbau angepasst.

Verbrennen Wand-Kniebeugen Kalorien?

Wand-Kniebeugen sind anders als herkömmliche übungen, wie Sie sind, sich nicht auf Wiederholungen.

Wenn Sie jedoch die Bewegung ausführen, wird Ihre Herzfrequenz erhöht, wodurch der Körper Kalorien verbrennt.,

Der Schwerpunkt der Bewegung liegt eher auf dem Aufbau von Muskelausdauer als auf Herz-Kreislauf-Training oder Kalorienverbrennung.

Tun Wand sitzt machen Sie Ihren Hintern größer?

Wand sitzt allein wird nicht machen Sie Ihren Hintern größer, als Sie sind einer Ausdauer fokussiert Bewegung.

Wenn sie jedoch in Verbindung mit anderen Hypertrophiebewegungen ausgeführt werden, können sie beim Aufbau der Glute-Muskeln helfen.

Fazit

Die Wall Sit ist eine der meist vergessenen Übungen, die oft unterausgenutzt ist.,

Übersehen Sie nicht die Vorteile, die mit der Bewegung verbunden sind, da dies zur Verbesserung der Muskelausdauer, Flexibilität und Mobilität beitragen kann.

Wenn Sie die Übung besser beherrschen, können Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie einige Änderungen an der Bewegung vornehmen.

Erhöhen Sie einfach die Zeit, in der Sie die Wandsitzung durchführen, oder machen Sie sie einfach zu einer gewichteten Übung.

Denken Sie daran, dass Wandsitze allein kein volles Training sind, sie sind einfach ein Stück eines viel größeren Puzzles.