Der Overhead Press Hypertrophy Guide

Die Overhead-Presse (oft als Militärpresse bezeichnet) ist der beste Lift, um unsere Schultern zu füllen. Es ist auch fantastisch für unsere Oberlifte, obere Brust, Trizeps, Haltung und sogar unsere Bauchmuskeln, was es zu einem der besten Aufzüge für den Aufbau eines größeren Schultergürtels, die Entwicklung allgemeiner Stärke und die Verbesserung unserer Ästhetik macht. Und natürlich, wie Sie vielleicht schon erraten haben, ist Drücken das Gegenteil von deprimierend. Als Ergebnis betrachten wir es als einen der fünf wichtigsten Muskelaufbaulifte.,

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie die Oberkopfpresse in Ihre Trainingsroutine programmieren, wie Sie Ihre Technik für noch mehr Muskelwachstum min-max und wie Sie die besten Hilfs-und Zubehörlifte auswählen.

Was ist die Overhead-Presse?

Die Kopfpresse, auch Militärpresse genannt, ist eine zusammengesetzte Übung, mit der die Kraft des Oberkörpers entwickelt wird und sich auf die Schultern konzentriert., Es ist sowohl im Krafttraining als auch im Bodybuilding beliebt und gilt zusammen mit Squat, Bankdrücken, Kreuzheben, Kinn-up und Barbell Row als einer der wichtigsten Langhantel-Lifte.

Die Überkopfpresse kann mit Hanteln oder Kettlebells durchgeführt werden, aber die Verwendung einer Langhantel macht den Lift stabiler, sodass Sie mehr Gewicht heben und insgesamt mehr Muskelmasse aufbauen können. Und es kann sitzend gemacht werden, aber Stehen wird mehr Muskelmasse engagieren.

Welche Muskeln arbeitet die Kopfpresse?,

Die overhead-Presse ist groß-compound-lift, ideal für die Arbeit mit den Schultern. Es funktioniert mit unseren vorderen und seitlichen Dellen, wodurch unsere Schultern größer und breiter werden. Aber viele verschiedene Muskeln werden hart genug gearbeitet, um das Muskelwachstum zu stimulieren, einschließlich unserer Fallen, Bauchmuskeln und Trizeps.

Beginnend mit unseren Schultern ist die Überkopfpresse einer der einzigen Hebezeuge, die sowohl unsere vorderen Dellen einrastet und uns größere Schultern als auch unsere seitlichen Dellen gibt und uns breitere Schultern gibt.,

Und diese Muskeln sind in der Regel unsere begrenzenden Faktoren, was bedeutet, dass sie fast immer hart genug gearbeitet haben, um ein maximales Muskelwachstum zu stimulieren. Dies macht es zu einem der besten Lifte zur Verbesserung unserer Ästhetik und zur besten Hauptübung in jedem Schultertraining.

Die overhead-Presse ist auch ideal bei arbeiten die medialen und lateralen Köpfe unserer Trizeps., Beachten Sie jedoch, dass die Kopfpresse den langen Kopf unseres Trizeps nicht bearbeitet. Wenn Sie einen größeren Trizeps bauen möchten, sollten Sie Trizepsisolationslifte wie Schädelbrecher, Overhead-Erweiterungen oder sogar Pullover einbeziehen. Auf diese Weise können Sie alle drei Köpfe Ihres Trizeps auffüllen.

Eine weniger bekannte Tatsache ist, dass die Überkopfpresse auch für den Bau größerer Fallen geeignet ist, die unsere Schultern beim Heben von Gewichten über Kopf unterstützen., Dies beseitigt die Notwendigkeit, Zuckungen als Isolationslift zu machen. Beachten Sie jedoch auch hier, dass die Überkopfpresse Ihnen keine vollständige Nackenentwicklung bietet. Wenn Sie einen größeren Hals bauen möchten, hilft es auch, einige Halslocken und Verlängerungen einzubeziehen.

Die Overhead-Presse funktioniert auf der oberen Brust, macht aber nicht immer einen tollen Job. Zum Beispiel arbeitet die flache Langhantelbankpresse unsere obere Brust doppelt so hart (Studie)., Um eine größere obere Brust zu bauen, dann, Sie können einige Steigung oder Close-Grip Bankdrücken enthalten.

Wenn Sie die Presse im Stehen machen, ist es gut, Ihre abs und Obliques zu bearbeiten. Es ist nicht ganz so gut wie das Kinn-up, aber es stimuliert Ihre Bauchmuskeln viel besser als Bankdrücken, Hocken und Kreuzheben (Studie). Wenn Sie sowohl Klimmzüge als auch Overhead-Pressen ausführen, erhält Ihr Kern ein ziemlich solides Training, und Sie benötigen möglicherweise keine Bauchmuskelübungen.,

Schließlich funktioniert das Drücken von Overhead auch einige wichtige Haltungsmuskeln, wie unsere Serratus anterioren und externen Rotatormuskeln (Supraspinatus, infraspinatus und teres minor). Dies ist einer der Gründe, warum Powerlifter häufig die Kopfpresse verwenden, um ihre Schultern stark, zäh und schmerzfrei zu halten.

Wie zu Tun die Overhead Presse

Die overhead presse beginnt von einer stehenden position mit dem gewicht auf ihre obere brust (oder nur oben)., Halten Sie Ihre Brust hoch, stützen Sie Ihren Kern und drücken Sie das Gewicht über Kopf.

Hier ist Marco Lehre der overhead press:

Es ist nicht ganz so einfach, wie es aussieht. Zu Beginn des Auftritts müssen Sie Ihr Kinn verstauen, und möglicherweise müssen Sie sich an den Hüften leicht zurückbeugen, damit die Langhantel Kinn und Nase reinigen kann., Sobald die Langhantel an Ihrer Stirn vorbeigezogen ist, können Sie Ihren Körper und Ihren Kopf wie folgt darunter zurückbringen:

Hier sind einige Hinweise, an die Sie denken müssen, wenn Sie oben drücken. Denken Sie nicht an alle auf einmal. Es ist oft besser, sich nur auf eine Sache zu konzentrieren. Wählen Sie diejenige aus, die am meisten zu helfen scheint.

• Verriegeln Sie Ihre Rippen. Atme tief ein und halte deine Bauchmuskeln fest.
• Ballen Sie Ihre Gesäßmuskeln hart. Und beuge dich an den Hüften, nicht am unteren Rücken.
• Puff deine Brust auf., Sie tun dies, indem Sie Ihre oberen Rückenmuskeln zusammenpressen.
• Lat Regal. Heben Sie Ihre Ellbogen und beugen Sie Ihre Lats, um ein Regal aus Ihrem oberen Rücken zu schaffen.
• Setzen Sie Ihren Kopf durch das Fenster. Sobald Sie die Langhantel über die Stirn gehoben haben, fahren Sie Ihren Kopf durch das Fenster.
• Achselzucken! Zucken Sie das Gewicht hoch, während Sie es über Kopf drücken. Es ist auch eine Falle Übung.,

Min-Maxing Your Technique

Wenn wir versuchen, mit der Overhead-Presse Muskeln aufzubauen, ist unser Hauptgegner der Extreme Moment Arm auf halbem Weg durch den Lift, wie wir versuchen, die Langhantel über unsere Stirn zu navigieren, genau hier:

Das ist die lästige Stelle im Aufzug, wo unsere Schultern am ehesten ausgeben. Jetzt hat jeder Aufzug einen Knackpunkt. Und offensichtlich musst du irgendwo versagen., Die Sache ist, dieser Moment Arm ist so extrem, dass, wenn wir unser Set versagen, unsere Schultern vielleicht noch nicht einmal müde sind. Wenn Sie jemals einen Vertreter aus heiterem Himmel versagt haben, deshalb. Es ist eine störende Kraft-Kurve.

Glücklicherweise gibt es eine ziemlich solide Möglichkeit, die Festigkeitskurve zu verbessern: explosiv anheben. Sobald Ihr Rep beginnt, heben Sie die Langhantel von Ihrer Brust mit aller Kraft, die Sie aufbringen können. Je mehr Schwung der Balken hat, wenn er diesen Knackpunkt erreicht, desto besser., Denken Sie daran, alles, was Sie tun müssen, ist Ihre Stirn zu reinigen, an welchem Punkt Sie Ihren Oberkörper unter die Stange bringen und diesen lästigen Momentarm loswerden können. Und selbst wenn Sie weiterhin am Knackpunkt scheitern, haben Ihre Schultern hart daran gearbeitet, die Stange bis zu diesem Punkt zu beschleunigen und Ihren Wachstumsreiz zu verbessern. Das explosive Anheben fixiert die Festigkeitskurve fast vollständig.

Es gibt einige verschiedene Möglichkeiten, eine Überkopfpresse durchzuführen., Es gibt die klassische „strenge“ Presse, manchmal auch Militärpresse genannt, bei der Sie mit der Langhantel auf der Brust beginnen und sie mit reiner Schulterkraft trainieren. Momentum ist entmutigt. Dann gibt es die Push-Presse, bei der Sie mit beiden Beinen und Ihren Schultern in die Langhantel fahren. Jeder hat seine vor-und Nachteile.

Das Argument für die strikte Presse

Das Hauptargument für eine strikte Overhead-Presse ist, dass es den Lift gut hält, um die Schultern zu füllen., Die Leute befürchten, dass wir, wenn wir den Beinantrieb hinzufügen, den Auftrieb auf unseren Schultern erleichtern und ihn in eine Unterkörperübung verwandeln. Das ist nicht ganz richtig.

Nachdem die Stange die Schultern verlassen hat, wird der Auftrieb fast identisch mit der Presse, und die Arme drücken natürlich immer mit der ganzen Aufwärtskraft, die sie aufbringen können.

Glenn Pendlay, der legendäre Krafttrainer

Sowohl bei der Overhead-als auch bei der Push-Presse sollten die Schultern maximal geschossen werden, um die Stange nach oben zu beschleunigen., Die Push-Presse nimmt nicht von den Schultern weg, es fügt nur in einigen Beinantrieb.

Wenn dieser Beinantrieb es uns ermöglicht, mehr Gewicht für mehr Wiederholungen zu heben, verbessert dies das Schulterwachstum.

Dennoch sollten die meisten Leute mit einer normalen Overhead-Presse beginnen. Ja, versuchen Sie, die Stange beim Anheben zu beschleunigen. Geben Sie ihm den Schwung, den es braucht, um den Knackpunkt zu beseitigen. Aber erzeugen Sie diesen Schwung von Ihren Schultern, nicht von Ihren Hüften und Beinen. Es ist ein komplizierter Aufzug, und je weniger bewegliche Teile es gibt, desto einfacher wird es sein, die Bewegung zu meistern., Wir wollen nicht, dass du das Gewicht in deine Nase hebst, die ganze Belastung auf deinen unteren Rücken verlagerst oder schlechte Technik einnimmst. Starten Sie einfach, voraus von dort.

Die nächste überlegung ist Ihre Anthropometrie. In einer idealen Welt würde das Gewicht auf Ihrer oberen Brust beginnen. Wenn Sie jedoch lange Unterarme relativ zu Ihren Oberarmen haben, kann es einige Zentimeter über Ihrer Brust schweben:

Dies stellt ein Problem dar., Wenn die Stange über Ihren Schultern schwebt, kann die Kraft von Ihrem Beinantrieb nicht richtig übertragen werden. Alles, was Sie tun würden, ist Ihre Schultern zu erschüttern. Damit der Beinantrieb richtig funktioniert, benötigen Sie die Langhantel, um eine feste Verbindung zu Ihrem Oberkörper herzustellen.

Jetzt haben olympische Heber eine Lösung für dieses Problem gefunden. Sie halten die Langhantel weiter zurück in ihren Händen und halten ihre Handgelenke zurück, was ihren Griff verschlechtert, aber einen korrekten Beinantrieb ermöglicht. Für ihre Zwecke macht das Sinn. Für unsere Zwecke nicht so sehr. Wir würden die Oberkopfpresse tatsächlich in eine Unterkörperkraftbewegung verwandeln.,

Schließlich muss kein Lift repariert werden, der nicht kaputt ist. Wenn Sie bei der Überkopfpresse an Kraft gewinnen, Ihre Schultern und Fallen danach mindestens ein wenig wund werden und Sie keinen extremen Knackpunkt haben, gibt es keinen Grund, nicht bei der Standard-Überkopfpresse zu bleiben. Erst wenn Sie Probleme haben, sollten Sie die Overhead-Presse in Betracht ziehen.

Das Argument für die Push-Presse

Die klassische Overhead-Presse ist ein großartiger Lift für die Entwicklung von Schultern, Trizeps und sogar des oberen Rückens., Wir können jedoch die Festigkeitskurve erheblich verbessern, indem wir den Auftrieb explosiver machen.

Wenn Sie einen Beinantrieb verwenden, um die Stange nach oben zu werfen—eher wie eine Druckpresse—, können Sie den Knackpunkt durchbrechen und durch den Rest des Aufzugs kämpfen, was absolut perfekt für den Muskelaufbau ist. Außerdem können Sie ein schwereres Gewicht verwenden, mit dem Sie ein wenig zusätzliches Muskelwachstum stimulieren können, wenn Sie das Gewicht danach wieder senken.

Nun, um klar zu sein, das ist nicht ganz ein „Push“.,“Die Push-Presse ist eine bestimmte Bewegung, die im olympischen Gewichtheben verwendet wird. Wir versuchen nur, Muskeln und allgemeine Kraft zu gewinnen. Wenn ich mich richtig erinnere, Greg Nuckols, MA, bezieht sich auf diese Variante als “ cheaty Overhead-Presse.“

Wenn Sie den Leuten sagen, dass Sie eine Overhead-Presse machen, werden sie Sie des Betrugs beschuldigen. Wenn Sie den Leuten sagen, dass Sie eine Druckpresse machen, werden sie zusammenzucken. Aber wenn Sie den Leuten sagen, dass dies die beste Variante ist, um Größe und Kraft in Ihren Schultern zu gewinnen, werden sie Sie lieben.,

Wenn Sie durch Hinzufügen eines Beinantriebs zu Ihrem Overhead-Druck (sicher) Ihren Knackpunkt beseitigen können, entscheiden Sie sich dafür. Das zusätzliche Gewicht und die Wiederholungen verbessern das Muskelwachstum.

So erhöhen Sie Ihre Overhead-Presse

Wenn Sie zum ersten Mal mit der Overhead-Presse beginnen, ist der beste Weg, stärker zu werden, das Üben. Je mehr Sie Ihre Technik üben können, desto besser können Sie Ihre Muskeln aktivieren und desto besser entwickeln Sie sich. Ein guter Anfang ist die Kopfpresse 2-3 mal pro Woche.,

Wenn Ihre Technik solide ist, ist der beste Weg, um weiter an Kraft zu gewinnen, die entsprechenden Muskeln aufzufüllen. Um mehr Gewicht zu verlieren, benötigen Sie größere Schultern, größere Fallen und einen größeren Trizeps. Es gibt drei Ansätze, die wir ergreifen können, um diese Muskeln größer zu machen, in der Reihenfolge ihrer Wichtigkeit:

• Überkopfpresse Variationen:Der beste Weg, um an der Überkopfpresse stärker zu werden, ist Variationen der Überkopfpresse. Wir können die stehende Langhantel-Overhead-Presse, die stehende Hantelpresse, die sitzende Overhead-Presse und so weiter machen., Alle Muskeln, die wir mit diesen Aufzügen aufbauen, erhöhen direkt unsere Overhead-Presskraft.
• Assistance lifts: Nachdem wir unser Overhead-Drücken durchgeführt haben, können wir Aufzüge durchführen, die ein ähnliches Bewegungsmuster aufweisen. Dies wird unseren Gelenken eine kleine Pause von der sich wiederholenden Belastung geben, es wird uns helfen, eine ausgeglichenere Muskulatur aufzubauen, und der größte Teil der Muskeln, die wir aufbauen, wird uns helfen, unsere Kopfpresse zu verbessern.
• Zubehörlifte: Wir können auch unsere Schultern, Trizeps und Fallen separat trainieren und Aufzüge auswählen, die mit der besten Kraftkurve funktionieren und sie dem Versagen nahe bringen., Zum Beispiel funktioniert die Overhead-Trizepsverlängerung unseren Trizeps viel besser als die Overhead-Presse, was sie zu einem guten Lift für diesen bestimmten Muskel macht. Der Haken ist, dass nur ein Teil der Stärke, die wir gewinnen, in unsere Overhead-Presse übersetzt wird. Schließlich tut eine Overhead-Trizepsverlängerung nichts für unsere Schultern oder Fallen, so dass es uns nicht immer helfen wird, mehr Gewicht zu drücken.

Denken Sie daran, dass Sie nicht jedes Mal alle diese Übungen machen müssen, wenn Sie die Kopfpresse machen. Sie können sie über die Woche verteilen., Vielleicht machen Sie am Montag Überkopfpressen und Trizepsverlängerungen, am Mittwoch Liegestütze und seitliche Erhöhungen und am Freitag das Schrägbankdrücken. Auf diese Weise trainieren Sie die relevanten Muskeln dreimal pro Woche und addieren genügend wöchentliche Sätze, um Ihr Muskelwachstum zu maximieren.

Der Trick bei der Auswahl von Assistenz-und Zubehörliften besteht jedoch darin, diejenigen auszuwählen, die Ihnen helfen, die Muskeln zu stärken, die Ihre Leistung auf der Kopfpresse einschränken. Wenn Ihr Trizeps beispielsweise ein limitierender Faktor ist, erhöhen Trizepsverlängerungen Ihre Überkopfpresse., Aber wenn es deine Schultern sind, die deine Leistung einschränken, dann werden sie es nicht tun. Du würdest stattdessen eine Schulterübung brauchen. Lassen Sie uns also die verschiedenen Übungen durchgehen, damit Sie diejenigen auswählen können, die Ihnen am meisten helfen.

Die Besten Overhead Presse Variationen

Die Ein-Arm Schulter Presse

Einarmigen pressen sind eine große unterstützung lift. Das Bewegungsmuster ist nahezu identisch und eignet sich hervorragend zum Auffüllen von Schultern und Fallen. Sie haben jedoch auch einige nette Vorteile:

• Sie reduzieren die Belastung der Wirbelsäule und machen sie weniger ermüdend., Schließlich muss Ihre Wirbelsäule nur eine einzige Hantel gleichzeitig stützen. Auf diese Weise können Sie sich in mehr Schulterarbeit schleichen, ohne Ihre Genesung zu beeinträchtigen.
• Sie eignen sich hervorragend für Ihre Schrägen, da Ihre Schrägen 68% härter arbeiten müssen, um das asymmetrische Gewicht auszugleichen (Studie).
• Sie betonen Ihre Schultern/Fallen über Ihren Trizeps. Da es keine Langhantel gibt, die verhindert, dass die Gewichte zu den Seiten fallen, müssen Ihre Schultern/Fallen das Gewicht zentriert halten., Es ist nicht unbedingt eine gute Sache, dass Ihre Trizepsbeteiligung minimiert wird, aber es macht Hantelpressen absolut fantastisch, um Ihren Schultergürtel aufzufüllen.

Der Nachteil von einarmigen Schulterpressen ist, dass sie Overhead-Pressen zu ähnlich sind. Bei einem Lift wie einem Kreuzheben ist es sinnvoll, ähnliche, aber leichtere Variationen zu verwenden, um Ihre Trainingsroutine weniger anstrengend zu machen. Aber mit einer Überkopfpresse werden Sie wahrscheinlich keine Ermüdungsprobleme haben, es sei denn, Sie sind wahnsinnig stark. Es ist oft sinnvoll, einen anderen schweren Aufzug zu wählen.,

Die besten Assistenzlifte

Wenn Sie Assistenzlifte für die Kopfpresse auswählen, möchten Sie darüber nachdenken, welche Muskeln Sie einschränken. Dann überlegen Sie, welche Lifte diese Muskeln stärken. Denken Sie auch daran, welche Bewegungen sich am besten an Ihren Gelenken anfühlen, geben Sie Ihnen die beste Muskelpumpe und geben Sie Ihnen in den folgenden Tagen die meisten Schmerzen. Das sind gute Anzeichen dafür, dass der Lift Ihnen beim Muskelaufbau hilft.

Zum Beispiel sind die meisten Menschen auf der Überkopfpresse durch die Stärke ihrer vorderen Dellen begrenzt., Die Neigung Bankdrücken und Close-Grip Bankdrücken sind ideal für den Bau von größeren vorderen Dellen. Sie machen große Fehler. Aber wenn sie Ihre Schultergelenke verletzen, ist vielleicht die Push-up-oder Landminenpresse eine bessere Wahl.

Der Neigungsbankdrücken

Der Neigungsbankdrücken ist ein weiterer guter Lift für die Bearbeitung unserer oberen Truhen und vorderen Dellen. Eine flachere Steigung betont die obere Brust, während eine steilere Steigung die vorderen Dellen wölbt. Wenn Sie also Ihre Schultern wachsen lassen möchten, sollten Sie die Bank in einem steileren Winkel aufstellen. Ein 30-45° Winkel funktioniert normalerweise gut.,

Beachten Sie jedoch, dass das Bankdrücken mit engem Griff dieselben Muskeln hat. Und es hat einen tieferen Bewegungsbereich und arbeitet Ihre Schultern unter einer tieferen Dehnung. Es gibt wahrscheinlich immer noch Wert im Wechsel zwischen dem Close-Grip-und Incline-Bankdrücken, aber ich würde vermuten, dass das Close-Grip-Bankdrücken der bessere Lift ist.

Das Close-Grip Bankdrücken

Wie wir in unserem Artikel über Kraftkurven beschrieben haben, wachsen unsere Muskeln am besten, wenn wir sie bei längeren Muskellängen ziemlich stark belasten können., Eine der Fallstricke der Kopfpresse ist also, dass sie zu Beginn des Bewegungsbereichs zu einfach ist und die Fronten unserer Schultern in einer gestreckten Position nicht herausfordert.

Die close-grip Bankdrücken ist die perfekte Lösung für dieses Problem., Wenn wir einen schmalen Griff verwenden, unsere Bögen bescheiden halten und die Langhantel auf unseren Torsos (normalerweise knapp unter dem Brustbein) senken, dann bekommen wir nicht nur eine recht gute Dehnung an unseren vorderen Delts und der oberen Brust, sondern fordern sie auch in dieser gestreckten Position heraus:

Denken Sie jetzt daran, dass die der Hauptvorteil der Overhead-Presse ist, dass sie unseren gesamten Schultergürtel bearbeitet, nicht nur unsere vorderen Delts. Das gilt nicht für das Bankdrücken mit engem Griff., Das Bankdrücken mit engem Griff wirkt hauptsächlich auf unsere vorderen Dellen, die obere Brust und in geringerem Maße auf unseren Trizeps. Wenn Sie jedoch Probleme haben, Ihre vorderen Delts und Ihre obere Brust zu füllen, ist das Bankdrücken mit engem Griff oft noch besser als das Überkopfdrücken.

Die Push-Up

Die push-up ist ideal für ihre brust, schultern, und trizeps. Welche Muskeln es betont, hängt von Ihrer Anatomie und Ihrer Technik ab.,

• Torso winkel: tiefe „defizit“ push-ups—heben sie ihre hände mit griffen oder gewicht platten während immer noch bringen ihre brust den ganzen weg bis auf den boden—neigen dazu, ihre brust zu betonen, während tun rückgang push-ups wird dazu neigen, ihre schultern zu betonen. (Ich empfehle standardmäßig Push-ups zu verwenden, damit Sie mehr Muskelmasse durch einen größeren Bewegungsbereich einbeziehen.)
• Griffbreite: Weit gegriffene Liegestütze betonen Ihre Brust, während schmale „Diamant“ – Liegestütze dazu neigen, Trizeps, Schultern und Serratus hervorzuheben., (Ich empfehle standardmäßig Standard-Grip-Push-ups, damit Sie insgesamt mehr Muskelmasse verwenden.)

Was Push-ups zu einem großartigen Hilfslift für die Kopfpresse macht, ist, dass Sie wahrscheinlich einen Standardgriff verwenden, der Ihre Schultern und Ihre obere Brust betont. Darüber hinaus werden Ihre Schulterblätter, genau wie bei der Kopfpresse, nicht festgesteckt und trainieren Ihre Serratusmuskeln.,

Obwohl der Push-Up horizontal ist, ist er eine der besten Unterstützungsübungen für die Kopfpresse. Und vergessen wir nicht, Liegestütze sind eine großartige Gelegenheit für uns, uns in ein zusätzliches Brustwachstum zu schleichen.

Die Landminenpresse

Diese sind ein großartiger Lift, um Ihre Schultern und Ihre obere Brust zu füllen und gleichzeitig Ihre Schulterblätter wild herumlaufen zu lassen., Dies macht sie zu einem großartigen Hilfslift für Männer, die mehr Schulterstabilität und Kraft suchen. (Sie benötigen spezielle Ausrüstung für diese.)

Die Upright Row

Upright rows sind ein großartiger Lift, um Ihre Ästhetik zu verbessern. Der limitierende Faktor ist oft Ihre Seite Delts oder Fallen, und so neigen sie dazu, den besten Wachstumsreiz zu bekommen, aber aufrecht Reihen arbeiten auch Ihre Unterarme, Ellenbogenbeuger (wie Ihr Bizeps) und hinteren Delts. Es ist ein großartiger Lift, um stärkere, breitere Schultern zu bauen. Es ist jedoch auch knifflig und überraschend umstritten.,

Aufrechte Zeilen sind dafür bekannt, Entzündungen in unseren Schultergelenken (Schultereinschlag) zu verursachen, insbesondere wenn wir versuchen, eine Technik zu erzwingen, die sich nicht natürlich anfühlt. Diese Probleme überfallen uns jedoch selten aus dem Nichts. Wenn wir bemerken, dass aufrechte Reihen unsere Schultern unruhig machen, können wir entweder unsere Technik anpassen oder aufhören, sie zu tun, um zu verhindern, dass jemals eine Verletzung auftritt.

Die gute Nachricht ist, dass unser Körper ziemlich gut darin ist, uns zu sagen, wann etwas sie verschlimmert., Wenn aufrechte Reihen deine Schultern nicht verletzen, gibt es keinen Grund zu glauben, dass sie Schaden anrichten. Denken Sie auch daran, dass sich unser Körper anpasst, indem er sowohl stärker als auch härter wird. Wenn wir lernen können, aufrechte Reihen auf eine Weise zu machen, die sich auf unseren Schultergelenken gut anfühlt, können wir unsere Schultergelenke robuster machen.

Und natürlich, wenn Sie, egal wie Sie sie machen, keine aufrechten Zeilen bekommen können, um sich gut zu fühlen—hören Sie auf, sie zu tun. Wählen Sie eine andere übung. Seitliche Erhöhungen sind in der Regel der bessere Lift für Menschen mit launischen Schultern.,

Zubehörlifte

Mit Ihren Zubehörliften möchten Sie Lifte auswählen, die ideal für die verschiedenen Muskeln sind, die an der Kopfpresse beteiligt sind. Es gibt zwei Ansätze, die Sie ergreifen können.

• Fokus auf Kraft: Der erste Ansatz besteht darin, darüber nachzudenken, welche Muskeln Ihre Leistung auf der Kopfpresse einschränken. Diese Muskeln werden bereits recht gut stimuliert, da sie Ihr limitierender Faktor beim Drücken über Kopf sind, aber indem Sie ihnen zusätzliche Aufmerksamkeit schenken, können Sie möglicherweise ihr Wachstum beschleunigen. Und jedes Wachstum dieser Muskeln verbessert direkt Ihre Overhead-Presskraft.,
• Fokus auf Balance: Der zweite Ansatz besteht darin, die Muskeln aufzurufen, die von der Kopfpresse nicht bearbeitet werden. Zum Beispiel wird der Trizeps von der Kopfpresse nicht sehr gut bearbeitet, daher ist dies eine großartige Gelegenheit, ihnen etwas Liebe zu schenken. Aber es wird nicht viel tun, um Ihre Overhead-Presse zu erhöhen.

Wenn Sie für maximale Stärke trainieren, werden Sie wahrscheinlich viel Zeit damit verbringen wollen, Ihre vorderen Delts zu trainieren., Wenn Sie jedoch die Überkopfpresse und einen Assistenzheber (z. B. eine Neigungspresse) ausführen und das Bankdrücken als weiteren Hauptlift trainieren, reicht dies wahrscheinlich aus. Ihre vorderen Delts werden bereits mit voller Geschwindigkeit wachsen.

Standardmäßig würde ich empfehlen, einen ausgeglichenen Körperbau zu erstellen, und diese Liste von Zubehörliften wurde entwickelt, um Ihnen dabei zu helfen. Wir bringen die seitlichen Delts auf, die wahrscheinlich nicht genug Liebe bekommen. Wir trainieren den Trizeps, der durch Compoundlifte nicht sehr hart gearbeitet wird., Das wollen wir von unseren Zubehörliften.

• Laterale Erhöhungen: Diese gehören zu den beliebtesten Übungen zum Aufbau breiterer Schultern, werden aber immer noch unterschätzt. Sie sind nicht nur absolut unglaublich, um Ihre Seitendelts (die oft unterentwickelt sind) aufzufüllen, sondern sie eignen sich auch hervorragend, um Ihre Fallen zu füllen. Dies macht Lateral Raises zu einem perfekten Zubehörlift für die Overhead-Presse.
• Overhead Extensions: Pressbewegungen trainieren unseren Trizeps nicht vollständig und greifen die langen Köpfe nicht ein. Hier kommen Trizepsverlängerungen ins Spiel., Und genau wie Schädelbrecher sich hervorragend mit dem Bankdrücken kombinieren lassen, um Ihre Trizepsentwicklung abzurunden, passen Overhead-Extensions gut mit der Overhead-Presse.
• Pullover: Dies sind ein weiterer großartiger Lift, um den langen Kopf Ihres Trizeps aufzufüllen, aber es ermöglicht Ihnen, Ihre Lats und Ihre Brust gleichzeitig zu bearbeiten.
• Skullcrusher-Pullover: Wenn Sie Ihren Pullovern noch mehr Trizeps-Akzent verleihen möchten, können Sie eine Schädelbrecherbewegung hinzufügen, um den Lift zu beenden., Das gibt den kurzen Köpfen Ihres Trizeps die Möglichkeit, ebenfalls einen Beitrag zu leisten, was es zu einem guten Combo-Zubehörlift sowohl für Ihr Bankdrücken als auch für Ihr Kopfdrücken macht.

Wie viel sollten Sie Überkopf drücken können?

Wie viel kann der Durchschnittliche Mann erwarten, overhead-Presse? Wenn wir die von ExRx in den letzten 70 Jahren gesammelten Daten in Rep Maxes aufnehmen und erweitern, können wir einige Schätzungen vornehmen. Diese Zahlen stimmen mit den von Mark Rippetoe verwendeten Festigkeitsstandards überein (ab Startstärke).,

Wenn Sie neu im Heben sind und noch nie eine Langhantel-Overhead-Presse gemacht haben, können Sie möglicherweise irgendwo in der Nachbarschaft von 85 Pfund für eine einzelne Wiederholung heben. Wohlgemerkt, nach Angaben der CDC ist der durchschnittliche Mann 5 ‚ 8 und 197 Pfund, mit einem BMI von 30. Wenn Sie größer oder leichter sind, können Sie feststellen, dass Sie nicht ganz so viel heben können.

Die meisten Menschen haben bereits genug Muskelmasse, um über Kopf mehr als 85 Pfund zu drücken. Es ist nur so, dass sie noch nicht gut im Aufzug sind., Hölle, die meisten Anfänger haben nicht die Schulterkraft oder Beweglichkeit, um überhaupt richtige Overhead-Pressen zu machen, geschweige denn mit viel Gewicht auf der Stange. Aber mit ein paar Wochen Übung kann der durchschnittliche Anfänger Heber leicht herumdrücken:

• 115 Pfund als ihre 1-rep max.
• 100 Pfund für 5 Wiederholungen.
• 90 Pfund für 8 Wiederholungen.
• 85 Pfund für 10 Wiederholungen.

Wenn Sie weiterhin Muskelgröße und-stärke gewinnen, werden Ihre Overhead-Pressenummern immer höher steigen. Nach einem Jahr ernsthaften Trainings kann der durchschnittliche Mann heben:

• 145 Pfund als ihre 1-rep max.,
• 125 Pfund für 5 Wiederholungen.
• 116 Pfund für 8 Wiederholungen.
• 110 Pfund für 10 Wiederholungen.

Und wenn Sie nach 5-10 Jahren immer näher an Ihr genetisches Potenzial heranrücken, kann der durchschnittliche Mann erwarten, dass Sie drücken:

• 175 Pfund als ihre 1-Wiederholung max.
• 150 Pfund für 5 Wiederholungen.
• 140 Pfund für 8 Wiederholungen.
• 130 Pfund für 10 Wiederholungen.

Diese Zahlen sind typisch für fortgeschrittene Lifter, die ernsthaft trainieren und sich ihrem genetischen Muskelpotential nähern., Diese Festigkeitsstandards garantieren nicht, dass Sie so viel heben können, aber dies sind realistische Ziele, auch wenn Sie ziemlich dünn angefangen haben.

Wenn Sie daran interessiert sind, maximale Stärke zu entwickeln, können Sie trainieren und testen Sie Ihre 1-rep max. Aber wenn Sie daran interessiert sind, Muskelgröße zu gewinnen und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern, testen Sie Ihre Rep Maxes ist wahrscheinlich klüger. Wenn Sie Ihre Rep-Maxes testen, haben Sie eine ebenso gute Vorstellung davon, wie stark Sie sind, aber Sie müssen nicht dafür trainieren oder dafür trainieren. Sie können Ihre Arbeitssätze einfach zum Scheitern bringen.,

Weitere Informationen zu den Kraftstandards finden Sie in einem Artikel darüber, wie viel der durchschnittliche Mann heben kann.

Zusammenfassung

Die Überkopfpresse ist ein unglaublicher Lift zur Verbesserung unserer allgemeinen Festigkeit und Ästhetik. Es greift eine Tonne Muskelmasse in unseren Körper ein, und es ist vielleicht die beste Übung, um breitere Schultern aufzubauen.

Das Hauptproblem der Überkopfpresse ist ihre Iffy-Festigkeitskurve., Es fordert unsere Schultern nicht unter einer tiefen Dehnung heraus und hat einen extremen Knackpunkt, wenn sich die Langhantel auf Stirnhöhe befindet. Deshalb kann es helfen, explosiv zu heben und mit voller Kraft vom Anfang des Bewegungsbereichs in die Stange zu fahren. Das macht es schwieriger für unsere Muskeln bei längeren Muskellängen, und es kann uns helfen, den harten Knackpunkt zu überwinden. Und selbst dann müssen Sie lernen, durch sie zu schleifen. Am Ende eines herausfordernden Satzes können die Wiederholungen langsam sein.,

Abgesehen davon, dass Sie mehr Zeit mit dem Drücken verbringen, ist der beste Weg, um Ihre Kraft zu erhöhen, größere Schultern zu bauen. Das Schrägbankdrücken und das Nahgriff-Bankdrücken sind dafür großartig. Außerdem haben beide Aufzüge eine bessere Festigkeitskurve und adressieren den Hauptnachteil der Kopfpresse. Oder wenn Sie es Ihren Schultergelenken leichter machen möchten, können Sie Liegestütze verwenden.

Bei der Auswahl Ihrer Zubehörübungen ist die Fokussierung auf Ihre vorderen Delts eine gute Möglichkeit, Ihre Kraft zu verbessern. Aber sie brauchen wahrscheinlich nicht die zusätzliche Aufmerksamkeit, besonders wenn Sie auch das Bankdrücken machen., Ich würde empfehlen, sich stattdessen auf Ihre seitlichen Delts und Trizeps zu konzentrieren. Seitliche Erhöhungen sind ideal für Ihre Seite delts. Schädelbrecher und Overhead-Erweiterungen sind ideal für Ihren Trizeps.

Wenn Sie ein anpassbares Trainingsprogramm (und eine vollständige Anleitung) wünschen, das diese Prinzipien aufbaut, lesen Sie unser Outlift Intermediate Bulking-Programm. Wenn Ihnen dieser Artikel gefallen hat, würden Sie das vollständige Programm lieben. Oder, wenn Sie immer noch dünn oder dünn-fett sind, versuchen Sie unser Bony to Beastly (Männer) Programm oder Bony to Bombshell (Frauen) Programm.,