9 Bodyweight Schulterübungen für Masse, Kraft und Ausdauer

Juni 15, 2020

Es gibt keine einzige zweiarmige Person auf dieser Welt, die nicht davon profitieren würde, ihre Schultern zu stärken. Ihre Schulter ist das beweglichste Gelenk in Ihrem Körper und auch das verletzungsanfälligste Gelenk. Es ist also wichtig, sie stark und stabil zu halten.

Sie benutzen Ihre Schultern jeden Tag, so ziemlich den ganzen Tag. Jede drückende oder ziehende Bewegung, die Sie mit Ihrem Oberkörper ausführen, betrifft Ihre Schultern. Ihre Stärkung wird ihnen nur das Leben erleichtern., Plus, mit gut definierten Schultern sieht fantastisch aus!

Wenn Sie sich für Calisthenics interessieren oder Körpergewichts-Workouts zu Hause (oder im Freien) bevorzugen oder einfach keinen Zugang zu Gewichten haben, haben Sie möglicherweise Probleme, auf Ihre Schultern abzuzielen. Es ist eine schwierige Muskelgruppe, nur auf Ihr Körpergewicht abzuzielen, oder? Denken Sie noch einmal nach…

Wir haben 9 effektive Schulterübungen für Körpergewicht mit unterschiedlichem Schwierigkeitsgrad zusammengestellt, damit Sie Ihre Schultern größer, stärker, schlanker, definierter und widerstandsfähiger gegen Verletzungen machen können. Keine Gewichte benötigt!, Das einzige, was erforderlich ist, ist Ihr Körper und Wand.

Bevor wir in die Schulterübungen springen, sprechen wir über die Anatomie der Schultermuskeln, wie die Fallen eine Rolle beim Schultertraining spielen, wie wichtig es ist, Ihre Schultern zu trainieren, wie Sie Ihre Schultern schrittweise überlasten können, damit Sie im Laufe der Zeit weiterhin Muskeln und Kraft aufbauen können, und schließlich werden wir uns mit den Körpergewichtsübungen für Schultern befassen, auf diese Weise sind Sie vollständig über das“ Warum „und das“ Wie “ informiert, wodurch die Übungen viel effektiver werden.,

SCHULTERMUSKELANATOMIE

Ihre Schultern bestehen aus drei Hauptmuskeln, den Deltoiden oder Delts. Sie sind eine Gruppe von dreieckigen Muskeln.

• Die vorderen Deltoide (vorne)
• Die medialen Deltoide (Mitte)
• Die hinteren Deltoide (hinten)

Für den Zweck dieses Artikels konzentrieren wir uns auf Körpergewichts-Deltoide-Übungen, da es sich um oberflächliche Muskeln handelt (Muskeln, die sich in der Nähe der Hautoberfläche befinden), and that ‚ s what most people think about when doing a shoulder workout., Die Deltoide sind primäre Mover, also geben sie uns die Kraft und Kraft, die wir für Schubbewegungen wollen. Darüber hinaus sind die Deltoide, was Ton schaffen, breite Schultern, die Pop.

Ihr Rotatorenmanschettenkomplex ist eine Gruppe von Muskeln, die dazu beitragen, Ihre Schultern stabil zu halten. Die Rotatorenmanschette besteht aus den Muskeln subscapularis, Supraspinatus, Infraspinatus und teres minor. Diese Muskeln befestigen sich am Humerus und unterstützen das Glenohumeralgelenk (Kugel-und Sockelgelenk der Schulter).,

Die Muskeln der Rotatorenmanschette sind Stabilisatoren, so dass sie natürlich auch mit diesen Übungen gestärkt werden. Wenn Sie mehr über die Stärkung und Rehabilitation Ihres Rotatorenmanschettenkomplexes erfahren möchten, lesen Sie 7 großartige Rotatorenmanschettenübungen.

Vordere Deltoide

Die vorderen Deltoide befinden sich an der Vorderseite Ihres Oberarms. Sie befestigen sich an Ihrem Schlüsselbein, so dass Sie Ihr Schultergelenk beugen und nach innen drehen können. Ihre vorderen Delts werden hauptsächlich verwendet, wenn Sie Ihre Arme vor sich heraufbringen oder drücken (dh vordere Hebevorgänge und Liegestütze).,

Mediale Deltoide

Die medialen Deltoide befinden sich an der Seite Ihres Oberarms. Sie befestigen sich an Ihrem Schulterblatt und ermöglichen es Ihnen, Ihren Arm zu entführen. Sie werden hauptsächlich bei Übungen verwendet, die Ihre Arme zu Ihren Seiten oder über Kopf bringen (d. H. Überkopfpressen und seitliche Anhebungen).

Hintere Deltoide

Die hinteren Deltoide befinden sich auf der Rückseite Ihres Oberarms. Sie sind auch an Ihrem Schulterblatt befestigt, sodass Sie Ihren Arm verlängern und seitlich drehen können. Sie halten Sie auch davon ab, sich nach vorne zu beugen., Die hinteren Deltoide werden hauptsächlich bei Übungen verwendet, die Ihre Arme hinter sich bringen (dh umgekehrte Flys).

Hinweis: Die hinteren Deltoide sind Stabilisatormuskeln für die vorderen und mittleren Delts bei Pressbewegungen. Wenn Sie beispielsweise eine Überkopfpresse ausführen, fungiert Ihr hinteres Deltoid als Stabilisator. Die hinteren Delts sind primäre Mover während der Zugbewegungen.

Sind die Trapezius (Fallen) Teil Ihrer Schultern?

Ihre fallen sind Breite, flache, oberflächliche Muskeln, die Aussehen wie ein Trapez., Sie erstrecken sich von der zervikalen bis zur Thoraxregion auf der hinteren Seite Ihres Halses und Rumpfes. Obwohl sie nicht Teil Ihrer Schulter sind, werden sie oft während Schulterbewegungen bearbeitet. Nur die mittleren Fallen sind an Rückenübungen beteiligt. Deshalb trainieren die Leute oft Schultern und Fallen am selben Tag.

Wir werden darauf hinweisen, welche Muskeln für jede der 9 Übungen gearbeitet werden.

DIE BEDEUTUNG STARKER SCHULTERN

Niemand will flache, schwache Schultern. Männer und Frauen gleichermaßen.,

Jeder Mann, der trainiert, wird sich in seiner Routine Zeit für seine Schultern nehmen. Sie kennen wahrscheinlich jemanden, der den Leg Day die ganze Zeit überspringt (obwohl dies dank des Internets, das Leg Day Skippers auf Blast setzt, immer weniger wird). Aber kennen Sie jemanden, der jeden Tag überspringt. Nicht wahrscheinlich.

Für Frauen ist es anders, da keine Frauen den Beintag überspringen wollen. Trotzdem wird die Mehrheit der weiblichen Fitness-Enthusiasten auch ihre Schultern trainieren.,

Während die Schultern in diesem Aspekt geschätzt werden – schließlich wollen die Menschen gut aussehen und die Schultern sind eine sehr auffällige Muskelgruppe-werden sie für ihren Zweck im Alltag unterschätzt. Trotz ihrer relativ geringen Größe (im Vergleich zu anderen Muskelgruppen) spielen sie eine große Rolle. Die Schultern werden in jeder einzelnen Bewegung des Oberkörpers verwendet. Denken Sie darüber nach, wie Sie Ihre Arme während des Tages benutzen, Ihre Schultern handeln, unterstützen und diktieren alles., Daher müssen sie stark und beweglich sein, sonst werden Sie Ihre Bewegungen und Fähigkeiten bei jeder Aktivität, die Ihren Oberkörper betrifft, stark einschränken. Darüber hinaus laufen Sie bei schwachen Schultern, denen die Beweglichkeit fehlt, auch bei normalen Alltagsaufgaben Verletzungsgefahr.

Lassen Sie uns schnell die Hauptvorteile starker Schultern auflisten…

Vorteile von starken Schultern

• Macht jede Bewegung mit Ihren Armen einfacher (und leistungsfähiger)…dh Tragen, Heben, Werfen, Stanzen, Schwingen usw.,
• Verhindert Verletzungen, nicht nur für Ihr Schultergelenk! Schwache Schultern können zu allen Arten von Muskel-und Gelenkverletzungen führen. Wenn die Schultern versagen, können auch andere Gelenke. Das ist der kinetische Ketteneffekt.
• Selbstvertrauen. Das braucht keine Erklärung. Jeder ist von gut definierten Schultern angezogen.

WIE WIRD MAN GRÖßER & STÄRKERE SCHULTERN ZU HAUSE?

Machen Sie Ihre Schultern größer und stärker vom Haus nimmt harten Arbeit und der Konsequenz, mit oder ohne equipment, wie Hanteln und kettlebells., Trotzdem ist es absolut erreichbar. Mit den richtigen, effektiven Körpergewichtsübungen können Sie Ihre Schultern von zu Hause aus oder wo immer Sie möchten, aufbauen und stärken.

Wenn Sie den Übungen in diesem Artikel folgen, können Sie zerkleinerte, starke Schultern genau dort in Ihrem bescheidenen Wohnsitz bekommen. Die Übungen, die wir Ihnen präsentieren werden, sind nicht schick, sie sind einfach effektiv. Ihr Zweck ist einfach – Widerstand und Spannung auf Ihre Schultern zu legen. Auf diese Weise können sie die Muskelfasern aufreißen, so dass sie größer und stärker zurückwachsen können (in Laienbegriffen).,

Diese körpergewichtigen Schulterübungen verbrennen auch viele Kalorien, so dass Sie, selbst wenn Sie nicht richtig essen (genug Protein), zumindest Ton und schlank werden.

Hinweis: Sie müssen progressive Überlastung einsetzen, wenn Sie im Laufe der Zeit weiterhin Muskeln, Kraft und Ausdauer aufbauen möchten.

Progressive Overload – Bodyweight Schultertraining

Progressive overload ist einfach, Sie möchten Ihre Muskeln im Laufe der Zeit immer mehr belasten. Wenn Ihr Training einfacher wird, verwenden Sie keine progressive Überlastung.,

Es gibt einige Möglichkeiten, wie Sie eine Überlastung mit Schulterübungen und Workouts mit Körpergewicht vermeiden können.

Hier sind die wichtigsten Möglichkeiten:

• Verringern Sie die Ruhezeit
• Erhöhen Sie die Wiederholungen
• Verlangsamen Sie das Tempo (erhöht die Intensität)
• Beschleunigen Sie das Tempo (Explosivität) – erhöht die Intensität
• Erhöhen Sie die Sätze
• Erhöhen Sie das Volumen Ihres Trainings
• Machen Sie härtere Übungen (es gibt immer eine härtere Variante)
• mach Hechtpressen, mach es mit einem Rucksack an).

WELCHE KÖRPERGEWICHTSÜBUNGEN FUNKTIONIEREN SCHULTERN?,

Für diejenigen, die training von zu hause oder im freien ohne ausrüstung, die schulter muskeln kann eine lästige muskel gruppe zu ziel (wie können die zurück). Mit den richtigen Übungen können Sie jedoch Ihre Schultern nur mit Ihrem Körpergewicht effektiv ansprechen. Sie müssen Ihren Körper einfach so positionieren, dass er gegen die Schwerkraft drücken muss. Ein Beispiel dafür ist ein Hecht Push up. Wenn ein Hecht nach oben drückt, gerätst du in eine sehr hohe, vertikale, nach unten gerichtete hundeartige Position (außer du wirst auf deinen Zehen sein, damit dein Körper so senkrecht zum Boden steht, wie du kannst), dann drückst du nach oben., Auf diese Weise können Sie Ihren Körper gegen die Schwerkraft drücken, wodurch Ihre Deltoide angespannt und widerstandsfähig werden. Die Art und Weise, wie Sie Ihre Bewegungen Winkel ist der Schlüssel zu Honen in auf bestimmte Muskeln.

Tempo ist ebenfalls wichtig. Einige der Übungen verwenden ein langsames, kontrolliertes Tempo, während andere explosiver sind. Es ist gut, das Tempo zu ändern, da Sie Ihre Schultern und Fallen schockieren und belasten möchten. Auf diese Weise können Sie Plateaus brechen, Muskeln aufbauen und abgerundete Kraft, Kraft und Ausdauer aufbauen., Ihr Körper passt sich schnell an, so dass Abwechslung in Geschwindigkeiten und Winkeln ein wichtiger Teil der fortschreitenden Überlastung ist, wie wir weiter oben erwähnt haben.

Schließlich sind hier die 9 besten Bodyweight Schulterübungen…

9 BODYWEIGHT SCHULTERÜBUNGEN

In diesem Video zeigt Chri eines seiner Go-to calisthenics Schultertrainings. Dies ist ein großartiges Schultertraining, das Ihnen hilft, Muskeln, Kraft und Ausdauer nur mit Körpergewichtsübungen aufzubauen. Es wird keine Ausrüstung benötigt. Alles, was Sie brauchen, ist Ihr Körper und eine Wand!,

Im Folgenden unterteilen wir jede Übung mit How To ‚ s, Muskeln gearbeitet, Tipps und Schwierigkeitsgrad.

1. SCHULTERTIPPS

Obwohl dies normalerweise als Kernübung angesehen wird, funktioniert es auch Ihre Deltoide (hauptsächlich vordere und seitliche Delts) sowie Ihren Trizeps und sogar Gesäßmuskeln, Quads und unteren Rücken.

Wie zu:

1. Erhalten in eine standard planke position (auf ihre hände, nicht unterarme). Halten Sie Ihren Kern, Gesäßmuskeln und Quads jederzeit fest.,
2. Während Sie Ihre Hüften und Schultern vor sich im Quadrat halten, heben Sie Ihre Hand zur gegenüberliegenden Schulter und klopfen Sie mit Ihrer Handfläche darauf.
3. Bringen Sie Ihre hand wieder nach unten und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Tipps:

• Versuchen Sie, während dieser Übung zu verhindern, dass sich Ihre Hüften drehen.
• Halten Sie Ihr Schulterblatt zurückgezogen (Schulterblätter ziehen zusammen).
• Erleichtern Sie diese Übung, indem Sie sie von den Knien aus ausführen.

Schwierigkeitsgrad: Leicht-Mittel

2., PLANK ZU ALTERNATIVEM HECHT

Dieser ist auch eine Mischung aus Kern und Schultern. Sie werden spüren, wie Ihre Schultern bei dieser Übung große Zeit brennen. Es wird Ihre abs, Deltoide, Trizeps und Oberschenkel arbeiten.

Wie zu:

1. Erhalten in eine standard hohe planke position. Kern, Gesäßmuskeln und Quads fest. Schultern direkt über Ihre Hände und Füße hüfte-Abstand auseinander.
2. Drücken Sie Ihre Hüften in die Luft, während Sie Ihre rechte Hand zurück zu Ihrem linken Knöchel bringen.
3. Komm zurück in die Plankenposition und wiederhole es auf der anderen Seite.,

Tipps:

• Sie können diese bewegung langsam oder explosiv. Versuche beides. Ändern Sie das tempo.
• Versuchen Sie, während dieser Übung zu verhindern, dass sich Ihre Hüften drehen.
• Rollen Sie nicht den Rücken, versuchen Sie, eine umgedrehte V-Form mit Ihrem Körper zu machen.

Schwierigkeitsgrad: Mittel

3. EXPLOSIVE HECHT PUSH-UPS

Die hecht push-up ist eine der besten körpergewicht schulter übungen sie tun können, ohne frage., Mit dieser Version nehmen Sie es einfach eine Kerbe, indem Sie explosive Kraft auf den konzentrischen Teil der Bewegung verwenden, um sich nach oben zu drücken, so dass Ihre Hände vom Boden sind. Wenn Sie landen, behalten Sie die volle Kontrolle und bewegen Sie sich langsam wieder nach unten. Also, es ist explosiv auf und ab. Seien Sie vorsichtig mit diesem, als ob Sie rutschen, können Sie auf dem Kopf landen!

Wie zu:

1. Erhalten in eine push-up position. Hände schulterbreit auseinander.
2. Heben Sie Ihre Hüften in die Luft, so dass Ihr Oberkörper so vertikal wie möglich ist. Ihr Körper wird eine umgedrehte V-Form machen., An diesem Punkt sollten Ihre Hände und Beine so gerade wie möglich sein.
3. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Oberkörper, bis Ihr Kopf fast den Boden berührt, und drücken Sie dann explosionsartig nach oben, bis Ihre Arme gerade sind und die Hände vom Boden abfallen.
4. Erwische dich auf dem Weg nach unten und behalte die strenge Kontrolle, damit du dich langsam wieder nach unten bewegst.
5. Wiederholen.

Tipps:

• Machen Sie vor dieser Bewegung Übungen zur Beweglichkeit der Oberschenkel, da bei dieser Bewegung die Flexibilität der Oberschenkel ins Spiel kommt.
• Wenn Sie nicht die Beweglichkeit für diese Übung haben, machen Sie erhöhte Hecht – Liegestütze.,
• Wenn Sie keine regelmäßigen Liegestütze machen können, versuchen Sie diese Übung nicht. Übe zuerst Liegestütze (ja, es ist eine Brustübung, aber es wird auch deine Schultermuskulatur entwickeln).

Schwierigkeitsgrad: Schwer

4. HECHT PUSH UPS

Die hecht push up ist eine der besten körpergewicht schulter übungen sie tun können. Es wird Ihre vorderen (vorderen) und seitlichen (lateralen) Deltoide am meisten bearbeiten. Es ist alles andere als eine einfache Übung. Viel härter als ein push-up.

Wie zu:

1. Erhalten in eine push-up position. Hände schulterbreit auseinander.,
2. Heben Sie Ihre Hüften in die Luft, so dass Ihr Oberkörper so vertikal wie möglich ist. Ihr Körper wird eine umgedrehte V-Form machen. An diesem Punkt sollten Ihre Hände und Beine so gerade wie möglich sein.
3. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Oberkörper, bis Ihr Kopf fast den Boden berührt, und drücken Sie dann wieder nach oben, bis Ihre Arme gerade sind. Wiederholen.

Tipps:

• Machen Sie vor dieser Bewegung Übungen zur Beweglichkeit der Oberschenkel, da bei dieser Bewegung die Flexibilität der Oberschenkel ins Spiel kommt. Wenn es zu schwierig ist, in Bezug auf Mobilität, machen Sie erhöhte Liegestütze.,
• Wenn Sie keine regelmäßigen Liegestütze machen können, versuchen Sie diese Übung nicht. Üben Sie zuerst Liegestütze (ja, es ist Brustübung, aber es wird auch Ihre Schultermuskulatur entwickeln).

Schwierigkeitsgrad: Mittel-Hart

5. BÄR KRIECHT

Der Bär kriecht ist eine brutale Ganzkörperübung, die den Schwerpunkt auf die Deltoide legt. Da sie bei unsachgemäßer Ausführung hart am Schultergelenk sein können, tun Sie dies kontrolliert, entwicklungsfähig.,

Wie man:

1. Beginnen Sie auf allen Vieren und heben Sie die Knie vom Boden, so dass sie in einem 90-Grad-Winkel etwa einen Zoll über dem Boden sind.
2. Bewegen Sie eine Hand und den gegenüberliegenden Fuß gleichzeitig in gleichem Abstand vorwärts, während Sie niedrig auf dem Boden bleiben.
3. Bewegen Sie dann die gegenüberliegende Hand und den Fuß auf die gleiche Weise.
4. Weiter diese bewegung vorwärts über 5-10 schritte, dann rückwärts rückwärts in die gleiche bewegung 5-10 schritte. Setzen Sie dies für die gewünschte Zeit oder Wiederholungen fort.

Tipps:

• Versuchen Sie, niedrig auf dem Boden zu bleiben.,
• Bewegen Sie sich langsam, kontrolliert und methodisch.
• achten Sie auf Ihre Handgelenke und Schultern. Wenn es weh tut, Hör auf.

Schwierigkeitsgrad: Leicht-Mittel

6. ERHÖHTE PIKE LIEGESTÜTZE

Dies ist die gleiche Übung wie oben. Ihre Füße werden jedoch auf einer Art Plattform angehoben, was sie weniger umständlich macht und nicht so viel Kniesehnenflexibilität erfordert. Darüber hinaus ermöglicht es Ihnen, in eine vertikalere Position zu gelangen (insbesondere für Personen mit Flexibilitätsproblemen), sodass es mehr auf die mittleren Delts abzielt.,

Wie zu:

1. Legen sie ihre füße auf eine plattform über knie höhe. Es kann ein Stuhl, eine Couch oder alles sein, was robust ist.
2. Positionieren Sie Ihren Körper so, dass Sie so vertikal wie möglich sind.
3. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Oberkörper, bis Ihr Kopf fast den Boden berührt, und drücken Sie dann wieder nach oben, bis Ihre Arme gerade sind. Wiederholen.

Tipp:

• Wenn Sie Kraft entwickeln, können Sie Ihre Füße höher vom Boden heben (bis zur stehenden Hüfthöhe). Dies wird die Intensität deutlich erhöhen.
• Wenn Ihr niedriger Rücken angespannt ist, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln mehr., Versuchen Sie immer, Ihre Gesäßmuskeln fest zu halten.
• Machen Sie es schwieriger, indem Sie Ihre Hände heben (eine kleine Plattform für Ihre Hände).

Schwierigkeitsgrad: Mittel-Hart

7. WALL WALKS

Dies ist eine schwierige Übung, die Ihre Schultern und Fallen hämmern wird. Machen Sie diese Übung nur, wenn Schultern und Handgelenk zu 100% gesund sind. Jede Verletzung der Rotatorenmanschette wird bei diesem auftreten.

Wie man:

1. Stehen Sie mit dem Rücken zu einer Wand, etwa einen Fuß davon entfernt.,
2. Legen sie ihre hände auf den boden, direkt unter ihre schulter, und legen sie ihre füße an die wand, zehen gedrückt in die wand.
3. Gehen Sie langsam mit den Händen zur Wand und mit den Füßen die Wand hinauf. Versuchen Sie, so vertikal wie möglich zu einem kompletten Handstand zu gehen.
4. Gehen Sie mit den Händen nach vorne und mit den Füßen nach unten, bis Sie fast parallel zum Boden sind, und wiederholen Sie dies, indem Sie Ihre Hände zurück zur Wand und Ihre Füße wieder nach oben gehen, bis Ihr Körper vertikal ist.

Tipps:

• Langsam bewegen. Machen Sie kleine Schritte mit Ihren Händen und Füßen.,
• Lassen Sie Ihre Füße nicht die Wand herunterrutschen, behalten Sie die volle Kontrolle.
• Behalten Sie jederzeit eine neutrale Wirbelsäule bei. Schauen Sie also nicht nach vorne, wenn Sie die Wand hinaufgehen, sondern schauen Sie an die Wand.
• Atem.

Schwierigkeitsgrad: Schwer

8. HANDSTAND KICK UPS

Dies ist nicht nur eine großartige Übung, um Handstände zu üben, sondern es ist auch ein großartiger Kernstabilität und Schulter Builder. Es wird auch die Kraft des Handgelenks erhöhen.

Wie zu:

1. Stehen vor einer wand. Die Wand ist da, falls Sie zu weit treten., Es wird dich davon abhalten, vorwärts zu rollen und auf deinem Rücken zu landen.
2. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander, etwa einen Fuß von der Wand entfernt, auf den Boden.
3. Schulter nach vorne, brust verstaut, dann kick up. Ein Bein wird dem anderen folgen.
4. Zielen Sie darauf ab, Ihren Körper in eine vertikale Position zu bringen, halten Sie und bringen Sie dann ein Bein wieder nach unten, wie das andere folgt, in die Ausgangsposition.
5. Wiederholen.

Tipps:

• Die Wand ist nur da, wenn du zu stark aufstehst. Sie wollen versuchen, die Wand zu vermeiden., Ihr Ziel ist es, in eine vertikale Position zu gelangen, anzuhalten und dann wieder auf den Boden zurückzukehren.
• Halten Sie Ihre Arme gerade.
• Bewegen Sie Ihre Schulter leicht zurück, wenn Ihre Beine die Spitze erreichen, um eine gerade Handstandposition zu erhalten.

Schwierigkeit: Mittel

9. HANDSTAND HALTEN,

Nach dem üben handstand-kick-ups für ein paar Wochen versuchen zu tun handstand hält für max Zeit. Diese Übung verwendet die gleiche Form, aber anstatt nach einer kurzen Pause auf den Boden zurückzukehren, ist es Ihr Ziel, die Handstandposition so lange wie möglich zu halten.,

Wenn Sie 10-30 Sekunden lang keinen Handstand halten können oder überhaupt keine Wand verwenden, wie im obigen Bild zu sehen.

Schwierigkeit: Mittelhart

HANDSTAND TIPP:

Wenn du Handstand machen willst, brauchst du starke Schultern und einen starken Kern.

Sie sollten also die obigen Übungen üben. Diese Übungen entwickeln die Kern – und Schulterkraft, die für Handstände benötigt wird.

Auch wenn Handstände nicht Ihr primäres Ziel sind, sind die Übungen natürlich effektiv für den Aufbau von Schultermuskeln und Kraft. Die Fähigkeit, Handstände zu machen, ist nur ein zusätzlicher Vorteil., Außerdem sind Handstände eine großartige Übung, um Ihre körpergewichtige Schulterkraft zu entwickeln und Ihre Schultern auf die nächste Stufe zu heben.

KÖRPERGEWICHT VORDERE (VORDERE) DELTOIDÜBUNGEN

Alle oben genannten Übungen wirken auf Ihre vorderen Deltoide.

Hinweis: Die oben genannten übungen sind alle um schulter übungen. Dies sind Übungen, die Ihre Schultern auf funktionelle Weise aufbauen und auf andere Körpergewichtsübungen, Sportarten und allgemeine tägliche Bewegungen übertragen. Sie helfen Ihnen, stärkere, widerstandsfähigere Schultern zu bauen.,

KÖRPERGEWICHT MITTLERE DELTOID ÜBUNGEN

Hecht push ups (vor allem erhöhte hecht push ups)
Wand spaziergänge
Handstände (und kick ups)

Wenn sie arbeiten möchten ihre mittleren delts zu einem größeren grad, einige ausrüstung wie widerstand bands wird sehr effektiv für übungen wie seitliche erhöht.

Widerstand band schulter training

KÖRPERGEWICHT POSTERIOR (ZURÜCK) DELTOID ÜBUNGEN

Die posterior delts sind vor allem ein stabilisator für die oben genannten übungen, so während sie gearbeitet werden, sie sind nicht gehen zu werden eine primäre mover.,

Wenn Sie Ihre hinteren Delts bearbeiten möchten, müssen Sie sich auf Zugbewegungen konzentrieren. Im Gegensatz zu den vorderen und mittleren Delts, die Muskeln drücken, sind die hinteren Delts ein ziehender Muskel.

Diese körpergewichtigen Rückenübungen helfen Ihnen, Ihre hinteren Delts zu entwickeln.

Widerstandsbänder eignen sich auch hervorragend für die hinteren Delts. Sie können Reverse Flys, Band Pull Aparts und andere Pull-Bewegungen ausführen, die die hinteren Delts isolieren.

WELCHE ÜBUNGEN SIND SCHLECHT FÜR IHRE SCHULTERN?,

Die Schultern sind Ihrem Körper die vielseitigste Gelenk, aber Sie sind auch besonders anfällig für langfristige tragen und reißen. Sie möchten also Ihr Schultertraining so angehen, dass Sie die höchste Belohnung mit dem geringsten Risiko erhalten. Eine Verletzung kann Sie Monate oder sogar länger als ein Jahr zurückwerfen…Zum Glück beinhalten die meisten „schlechten“ Schulterübungen Gewichte (dh hinter dem Nacken Langhantelpressen). Bei nur Schulterbewegungen mit Körpergewicht müssen Sie nur einige Dinge beachten, um Schulterverletzungen zu vermeiden.

1. Wenn es weh tut, Hör auf.,

Vermeiden Sie Winkel, die die Muskeln der Rotatorenmanschette gegen die Knochen des Schultergelenks einklemmen.

Woher wissen Sie, ob dies geschieht? Nun, es tut weh! Passen Sie Ihre Armposition oder den Winkel an, wenn es weh tut. Wenn es beim Einstellen des Winkels Ihres Ellenbogens immer noch weh tut, hören Sie erneut auf. Wenn Ihre Schultern ständig aus verschiedenen Blickwinkeln schmerzen und bewährte Körpergewichtsübungen wie die oben genannten, sollten Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten über die Schmerzen konsultieren.

2., Vermeiden Sie extreme Bewegungsbereiche

Nur weil sich Ihre Schulter durch einen bestimmten Bewegungsbereich bewegen kann, bedeutet dies nicht, dass es gut ist, Widerstand (dh Ihr Körpergewicht) über denselben Bereich hinzuzufügen.

Dies bringt zurück zu Punkt Nummer eins, wenn es weh tut, hör auf.,

Sie möchten durch normale Schulterbewegungsbereiche trainieren, die wie folgt sind:

Schulterflexion – wenn Ihre Arme gerade sind, Handflächen gegen Ihre Seiten und Sie heben Ihre Arme vor Ihren Körper: 180 Grad (also den ganzen Weg über Ihren Kopf)

Schulterverlängerung – wenn Sie Ihre Hände hinter Ihrem Körper bewegen, gerade zurück: 45-60 Grad.,ion (große Brust – und Bizepsmuskeln bedeuten weniger Reichweite)

Mediale Rotation – wenn Ihre Ellbogen 90 Grad und der Arm zur Seite liegen, zeigen die Hände gerade nach vorne und Sie drehen Ihren Unterarm nach innen zu Ihrem Körper, während Sie Ihre Ellbogen gegen Ihren Seitenkörper halten: 70-90 Grad

Seitliche Rotation-wenn Ihre Ellbogen 90 Grad und der Arm zur Seite liegen, zeigen die Hände gerade nach vorne und Sie drehen Ihren Unterarm von Ihrem Körper weg: 90 Grad

Wenn Sie nicht haben Sie diesen Bewegungsbereich, es ist etwas, an dem Sie durch Mobilitäts-und Flexibilitätstraining arbeiten sollten., Wenn Sie eine Verletzung haben, die einen normalen Bewegungsbereich verhindert, sollten Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren.

Alles in allem ist es das Ziel, Normalität in Ihrem Bewegungsbereich zu schaffen (was den oben genannten Bewegungsbereichen entspricht) und nicht übermäßig flexibel zu sein. Arbeiten Sie also nur, um einen normalen Bewegungsbereich zu erreichen, nicht mehr, nicht weniger.

Wenn Sie unseren Anleitungen und Tipps für die Körpergewichtsübungen folgen, die wir gezeigt haben, können Sie vermeiden, sich durch Bewegungsbereiche zu bewegen, die Ihre Rotatorenmanschette belasten.,

Was ist, wenn meine Schulter bei Körpergewichtsübungen schmerzt?

Wenn Eure Schultern verletzt sind, ist es wahrscheinlich eine Rotatorenmanschette Problem. Geben Sie Ihrer Schulter Zeit zum Ausruhen und üben Sie dann Schulter-Reha-Kräftigungsübungen. Diese sind auch gut für die Präehabilitation, um Ihre Rotatorenmanschettenmuskulatur stark zu machen, so dass Ihre Schultern für Oberkörperbewegungen stabil sind und Sie Verletzungen in erster Linie vermeiden.

“ WIE OFT SOLLTE ICH MEINE SCHULTERN TRAINIEREN, UM MUSKELN AUFZUBAUEN?,“

Sie möchten Ihre Schultern mit genügend Volumen trainieren, um das Wachstum anzuregen, aber nicht zu viel, wenn Sie Ihre Erholungs-und Wachstumsprozesse behindern. Der einfachste Weg, darüber nachzudenken, ist das wöchentliche Volumen, da die Menschen unterschiedliche Trainingsspalten haben-d. H. Ganzkörper -, Ober – / Untermuskelgruppen. Sie müssen auch die drei Köpfe der Deltoide separat betrachten. Also fangen wir dort an.

Die seitlichen und hinteren Dellen können ein direkteres Trainingsvolumen haben, da sie nicht die wichtigsten primären Mover für die meisten Pressbewegungen sind (i..e Überkopfpressen, Liegestütze)., Die vorderen Dellen werden ein primärer Mover für die meisten drückenden Bewegungen sein. Sie können also überbeansprucht werden, wenn Sie sie bei schulterspezifischen Übungen mit dem gleichen Volumen wie Seiten-und Rückenschmerzen trainieren.

Für das Körpergewichtstraining ist dies weniger ein Problem, da Sie keine isolierten Übungen machen werden. Also, wir werden nicht zu tief in delt spezifische Trainingsvolumen graben. Wir geben Ihnen nur ein allgemeines Verständnis…

Basierend darauf sollten Sie ungefähr 8-12 Gesamtsätze pro Woche für seitliche und hintere Delts und 6-8 Sätze für die vorderen Delts machen. Dies wäre ideal für die meisten Anfänger., Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie mit einem höheren Volumen beginnen.

Jetzt kann das obige wöchentliche Volumen basierend auf Ihrer Trainingsroutine wie folgt aufgeteilt werden…

Full body workout routine:
– 4-5 sätze 3-4 mal pro woche

Oberen/Unteren Split (4 widerstand workouts eine woche, so 2 oberen tage)
– 6-8 sätze 2 mal pro woche

4-5 tag bro typ split (hit jeder muskel gruppe einmal eine woche):
– 12-14 sätze, einmal eine woche.

denken Sie Daran, das sind Sätze, keine übungen!,

Stellen Sie einfach sicher, dass Sie mit genügend Volumen trainieren, damit es zu einem ausreichenden Stimulus für die Muskelanpassung führt, aber nicht zu viel, wenn Sie sich nicht vollständig erholen. Verwenden Sie außerdem die progressiven Überlastungstechniken, die wir zuvor in diesem Beitrag erwähnt haben.

BODYWEIGHT SHOULDER WORKOUTS

Hier ist eine Aufschlüsselung des bodyweight Shoulder Workouts im obigen Video.

ANDERE BODYWEIGHT SCHULTERTRAININGS:

Hier sind ein paar weitere gute Trainingsbeispiele mit den Schulterübungen in diesem Beitrag.,e Push Up x 10 wiederholungen
– Keine pause zwischen den übungen
– Nachdem sie die drei übung beenden, rest für 30-60 sekunden, dann bewegen zu runde 2

Runde 2
Übung 1: Erhöhte Hecht Push Ups x 10-12 wiederholungen
Übung 2: Handstand Kick Ups x 10 wiederholungen
– Keine pause zwischen den übungen
– Nachdem sie beenden die drei übung, rest für 30-60 sekunden, dann bewegen zu runde 2

Runde 3
Übung 1: Bär Kriecht x 20 yards (10 yards hin und her)
Übung 2: Erhöhte Hecht Push – Ups x 10 wiederholungen
– Keine ruhe zwischen den übungen
– Nach abschluss der drei übungen, rest für 30-60 sekunden.,
– Wiederholen Sie von Runde 1, und tun Sie alle drei Runden 1 mehr Zeit.

Das traditionelle Training wird die einfachste Trainingsstruktur in Bezug auf Intensität sein.

Die anderen beiden Circuit-Workouts werden intensiver und eignen sich besser zum Verbrennen von mehr Kalorien während des Trainings. Wenn Sie sich auf den Muskelaufbau konzentrieren, ist das traditionelle Training eine bessere Option.,

BESTE AUSRÜSTUNG FÜR SCHULTERÜBUNGEN ZU HAUSE

Obwohl Körpergewichts-Workouts großartig sind, insbesondere wenn Ihr Ziel darin besteht, schlank zu sein und es Ihnen egal ist, große Muskeln zu haben, können Sie wirklich nichts falsch machen, indem Sie einige Geräte in den Mix einfügen. Wenn Sie die Dinge minimal halten möchten, gibt es einige Fitness-Tools, die erschwinglich, tragbar und sehr effektiv sind. Unsere Favoriten sind kettlebells, steel Keulen und Bänder.,

Kettlebells, Stahlschnürsenkel und Widerstandsbänder bieten Ihnen alles, was Sie brauchen, um jede Muskelgruppe effektiv anzusprechen, insbesondere die Schultern. Kettlebells und Stahlschnürsenkel helfen Ihnen dabei, kraftvolle, explosive boulderartige Schultern zu bauen. Widerstandsbänder sind auch großartig, da Sie sie verwenden können, um jede Langhantel-und Hantelübung zu replizieren (z. B. Schulterpressen, seitliche Erhöhungen, hintere Flys usw.).) Außerdem, widerstand bands (und stahl keule 360s und 10 zu 2s) sind große für mobilität/fluidität., Mit Bändern und Keulen können Sie Normalität in Ihrem Bewegungsbereich schaffen und aufrechterhalten, die wir weiter oben besprochen haben.

Darüber hinaus arbeiten sie aufgrund der Unbeholfenheit von Kettlebells und Stahlschnürsenkeln und der exzentrischen, elastischen Kraft von Widerstandsbändern wie kein anderes Werkzeug mit Ihrem Schulterstabilisator. Dies verbessert Ihre Schulterstabilität und hilft Ihnen, verletzungsresistenter zu werden.

Während wir Widerstandsbänder und Stahlschnürsenkel verkaufen, diskutieren wir sie deshalb nicht., Wir glauben wirklich an ihre Wirksamkeit für die Schultern und Fitness als Ganzes. Deshalb haben wir unser Geschäft um sie herum aufgebaut. Wir wissen, wie effektiv diese Tools für Sportler, Heimtrainer und sogar Senioren sind.

Wenn Sie mehr über diese Tools erfahren möchten, sehen Sie sich die folgenden Links an.

Vorteile von kettlebells & welche Größe kettlebell sollte ich kaufen?

Vorteile von stahl keulen & welche größe stahl keule sollte ICH kaufen?,

Vorteile von widerstand bands & welche größe bands sollte ICH kaufen?

Jedes Tool bietet unzählige Vorteile, und alles, was Sie wirklich brauchen, um zu starten, ist eine Kettlebell (siehe Link oben für welche Größe), eine Keule (siehe Link oben für welche Größe) und eine Reihe von Widerstandsbändern (auch nur eine würde tun). Die Summe für alle drei Werkzeuge würde rund $150. Und wenn Sie nur einen bekommen müssten, würden wir einen Stahl Keule ($27-55) oder eine Reihe von Bands ($25-80) sagen, da sie die vielseitigsten in ihren Anwendungen sind.,

Wenn sie fragen haben, kontaktieren sie uns bitte!