Die besten 6 Körpergewichts-Bizepsübungen >> mit einer Pull-Up-Bar oder einem Widerstandsband

Muskulöse Arme zu haben, ist ein Zeichen von Stärke und Fitness. Ein Paar Waffen zu tragen ist eine der einfachsten Möglichkeiten, einen großen Eindruck zu hinterlassen. Daher ist es kaum verwunderlich, dass eine der beliebtesten Fitnessübungen die Bizeps-Curl ist. Praktisch jeder, der zum ersten Mal eine Hantel in der Hand hält, macht instinktiv eine Locke.

Aber was ist, wenn Sie zu Hause ohne Gewichte ein Bizeps-Training machen möchten?, Hier ist eine Liste von Körpergewichts-Bizeps-Übungen, die Sie zu Hause mit einer Pull-Up-Stange oder einem Widerstandsband machen können.

Die besten Körpergewichtsübungen für Ihren Bizeps

So kombinieren Sie Bizepsübungen zu einem großartigen Heimtraining:

• Wählen Sie drei der Übungen und machen Sie 8-12 Wiederholungen.
• Mache drei Sätze jeder Übung mit 90-120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
• Versuchen Sie bei isometrischen Übungen, die Position so lange wie möglich zu halten. Wiederholen Sie dies dreimal mit 90-120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.,

Klimmzüge

Ausgangsposition:

Ergreifen Sie die Klimmzugstange mit Ihren Handflächen zu Ihnen und Ihren Händen etwa schulterbreit auseinander. Lassen Sie sich mit fast geraden Armen hängen. Halten Sie die Spannung in Armen und Schultern aufrecht

So führen Sie die Übung durch:
Ziehen Sie sich hoch, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet (Endposition). Dann senken Sie sich kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.,

Isometrische Klimmzüge

Ausgangsposition:

Schnappen Sie sich die Klimmzugstange mit Ihren Handflächen zu Ihnen und Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander. Ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn über der Stange ist. Wenn Sie kein Kinn nach oben machen können, können Sie diese Übung trotzdem mit einem Stuhl oder einer Stufe zum Springen ausführen. Alternativ und eine anspruchsvollere Bizeps Übung, können Sie Ihre Arme beugen, bis sie in einem 90-Grad-Winkel sind.

So führen Sie die Übung aus:
Halten Sie diese Position so lange wie möglich.,

Negative/exzentrische Klimmzüge

Ausgangsposition:
Ergreifen Sie die Pull-up-Stange mit Ihren Handflächen zu Ihnen und Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander. Ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn über der Stange ist

Wie man die Übung durchführt:
Senken Sie sich langsam und kontrolliert in eine hängende Position. Ihre Arme sollten nicht vollständig gerade in der Endposition sein. Achten Sie darauf, die Spannung in Ihren Armen und Schultern in der Endposition aufrechtzuerhalten.

Commando Chin-ups

Ausgangsposition:
Legen Sie Ihre Hände nahe beieinander auf der Pull-up-Bar. Ihre Daumen sollten Ihnen zugewandt sein und Ihre Arme sollten fast gerade sein. Pflegen Sie die Spannung in Ihren Armen und Schultern.

So führen Sie die Übung aus:

Ziehen Sie sich mit dem Kopf nach links von der Stange hoch. Versuchen Sie, die Zugstange mit der rechten Schulter zu berühren. Dann senken Sie sich kontrolliert in die Ausgangsposition zurück., Ziehen Sie sich dann mit dem Kopf rechts von der Stange hoch. Versuchen Sie, die Stange mit der linken Schulter zu berühren.

5. Head Bangers (fortgeschrittene Übung)

Ausgangsposition:

Greifen Sie die Pull – up-Stange mit Ihren Handflächen zu Ihnen und Ihren Händen etwa schulterbreit auseinander. Lassen Sie sich mit fast geraden Armen hängen. Pflegen Sie die Spannung in Ihren Armen und Schultern.

So führen Sie die Übung durch:
Ziehen Sie sich hoch, bis Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel gebogen sind., Während Sie diese Position halten, drücken und ziehen Sie Ihren Körper explosiv hin und her, als würden Sie versuchen, die Stange mit der Stirn zu treffen.

Extra: Bizepsübungen können Sie zu Hause ohne Pull Up Bar machen

Möchten Sie Ihre Bizepsübungen zu Hause machen, haben aber keine Hanteln oder Pull Up Bar? Kein Schweiß, alles, was Sie brauchen, ist ein Widerstandsband.

Widerstandsband Bizeps-Locken

Ausgangsposition:

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien unter sich, so dass Sie auf den Fersen sitzen., Halten Sie Ihren Oberkörper hoch und die Schultern entspannt. Stecken Sie das Widerstandsband unter Ihr rechtes Knie und halten Sie es mit der rechten Hand.

So führen Sie die Übung durch:

Ziehen Sie Ihre Hand gegen den Widerstand des Bandes nach oben zur rechten Schulter. Ihr Oberarm sollte stationär bleiben, während Sie am Band ziehen und Ihren Ellbogen unter Ihrer Schulter und nahe an Ihrem Körper halten. Lassen Sie den Halt los und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie dann zur anderen Seite.,

Wenn größere, stärkere Arme und ein stärkerer Oberkörper Ihr Ziel sind – vergessen Sie nicht, auch die besten Körpergewichtsübungen für Trizeps zu überprüfen. Weitere Tipps zum Muskelaufbau mit Körpergewichtsübungen finden Sie unter Muskelaufbau 101.

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