Auf der Suche nach einigen der besten Hamstring Strecken der Welt?

Dann bist du am richtigen Ort.

Halten Sie Ihre Oberschenkel locker und flexibel ist der Schlüssel für verletzungsfreies und komfortables Lauftraining.,

Wir sind zu beschäftigt…Und das ist eine schlechte Sache

Wenn Sie ein geschäftiges Leben führen, genau wie der Rest von uns, und scheinen nicht genug Zeit zu haben, um alle Ihre Hauptmuskeln zu dehnen, dann ermutige ich Sie, mindestens ein paar Minuten jeden Tag zu investieren, um Ihre Oberschenkel zu dehnen.

Wahrheit gesagt werden.

Wenn Sie irgendeine Form von Übung machen-ob es läuft, Radfahren, Sie nennen es, Ihre Oberschenkel könnten etwas Dehnung verwenden.,

Die Durchführung regelmäßiger Oberschenkel-Dehnungen wird Ihnen definitiv helfen, viele der mit dem Laufen verbundenen Schmerzen zu vermeiden und Ihnen die größte Gesamtrendite für Ihre Fitness und Gesundheit zu bieten.

Enge Kniesehnen sind ein schlechtes Omen und können zu allerlei Ärger führen.

In den meisten Fällen können enge Kniesehnen die sportliche Leistung behindern, Rückenschmerzen verursachen und zu einer Fülle von Überbeanspruchungsverletzungen führen.

Die gute Nachricht ist, dass drei eine Reihe von einfachen und effektiven Kniesehnen-Dehnungen sind, die Sie tun können, um diese unerwünschten Effekte zu lindern.,

Aber bevor wir zu den guten Sachen kommen, wollen wir zuerst sehen, worum es bei Hamstrings geht.

Also bist du aufgeregt?

Dann los geht ‚ s…

Was sind die Oberschenkel?

Falls Sie basic anatomy 101 verpasst haben, hier ist Ihre Chance aufzuholen.

Die Oberschenkelmuskeln beziehen sich auf eine Gruppe der drei Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels.

Diese lebenswichtigen Muskeln bestehen aus:

  • Dem Bizeps femoris,
  • Semetendinosus und
  • Semimembranosus (was für ein Schluck!).

Jede dieser Muskeln sollte gedehnt werden, wenn Sie es ernst meinen, ein Gleichgewicht zu erreichen.,

Diese drei Muskeln arbeiten unaufhaltsam, um Sie aufrecht zu halten und wirken als kräftige Hüftstrecker und Kniebeuger.

Mach dir keine sorgen.

Die Strecken, die ich heute mit Ihnen teilen werde, werden sie alle abdecken.

Für weitere Läufer spezifische Stretching-Routinen, schauen Sie sich die folgenden Beiträge:

8 Stehend Post-Run Strecken für Läufer

Die 7 Strecken sollte jeder Läufer tun

Wie Sie Ihre engen Oberschenkel strecken

Hier sind sieben einfache Oberschenkel Strecken für Flexibilität.,

Führen Sie jede Übung ein-oder zweimal durch und halten Sie jede Dehnung an den Rand des Unbehagens oder zwischen einer 6 und 8 auf einer Skala von 1-10.

Ich habe empfohlen, diese Kniesehnenstrecken durchzuführen, wenn Ihre Muskeln gut erwärmt sind, vorzugsweise nach einem Lauf oder einem soliden Aufwärmen.

Und bitte dehnen Sie niemals einen kalten Muskel; sonst verletzen Sie sich nur.

Liegende Kniesehne Dehnen Sie sich mit Schnur

Beginnen Sie damit, mit geradem Rücken und ausgestreckten Beinen auf dem Rücken zu liegen.,

Beugen Sie als nächstes, während Sie Ihren unteren Rücken auf dem Boden und den Hüften halten, das rechte Knie in Richtung Brust und stellen Sie dann langsam Ihr Knie gerade, während Sie mit beiden Händen nach hinten greifen.

Achten Sie darauf, das rechte Bein so sanft wie möglich in Ihre Richtung zu ziehen, während Sie beide Hüften fest auf dem Boden halten.

Halten Sie die Strecke 30 Sekunden bis eine volle Minute lang gedrückt und wechseln Sie dann die Seiten.

Die Cross-Over-Hamstring Stretch

Während stehen gerade, die Beine gekreuzt, das Rechte Bein über Ihrem linken, mit den Füßen nahe zusammen.,

Als nächstes, während Sie eine weiche Biegung in den Knien halten, rollen Sie langsam Ihren Oberkörper und lassen Sie Ihre Hand zum Boden reichen.

Rollen Sie weiter nach unten, bis Sie eine leichte Dehnung entlang der Rückseite Ihres linken Beins spüren.

Ärgere dich nicht, wenn du deine Zehen nicht erreichen könntest.

Gib ihm einfach Zeit und du wirst schließlich dorthin gelangen.

Halten Sie die Dehnung eine volle Minute lang und wiederholen Sie sie dann mit dem gegenüberliegenden Bein.

Half Split Hamstring Stretch

Dies ist einer meiner Lieblings-hamstring-Strecken aller Zeiten.

Aber Vorsicht hier.

Es ist auch eine der schwierigsten.,

Der Half Split ist ideal zum Dehnen des unteren Rückens, der Hüften, des Schulterbandes, der Oberschenkel und der Waden.

So führen Sie sie auf sichere Weise aus.

Beginnen Sie in einer niedrigen Longe-Position mit Ihrem rechten Bein vorne,

Als nächstes strecken Sie langsam Ihr rechtes Bein so weit wie möglich und schieben Sie das linke Bein direkt hinter sich.

Falten Sie dann, während Sie Ihre Hüften im Quadrat halten und über Ihr linkes Knie stapeln, langsam über Ihr rechtes Bein, während Sie Ihre Wirbelsäule verlängern und Ihren Rücken die ganze Zeit gerade halten.

Halten sie die position für eine volle minute, dann schalter seiten.,

Sitzende Vorderfalte

Beginnen Sie mit dem Sitzen auf dem Boden, wobei beide Beine gerade vor Ihnen ausgestreckt sind.

Achten Sie darauf, beide Füße gerade nach oben zur Decke zu zeigen.

Als nächstes, während Sie die Beine gerade und den Kern in Eingriff halten, strecken Sie Ihre Arme über Kopf und falten Sie Ihren Oberkörper über Ihre Oberschenkel.

Halten Sie sich an Ihren Füßen, Knöcheln oder Schienbeinen fest. Wenn Sie hier zu eng sind, können Sie immer ein Handtuch oder einen Yogagurt um die Fußsohlen wickeln.

Halten Sie die Position ein bis zwei Minuten lang und setzen Sie sich dann langsam auf.,

Triangle Forward Fold

Stehen Sie mit den Füßen zusammen, Core engagiert und Hände auf Hüften.

Um die Dreiecksfalte nach vorne auszuführen, treten Sie mit dem linken Fuß etwa zwei bis drei Fuß zurück.

Stellen Sie sicher, dass Ihr rechter Fuß nach vorne zeigt, während der linke Fuß in einem leichten Winkel steht.

Beugen Sie sich als nächstes, während Sie Rücken und Beine so gerade wie möglich halten, von Ihrem Hüftgelenk nach vorne, strecken Sie Ihren Körper über Ihr rechtes Bein und legen Sie Ihren rechten Arm auf Ihr Knie, Knie oder Schienbein (Sie können auch einen Block zur Unterstützung verwenden).,

Stellen Sie sicher, dass Sie die Dehnung in Ihren Oberschenkeln und im unteren Rückenbereich sowie auf der gesamten Rückseite Ihres Beins spüren.

Halten Sie die Strecke 30 Sekunden bis eine volle Minute lang gedrückt und wechseln Sie dann die Seiten.

Stehende Oberschenkelsträhne Strecken

Beginnen Sie, indem Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander stehen.

Halten Sie Ihre Brust nach oben und Rücken gerade.

Als nächstes beugen Sie sich langsam an den Hüften nach vorne, wobei die Arme nach unten hängen und die Beine so gerade wie möglich sind, bis Sie eine leichte Dehnung im unteren Rücken und in den Oberschenkel spüren.,

Versuchen Sie, bis zu den Zehen zu greifen, aber ziehen Sie nichts, um dies zu tun.

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Fazit

Bitte fügen Sie diese einfache hamstring stretch Routine zu Ihrem Trainingsprogramm SO schnell wie MÖGLICH. Die oben genannten Übungen sind alles, was Sie brauchen, um Ihre Oberschenkel flexibel und geschmeidig zu halten, damit Sie auf lange Sicht Ihr Bestes geben können.

Darüber hinaus denken Sie bitte daran, Maßnahmen zu ergreifen, was Sie gerade gelernt haben. Es ist eine Sache, die besten Kniesehnenübungen nach einem Lauf kennenzulernen, aber die Muskeln des hinteren Oberschenkels regelmäßig zu dehnen, ist eine andere Sache.,

Dafür müssten Sie die Gewohnheit des regelmäßigen Dehnens in Ihrem Leben aufbauen. Und ja, es ist nur eine Gewohnheit, genau wie alles andere im Leben.

Eine Sache, die Sie tun können, um diesen gesamten Prozess zu beschleunigen, besteht darin, mindestens drei bis vier der oben genannten Abschnitte in Ihre Routine nach dem Ausführen aufzunehmen. Führen Sie mehr Strecken durch, wenn Sie an chronischer Oberschenkel-Enge leiden (genau wie der Rest von uns).

Und denken Sie daran, in Ihrem Fitness-Level zu bleiben und Spaß zu haben.,

Weitere Informationen zu Post-Run-Strecken finden Sie unter den folgenden Links:

Die 7 Hüftbeugerstrecken Läufer sollten

8 stehende Post-Run-Strecken für Läufer