Die meisten von uns haben unsere tägliche Routine ziemlich gut etabliert. Als erstes am Morgen können Sie frühstücken, 10: 30 Uhr bedeutet, dass es Zeit für einen Snack ist, und mittags können Sie zu Mittag essen. Aber wenn 14: 00 Uhr anfängt zu rollen und Sie feststellen, dass Ihr Magen bereits anfängt zu rumpeln, könnte dies bedeuten, dass Sie Ihren Teller nicht mit den richtigen gesunden Lebensmitteln füllen.,
Sie haben wahrscheinlich bereits eine gute Vorstellung davon, welche Lebensmittel gut für Sie sind, aber wissen Sie, was die sättigendsten Lebensmittel sind?
Ballaststoffe und Eiweiß bewegen sich langsam im Verdauungstrakt, um die Fülle aufrechtzuerhalten, während raffinierte Kohlenhydrate einen Energieschub erzeugen und Sie fast sofort wieder hungrig machen. Es geht darum, eine gute Mischung zu bekommen, um dich satt zu halten, den Hunger abzuwehren und dein Verlangen einzudämmen. Ballaststoffe und Eiweiß halten Sie länger satt.,
Was sind also die füllendsten Lebensmittel, um Hunger vorzubeugen?
1995 machte sich eine Gruppe von Forschern daran, genau das zu beantworten. Sie erstellten einen Sättigungsindex, um zu definieren, welche gesunden Lebensmittel am sättigendsten sind (1).
In ihrer Studie untersuchten sie 38 Lebensmittel aus verschiedenen Lebensmittelkategorien und fütterten die Studienteilnehmer mit einer 240-Kalorien-Portion. Dann bestimmten sie, wie sättigend jeder Gegenstand war, indem sie betrachteten, wie viel die Teilnehmer in den nächsten zwei Stunden aßen (2).
Ihre Ergebnisse waren ziemlich interessant, und Sie könnten nicht das sein, was Sie erwarten.,
Anhand der Ergebnisse dieser Studie habe ich eine Liste der 7 sättigendsten Lebensmittel zusammengestellt, mit denen Sie sich satt fühlen, um Heißhunger zu vermeiden, ohne Ihre Taille massiv zu belasten. Bereit herauszufinden, was sie sind? Lass uns anfangen.
7 Sättigende Lebensmittel
Eier
Eier sind eines der perfektesten Lebensmittel der Natur, wenn es um Ernährung geht.
Der Sättigungsindex definierte jedes Lebensmittel auf der Liste, indem es mit 100% mit Weißbrot verglichen wurde., Eier rangierten ziemlich hoch auf der Liste und erreichten erstaunliche 150%. Das bedeutet, dass Ihr Morgenomelett Ihren Hunger um 150% mehr stillen kann, als ein Stück Weißbrot zu essen! Eier sind eines der sättigendsten Lebensmittel, die es gibt.
Eier sind voller Eiweiß, das zur Förderung von Fülle und Heißhunger beitragen kann. Weil sie auch relativ kalorienarm sind, sind sie auch unglaublich nährstoffreich und füllend.
Ein großes Ei hat nur 78 Kalorien und kann Tonnen von Vitaminen, Mineralien, Eiweiß und Fett liefern.,
Denken Sie jedoch daran, dass die Art und Weise, wie Sie Ihre Eier genießen, hier eine ziemlich große Rolle spielen kann. Ein paar Rühreier können eine großartige Ergänzung zu Ihrem Frühstückstisch sein, aber das Laden der nicht so gesunden Beläge ist möglicherweise nicht die beste Option. Dies kann dem Essen mehr Fett, Salz und Kalorien hinzufügen, was die gesundheitlichen Vorteile von Eiern zunichte macht.
Bananen
Im Sättigungsindex liegen Bananen bei beeindruckenden 118%, was sie zu einer großartigen Option macht, wenn es um sättigende Lebensmittel geht.,
Natürlich ist dies angesichts des hervorragenden Nährstoffprofils der Banane keine große Überraschung. Bananen sind reich an Ballaststoffen, die helfen können, Heißhunger zu minimieren und die Fülle zu maximieren. Entscheiden Sie sich für ungereifte Bananen und Sie erhalten auch einen gesunden Schub resistenter Stärke, die das Sättigungsgefühl fördern und gleichzeitig die Verdauung verbessern kann.
Bananen sind nicht nur unglaublich befriedigend, sondern auch ziemlich niedrig, wenn es um die Kaloriendichte geht. Eine mittelgroße Banane hat nur 105 Kalorien und enthält etwa 3 Gramm Ballaststoffe sowie Tonnen Kalium, Vitamin C und Vitamin B-6.,
Fisch
Abgesehen von den herzgesunden Vorteilen sind die sättigenden Wirkungen von Fisch nur ein weiterer Grund, sie Ihrer Einkaufsliste hinzuzufügen.
Fisch ist reich an Eiweiß; Nur eine Portion Lachs schlägt einen erheblichen Teil Ihres täglichen Bedarfs aus und liefert erstaunliche 19 Gramm. Es ist auch voll von gesunden Omega-3-Fetten, die Ihnen helfen, lange nach dem Verlassen des Tisches zufrieden zu bleiben.
Das in Fischen vorkommende Protein ist besonders sättigend, insbesondere im Vergleich zu anderen tierischen Proteinen., Eine Studie verglich Fischprotein mit Rindfleischprotein und fand heraus, dass die Teilnehmer, wenn sie Fisch zum Mittagessen aßen, 11% weniger Kalorien zu ihrer nächsten Mahlzeit aßen (3).
Davon abgesehen ist es nicht verwunderlich, dass Fisch mit 225% auf den Sättigungsindex kam und als die befriedigendste Proteinquelle gilt.
Am besten ist Fisch reich an Nährstoffen, aber kalorienarm. Eine 3-oz-Portion Lachs enthält nur 175 Kalorien, was bedeutet, dass Sie es völlig schuldfrei genießen können.,
Orangen
Gute Nachrichten, Obstliebhaber: Orangen sind eines der besten gesunden Lebensmittel, die Sie essen können, wenn Sie Hunger abwehren möchten!
Mit einem Score von 202% waren Orangen die sättigendsten Früchte der Studie. Dies liegt daran, dass sie super kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen sind. Sie können eine kräftige Portion Orangen essen und sich satt fühlen, ohne übermäßige Mengen an Kalorien zu stapeln. Hungrig? Biss in eine Orange — sie sind kalorienarm und reich an Ballaststoffen.,
Eine kleine Orange enthält etwa 45 Kalorien plus 2 Gramm Ballaststoffe und ist damit die perfekte Wahl für einen Snack am Vormittag, um das Verlangen zwischen den Mahlzeiten fernzuhalten.
Beachten Sie jedoch, dass dies nicht für Orangensaft gilt. Hochkonzentriert liefert es eine Megadosis des Zuckers und der Kalorien, die in Orangen enthalten sind, ohne die nützlichen Ballaststoffe. Halten Sie sich an echte Orangen, um ihre gesundheitlichen Vorteile und sättigenden Eigenschaften wirklich zu nutzen.,
Rindfleisch
Im Vergleich zu Fisch macht Rindfleisch den Schnitt möglicherweise nicht ganz, aber es besteht kein Zweifel, dass es auf der Liste als eines der sättigendsten Lebensmittel steht, die Sie essen können.
Eine einzelne 3-oz-Portion Hackfleisch enthält 22 Gramm Protein, was es zu einer der nährstoffreichsten Proteinquellen macht.
Auf dem Sättigungsindex liegt Rindfleisch bei 176% und liegt damit direkt hinter Fisch in der Kategorie proteinreicher gesunder Lebensmittel.,
Neben Protein bringt auch die gelegentliche Portion Rindfleisch viele andere Vorteile auf den Tisch. Es ist reich an Vitamin B12, Zink und Phosphor, ganz zu schweigen von Eisen.
Wählen Sie hochwertige Rindfleischstücke und entscheiden Sie sich immer für grasgefütterte Sorten, um wirklich den größten Nährstoffknall für Ihr Geld zu bekommen.
Äpfel
Äpfel sind ziemlich bekannt dafür, super gesund zu sein. Immerhin hält ein Apfel pro Tag den Arzt fern, oder?,
Aber wussten Sie, dass Äpfel nicht nur gut für Ihre Gesundheit sind, sondern auch eines der besten gesunden Lebensmittel, um Ihren Magen glücklich zu machen?
Ein großer Apfel enthält satte 5 Gramm Ballaststoffe. Außerdem sind sie mit Pektin beladen, das im Vergleich zu anderen Ballaststoffen doppelt so lange dauern kann, um den Magen zu verlassen. Auf dem Sättigungsindex kommen sie mit einer Bewertung von 197%. Äpfel sind voll von Pektin, das hilft, Sie länger voller zu halten.
Nicht nur das, sondern Äpfel sind voller fettverbrennender Eigenschaften. Dank ihres Pektingehalts ist die Fettaufnahme in den Zellen begrenzt., Sie haben auch Polyphenole, die fettverbrennende Gene aktivieren können, die dazu beitragen können, Körperfettablagerungen noch mehr zu beseitigen.
Je nach Größe des Apfels enthalten sie typischerweise zwischen 75-115 Kalorien, liefern aber bei jeder Portion eine konzentrierte Dosis an gesundheitlichen Vorteilen und Sättigung.
Trauben
Wie bei den meisten Früchten machen Trauben einen sehr sättigenden und völlig schuldfreien Snack. Tatsächlich liegen sie knapp hinter Äpfeln und Orangen mit 162% auf dem Sättigungsindex.,
Dies liegt daran, dass sie einen hohen Wassergehalt haben, so dass Sie viele Trauben für eine sehr geringe Menge an Kalorien essen können.
Zusätzlich zu einer guten Menge an Volumen füllen Sie sich auch mit Nährstoffen und nicht mit leeren Kalorien. Für nur 62 Kalorien pro Tasse erhalten Sie ein Gramm Ballaststoffe plus viele Antioxidantien, Vitamin K, Kupfer und Vitamin B2.
Es ist wichtig zu beachten, dass dies nur für Trauben gilt, nicht für Derivate wie Rosinen. Rosinen sind super konzentriert und liefern nicht das gleiche Volumen wie Trauben, da die gesamte Feuchtigkeit entfernt wird., Stattdessen liefern sie viel Zucker und Kalorien für eine viel geringere Menge an Nahrung.
Die untere Zeile
Werfen Sie einen Blick auf die Top 7 sättigendsten, kalorienärmsten Lebensmittel und Sie werden wahrscheinlich ein Muster bemerken. Sie sind alle echte, natürliche, gesunde Lebensmittel, die mit Tonnen von Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Eiweiß anstelle von Zucker und Kalorien kommen.
Obwohl verarbeitete Lebensmittel definitiv sättigend sein können, sind sie mit hohen Kosten verbunden: zusätzlicher Zucker, Natrium, Fett und Kalorien, die nicht zu einer ausgewogenen, gesunden Ernährung gehören., Ganz zu schweigen von einigen der unangenehmen Nebenwirkungen, die mit einer Diät voller verarbeiteter Lebensmittel einhergehen, wie Übergewicht und chronische Krankheiten.
Das Auffüllen einiger dieser sättigenden und kalorienarmen gesunden Lebensmittel ist eine großartige Möglichkeit, das Verlangen zu reduzieren, die Aufnahme zu verringern und Ihre Ernährung abzurunden. Außerdem kann die Einbeziehung von ein oder zwei in jede Mahlzeit oder jeden Snack wirklich hilfreich sein, wenn Sie abnehmen möchten.
Probieren Sie es noch heute aus! Planen Sie Ihre nächste Mahlzeit mit mindestens einem dieser befriedigenden, gesunden Lebensmittel und Sie werden den Unterschied erkennen können., Kein Hunger mehr, kein Verlangen mehr und viel mehr Zufriedenheit, garantiert.
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