Erholung und richtige Betankung ist genauso wichtig wie die Zeit, die Sie während der Trainingsläufe einsetzen.

„Das Essen der richtigen Lebensmittel nach dem Training hilft, beschädigte Muskeln zu reparieren, neue Muskelfasern aufzubauen, Glukosespeicher aufzufüllen und den Flüssigkeits-und Elektrolytspiegel wiederherzustellen“, sagt Torey Armul, ein in Columbus, Ohio ansässiger registrierter Ernährungsberater und Sprecher der Academy of Nutrition and Dietetics. Und all diese Vorteile helfen Ihnen, sich schneller zu erholen, sodass Sie für Ihren nächsten Lauf bereit sind.,

TIMING MATTERS

Es gibt ein optimales „Erholungsfenster“—innerhalb von 30 bis 45 Minuten nach dem Training—wenn Ihr Blutdruck und Ihre Herzfrequenz erhöht sind und Ihr Körper Nährstoffe schneller und effizienter aufnimmt, sagt Armul.

Nach Läufen, die länger als eine Stunde dauern, sollten Sie innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung Ihres Trainings 10 bis 20 Gramm Protein anstreben. Sie benötigen auch Kohlenhydrate, um Ihre Glukosespeicher aufzufüllen, also zielen Sie darauf ab, 0,23 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht zu konsumieren. Verbrauchen Sie innerhalb von zwei Stunden nach dem Training mehr Kohlenhydrate—bis zu 0, 68 Gramm pro Pfund Körpergewicht.,

FOOD MATTERS

Hier sind 5 von Armuls Lieblings-Snacks nach dem Lauf. Sie verpacken Protein, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralien und Elektrolyte in einer kleinen Packung. Und weil sie lecker, tragbar und bequem sind, machen sie es einfach, Ihre Erholung auf Kurs zu halten:

1. Nüsse oder hausgemachte Trail Mix
Rosinen sind tragbar, energiedicht und enthalten Kalium, Magnesium, Kalzium, Natrium und andere Elektrolyte, die Sie brauchen, um stark zu laufen. Und mit 34 Gramm Kohlenhydraten in einer 1,5-Unzen-Box helfen sie dabei, Ihre verbrauchten Glykogenspeicher wiederherzustellen, kein Problem.,

Fügen Sie Mandeln oder Pistazien für zusätzliches Protein, Vitamin E (ein Antioxidans, das die Durchblutung fördert) und herzgesunde einfach ungesättigte Fette hinzu. Integrieren Sie Walnüsse für entzündungshemmende und herzgesundheitsfördernde Omega-3-Fettsäuren.

2. Nussbutter mit Crackern, Äpfeln, Bananen oder Karotten
Natürliche Nussbutter (Mandel, Cashew oder Erdnuss) enthält Eiweiß, gesunde Fette und Ballaststoffe, um den Hunger nach dem Lauf in Schach zu halten. Paar Nussbutter mit einer Banane für Kohlenhydrate und Kalium. Haben Sie es mit Karotten und Äpfeln für einen befriedigenden Crunch plus Vitamin A, B, Carotin und immunstärkendes Vitamin C.

3., Schokoladenmilch
Voll von knochenaufbauendem Kalzium Zusätzlich zu Eiweiß und Kohlenhydraten hilft Ihnen Schokoladenmilch beim Auftanken beim Rehydrieren. Darüber hinaus kann Schokoladenmilch Elektrolyte ersetzen, die Sie durch Schweiß verloren haben. Studien haben gezeigt, dass Sportler, die nach dem Training Schokoladenmilch konsumieren, genauso gut oder besser abschneiden als Sportler, die Sportgetränke trinken.

4. Granola Riegel
Schauen Sie sich um für Vollwertkost-basierte Produkte mit einem 3:1 Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein. Probieren Sie eine Vielzahl von Marken und Aromen, um herauszufinden, welche Ihnen einen Schub geben, ohne Ihren Magen zu stören., Halten Sie sich an gesunde Zutaten, damit Sie die Vitamine und Mineralstoffe erhalten, die Sie ohne die Zusatzstoffe benötigen, die Sie nicht benötigen.

5. Griechischer Joghurt (oder ein Smoothie mit griechischem Joghurt)
Griechischer Joghurt bietet mehr Protein, Kalzium und Vitamin D als herkömmlicher Joghurt. Und seine dicke, cremige Textur und gesundes Fett (Vollfettjoghurt ist unser Favorit) werden Ihnen helfen, sich satt zu fühlen. Fügen Sie Bananen für Kohlenhydrate und Kalium oder Erdbeeren hinzu, die Vitamin C anbieten, um Muskeln zu reparieren, Entzündungen abzuwehren und Husten und Erkältungen abzuwehren.,

Und vergessen Sie nicht, viel Wasser zu trinken, zumal die Temperaturen im Frühling in den nächsten Monaten steigen. „Dehydration kann zu körperlicher und geistiger Ermüdung, Krämpfen, Herz-Kreislauf-Stress und langsamer Erholungszeit führen“, sagt Armul.

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