Diese Woche Agenda ist die klassische Benchmark WOD „Fran.“Jeder liebt es, über seine Fran-Zeit zu sprechen, und daran ist nichts auszusetzen. Selten erleben Sie eine so starke Übereinstimmung einer Körpergewichtsbewegung und einer der gefürchtetsten Gewichtsübungen.

Was ist Fran?,

Fran besteht aus Folgendem:

  • Triebwerke (M 95lbs / W 65lbs)
  • Klimmzüge

Wenn ein Training mit Zahlen gefolgt von einem Bindestrich und gefolgt von einer anderen Zahl dargestellt wird, zeigt dies das Rep-Schema für das Training an. Soweit die Reihenfolge der Übung, arbeitet der Athlet von der Spitze der Liste der Übungen absteigend nach unten. Zum Beispiel beginnt Fran mit 21 Triebwerken, gefolgt sofort von 21 Klimmzügen. Der Athlet führt dann die beiden Übungen wieder von hinten nach hinten durch, jedoch mit der Wiederholungszahl von 15.,

Der kritische Punkt

In diesem WOD geht es darum, wie effizient Sie mit Triebwerken sind. Zeitraum. Ja, wenn dein Kip nicht gut läuft, hast du vielleicht keine schnelle Zykluszeit mit den Klimmzügen und hast eine Gesamtzeit von ein paar Sekunden länger, aber der Kampf wird gewonnen oder verloren, wie gut du es bei Thrusters machst.

“ In diesem WOD geht es darum, wie effizient Sie mit Triebwerken sind. Zeitraum.“

der thruster ist eine explosive Bewegung, die aus einem front squat und push-drücken Sie die Zusammenstellung einer fließenden Bewegung. Die bar beginnt auf dem Boden., Der Athlet muss die Stange aufheben, senkt sich in eine vordere Kniebeuge und drückt dann die Stange über Kopf. Stellen Sie sich die Aktion wie folgt vor: Power Clean nach vorne hocken, um Presse und Ruder zu drücken. Alles in einer flüssigen Bewegung.

8 Einfache Korrekturen für das Triebwerk

Abhängig von der Stärke einer Person kann sie eine Vielzahl problematischer Bereiche im Triebwerk anzeigen. Tatsächlich ist es leicht, in die unten aufgeführten Fehler zu geraten oder einige der Grundlagen zu vergessen, wenn Sie sich in der Hitze des Trainings befinden. Fühle dich nicht schlecht, suche nur nach deinen Schwächen, damit du sie systematisch verbessern kannst.,

Die Checkliste und Tipps sollen gebrochen werden unten über so viele Trainingseinheiten wie gebraucht. Versuchen Sie, einen Bereich pro Sitzung anzusprechen.“

Um die Schwächen in unserer Bewegung zu finden, müssen wir uns die gesamte kinetische Kette ansehen. Wir beginnen unsere Beurteilung mit einem Blick auf die Füße und gehen weiter den Körper hinauf. Wenn wir ein Bewertungssystem haben, können wir leicht mögliche Fehler erkennen, anstatt einen Athleten oder uns selbst willkürlich zu beobachten.,

Hier sind acht Bereiche jeder Bewegung zu beachten, zusammen mit verbalen Hinweisen, die Sie entweder mit sich selbst oder Ihren Athleten verwenden können, um die richtige Bewegung zu erleichtern:

1. Squat

  • Gute Form: Füße hüftbreit auseinander. Lassen Sie die Hüften zurück, als ob Sie versuchen, auf einem Stuhl zu sitzen.
  • Verbale Hinweise: Setz dich hin. Nicht überdenken.
  • Muskelgruppenzusammenbruch: Exzentrische Kontraktion der bilateralen Oberschenkel. Bilaterale Übungen zur Betonung der gleichmäßigen Gewichtsverteilung durch die Beine.

2., Rack-Position

  • Gute Form: Ellbogen fast senkrecht zum Boden. Rack-Position durch absteigenden und aufsteigenden Teil der Hocke beibehalten.
  • Verbale Hinweise: Ellbogen hoch.
  • Muskelgruppenzusammenbruch: Vordere Deltoide und der richtige Bewegungsbereich der Handgelenkbeuger.

Die Rackposition wird beibehalten, um die kinetische Energie aus der Hocke zu nutzen und diese Kraft im aufsteigenden Teil des Triebwerks einzusetzen. Da die Stange auf den vorderen Dellen ruht, leitet die Energie aus der Hocke die Presse ein. Die Arme beenden nur die Bewegung in die Aussperrung., Wenn ein gutes Rack nicht gewartet wird, wird das Triebwerk segmentiert und es kommt zu einem Gesamtleistungsverlust. Die genaue Rackposition kann auch durch die Länge des Radius und der Ulna des Athleten beeinflusst werden, die den Unterarm ausmachen.

3. Aufsteigender Teil des Aufzugs

  • Gute Form: Gewicht in den Fersen, nicht die Zehen. Treibende Kraft durch die Beine. Lassen Sie die Arme nicht den größten Teil der Arbeit erledigen.
  • Verbale Hinweise: Kopf und Brust nach oben. Kern engagiert.
  • Muskelgruppenzusammenbruch: Quadrizeps und Kernmuskulatur, einschließlich Rectus abdominals und erectus spinae.

4., Sperren Sie Overhead

  • Gute Form: Stecken Sie den Kopf mit der Langhantel absteigend. Kernstabilität beim Abstieg.
  • Muskelgruppenzusammenbruch: Schultergürtelmuskeln einschließlich oberer Trap, pec minor, Levator scapulae und Schulterrotatormuskeln. Auch supraspinatös, infraspinatös, Teres minor und subscapularis.

Nachdem Sie sich nun mit den feinen Details Ihres Triebwerks befasst haben, müssen wir uns das Training als Ganzes noch einmal ansehen. Es gibt vier weitere Aspekte der Strategie und der Körpermechanik, die angegangen werden müssen., Diese gelten nicht nur für Fran, sondern für alle Workouts, die Sie machen.

5. Atmung

Bei Kurzatmigkeit können eine Vielzahl von Problemen wie verminderte Kraft, Schwindel und sogar geistige Müdigkeit auftreten. Es gibt jedoch eine Strategie, die eingesetzt werden kann, um dem entgegenzuwirken.

“ Mit erhöhter Durchblutung durch den Körper wird mentales Bewusstsein und Verständnis optimal. Dies alles geschieht durch Kontrolle Ihrer Atmung.“

Was ist das? Pursed lip atmen. Eine alte Technik, die darin besteht, durch die Nase und durch den Mund einzuatmen. Das scheint ein Kinderspiel zu sein!, Aber haben Sie jemals bemerkt, wie ein Athlet während eines harten Trainings atmet? Das sanfte Atmen geht aus dem Fenster und es wird durch keuchende Luftstöße ersetzt.

  • Praktische anwendung: Verwendung von inhalation an der spitze der lift (wie wenn die bar ist overhead und die brust hohlraum ist verlängert); mit, dass zwerchfell atem zu schaffen intraabdominalen druck, die erhöhen stabilität der wirbelsäule.,
  • Quick Facts: Pursed-Lip-Atmung erhöht die Sauerstoffsättigung durch das Blut, was zu einer Verbesserung des Kreislaufsystems führt und es den Lungen ermöglicht, effektiver zu arbeiten. Mit erhöhter Durchblutung durch den Körper wird das mentale Bewusstsein und Verständnis optimal. Dies alles geschieht durch Kontrolle Ihrer Atmung.

6. Pacing

Dieser WOD schmeckt deine mentale Stärke und lässt dich tief graben, besonders während des Satzes von fünfzehn. Das ist die Make-or-Break-Runde. Das Einrichten kognitiver Hinweise während des Trainings ist entscheidend.,

  • Kämpfe mit der Stimme, die dir sagt, dass du die Leiste runterstellen sollst. Sag dir selbst, “ Ich werde es nach diesem rep.“ Kampf für eine weitere rep.
  • Ja, wir wissen, dass dieses Training für die Zeit ist. Ja, Sie sollten sich schnell bewegen und Intensität haben. Aber sobald die Müdigkeit einsetzt und Sie beginnen, die Messlatte häufiger zu senken, ist es an der Zeit, neu zu bewerten, wie Sie dieses Training beenden werden, ohne zu sterben.
  • Wenn jede Sekunde zählt, werden Ihre Ruhepausen zu Schulden. Anstatt sich ohne Maß auszuruhen, zählen Sie drei Sekunden und nähern Sie sich dann erneut der Leiste., Wählen Sie eine erreichbare Zahl für Ruhepausen und verringern Sie sie dann.
  • Sobald Sie anfangen zu kämpfen und Wiederholungen mit schrecklichen Mechaniken durchzuführen, ist es Zeit, wieder anzuhalten und sich zu erholen. Schlampige Mechaniker verletzen nicht nur Sie, sondern stellen auch ein Muskelgedächtnis auf der Grundlage dieser schlechten Bewegung her, was zu Verletzungen führen kann.

7. Haltung

Wenn eine übertriebene oder unwillkürliche Rumpfflexion auftritt, bedeutet dies, dass Ihr Mittelteil während der Bewegung nicht mehr aufrecht oder gerade ist. Wenn Ihr Kern und Ihre Mittellinie nicht richtig ausgerichtet sind, beschleunigt sich Ihre Atmung., Ihre schlechte Haltung komprimiert das Zwerchfell und verursacht einen Mangel an Blutfluss zu den Extremitäten. All dies macht es extrem schwierig, sich unter Stress effektiv zu bewegen.

“ Wenn Ihr Kern und Ihre Mittellinie nicht richtig ausgerichtet sind, beschleunigt sich Ihre Atmung. Ihre schlechte Haltung komprimiert das Zwerchfell und verursacht einen Mangel an Blutfluss zu den Extremitäten.“

Ganz zu schweigen davon, dass Sie sich jetzt auch in einer schlechten Rack-Position befinden, was dazu führt, dass Sie mehr Energie aufwenden, um das Gewicht mit Ihren oberen Extremitäten zu kontrollieren und Energie wegzunehmen, die für die Druckpresse verwendet werden könnte.

8., Kommen wir zurück zu diesen Klimmzügen

Wenn Sie keinen strengen Pull-Up durchführen können, müssen Sie diese Fähigkeit entwickeln. Obwohl ich einige Kipping-Klimmzüge liebe, sollte Ihr Fundament immer ein strenger Pull-Up sein, um die Gesamtstärke im Latissimus Dorsi aufzubauen. Kipping-Techniken können eingeführt werden, sobald zwei Sätze von sechs bis zehn Wiederholungen strenger Klimmzüge durchgeführt werden können. Athleten können mit Partner-Klimmzügen beginnen, Klimmzüge mit kontrolliertem Abstieg springen und Reihen in verschiedenen Positionen klingeln, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.,

Gesucht: Ehrliches Feedback

Fragen Sie nach der Durchführung von Fran Ihre Trainer und vertrauenswürdigen Kollegen, was ihnen an Ihrem Formular aufgefallen ist. Bitten Sie sie, Ihre Mechaniker zu beobachten und festzustellen, ob sie im Vergleich zur obigen Liste Fehler bemerken. Wie sieht deine Tiefe mit der Hocke aus? Wie ist Ihre Rackposition? Wie oft mussten Sie die Bar niederlegen? Wie war dein Rücken ausgerichtet? Keine „Ja-Männer“ erlaubt!

Die Checkliste und die obigen Tipps sollten nach Bedarf in so viele Trainingseinheiten unterteilt werden. Versuchen Sie, einen Bereich pro Sitzung anzusprechen.,

Nachdem Sie nun die Blaupause haben, wie Sie den entscheidenden Bereich des Triebwerks verbessern können, verbringen Sie nicht zu viel Zeit damit, an Bereichen zu arbeiten, in denen Sie bereits gut sind. Arbeiten Sie an den Teilen der Checkliste, mit denen Sie zu kämpfen haben.

Je mehr Sie an Ihren Schwächen arbeiten, desto wahrscheinlicher wird eine PR dicht dahinter folgen. Glückliche Gewinne und lassen Sie uns über Ihre Fortschritte auf Ihrem nächsten Fran WOD wissen!