Eine Reihe entwickelter Fallen ist eine der begehrtesten Errungenschaften in der Welt des intelligenten Krafttrainings.

Es ist viel mehr ein Ehrenzeichen und Indikator für einen Heber, der körperlich, stark und gewürzt mit wahrer Entwicklung ist, die anhält.

Leider haben trotz des anhaltenden Wahnsinns, sie in der männlichen Krafttrainingsgemeinschaft aufzubauen, nur wenige Menschen tatsächlich eine bessere Antwort als generische Hantel-oder Langhantelzuckungen, oft mit einer Last, die weit über ihre tatsächliche Fähigkeit für eine so kleine Bewegung hinausgeht.,

Es hilft, die Besonderheiten des Trap-Trainings zu erlernen, bevor ein Aktionsplan entwickelt wird, um sie groß und stark zu machen.

Dabei kann ich helfen.

Zuerst: Eine Anatomie-Lektion

Wenn die meisten Menschen an Fallen denken, denken sie an den Bereich zwischen ihren Dellen und ihrem Hals. Sicher, aus kosmetischer Sicht mag dies der Bereich sein, der viel Fokus erfordert, um stark und yoked auszusehen, aber was die Leistung angeht, sind sie tatsächlich niedriger auf der Liste der wichtigen Dinge, die anzugehen sind.,

In Wahrheit wandern die Fallen nach unten, vorbei an der Mitte des Rückens, zusätzlich zu hoch auf der Schulterregion. Was für unser Wohlbefinden am wichtigsten ist, ist eigentlich die Funktion der mittleren und unteren Fallen, die sich gegenüber dem „Achselzucken“ – Muster kontrahieren, für das die oberen Fallen verantwortlich sind.

Eine gute Beherrschung der Schulterdepression und des Rückzugs kann andere Rückenübungen viel effektiver und gezielter machen. Wer würde das nicht wollen?

Tipp #1: Get Explosive

Mind numbing Sätze von Zuckungen sind gut für trap Entwicklung, aber nur zu einem gewissen Grad., Wir müssen uns daran erinnern, dass in unserem Körper eine Integration von schnellen und langsamen zuckenden Muskelfasern stattfindet.

Die Chancen stehen gut, dass wir durch Bewegungen wie Zuckungen nur einen Fasertyp (das langsame Zucken) anzapfen und die Chance verlieren, die schnellen Zuckfasern zu nutzen, die das Wachstum und die Stärke enorm unterstützen können. Der beste Weg, um loszulegen, ist durch olympisches Heben.,

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Wenn Sie sich den Körperbau olympischer Lifter ansehen, die an Wettkämpfen teilnehmen, werden Sie feststellen, dass das konsistente Merkmal ihres Körpers das von entwickelten Traps ist. Das ist, weil reinigt, schnappt, Idioten und hohe zieht alle erfordern eine enorm explosive Achselzucken als Derivat, die meisten in der Regel mit schwereren Gewicht als die 90 Pfund Hanteln Sie auf Ihrem Rack finden.

Der Haken ist: Diese Aufzüge sind recht technisch. Mit dem gesagt, starten Sie einfach, und arbeiten Sie Ihren Weg in mehr Progression.,

Kurzhantelnschnappen

Dies ist ein geeigneter erster Schritt, damit die Fallen bei der Projektion von Gewicht mit einer höheren Geschwindigkeit als bei einem typischen Achselzucken helfen können. Zugegeben, der ganze Körper kann helfen, aber die Fallenmuskeln sind entscheidend dafür, dass der Lift erfolgreich ist. Ganz zu schweigen davon, was sie auf dem exzentrischen Teil des Rep ertragen müssen.

Die Konzentration auf Sätze von 4-6 Wiederholungen pro Arm ist ein guter Anfang, um sich daran zu erinnern, so zu tun, als stünde jemand direkt vor dir und du willst sie nicht schlagen., Diese Aufmerksamkeit ermöglicht es dem Gewicht, sich gerade nach oben zu bewegen und nicht in einem Bogenmuster. Sobald Sie dies gemeistert haben, sind Sie bereit für den nächsten Fortschritt.

Langhantel High Pulls

Wenn Sie Probleme mit der Schulterbeweglichkeit haben oder nicht zu flexibel sind, sind High Pulls möglicherweise die goldene Eintrittskarte für die meisten Vorteile des olympischen Langhantelhebens, ohne die Gesundheit Ihrer Schulter oder Ihres Handgelenks zu gefährden.

Ich führe sie gerne von einem toten Anschlag aus, um den Dehnungsreflex abzuschneiden und jede Übertragung von Kräften oder Impulsen zu töten., Aufgrund der Tatsache, dass Sie keine Fangposition erreichen müssen, gibt es eine Menge, die diese Bewegung für die größte Bevölkerung von Menschen zu bieten hat. Sie sollten sie tun, wenn Sie Ihre Fallen hart treffen wollen.

Oberkörper reinigt

Wenn Sie denken, dass Ihre Schultern und Handgelenke das Zeug zu olympischen Liften haben (nehmen Sie eine Hand, heben Sie den Ellbogen gerade vor sich und berühren Sie dieselbe Schulter mit dieser Hand. Wenn das ein Stück Kuchen ist, sind Sie an einem guten Ort), dann beginnen Sie, indem Sie das Timing und Muster Ihres Fangs mit einer leeren Langhantel einstechen.,

Konzentrieren Sie sich auf eine verlangsamte Version eines hohen Zuges, frieren Sie an der Spitze dieses Zuges ein und „stanzen“ Sie dann Ihre Ellbogen mit losen Händen für Ihre Fangposition durch. Der „Tauchgang“ unter der Bar, den Sie machen müssen, wird sich natürlicher anfühlen, je mehr Sie es tun.

Machen Sie es sich zum Ziel, dass sich Ihr Körper um die Stange bewegt, um die Stange in einer geraden Linie zu halten. Vermeiden Sie es, dass die Bar auf Ihnen landet; eher, schaufeln Sie sich darunter.

Hängen Power Sauber

Bestanden die letzte ebene? Dann ist es Zeit für den großen boss., Der Hang Clean wurde aufgrund von CrossFit und anderen Trainingsmethoden, die es genießen, zu schwer zu werden, für viel zu viele Wiederholungen, als es eine technische Übung rechtfertigt, bastardisiert.

Dies hat viele Heber in den entgegengesetzten Lagern erschreckt, sich davor zu scheuen, Low-Rep-Reinigungssätze durchzuführen, wenn sie keine wettbewerbsfähigen olympischen Heber sind. Ich bin hier, um zu sagen, dass, wenn Sie einen Griff auf Sound-Technik haben, gibt es keinen Schaden in Knacken Sätze von 3-5 Wiederholungen auf einem Hang Power sauber.

Um klar zu sein, bedeutet „hängen“, dass das Gewicht direkt über dem Knie vom Boden beginnt., Ein“ Power “ – Wert bezieht sich auf die Position, in der sich der Körper befindet, wenn sich die Stange in der Rack-Position befindet. Anstatt das Gewicht in einer vollen vorderen Hockeposition so zu fangen, wie Sie es im Fernsehen sehen, bezieht sich das Fangen in einer Krafthaltung auf eine Position, die näher am Stehen liegt.deutlich über parallel am Oberschenkel. Dies kann an beiden Enden des Aufzugs ein unterer Rückenschoner sein.

Tipp #2: Vergessen Sie nicht die unteren Fallen

Wie bereits erwähnt, vervollständigen die unteren Fallen die gesamte Trapeziusmuskelgruppe, und ihre Entwicklung kann der Schulterkapsel Gesundheit und Dicke verleihen mittlerer Rücken.,

Meine bevorzugte Art, sie zu treffen, ist durch Trap 3 Erhöhungen. Die Verwendung von geringem Gewicht und einer Unterstützung für Ihren freien Arm, Kopf und Rumpf ist eine kluge Anweisung; Es braucht nicht viel, um dies zu fühlen, wenn es richtig gemacht wird.

Konzentrieren Sie sich auf Sätze von 10-12 Wiederholungen pro Arm, mit der Absicht einer langsamen exzentrischen Phase.

Tipp #3: Geh mit schwerem Zeug!

In ähnlicher Weise trainieren Sie die gesamte Einheit, indem Sie schwere Lasten tragen und auf gute Körperhaltung und Form achten.,

Die Möglichkeiten sind endlos, wenn es um beladene Tragetaschen geht, aber traditionelle Bauernspaziergänge, die mit einer gleichmäßig schweren Last durchgeführt werden, die wie Koffer auf jeder Körperseite gehalten wird (Kettlebells, Hanteln oder sogar eine Trap Bar funktionieren alle gut), sind die traditionellste und Standardmethode, um die Vorteile dieser Lifte zu nutzen.,

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Wenn aber du fühlst dich ein bisschen mehr, drakonische, dann wählen Sie eine, der folgenden Varianten:

  • Kontralateralen Bauer ‚ s walk: Eine hand overhead mit einem leichten KB oder DB, andere hand nach unten, mit einem schweren.
  • Overhead farmer ‚ s walk: Beide Arme voll ausgefahren-overhead mit schweren, KB/DB.
  • Atlas tragen: „Bear hugging“ – Platten, ein schweres KB oder einen atlas-Stein.
  • Doppel rack tragen: Halten 2 KB ‚ s in eine volle rack position auf schulter ebene.,

Machen Sie sich bereit für einige ehrfürchtige Boni mit geladenen trägt auch, in Form von Unterarmstärke, Cardio-Verbesserung und Fettabbau. Wer würde das nicht wollen?

Zusammenfassung

1250 Wörter später und keine einzige Hantel zucken zu sehen. Es braucht einen abgerundeten Ansatz, um wirklich Fallen zu entwickeln, die großartig aussehen, stark und funktional zugleich sind.,

Brechen Sie aus der eindimensionalen Methode des Trainings von Hantel-und Langhantelzuckungen aus und behandeln Sie die Fallen so, wie Sie jede andere Muskelgruppe behandeln würden – indem Sie sie durch verschiedene Winkel, verschiedene Bewegungen und unterschiedliche Abstoßungsgeschwindigkeiten angreifen und Bereiche.

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