(Zuletzt Aktualisiert Am: März 31, 2019)
Was braucht es, damit die Muskeln wachsen? Es braucht gute Ernährung und viel Arbeit! Diese Arbeit kommt in Form von Muskelüberlastung. Sie geben Ihren Muskeln den Reiz, den sie brauchen, um durch Krafttraining zu wachsen, und versorgen sie mit den Bausteinen, die sie durch gute Ernährung benötigen.
Muskeln haben eine bemerkenswerte Fähigkeit, sich an die Belastung anzupassen, die auf sie gelegt wird., Ebenso verwenden Sie sie nicht für eine Weile und sie werden verkümmern und kleiner werden. Was nennt man Überlastung und wie können Sie es zu Ihrem Vorteil nutzen?
Arten von Muskelüberlastung
Überlastung stellt Ihre Muskeln stärker unter Stress, als sie es gewohnt sind. Infolgedessen passen sich Ihre Muskeln an, damit sie mit dem zusätzlichen Stress umgehen können. Dies beinhaltet die Synthese neuer Myofibrillen, der kontraktilen Elemente, aus denen eine Muskelfaser besteht und die zu einer Kontraktion führen. Muskel-Myofibrillen nehmen als Reaktion auf das Training sowohl an Größe als auch Anzahl zu., Indem Sie Ihre Muskeln durch Krafttraining schrittweise überlasten, unterziehen Sie sie einer inkrementellen Stresssteigerung. Dadurch werden sie größer und stärker.
Der naheliegendste Weg, einen Muskel zu überlasten, besteht darin, ein schwereres Gewicht zu verwenden, während die gleiche Anzahl von Wiederholungen und das Trainingsvolumen beibehalten werden. Diese Art der Muskelüberlastung wird als absolute Überlastung bezeichnet. Es ist eine der effektivsten Möglichkeiten, das Muskelwachstum zu stimulieren-aber nicht die einzige.
Es gibt eine andere Form der Muskelüberlastung, die als relative Überlastung bezeichnet wird., Anstatt das Gewicht bei relativer Überlastung zu erhöhen, erhöhen Sie Ihr Trainingsvolumen, dh die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze, die Sie ausführen, ohne den Widerstand zu erhöhen. Ein erhöhtes Arbeitsvolumen stimuliert auch das Muskelwachstum, obwohl es für den Aufbau von Kraft und Masse weniger effektiv ist als absolute Überlastung.
Ein Vorteil der relativen Muskelüberlastung ist, dass eine höhere Anzahl von Wiederholungen die Ausdauer der Muskeln verbessert. Dies kann Ihren Muskeln helfen, mehr Wiederholungen zu bewältigen, wenn Sie schwerere Gewichte verwenden.
Absolute Überlastung vs., Relative Überlastung
Wenn Sie versuchen, Stärke und Masse aufzubauen, konzentrieren Sie sich mehr auf die Erhöhung der absoluten Überlastung. Dies wird Ihnen helfen, Ihr Ziel am besten zu erreichen. Auf der anderen Seite, Tage zu haben, an denen Sie sich auf relative Überlastung konzentrieren, indem Sie die Anzahl der Wiederholungen oder die Anzahl der Sätze erhöhen, ohne das Gewicht zu erhöhen, wirkt sich anders auf Ihre Muskeln aus und hilft Ihnen, Plateaus zu vermeiden. Außerdem hilft es, Übertraining zu verhindern. Es ist nicht notwendig oder gesund, jedes Mal, wenn Sie trainieren, mit schweren Gewichten zum Scheitern zu trainieren.,
Andere Möglichkeiten, Muskelüberlastung zu erhöhen
Eine Möglichkeit, Ihre Muskeln wachsen zu lassen, besteht darin, sie auf neue Weise herauszufordern. Sie können dies tun, indem Sie die Übungen ändern, die Sie ausführen, die Ruhezeit zwischen den Sätzen verkürzen oder verlängern oder die Übungssequenz ändern.
Ein Beispiel für das Ändern der Übungssequenz und der Ruhezeit ist das Ausführen von Supersätzen. Mit Supersets führen Sie zwei verschiedene Übungen durch, an denen dieselbe Muskelgruppe oder eine gegnerische Muskelgruppe ohne Ruhezeit dazwischen beteiligt ist., Ein Beispiel wäre eine Reihe von gewichteten Kniebeugen, gefolgt von gewichteten Kreuzheben, ohne sich auszuruhen. Ein Beispiel für das Ersetzen gegnerischer Muskelgruppen könnten Bizeps-Locken und Trizepsverlängerungen von hinten nach hinten sein.
Eine andere Möglichkeit, Ihre Muskeln auf andere Weise zu überlasten, um das Wachstum zu fördern, besteht darin, Drop-Sets durchzuführen. Führen Sie dazu Drop-Sets aus, wenn der erste Satz fehlschlägt. Nehmen Sie nach dem Abnehmen ein Gewicht auf, das 20% bis zu einem Drittel leichter ist, und machen Sie einen weiteren Satz. Sobald Sie keinen weiteren Rep mehr ausführen können, nehmen Sie ein weiteres leichteres Gewicht und machen Sie einen dritten Satz., Zu diesem Zeitpunkt sollten Ihre Muskeln gründlich ermüdet sein. Es ist eine Möglichkeit, Ihre Muskeln ein wenig härter zu drücken, sobald sie versagt haben. Dies kann Ihnen helfen, ein Trainingsplateau zu durchbrechen.
Super-langsame Sätze können auch das neue Muskelwachstum stimulieren, indem Sie die Spannung erhöhen, die Ihre Muskeln für eine bestimmte Arbeitsbelastung aufrechterhalten müssen. Um langsame Sätze zu machen, verlangsamen Sie die Geschwindigkeit, mit der Sie das Gewicht verkürzen und entspannen., Anstatt 2 Sekunden der konzentrischen oder verkürzenden Phase und 4 Sekunden der exzentrischen oder Entspannungsphase zu widmen, verlangsamen Sie den konzentrischen Teil auf 10 Sekunden und den exzentrischen auf 5 Sekunden. Mit dieser Technik können Sie auch eine bessere Form verwenden, indem Sie den Impuls eliminieren.,
Es gibt wirklich sechs verschiedene Möglichkeiten, die Muskelüberlastung zu erhöhen:
Erhöhen Sie das Gewicht oder den Widerstand
Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen
Erhöhen Sie die Anzahl der von Ihnen ausgeführten Sätze
Reduzieren Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen
Erhöhen Sie die Anzahl der Übungen, die Sie für diesen Muskel ausführen
Erhöhen Sie, wie oft Sie eine Muskelgruppe trainieren (kann zu Übertraining führen)
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Andere Möglichkeiten, Ihre Muskeln zu überlasten und neues Wachstum zu stimulieren
Veränderung ist gut für die Aufrechterhaltung des Wachstums und es ist eine Notwendigkeit, wenn Sie ein Plateau erreicht haben und bis zu dem Punkt „festsitzen“ Sie machen keine weiteren Gewinne. Selbst kleine Änderungen wie Hand – und Fußpositionierung, wenn Sie Ober – und Unterkörperübungen machen und von Hanteln zu Hanteln wechseln, führen zu genügend Veränderungen, um den Wachstumsprozess neu zu starten.
Denken Sie an all die Variationen auf Kniebeugen, Lunges und Locken und Push-ups, die Sie tun können. Wie viele von ihnen machen Sie?, Warum lassen Sie die Gewichte nicht vollständig fallen und verwenden Sie zur Abwechslung Widerstandsbänder? Widerstandsbänder haben einige Vorteile gegenüber Hanteln und Langhanteln, da Sie es Ihnen ermöglichen, Ihre Muskeln in einer Vielzahl von Ebenen und nicht nur in der vertikalen Ebene zu trainieren. Dies rekrutiert mehr Muskelfasern. Außerdem forderst du deine Muskeln anders heraus.
Überlastung, Ernährung und Ruhe
Die perfekte Triade für den Aufbau von magerer Körpermasse-progressive Muskelüberlastung, gute Ernährung und Ruhe., Stellen Sie sicher, dass Sie genug Protein und Kalorien bekommen und das Cardio nicht übertreiben und die Kalorien auf den Punkt beschränken, an dem Sie sich in einem katabolen Zustand befinden. Das alte Sprichwort über Muskeln sind in der Küche gebaut ist wahr.
Rest ist auch Teil der Gleichung. Muskeln reparieren und wachsen während der Erholungsphase, wenn Sie nicht heben. Ihre Aufgabe ist es, ihnen einen Grund zum Wachsen UND eine Chance zur Genesung zu geben. Übertraining kann das Muskelwachstum beeinträchtigen., Eine Möglichkeit, Übertraining zu vermeiden, besteht darin, Mikrozyklen mit starkem Widerstand durchzuführen und bis zum Beinahe-Ausfall zu heben, abwechselnd mit dem Training mit leichteren Gewichten und mehr Wiederholungen.
Das Endergebnis
Progressive Muskelüberlastung lässt Ihre Muskeln wachsen und es gibt verschiedene Möglichkeiten, dies zu erreichen. Zunehmender Widerstand ist nur ein Weg. Bleiben Sie nicht in einer Furche stecken. Halten Sie Ihre Muskeln raten.
International Journal of Sports Medicine (Impact Factor: 2.27). 11/2010; 31(11):810-7. DOI:10.1055/s-0030-1262808.
“ Wie wachsen Muskeln?“Young sub-Kwon, M. S. und Len Kravitz, Ph. D.,
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