Was wäre, wenn Sie mehr laufen könnte – während das Gefühl stärker und immer weit weniger Verletzungen?

Ich denke, Sie können.

Wenn Läufer nur ein paar kleine Änderungen an ihrem Training vorgenommen haben (wir zeigen Ihnen, wie sie mit diesem Medicine Ball Workout dramatische Ergebnisse beim Laufen erzielen – und so viele andere Lebensbereiche.

Gesundes Laufen lässt alles andere einfach erscheinen, wie ein paar Treppen zu steigen oder mit Ihren Kindern Schritt zu halten., Und das Vertrauen, das Sie bekommen, wenn Sie wissen, dass Sie Ihren Trainingsplan mit Leichtigkeit angreifen können? Unvergleichlich.

Aber gesundes Laufen kann nicht passieren, es sei denn, Sie bauen die richtige Grundlage, um konsistent zu laufen. Leider kann es für Läufer eine Herausforderung sein, gesund zu bleiben. Es wird geschätzt, dass jedes Jahr zwischen 65 und 80% der Läufer verletzt werden.

Da Laufen ein Hochleistungssport ist, der nur die Bewegung in einer Bewegungsebene betont, reicht es nicht aus, Sie zu einem abgerundeten Sportler zu machen. Und ohne eine Basis von grundlegender Stärke und Fitness sind Sie viel wahrscheinlicher verletzt zu werden.,

Heute möchte ich Ihnen helfen, mehr Verletzungen zu verhindern, indem ich ein neues Medizinballtraining namens Tomahawk Medicine Ball Workout einführe. Alle Routinen in der Verletzungsprävention für Läufer sind nach mittelalterlichen Waffen benannt, also setze ich diese Tradition fort.

Medizinbälle gibt es schon seit Jahrtausenden in unterschiedlichen Formen, und sie wurden sogar von römischen Gladiatoren im Mittelalter benutzt, um sich auf den Kampf vorzubereiten. Diese Routine nach einer mittelalterlichen Waffe zu benennen, ist also außergewöhnlich passend!,

Vorteile von Medizinballübungen

Tomahawk ist eine fortgeschrittenere Routine, die – Sie haben es erraten – Medizinballübungen umfasst. Aber warum ein dediziertes Medizinballtraining?

Sobald Sie mit einer umfassenden Kernroutine und einer schwierigeren Hüftkraftroutine beginnen, besteht der nächste logische Schritt darin, Medizinballübungen in Ihr Kraftprogramm aufzunehmen.

Medizinbälle sind vielseitige Kraftgeräte und können als Brücke zwischen Körpergewichtsübungen und Gewichtheben im Fitnessstudio eingesetzt werden., Sie sind preiswert und unglaublich bequem, da sie in der Privatsphäre des eigenen Heims verwendet werden können. Da sie relativ leicht sind, kann jeder Läufer sie verwenden und Sie benötigen keine speziellen Kenntnisse oder Fähigkeiten.

Neben der Überbrückung der Lücke zwischen Körpergewichtsroutinen und schwereren Gewichten im Fitnessstudio sind Medizinbälle als eigenständiges Trainingsinstrument außergewöhnlich nützlich. Aufgrund der breiten Palette von Übungen, die Sie mit ihnen durchführen können, können Sie mit Medizinbällen in mehreren Bewegungsebenen arbeiten.,

Laufen ist in der Sagittalebene fokussiert, dh Bewegung von vorne nach hinten, obwohl Trailrunning auch Bewegung in der Frontalebene (von Seite zu Seite) beinhalten kann. Aber fast alle Läufer vernachlässigen die Querebene der Bewegung. Dies beinhaltet Drehbewegungen wie eine Drehung oder einen Golfschwung. Infolgedessen sind Muskelgruppen, die mit dieser Ebene zusammenhängen, anfällig für Verletzungen, es sei denn, Sie bemühen sich, sie zu stärken. Und Medizinbälle erlauben dir genau das!

Medizinbälle betonen nicht nur den vollen Bewegungsumfang, sondern verleihen Ihrem Training auch ein Element des Spaßes., Wenn Sie an Sportarten gewöhnt sind, bei denen es um Bälle und Werfen geht, können sie einer Kraftroutine etwas Vertrautheit verleihen. Sie helfen Ihnen auch dabei, die Kern-und Oberkörperkraft zu entwickeln und aufrechtzuerhalten, was für die Aufrechterhaltung der Laufform am Ende eines langen Laufs oder Rennens unerlässlich sein kann.

Medicine Ball Basics

Bevor wir zum eigentlichen Medicine ball Workout kommen, gehen wir über die Arten von Medicine Balls und welche Größe Ball Sie kaufen sollten.

Eine der beliebtesten Marken ist Valeo – dies ist die Marke, die ich verwende, wie Sie in der Tomahawk-Videodemonstration unten sehen können., Es gibt viele Gründe, warum dies der einzige Ball ist, den ich kaufen werde:

  • Der“ klebrige “ Gummigriff ist besser als Leder oder Vinyl
  • Sie sehen attraktiv aus. Ich verlange hübsche Trainingsgeräte!!
  • Jeder Ball – egal welches Gewicht-ist nicht zu groß (große Medizinbälle sind schwer zu handhaben)
  • Sie sind preiswert bei nur $ 17 – $ 31 je nach Gewicht
  • Sie können sie hüpfen-perfekt für einige Medizinballübungen
  • Sie werden über Amazon Prime versendet!

Meine starke Empfehlung ist, einen Valeo Medizinball zu kaufen., Sie arbeiten für Anfänger oder Fortgeschrittene.

Also, wie schwer sollte dein erster Medizinball sein? Das hängt davon ab…

Valeo bietet 4-12 Pfund Medizinbälle an – Sie können alle hier sehen. Im Video unten verwende ich den 8-Pfund-Ball.

Wenn Sie zu jeder Art von Krafttraining neu sind, können Sie mit dem leichtesten beginnen möchten. Ein 4-Pfund-Ball könnte für die meisten Menschen zu leicht sein, jedoch, so ein Sechs-oder Acht-Pfund-Ball ist wahrscheinlich am besten geeignet, um loszulegen.

Nach mehreren Monaten konsequenten Trainings sollten Sie in der Lage sein, an Gewicht zuzunehmen., Es kann nützlich sein, zwei Bälle unterschiedlicher Größe zu haben, da einige Übungen einfacher sind als andere. Im Zweifelsfall irren Sie sich auf der Seite des leichteren Balls und bauen Sie allmählich Ihre Kraft auf.

Die Tomahawk Medizin Ball Workout

Unten können sie die Tomahawk Medizin Ball Workout:

Hier sind die medizin ball übung anweisungen:

  1. Plank

    Pflegen eine bauchlage mit beiden händen auf die medizin ball direkt unter ihre schultern. Ihr Gewicht wird von Ihren Händen und Füßen getragen. Führen Sie diese übung für 30 – 60 Sekunden.,

    Eine fortgeschrittenere Version dieser Übung beinhaltet das Anheben eines Arms nach oben und hinter sich. Halten Sie einige Sekunden lang, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies mit dem gegenüberliegenden Arm. Dies ist eine herausfordernde Übung – Sie können sehen, wie sehr ich wackle!

  2. Rocky Solo

    Halten Sie in sitzender Position mit geraden Beinen den Medizinball mit beiden Händen über Ihren Schoß. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und legen Sie den Ball hinter sich. Drehen Sie sich nun ganz nach links, nehmen Sie den Ball auf und bringen Sie ihn zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung., Machen Sie 10-20 Wiederholungen pro Seite.

  3. V-up

    Legen Sie sich mit geraden Beinen und ausgestreckten Armen über den Kopf auf den Rücken und halten Sie den Medizinball mit beiden Händen. Greifen Sie in einer sanften Bewegung in den Kern ein und heben Sie Ihre Füße und den Medizinball an, um eine „V“ – Position zu bilden. Senken Sie langsam Ihre Arme und Beine in die Ausgangsposition und wiederholen. Führen Sie 5 – 15 Wiederholungen.

  4. Heiße Salsa

    Halten Sie einen Medizinball über Ihren Kopf und lehnen Sie sich mit Ihrem rechten Bein nach vorne und bewegen Sie den Ball vor Ihrem rechten Knie., Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß und heben Sie Ihren Körper in die „Läuferposition“, während Sie den Medizinball wieder in die Ausgangsposition heben. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite in einer kontrollierten Bewegung. Achten Sie darauf, einen geraden Rücken zu halten. Führen Sie insgesamt 10 – 20 Lunges durch.

    Übrigens wird Dathan Ritzenhein als Benennung dieser Übung gutgeschrieben, weil es Ihren Hintern wund macht. Urkomisch.

  5. Ein-Bein-Kreuzheben mit Presse

    Stellen Sie sich mit dem Medizinball über dem Kopf in der rechten Hand auf Ihr linkes Bein in der Läuferposition., Führen Sie einen einbeinigen Kreuzheben durch, während Sie den Ball mit beiden Händen auf den Boden senken und Ihr rechtes Bein hinter sich strecken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und drücken Sie den Ball mit einem Arm über sich. Sie können die Presse überspringen, wenn dieser Teil der Übung zu schwierig ist.

    Achten Sie darauf, einen neutralen Rücken mit festem Fuß auf dem Boden zu halten. Führen Sie 6 – 15 Wiederholungen pro Bein.

  6. Twisting Longe

    Halten Sie den Medizinball mit beiden Armen gerade vor sich. Führen Sie eine Vorwärtslunge mit einer Drehung in der Taille durch., Wenn Sie mit Ihrem rechten Bein nach unten lehnen, drehen Sie Ihren Oberkörper auf die gleiche, rechte Seite. Treten Sie zurück und wiederholen Sie dies mit dem gegenüberliegenden Bein, wobei Sie den Ball jederzeit vor sich halten.

    Führen Sie insgesamt 6-14 Lunges durch, während Sie so stabil wie möglich bleiben.

  7. Heuballen

    Hocken Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und hüpfen Sie den Medizinball vor Ihren Körper. Fangen Sie den Ball, während Sie wieder in die Hocke gehen, heben Sie den Medizinball über eine Schulter und drehen Sie Ihren Oberkörper, als würden Sie einen Heuballen hinter sich werfen. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.,

    Führen Sie 10-30 Wiederholungen durch, während Sie einen geraden Rücken und kontrollierte Bewegungen beibehalten.,

Ein paar Dinge zu beachten:

  • Anfänger sollten mit der niedrigsten Anzahl von Wiederholungen, einem 2-4-Pfund-Ball und der einfacheren Version jeder Medizinballübung beginnen
  • Ruhen Sie sich etwa 1-2 Minuten zwischen den Übungen aus
  • Führen Sie 1-3 Sätze dieser Routine aus, abhängig von Ihrem Fitnesslevel
  • Dieses Medizinballtraining kann zweimal pro Woche nach dem Laufen durchgeführt werden (oder machen Sie einen Satz als Aufwärmen vor einer Gewichthebesitzung)

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Für Läufer, die keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben, kann dieses Training anstelle von Gewichten verwendet werden., Keine ausgefallene Ausrüstung benötigt, nur ein guter Medizinball.

Tomahawk Instructions-PDF Download

Neue Routinen können manchmal schwer zu merken sein – und das Abspielen des Videos und das Ansehen meiner hässlichen Tasse bei jedem Training ist ein Problem.

Also habe ich ein PDF zusammengestellt, das die Reihenfolge aller Medizinballübungen enthält, Bilder, die Sie nicht vergessen (was zum Teufel ist ein “ rocky Solo?!“) plus Anweisungen, die Sie ausdrucken und verweisen können, wann immer Sie möchten.

Wenn Sie noch kein Abonnent sind, können Sie es kostenlos herunterladen, indem Sie sich hier anmelden., Genießen!