Wenn ich für den Rest meines Lebens nur ein Essen essen könnte, wären es definitiv Bohnen. Ich liebe die Art, wie sie schmecken,aber sie füllen mich auch stundenlang. Außerdem fühle ich mich dadurch wie ein Champion der Gesundheit. Das liegt daran, dass Bohnen eine so erstaunliche Ernährungsbilanz haben. Bohnenfresser sind mit kleineren Taillengrößen und einem um 22% geringeren Risiko für Fettleibigkeit verbunden. Sie nehmen auch weniger „schlechtes“ Fett und ein Drittel mehr Ballaststoffe auf als diejenigen, die diese Nährstoffe meiden.
Gesundheitliche Vorteile von Bohnen., Eine Tasse Bohnen liefert satte 13 g Ballaststoffe—das ist die Hälfte dessen, was wir täglich brauchen-ohne gesättigtes Fett. Bohnen sind mit Eiweiß (etwa 15 g pro Tasse) und Dutzenden von wichtigen Nährstoffen beladen, darunter einige, an denen die meisten Frauen mangeln—Kalzium, Kalium und Magnesium. Studien binden Bohnen auch an ein reduziertes Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck sowie Brust-und Dickdarmkrebs. Und überraschenderweise sind rote, Pinto-und Kidneybohnen die höchste antioxidative Nahrung und schlagen sowohl Blaubeeren als auch Preiselbeeren aus.,
Wir haben alle die lustigen Lieder gehört, aber ernährungsphysiologisch gesehen sind Bohnen kein Witz. Die neuesten Ernährungsrichtlinien empfehlen, jede Woche 3 Tassen zu essen, und die Dosensorten zählen! Halten Sie Blähungen (und peinliches Gas) auf ein Minimum, indem Sie eine Beano Ergänzung knallen, bevor Sie essen oder Pfefferminztee nippen nach. Hier meine Bohneneinkaufstipps:
In Dosen kaufen: Sie sind genauso gesund
Sie haben vielleicht gehört, dass Bohnen in Tüten am besten sind, aber sie müssen eingeweicht und dann stundenlang gekocht werden, bevor sie fertig sind zu essen. Wer hat die Zeit oder Geduld dafür?, Abgepackte Bohnen sind im Allgemeinen weniger teuer (etwa 1 USD pro 16-Unzen-Beutel gegenüber 1, 50 USD für eine 15-Unzen-Dose) und enthalten keine zusätzlichen Zutaten, einschließlich Salz. Aber Dosensorten, die verzehrfertig sind, können genauso nahrhaft sein.
Go for low sodium
Dosen natriumarme Bohnen sind genau der gleiche Preis, mit zwei Dritteln weniger Natrium. Das ist eine Abnahme von etwa 720 mg pro Tasse (ein Drittel des täglichen Maximums von 2.300 mg) auf 220 mg. Spülen Bohnen in einem Sieb unter kaltem Wasser für 1 Minute wird etwa ein Viertel des Natriums wegwaschen.,
Suchen Sie nach vegetarischen Versionen
Gebacken und refried sind zwei meiner persönlichen Favoriten, weil beide gewürzt und vielseitig sind. Ich esse manchmal gebackene Bohnen (Bohnen in Sauce gebacken oder gedünstet) auf Vollkorntoast zum Frühstück, und ich liebe es, gebackene Pinto und schwarze Bohnen in Dips, Burritos und sogar Abendessensalaten zu verwenden. Beide Sorten werden jedoch traditionell mit Schmalz oder Schweinefleischstücken zubereitet, die Kalorien, Cholesterin, Natrium und gesättigtes Fett hinzufügen. Glücklicherweise, Sie können leicht vegetarische Versionen von jedem in diesen Tagen finden., Die Wahl vegetarischer Bohnen reduziert den Gehalt an gesättigten Fettsäuren von 16% des Tageswertes auf Null pro Tasse und fügt einen Bonus von 2 g Protein hinzu—und sie schmecken genauso lecker.
Vermeiden Sie verbeulte oder prall gefüllte Dosen
Kleine Dellen und Dellen sind in Ordnung, aber wenn Sie eine schlecht verbeulte oder geschwollene Dose in Ihrem Schrank finden oder wenn eine Dose beim Öffnen Flüssigkeit spritzt, werfen Sie sie sofort mit Einweghandschuhen heraus. Dies sind alles mögliche Anzeichen für Botulismus, eine potenziell tödliche Form der Lebensmittelvergiftung, die erst im letzten Sommer Rückrufe von Konserven hervorrief., Wenn Sie sich jemals unsicher sind, denken Sie im Zweifelsfall, werfen Sie es weg.
Gesundheitliche Vorteile: Bohne für Bohne
Die wichtigsten Nährstoffe in jeder Bohne variieren je nach Typ. Geben Sie Ihrem Körper eine breitere Palette und ernten Sie die Anti-Aging-und Krankheitsbekämpfungsvorteile, indem Sie ihn mischen.
Schwarz
Reich an Anthocyanen, die gleiche Herz disease†“ und Krebs bekämpfende Antioxidantien, die in Trauben und Preiselbeeren gefunden werden.
Garbanzo (Kichererbsen)
Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass eine mit Kichererbsen angereicherte Diät den schlechten LDL-Cholesterinspiegel um fast 5% senkte.,
Niere
Das Thiamin (Vitamin B1) in dieser Bohne schützt Gedächtnis und Gehirnfunktion; Ein Mangel wurde mit der Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht. Navy Kalium reguliert den Blutdruck und normale Herzkontraktionen.
Pinto
Ballaststoffe stabilisieren den Blutzucker und senken das Risiko für Typ-2-Diabetes.
Meine Lieblings-Bohnen-basierte Power-Mahlzeiten
Tasse für Tasse, Bohnen liefern etwa doppelt so viel Ballaststoffe wie die meisten Gemüse, und Sie können sie entweder als Protein oder Gemüse in Ihren Mahlzeiten zählen., Hier drei schnelle Rezepte, die Sie mit weniger als 500 Kalorien füllen:
Taco-Salat
Top 2 Tassen abgepacktes Babygrün mit 1/2 Tasse gespülten und abgetropften schwarzen Bohnen in Dosen. Mit 1/4 Tasse Salsa bestreuen, mit fettarmem Cheddar-Käse bestreuen und mit 2 Esslöffel gehackter Avocado garnieren.
Mediterranean Bean Boats
Löffel 2 Esslöffel gespült und abgelassen Dosen Garbanzo Bohnen in jedes der 4 großen Romaine Salatblätter. Jeweils mit ein paar Streifen gerösteten roten Pfeffers bestreuen und mit gehackten Zwiebeln und Pinienkernen garnieren.,
Rustikale Bohnen In einer mittleren Pfanne anbraten, 1/2 Tasse gespülte und abgetropfte Dosen Kidneybohnen mit 1 Tasse Dosen italienischen Tomaten und 1 Tasse gefrorenen geschnittenen grünen Bohnen anbraten. Beim Durchwärmen in eine Schüssel geben und mit geriebenem Parmesan oder Romano-Käse bestäuben.
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