Fast alle von uns haben bestimmte Essgewohnheiten, die riskieren, unsere besten Bemühungen zu sabotieren, sonst gesund zu essen, aktiv zu sein und sich glücklich und unter Kontrolle zu fühlen. Es scheint, als ob es so einfach sein sollte, das Verhalten einfach zu stoppen, aber Zyklen fehlgeleiteter Gewohnheiten und Frustration können diese Probleme in etwas verwandeln, das viel schwieriger zu ändern ist.
„Du bist nicht allein“, sagt Ashley M. Lytwyn, R. D. N., und Ernährungsdirektor bei Breathe Life Healing Centers, das sich auf Programme zur Behandlung von Essstörungen, einschließlich Essattacken und Ernährungssucht, spezialisiert hat. „Die heutige Welt fördert und belohnt ungesunde Essgewohnheiten, die zu längerfristigen Problemen führen können“, fügt sie hinzu.
Hier sind einige der häufigsten Knackpunkte beim Essen—und wie Sie die Kontrolle über Ihr Essen übernehmen können.
Sie Benötigen immer das Gefühl „voll“ nach einer Mahlzeit.,
Wenn Sie nicht berücksichtigen Abendessen über, bis Ihr Bauch ist praktisch aufgetrieben und es ist schwer zu stehen, Ihre Vorstellung davon, was es bedeutet, sich voll, wahrscheinlich bedeutet, Essen viel mehr, als Ihr Körper tatsächlich benötigt. Betrachten Sie es als den Unterschied zwischen dem Packen einer Übernachtungstasche für das Wochenende und dem Füllen eines Koffers mit Outfits, die Sie nicht einmal tragen werden. Trotz allem, was Sie vielleicht gewohnt sind, kann eine Mahlzeit vorbei sein, bevor Sie diesen Drang haben, aufzuknöpfen., Trainieren Sie Ihr Gehirn und Ihren Körper, um sich mit weniger zufrieden zu fühlen, indem Sie nach jedem kleinere Mahlzeiten mit Snacks planen: Frühstück, Snack, Mittagessen, Snack, Abendessen, Snack. Snacks zu Hause sind großzügig und lecker, wie eine Scheibe Hesekielbrot mit Erdnussbutter und Quark, und werden wie eine Mahlzeit respektiert, mit ein paar Minuten beiseite zu legen und es zu genießen. „Wenn Sie wissen, dass Sie in nur ein paar Stunden wieder essen werden, werden Sie weit weniger geneigt sein, das Bedürfnis zu verspüren, bei einer Mahlzeit zu schluchten–denken Sie daran, dass der Schlüssel darin besteht, niemals zu verhungern und niemals zu stopfen“, sagt Lytwyn., Die Verbreitung Ihres Nahrungsverbrauchs während des Tages verhindert auch Insulinspitzen und trägt dazu bei, dass Ihr Stoffwechsel zu Ihren Gunsten funktioniert, sodass auch das Gewichtsmanagement einfacher ist.
Und dann noch das Essen über den Punkt der hunger.
haben Sie jemals das Gefühl, den unstillbaren Drang zu halten, Essen, lange nachdem du weißt, du bist voll?, Wenn Sie lernen, langsamer zu werden und die Essenszeit gemächlicher zu gestalten–anstatt schnell Lebensmittel einzuschaufeln–, können Sie sich auf das Sättigungsgefühl einstellen, damit Sie nicht mehr essen, als Sie brauchen, sagt Lytwyn. Machen Sie Mealtime zu einem Ereignis. Wenn Sie sich einen Moment Zeit nehmen, um die Farben, Texturen, Aromen und Zutaten auf Ihrem Teller zu schätzen, können Sie die Aromen besser schmecken und Sie besser mit Hungergefühlen und Fülle in Berührung bringen–ein Prozess, den Experten achtsam essen nennen., Wenn Sie in einer Situation sind, in der Sie versucht sind, Sekunden zu bekommen, warten Sie fünf Minuten, bevor Sie etwas Wasser trinken, sagt die Hollywood-Ernährungswissenschaftlerin Lisa De Fazio, R. D. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass der Drang stark abnimmt oder sogar weg ist, fügt sie hinzu.
Überessen, wenn Sie allein sind.
Wenn Sie dazu neigen, in die Irre gehen, beim Essen, allein in einer Weise, dass Sie würde nicht, wenn eine weitere person anwesend waren, können Sie möglicherweise nicht die Behandlung Ihrer Zeit verbrachte das Essen als Mahlzeit., Lytwyn sagt, sie solle sich ihr Rezept von „Stuhl, Tisch, Teller“ zu Herzen nehmen und auf gängige Solo-Gewohnheiten wie Niesen im Stehen, Essen direkt aus dem Kühlschrank oder aus einer Schachtel und Essen verzichten, während Sie vor dem Fernseher sitzen oder soziale Feeds und Nachrichten auf Ihrem elektronischen Gerät scrollen. „Es kann so einfach sein, den Kontakt zu Ihrem Appetitempfinden zu verlieren, wenn Sie beim Essen etwas anderes tun“, sagt Lytwyn. Konzentrieren Sie sich darauf, nur Ihr Essen zu essen–wieder achtsam–und Sie können sogar den Raum mit Blumen oder Kerzen einrichten, damit sich die Mahlzeiten spezieller anfühlen.,
Überspringen Frühstück.
Experten haben uns lange gesagt, dass das Frühstück hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln, Pfunde zu verlieren und das Verlangen während des Tages zu reduzieren. Es wurde auch als Schlüssel zur langfristigen Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts identifiziert. Aber wenn Sie jemand sind, der sich nicht hungrig fühlt oder der sich morgens sogar übel fühlt, kann es ein Kampf sein. Lytwyn schlägt vor, vor dem Trinken Ihres morgendlichen Kaffees oder Tees eine Banane zu probieren, die den Appetit mit Koffein unterdrücken und zu diesem Übelkeitsgefühl beitragen kann., Oder bereiten Sie ein kleines Frühstück vor, damit Sie Essen zur Verfügung haben, wenn leichte Anzeichen von Hunger auftreten, normalerweise zwei bis drei Stunden später. „Ich schlage nicht vor, das Frühstück zu erzwingen, aber wenn Sie vorbereitet sind, können Sie nähren, wenn Ihr Körper dafür bereit ist“, sagt Lytwyn, der hinzufügt, dass Sie versuchen können, Ihren Körper neu zu trainieren, indem Sie Ihre Esszeit langsam um 15 bis 30 Minuten pro Woche erhöhen, bis Sie innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen essen., Jüngste Studien, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurden, legen nahe, dass das Auslassen des Frühstücks das Gewicht und den Stoffwechsel weder positiv noch negativ beeinflusst–wenn Sie also nach dem Ausprobieren dieser Taktiken entschieden haben, dass das Frühstück immer noch nichts für Sie ist, sagen jetzt mehr Experten das ist auch ok.
Ständig naschen während der Arbeit Tag.
Sind Ihre Hände ständig in die chips oder Süßigkeiten, während Sie an Ihrem Schreibtisch oder einem anderen sitzenden job? Langeweile ist hier das Stichwort., Stellen Sie zunächst sicher, dass sich Snacks nicht an leicht zugänglichen Orten wie direkt auf Ihrem Schreibtisch befinden, um leichte Versuchungen zu vermeiden. Stellen Sie dann sicher, dass Sie die Notwendigkeit einer energetisierenden Dehnung nicht als Hunger falsch interpretieren. Planen Sie jede Stunde bis anderthalb Stunden eine aktive fünfminütige Pause von Ihrem Schreibtisch aus, um Ihre Durchblutung in Gang zu bringen, sagt Breathe Wellness Director Kamy Bruder. Er schlägt vor, eine private Ecke für eine schnelle Reihe von Kniebeugen, Wadenheben, Planke oder Ihre Lieblings-Yoga-Posen für sofortige Belebung zu finden., Trinken Sie abschließend ein volles Glas Wasser (es ist leicht, Hunger und Durst zu verwirren, wenn Sie seit Ihrem 10-Uhr-Meeting nicht mehr aufgestanden sind, um Ihre Wasserflasche aufzufüllen). Wenn Sie zu diesem Zeitpunkt noch diesen Snack möchten, wählen Sie eine Protein–, gesunde Fett–und Ballaststoffkombination-wie Mandelbutter auf Selleriestäbchen -, um Sie bis zum Ende des Arbeitstages zu erhalten.
Erliegen late-night-Knabbereien.
Wenn Sie klug Essen Entscheidungen den ganzen Tag, aber dann geht alles in die Hölle, sobald die Sonne untergeht, können Sie trainieren Ihren Körper, um hungrig in der Nacht, sagt Lytwyn., Zum Beispiel können Sie bei einem gepackten Zeitplan tagsüber weniger essen, als Sie benötigen, und Mahlzeiten unterwegs können zu einer Lebensweise werden. Sobald Sie abends langsamer werden, ist dieses Hungergefühl plötzlich laut und deutlich. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, Ihre drei Mahlzeiten zu angemessenen Zeiten einzunehmen und Snacks zu sich zu nehmen, damit Sie alle drei Stunden essen, kann dies dazu beitragen, dass der Hunger nachts nicht nachlässt. Wenn Sie tagsüber gut essen können, kann Late Night Cravings auch bedeuten, dass Sie durstig oder müde sind, sagt De Fazio–und letzteres kann dazu führen, dass Sie schlechte Essentscheidungen treffen., Versuchen Sie, ein Glas Milch oder Mandelmilch zu trinken, um es zur Ruhe zu bringen, oder gurgeln Sie sogar mit Mundwasser und Zahnseide, um Ihrem Körper zu signalisieren, dass es Zeit ist, ins Bett zu gehen. Wenn Sie wirklich einen Nachtsnack wollen, balancieren Sie ihn aus, indem Sie „Obst und gesundes Fett“ oder „Protein und Produkte“ denken, sagt Lytwyn. Gute Beispiele sind Apfelscheiben und Erdnussbutter, Karotten und Hummus, Bananen und Cashewnüsse sowie ein Truthahn-Rollup mit Käse.
Essen Sie Ihre Gefühle.,
Wir haben alle schon da: Sie brach mit Ihrem Freund oder hatte einen schlechten Tag bei der Arbeit und möchten ertränken Ihre sorgen in ein pint Ben & Jerry ‚ s Phish Food. Wie ein Leben lang im Wert von Herzschmerzen summiert, Phish Essen wird Ihre Go-to, wann immer Sie traurig sind-und das ist, was Ihr Gehirn sehnen wird, wenn der nächste Bummer kommt Ihren Weg zu verletzen. Aber es muss kein Eis sein. Indem Sie Ihr Laster der Wahl aus dem Haus halten und es durch etwas weniger Zuckerhaltiges und Fettiges ersetzen (Sorbet, Mayhaps?,) sie können Ihr Gehirn im Laufe der Zeit umschulen, um dies mit einem Gefühl von Komfort zu verbinden. Eine andere Idee ist, emotionale Wärme von der tatsächlichen Wärme zu bekommen, wie eine Tasse heißen Tee–probieren Sie Ingwertee mit Zitrone und einem Schuss Honig–, der die Seele nach einem langen, stressigen Tag beruhigen kann.
Noch besser: Finden Sie sich einen Seelensucher, der überhaupt nichts mit Essen zu tun hat. Da Sie Befriedigung durch Lebensmittel suchen, die die Belohnungszentren des Gehirns stimulieren–wie kalorienreicher Zucker und Fettablass–versuchen Sie, Ihren traurigen Snack durch etwas anderes zu ersetzen, das Ihnen Freude bereitet, rät Lytwyn., Rufen Sie einen guten Freund an, um sich zu unterhalten, verwöhnen Sie sich mit einer Maniküre oder Massage, laufen Sie, lesen Sie ein Buch oder geben Sie sich die Erlaubnis, sich in einer Netflix-Serie oder einem Hochglanzmagazin zu verirren. Es kann sogar helfen, mit Ihrer Liste von verlockenden Alternativen in Vorbereitung auf diese Momente zu kommen. Der Schlüssel ist, konsistent zu sein, so dass Sie Ihr Gehirn umschulen, um nicht automatisch nach Ihrem Essen der Wahl zu greifen, wenn Sie traurig oder verärgert sind, wenn das schon immer Ihre Tendenz war.