Achillessehnenopathie

Geschrieben von Tom Goom, Senior Physio an der Physio Rooms Brighton. Folgen Sie Tom auf Twitter.

Die Achillessehne ist eine häufige wunde Stelle für Läufer und kann ein schwer zu behandelnder Bereich sein. Hier werden wir allgemeine Diagnosen, Ursachen und Behandlungen betrachten.

Was ist eine Tendopathie?

Tendinopathien sind nicht nur auf die Achilles beschränkt., Sie können ein Problem in einer Reihe von Bereichen im ganzen Körper sein und Läufer können Patella Tendinopathie leiden, posteriore Tibial Tendinopathie oder Peroneal Tendinopathie, um nur einige zu nennen. Viele unserer Körper befinden sich in einem ständigen Zustand des Aufbaus von neuem Gewebe (Synthese) oder des Abbaus von Gewebe. Es passiert in Muskeln, Knochen, Bändern und Sehnen. Wie viel Stress oder Belastung wir auf eine Struktur ausüben, spielt eine große Rolle bei der Synthese und dem Abbau von Gewebe. Es ist ein Gleichgewicht.,

Wenn die Belastung einer Sehne zu hoch ist und wir dies weiterhin häufig tun, beginnt die Menge des Gewebeabbaus die Gewebesynthese zu überschreiten. Die Struktur der Sehne beginnt sich dann zu ändern und wird weniger effizient im Umgang mit Belastung und Sie haben einen Teufelskreis.

Tendopathie ist in der Regel in Stufen unterteilt. Anfangs haben Sie eine reaktive Phase. Dies ist normalerweise eine Reaktion auf eine schnelle Zunahme der Belastung. Die Sehne kann sichtbar anschwellen und wird schmerzhaft sein., In chronischeren Fällen kommt es häufig zu einer degenerierten Tendinopathie und die Struktur der Sehne wird erheblich verändert – sie kann verdickt sein und Knötchen entwickeln. Unbehandelt kann die Degeneration der Sehne ein Niveau erreichen, in dem sie wirklich keine Belastung bewältigen kann, wodurch sie versagt und Sie einen teilweisen oder vollständigen Achillessehnenriss entwickeln. Dies ist ein allmählicher Prozess und normalerweise ein schmerzhafter, aber manchmal kann es ohne Schmerzen auftreten, wobei das erste Anzeichen eines Sehnenproblems ein plötzlicher unerwarteter Bruch ist., Es ist wichtig, das Stadium der Erkrankung herauszufinden, um die beste Behandlung zu bestimmen – siehe unseren Artikel zur Inszenierung der Tendinopathie.

Klingt nach einem düsteren Bild, nicht wahr?! Es muss nicht sein. Wenn das Problem früh erkannt und behandelt wird, löst es sich oft vollständig auf, aber es ist etwas, auf das reagiert werden muss. Es wird wahrscheinlich nicht alleine verschwinden.

Symptome

Läufer beschreiben normalerweise einen allmählichen Beginn von Achillessehnenschmerzen während oder nach einem Lauf., Allmählich werden die Schmerzen häufiger und können täglich ein Problem sein, wenn sie nicht laufen.

Normalerweise ist die Sehne selbst schmerzhaft, wenn Sie sie zwischen 2 und 6 cm vom Fersenknochen entfernt drücken. Es kann anfangs zu Schwellungen oder Verdickungen der Sehne kommen.

Aktivitäten, die die Sehne belasten, verstärken die Schmerzen, dies kann das Treppensteigen oder Treppensteigen, Gehen auf Zehenspitzen, Hocken und natürlich Laufen umfassen.

Bei der ersten Einnahme am Morgen kann es zu Verspannungen in der Wade und Schmerzen kommen.,

Was könnte es sonst sein?

Ein Teil des Grundes, warum dies jetzt als Tendinopathie und nicht als“ Tendinitis “ bezeichnet wird, liegt in der anhaltenden Debatte darüber, was dieser Zustand mit sich bringt. Es ist etwas komplexer als Sie vielleicht denken! Wir glauben nicht mehr, dass der Zustand eine Entzündung beinhaltet, weshalb wir die „itis“ am Ende geändert haben (ein Wort, das mit „itis“ endet, deutet normalerweise auf eine Entzündung hin). Wir wissen jetzt, dass die Sehne anstelle einer Entzündung eine reaktive Reaktion hat, die sie verdickt und versteift und als „Stressschild“ wirkt, um die Belastung zu reduzieren.,

Es gibt andere Probleme rund um die Sehne, die beteiligt sein können. Dazu gehören das Einführen von Achilles in den Fersenbein (insertionale Tendinopathie) oder eine Entzündung der Bursa an der Basis der Achilles (retrokalkaneale Bursitis). Es gibt auch eine andere Sehne, Plantaris genannt, die manchmal in die Achillessehne eingebettet ist und Reizungen verursachen kann. Die insertionale Tendinopathie zeigt normalerweise mehr Schmerzen bei der Befestigung der Achilles am Fersenbein als im Mittelteil., Das Management unterscheidet sich stark von der mittleren Achillessehnenopathie – zum Beispiel wird es oft durch Dehnung oder „Fersentropfen“verschlimmert. Wir werden die insertionale Achillessehnenopathie in einem separaten Artikel behandeln.

Die andere Erkrankung, die als Achillessehnenopathie falsch diagnostiziert werden kann, ist eine posteriore Tibialsehnenfunktionsstörung (PTTD). Der Schmerz neigt dazu, mehr auf der Innenseite der Achillessehne zu sein und die Achilles werden nicht wund sein, wenn Sie es kneifen., Viele der Behandlungsprinzipien sind jedoch ähnlich, sodass Sie möglicherweise feststellen, dass die Behandlung, die Sie für die Achillessehne verwenden würden, für PTTD funktioniert.

Verwalten einer reaktiven Achillessehnenopathie

Im Allgemeinen, wenn Sie akute mittlere Achillessehnenschmerzen nach einer Zunahme oder Änderung des Trainings haben, ist es wahrscheinlich, dass Sie eine reaktive Tendinopathie haben. Ihr uneheliches Ziel ist es einfach, es zu beruhigen und Symptome zu lindern. Die wichtigste Behandlung ist einfach das Lastmanagement., Reduzieren Sie die Belastung der Achillessehnen auf ein Niveau, das die Sehne bewältigen kann, und die Sehne kann sich in nur 5-10 Tagen niederlassen. In leichten Fällen können Sie möglicherweise weiterlaufen, solange Sie es schmerzfrei halten können. Denken Sie jedoch daran, dass es 24 Stunden dauern kann, bis eine Sehne auf die Belastung reagiert, sodass sie möglicherweise erst am nächsten Tag weh tut. Wenn Sie keinen Weg finden, schmerzfrei zu laufen, ist es normalerweise sinnvoll, sich ein paar Tage auszuruhen, bis Sie können., Andere Behandlungen können auch Symptome lindern;

Entzündungshemmende Medikamente-Ibuprofen wurde für reaktive Tendinopathie empfohlen. Obwohl möglicherweise keine Entzündung vorliegt, kann dies dazu beitragen, die reaktive Reaktion der Sehne zu reduzieren und die Sehnenschwellung zu verringern. Wie bei jedem Medikament konsultieren Sie zuerst Ihren Hausarzt oder Apotheker. Isometrische Wadenübungen – im Stehen langsam auf die Zehen an beiden Füßen drücken, bei Bedarf Unterstützung verwenden., Halten Sie diese position für etwa 5-10 Sekunden. Langsam wieder senken. Beginnen Sie mit etwa 5 Wiederholungen und bauen Sie allmählich bis zu 10 auf. Während Sie Fortschritte machen, versuchen Sie, während des „Hold“ – Teils dieser Übung mehr von Ihrem Körpergewicht auf das schwächere Bein zu legen. Bei zu schmerzhaftem Auf-oder Abstoßen mache diesen Teil mit mehr Gewicht auf das schwächere Bein.

Ice – für maximal 15 minuten zu einer zeit zu reduzieren schmerzen – sehen unsere artikel auf eis anwendung.,

Entlasten sie die sehne mit einem gel ferse erhöhen in ihrem schuh die ganze zeit, nicht nur für laufen. Sie sind leicht online oder in Schuhgeschäften erhältlich, die Idee ist, sie als vorübergehende Maßnahme zu verwenden, wenn die Dinge in den frühen Stadien wund sind

Laden Sie die Sehne mit Kinesiologieband ab (Details unten)., Auch hier ist das Ziel, die Belastung der Sehne in den frühen Stadien zu reduzieren, haben wir oben erwähnt, dass dies beim Laufen verwendet werden kann, aber, wie die Ferse heben, Sie müssen es möglicherweise beim Gehen verwenden, wenn die Dinge sehr wund sind. Langfristig möchten Sie es jedoch entwöhnen, wenn Sie die Sehnenbelastung allmählich erhöhen.

Massage oder schaum roller die kalb muscle zu reduzieren dichtheit. Vermeiden Sie es, die Sehne selbst zu massieren, wenn sie wund ist.,

Siehe Physio für Akupunktur oder Ultraschall? Die Jury ist dabei, wenn Sie in der Vergangenheit gut auf Ultraschall oder Akupunktur reagiert haben, kann dies eine Option für Sie sein. Persönlich würde ich die oben genannten Methoden ausprobieren und diese beiden berücksichtigen, wenn die anderen nicht funktionieren.

Yep. Dass da mein dünner kleiner Knöchel ist!,

Sobald sich die Symptome beruhigt haben, stellen Sie sicher, dass Ihre Rückkehr zum Laufen schrittweise erfolgt, und befolgen Sie die Anweisungen Ihres Arztes. Sehnen sind nach einer reaktiven Tendinopathie einige Zeit belastungsempfindlich und können wieder schmerzhaft reagieren, wenn Sie die Laufleistung zu schnell erhöhen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Ursachen Ihrer Tendinopathie untersuchen, um ein Wiederauftreten oder Fortschreiten zu einer degenerierten Sehne zu verhindern.,

Verwalten einer degenerativen Achillessehnenopathie

Wenn Sie ein älterer Athlet sind und seit einiger Zeit eine murrende Sehne mit Perioden von Aufflackern in Ihren Schmerzen haben, haben Sie wahrscheinlich eine degenerativere Tendinopathie. Ihre Achilles können chronisch verdickt sein mit „Knötchen“, die Sie in der Sehne fühlen können. Das heißt, dieser Zustand ist eher eine Skala von reaktiv bis Sehnendysrepair und dann Degeneration als ein Fall von entweder einer reaktiven oder degenerierten Sehne., Tatsächlich kann ein Aufflammen der Symptome eines chronischen Sehnenproblems eine reaktive Reaktion von nicht degenerierten Teilen der Sehne sein. Wenn Sie sich in einem dieser Aufflackern befinden, klären Sie zuerst die Symptome mit dem obigen Rat für reaktive Tendinopathie ab.

Es gibt Aspekte der degenerierten Tendinopathie, die irreversibel sind. Einige der strukturellen Veränderungen werden sich mit Übung nicht auflösen. Das heißt, die Symptome können sich trotzdem verbessern. Wenn Sie chronische Achillessehnenprobleme hatten, ist es wahrscheinlich, dass Sie einen laufenden Managementplan benötigen, um die Symptome unter Kontrolle zu halten.,

Das Lastmanagement ist ein wichtiger Teil der degenerierten Tendinopathie – wenn Sie die Sehne weiterhin überlasten, bleibt sie schmerzhaft und kann möglicherweise zu schwerer Degeneration oder Sehnenruptur führen.

Verbessern Sie die Fähigkeit Ihrer Sehne, mit Last umzugehen – dies kann durch exzentrische Belastung und Kraft-und Konditionierungsarbeiten sowie durch den Umgang mit dem, was das anfängliche Problem verursacht hat, erreicht werden.,

Die Idee hinter dem exzentrischen Laden ist, dass es tatsächlich hilft, einige der Auswirkungen einer Tendinopathie umzukehren. Die Sehne scheint auf diese Art von Übung zu reagieren, indem sie die Struktur des Gewebes so reorganisiert, dass sie besser mit Belastung umgehen kann. Hervorragend. Die ursprüngliche Forschung zeigte vielversprechende Ergebnisse und neuere Forschungen legen nahe, dass diese Art von Übung sowohl kurzfristig als auch nach 5 Jahren wirksam ist.,

Entnommen Alfredson et al 1998.

Bei diesen“ Fersentropfen “ wird auf die Zehen beider Füße gedrückt und dann über den Rand einer Stufe auf den schwächeren Fuß gesenkt. Die Übung wird mit geradem Knie durchgeführt und mit gebeugtem Knie wiederholt, so dass es im Wesentlichen 2 Übungen gibt. Die ursprüngliche Forschung empfiehlt, beides mit 3 Sätzen von 15 Wiederholungen von zweimal pro Tag zu tun., Dies ist jedoch nicht in Stein gemeißelt, Viele Menschen müssen zunächst auch den senkenden Teil an beiden Beinen ausführen, da es möglicherweise zu wund ist, um nur das schwächere Bein zu bearbeiten. Möglicherweise müssen Sie auch niedrigere Wiederholungen und Sätze ausführen, z. B. beginnend mit 3 Sätzen von 5 auf beiden Beinen und Aufbau von bis zu 3 Sätzen von 10 auf beiden, bevor Sie 3 Sätze von 5 auf nur Ihrer schwächeren Seite erreichen. Lassen Sie sich von Ihrem Schmerz leiten und nehmen Sie nach und nach zu. Im Gegensatz zu vielen Übungen ist es normalerweise in Ordnung, während der exzentrischen Belastung Schmerzen zu haben., Wenn Sie Ihre Schmerzen von 10 bewerten, wobei 10 der schlechtere mögliche Schmerz und 0 keine Schmerzen sind, sollte es nicht mehr als 5 sein.

Wahrscheinlich hilft auch die Stärkung der Wadenmuskulatur. Unter Anleitung Ihres Arztes können Sie auch exzentrische Arbeiten mit hoher Belastung, Isometrie und Plyometrie durchführen, die alle zur Verbesserung der Muskel-und Sehnenfunktion beitragen können.

Ursachen der Achillessehnenopathie

Wie bei vielen Laufverletzungen ist die Ursache für die Genesung und Prävention von Rezidiven unerlässlich., Wenn Sie sich nur auf die Behandlung der Schmerzen konzentrieren, besteht die Gefahr, dass das Problem wieder auftritt, sobald Sie erneut laufen. Dies ist ein herausfordernder Bereich der Reha und Sie benötigen möglicherweise Anleitung von einem Physio dafür. Es gibt viele Faktoren, an denen Sie arbeiten können, aber ich würde empfehlen, das Schlüsselproblem zu finden und mich zuerst darauf zu konzentrieren. Um eine sehr detaillierte Bewertung eines Läufers und die Behandlung seiner Achillessehnenprobleme zu sehen, lesen Sie diesen Artikel über die Laufzeiten hier.,

Normalerweise belastet die Ursache der Achillessehnenopathie die Sehne ständig zu stark und lässt der Sehne nicht genügend Zeit, sich zu erholen. Es geht nicht nur um die Distanz, sonst hätten alle Marathonläufer Achillessehnenprobleme, die sie nicht haben. Mehrere Faktoren führen dazu, dass ein Läufer die Achilles stärker belastet, als er bewältigen kann;

Trainingsfehler

Der Klassiker zu viel, zu früh.,

Untersuchungen legen nahe, dass Trainingsfehler in 60-80% der Fälle von Läufern mit Sehnenproblemen auftreten.

Ein schneller Anstieg der Laufleistung ermöglicht es der Sehne nicht, sich an die Last anzupassen, und infolgedessen beginnt sie zu brechen. Bergarbeit belastet auch die Achilles stärker und zu viel zu tun kann auch dieses Problem verursachen. Eine Rolle spielen kann auch die Erhöhung der Geschwindigkeit, die Änderung der Schrittlänge und die nicht ausreichende Ruhezeit. Häufig ist es nicht nur eines dieser Dinge zu tun, sondern eine Kombination von ein paar Faktoren, die zu einem Problem führen.,

Lösung

Halten Sie sich an die übliche Empfehlung, Ihre wöchentliche Laufleistung nur um 10% zu erhöhen. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Hügel – oder Geschwindigkeitsarbeiten ausführen, um es nicht zu übertreiben. Arbeiten Sie jeweils nur an einer Trainingsmodalität. Damit meine ich, wenn du Ausdauerarbeit machst, tu genau das. Versuchen Sie nicht, Ihre langen Läufe schnell zu machen, um die Fitness zu verbessern. Ebenso sind dies bei Speed Work keine langen Workouts. Entweder Arbeitsgeschwindigkeit oder Ausdauer nicht beide zusammen., Bei langen Läufen sollten Sie sich wohlfühlen und leicht chatten können, es sollte etwa 60-90 Sekunden pro Meile langsamer sein als Ihr Renntempo.

Sie können eine aktuelle Rennzeit verwenden, um die Geschwindigkeit für jeden Lauf mit dem Macmillan-Rechner zu approximieren. Ich weiß, dass die Leute gemischte Ansichten dazu haben, aber es gibt Ihnen nur eine kleine Anleitung. Die Trainingspläne von RW enthalten auch empfohlene Schritte, damit Sie diese auch verwenden können.

Was ich gefunden habe, ist, dass Sie sich manchmal großartig fühlen und einfach nur loslegen möchten., Manchmal machst du dir Sorgen, dass du keine echte Distanz im Renntempo zurückgelegt hast und dass Angst dich auf lange Sicht pusht. Ich habe es selbst gemacht, ich lief einen 20 Miler bei 7: 27. Mein Renntempo für den Marathon ist um 7: 15 (hoffentlich!). Ich fühlte mich großartig zu der Zeit, die letzten 3 Meilen schob ich nahe an 7: 00 pro Meile. Was ist dann das Problem? Es dauerte fast 3 Wochen, bis sich meine Beine erholt hatten, und ich musste hier und da ein paar Läufe fallen lassen, um Verletzungen vorzubeugen. Ich habe daraus gelernt, dass das Training für einen Marathon nicht für jeden einzelnen Lauf das ganze Programm umfasst.,

Ein weiterer Teil davon, der wirklich wichtig ist, ist ein Ruhetag. Ich kann nicht betonen, wie wichtig Ruhe für diesen Zustand ist. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Sehne nicht genug Zeit hat, um neues Gewebe wieder aufzubauen, wenn Sie zwischen jedem Lauf nicht mindestens 24 Stunden Zeit haben. Das Gleichgewicht zwischen Gewebesynthese und Abbau geht verloren und Sie haben eine größere Menge an Abbau. Das heißt nicht, dass Sie zwischen jedem Lauf einen Ruhetag benötigen, aber wenn Sie Ihren Lauf planen können, um zu verhindern, dass mehrere aufeinanderfolgende Tage ausgeführt werden, hilft dies., Einige Programme „Klammer“ die langen Läufe mit Ruhetagen vor und nach, das macht Sinn für mich. Ich frage mich manchmal über die Weisheit eines „Recovery Run“ Laden müde Gewebe am Tag nach einem langen Lauf.

Für einige kann es ausreichen, klare Trainingsfehler zu ändern, damit sich Ihre Achilles beruhigen und Sie weiterlaufen können. Möglicherweise benötigen Sie nicht einmal eine spezifische Reha, wenn Ihr Training die einzige Ursache war. Für andere müssen Sie möglicherweise Ihren Lauf anpassen, um einen Weg zu finden, dies schmerzfrei zu tun., Sie können versuchen, die Sehne zu entlasten, wenn Sie mit einer Gel-Ferse oder Taping-Technik laufen (Details oben). Versuchen Sie, Lauffläche, Geschwindigkeit, Entfernung, Schrittlänge oder Laufform zu variieren (zielen Sie auf leises, kontrolliertes Laufen). Versuchen Sie, ein Level zu finden, das Sie beim Laufen oder 24-48 Stunden danach schmerzfrei bewältigen können.

Was ist, wenn Sie dies nicht tun können? Wenn Sie keine Möglichkeit finden, schmerzfrei zu laufen, müssen Sie sich ausruhen, bis Sie Ihre Symptome lindern können und wollen. Je nach Schweregrad kann es einige Tage oder einige Wochen dauern., Während dieser Zeit können Sie den Zug nach der gleichen Anleitung wie beim Laufen überqueren – er sollte während und 24-48 Stunden danach schmerzfrei sein.

Weiter mit den Ursachen…

Biomechanik

Viele mögliche Ursachen Hier sind Beinlängendifferenz, Über Pronation, hoher Fußbogen und schlechte Beweglichkeit in Fuß und Knöchel. Laufen „Form“ spielt hier eine Rolle, in der Theorie, wenn ein Läufer Ferse schlägt und dann der Fuß überpronates dann diese Orte „Peitschen Aktion“ auf die Achilles.,

Lösung

Diese hervorragende Forschung empfiehlt eine Video-Ganganalyse und die Bereitstellung des richtigen Schuhwerks zur Unterstützung von Fuß, Knöchel und Achillessehne. Es ist eine lange Lektüre, aber wenn Sie ungefähr 30 Minuten Zeit haben, deckt es alles ab, von der Achillessehne bis zu Stressfrakturen (Mann am Leben, ich bin so ein Geek!).

Wenn Sie es noch nicht getan haben, holen Sie sich einen Laufladen oder einen Arzt, um Ihren Gang zu beurteilen. Ich würde vorschlagen, dass es wahrscheinlich nicht ausreicht, Sie einfach ohne die Hilfe von Slow Mo-Videos laufen zu sehen., Viele Laufgeschäfte werden Sie kostenlos auf einem Laufband mit langsamem Stöhnen bewerten, aber denken Sie daran, dass es das ultimative Ziel ist, Schuhe zu verkaufen. Der einzige Weg, um wirklich herauszufinden, ob es der richtige Schuh für Sie ist, ist, darin zu laufen, einige Geschäfte geben Ihnen eine 30-tägige Testversion mit einer Geld-zurück-Garantie, die Ihnen die Möglichkeit gibt, es richtig zu testen.

Theoretisch sollte ein Schuh mit einem höheren Absatzabfall (der Höhenunterschied zwischen Ferse und Schuhmitte) die Achillessehnen weniger belasten., Ich sage in der Theorie, da es sehr wenig Forschungsergebnisse gibt, die diese Idee unterstützen. Einige Schuhe sind so konzipiert, dass Sie zu einem mittleren Fußschlag ermutigen und theoretisch sollte dies wieder helfen. Ein Stabilitäts – oder Bewegungssteuerungsschuh oder eine Orthese Einlegesohle zur Reduzierung der Überpronation sollten ebenfalls helfen, aber auch hier sind die Beweise alles andere als schlüssig.

Schlechte Bewegungssteuerung

Hand in Hand mit Biomechanik kommt Bewegungssteuerung. Wenn Sie eine schlechte Bewegungskontrolle haben, kann dies zu einer erhöhten Belastung der Achillessehne führen., „Exzentrische“ Kontrolle wird oft als sehr wichtig angesehen. Dies bedeutet im Wesentlichen, wie gut Sie steuern, wie ein Muskel Ihr Körpergewicht senkt. Denken Sie an eine Hocke, das ist exzentrische Kontrolle der Quads (unter anderem). Jedes Mal, wenn Ihr Fuß landet eine Vielzahl von Muskeln einschließlich der Wade haben, um den Aufprall zu kontrollieren und nutzen Sie die Kraft, um Sie nach vorne zu treiben. Das gesamte Bein ist auf verschiedenen Ebenen beteiligt, so dass ein Problem an der Hüfte oder am Knie den Knöchel und die Achillessehnen betreffen kann.

Lösung

Es ist nicht einfach, eigene Steuerungsprobleme zu identifizieren., Eine Physio-Beurteilung ist hier sicherlich hilfreich. Es gibt ein paar Dinge, die Sie sich ansehen können, sehen Sie, wie einfach jeder ist, wie gut Sie ihn kontrollieren können und wie er im Vergleich zu Ihrer nicht schmerzhaften Seite ist (wenn Sie eine haben!).

Single leg balance-kannst du das machen und Bein und Rumpf stabil halten? Was ist mit geschlossenen Augen oder auf einem Kissen?

Single knee dip – Ihr Knie sollte sich fließend über Ihren zweiten Zeh bewegen, ohne in Richtung des anderen Beins zu driften.,

Wadenanhebung – Sie sollten dies mit geradem und gebeugtem Knie tun können. Sie sollten in der Lage sein, die Ferse auf beiden Seiten gleich hoch vom Boden zu heben und auch das Absenken der Ferse zu kontrollieren. Hinweis; Wenn Sie Schmerzen haben, kann dies diesen Test einschränken.

Wenn Sie eine Balance finden, arbeiten Sie daran. Bei der Kontrollarbeit liegt der Fokus auf Qualität und nicht auf Quantität Es macht wenig Sinn, Hunderte von wackeligen Einzelknietauchen durchzuführen, es ist besser, 5-10 kontrollierte Bewegungen auszuführen. Details hier zur Beurteilung der Balance und Bewegungssteuerung.,

Muskelkraft/ Ausdauer

Die Hauptschuldigen sind hier normalerweise die 2 Wadenmuskeln gastrocnemius und Soleus. Sie können die Ausdauer jedes einzelnen testen, indem Sie eine einzelne Wadenübung zur Ermüdung durchführen. Stellen Sie zunächst sicher, dass sich Ihre Schmerzen beruhigt haben, da Sie sonst Ihre Symptome aufflammen können, und es ist unwahrscheinlich, dass der Test zeigt, wie viel Schmerz Sie aufhält, bevor Müdigkeit auftritt.

Verwenden sie ein wenig unterstützung für balance und tun wiederholt kalb erhöhen mit die bein gerade erste mit ihre gute bein, dann ihre schwächere seite., Zählen Sie, wie viele es dauert, um Müdigkeit zu erreichen, und notieren Sie den erforderlichen Aufwand. Wiederholen Sie dies mit gebeugtem Knie 30-40 Grad.

Lösung

Sobald Ihre Symptome unter Kontrolle sind, können Sie jede gefundene Schwäche verstärken. Zur Verbesserung der Ausdauer ist die empfohlene Dosierung in der Regel 15-25 Wiederholungen (oder Müdigkeit) 3 Sätze jeweils durch eine Ruhezeit von 1-2 Minuten getrennt. Dies kann etwa getan werden 3 mal pro Woche mit einem Ruhetag zwischen. Natürlich ist dies nicht in Stein gemeißelt, es werden viele verschiedene Programme empfohlen und Sie müssen aufhören, wenn Sie Schmerzen bekommen., Mehr hier zur Wadenstärkung für Läufer.

Gewebeflexibilität/ Gelenkbewegungsbereich

Es ist wichtig, dass der Knöchel einen vollständigen Bewegungsbereich hat, um eine übermäßige Belastung der Achillessehnen zu verhindern. Knöchelbewegung ist eine Kombination von 4 Hauptrichtungen-nach oben (Dorsiflexion) nach unten (Plantarflexion) nach innen (Inversion) und nach außen (Eversion). Vergleichen Sie Ihren Bewegungsbereich zwischen beiden Seiten und arbeiten Sie erneut an jedem Defizit. Besonders wichtig ist die dorsalflexion., Wenn Ihr Fuß auf den Boden trifft, muss der Knöchel zuerst Dorsiflex, jeder Verlust in der Reichweite kann die Belastung der Achillessehnen erhöhen. Der Dorsiflexionsbereich geht häufig nach einem Knöchelbruch oder einer Verstauchung oder aufgrund von Verspannungen der Wadenmuskulatur verloren. Versuchen Sie, Ihren Gastroc und Soleus zu dehnen, um zu sehen, ob sich eine Seite straffer anfühlt. Sie können auch den Knie-zu-Wand-Test durchführen und links und rechts vergleichen.

Lösung

Dehnen Sie gastroc und soleus regelmäßig aus. Schönes Video von on streckt sich von RW hier. Stellen Sie sicher, dass die Wade vor dem Lauf dynamisch gedehnt wird., Video davon in Kürze, bis dahin mag ich diese dynamischen Wadenstrecken. Wenn der Bewegungsbereich des Knöchels eingeschränkt ist, können einige einfache Bewegungsübungen des Knöchels ausreichen, um ihn zu lockern.

Abschließende Zusammenfassung: verwalten von Achilles tendopathie kann eine Herausforderung sein. Bestimmen Sie zuerst, welches Stadium der Erkrankung Sie haben, da dies die Behandlung beeinflusst. Lastmanagement ist in jedem Stadium der Schlüssel und die Identifizierung der Ursache ist wichtig, um einen Rückfall zu verhindern., Exzentrische Belastungs-und Kraftübungen können nützlich sein, um der Sehne zu helfen, mit Belastung umzugehen.

Viele Läufer werden versuchen, Sehnenprobleme selbst zu behandeln, aber einige Anleitungen von einem Physio können sehr hilfreich sein. Wie bei jeder Bedingung auf RunningPhysio im Zweifelsfall bekommen es ausgecheckt!