Boxen ist eine brutale, grundlegende Sportart-und es kann auch als brutales, grundlegendes Training dienen, um Ihnen zu helfen, Ihre Fitnessziele auszuschalten.
Auch wenn Sie keine Handschuhe oder einen Gegner haben, können die Prinzipien der „Süßen Wissenschaft“ angewendet werden, um Sie zu einem beeindruckenderen Athleten zu machen. Und wenn Sie frustriert sind und während Ihres Trainings eine aufgestaute Aggression auslösen möchten, gibt es nichts Besseres, als Boxhandschuhe und Walfang in einer schweren Tasche zu packen.,
Bohren für den Sport kann helfen, Ihre Cardio Ausdauer, Ausdauer, Balance und Koordination zu verbessern. Du wirst deinen Oberkörper, deinen Unterkörper und deinen Kern trainieren, und das intensive, fettverbrennende Training kann auch dazu beitragen, Gewicht zu verlieren-und du wirst besser mit dir umgehen können, wenn jemand anfängt, dich anzuschwingen.
Aber es braucht mehr als nur Mühe und Körnung, um die Fitnessroutine eines Kämpfers optimal zu nutzen., Sie müssen diese Intensität in bestimmte Bewegungen und Bohrer leiten, um wirklich die Vorteile zu nutzen.
„Ein großartiger Boxer muss Fokus, Koordination, Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer haben“, sagte Michael Olajide Jr., ein ehemaliger Championship-Mittelgewichtsboxer, gegenüber Men ‚ s Health.
Um Ihnen zu helfen, Ihre Fähigkeiten zu verbessern, haben wir einige Top-Kämpfer angezapft, um als Ihre Eckpfeiler zu fungieren. Schlagen Sie diese Workouts, um Ihre Stanzkraft zu verbessern-und Sie haben eine neue Steckdose, um selbst an Ihren frustrierendsten Tagen Stress abzubauen., Stellen Sie einfach sicher, dass Sie einige Wickel oder Handschuhe wie diese von Sanabul anziehen, bevor Sie die Tasche angreifen, um Ihre Hände bei guter Gesundheit zu halten.
Warm Up Like a Champ
Der dreifache Weltmeister im Weltergewicht Antonio „the Tijuana Tornado“ Margarito schlägt vor, eine Reihe von Dehnungen durchzuführen, um die Muskeln zu stärken, bevor er den Ring trifft.
füllen Sie jede Bewegung 12 bis 15 mal für verbesserte Mobilität, bevor Sie trifft den Taschen.,
Oberkörper
Armkreise: Zeichnen Sie große Kreise mit Ihren Armen, zuerst in einer Vorwärtsbewegung, dann rückwärts.
Frequenzweichen: Schwingen Sie beide Arme zur Seite und kreuzen Sie sie dann vor Ihrer Brust.
Schulterbrüche: Stecken Sie Ihr Kinn in Richtung Brust, lassen Sie Ihre Schultern fallen und bringen Sie Ihre Brust leicht nach vorne. Als nächstes ziehen Sie Ihre Schultern zurück, heben Sie Ihr Kinn und heben Sie Ihre Brust an, während Sie Ihren Rücken leicht wölben.
Unterkörper
Hüftkreise: Spreizen Sie Ihre Füße mit den Händen auf den Hüften über schulterbreit auseinander., Bewegen Sie Ihre Hüften im Uhrzeigersinn im Kreis und dann gegen den Uhrzeigersinn. Wiederholen Sie dies mit ausgestreckten Armen zu Ihren Seiten.
Die Ko-Training
Kampf Aus dem Schatten
Dein coach: Gideon Akande, Men ‚ s Health Top-Trainer und goldene Handschuhe champ
Perfektionieren Sie Ihre Streiks bei air mit einigen shadowboxing. Auf diese Weise wissen Sie, wie Sie Punschkombinationen stanzen und aneinanderreihen, bevor Sie anfangen, an der Tasche wegzuschlagen. Herrengesundheit Top-Trainer Gideon Akande erklärt die grundlegenden Schläge, die Sie im Ring verwenden werden.,
Jab: EINE schnelle punch mit ihre vorwärts hand (links für righties, rechts für southpaws)
Kreuz: EIN punch über ihren körper von der rückseite hand (rechts für righties, links für southpaws)
Haken: EINE kehr strike von über den körper mit entweder hand (nicht gezeigt oben, aber verwendet in die andere workouts unten)
Uppercut: Ein Schlag nach oben mit Kraft aus den Hüften mit beiden Händen zu schlagen.
Starten Sie Shadowboxing, indem Sie Punch-Combos 30 Sekunden bis eine Minute lang aneinanderreihen. Für eine zusätzliche Herausforderung, halten, 2.5 lb. oder 5 lb., gewichte für den Bohrer. Streik für 3 bis 5 Runden, ruht für eine Minute zwischen jedem.
Das goldene Handschuhe Speed-und Power-Schaltung
Sie brauchen mehr als nur Schläge to get in fighting shape. Fügen Sie ein Seil, eine Slam-Kugel, eine Geschwindigkeitsleiter und eine Box hinzu, um Ihre Konditionierung auf das nächste Level zu bringen.,v>
Führen Sie 3 bis 5 Runden, ruht 2 Minuten zwischen den Runden
- Springseil: 60 Sekunden
- Overhead Ball Slam: 10 Wiederholungen
- Ladder Drill: 60 Sekunden
- Box Jump: 10 Wiederholungen
- Shadow Box: 90 Sekunden
UFC Power Punches
Ihr Trainer: Frank Mir, Ultimate Fighting Championship schwergewicht
Egal, ob Sie Wanderlei Silva in einem Käfigspiel oder einer 75-Pfund-Tasche in Ihrem Keller gegenüberstehen, Es gelten die gleichen Regeln: „Sobald Sie aufgewärmt sind, sollten Sie jeden Schlag mit voller Wucht werfen“, sagte Mir, ein ehemaliger UFC-Schwergewichts-Champion, Men ‚ s Health., Er nutzt diese anspruchsvolle Sechs-Runden-Routine, um geistige und körperliche Hartnäckigkeit aufzubauen.
Wachsen Sie Ihre Intensität: Uhr, jede Runde mit 3 Minuten, Ruhe 1 minute zwischen den Runden. Mit jeder Runde fügen Sie Ihrer Sequenz einen Schlag hinzu.
Schläge pro Runde:
- 1. Aufwärmen. Schlagen Sie den Beutel zu 50 Prozent mit einer Vielzahl von Stempeln
- 2. Steigern Sie Ihre Kraft auf volle Stärke und starten Sie jabs
- 3. Jab, wirf ein Kreuz und wiederhole
- 4., Jab, Kreuz, Haken, wiederholen
- 5. Jab, kreuz, Haken, uppercut, wiederholen
6. Jab, Kreuz, Haken, Uppercut, Body Punch, repeat
Punch and Pull
Ihr Trainer: George Foreman III, EverybodyFights Gründer
Verwenden Sie leichte Hanteln und ein Stretchband mit einem Griff, um Ihre Schläge auszugleichen und Stanzkraft mit diesem Bohrer aufzubauen.
Durchlaufen Sie sechs Zyklen der oben beschriebenen Übungen, um drei Runden schwerer Boxarbeit zu simulieren.,
Unter der Zeile
Verwenden Sie für dieses Training eine Slackline oder stellen Sie sich eine für die Zwecke des Bohrers vor. Sie werden unter der Linie verschieben und hocken, also ist eine gute Haltung der Schlüssel.
Halten 2.5 lb. oder 5 lb. gewichte und vorrücken hin und her auf der Linie für eine Minute geradeaus, Werfen Kreuze und linke Haken. Dann, rip durch 30 Luft Kniebeugen sofort. Führen Sie die ganze Serie sechsmal durch, um die Aktion nachzuahmen, der Sie während zweier 3-minütiger Runden im Ring ausgesetzt sein könnten.,
Mittelgewicht Lightning Hands
Ihr Trainer: Michael Olajide Jr.
Shadowboxing ermöglicht es Ihnen, hohe Wiederholungen ohne den Widerstand einer Tasche zu sammeln, um Ihre Schläge zu verlangsamen. „Sie werden Ihre Schultern, Ihren Rücken und Ihren Kern straffen, was Ihnen hilft, schnellere Schläge zu werfen“, sagte Olajide.
Hit auf dem beat Spielen, fünf songs starken Rhythmen und die letzten 3 bis 4 Minuten., Entfesseln Sie bei jedem vierten Schlag (zählen Sie laut, um sich auf Kurs zu halten) eine der folgenden Schlagkombinationen und bringen Sie Ihre Hände vor dem nächsten Schlag wieder in Ihre Ausgangsposition. Das sich verschiebende Tempo einiger Tracks erfordert möglicherweise, dass Sie kontinuierlich schlagen, bis sich der Song verlangsamt.
– Combos, die für jeden song:
- 1. Linker Jab, linker jab, rechtes Kreuz
- 2. Rechts Kreuz, links jab, rechts uppercut
- 3. Linker Body Punch, rechter Body Punch, linker Uppercut
- 4. Rechter Oberschnitt, rechtes Kreuz, linker Haken
- 5., Rechtes Kreuz, linker Haken, rechter Haken