abzunehmen, und denken Sie daran, dass Sie nicht viel tun müssen, um Ergebnisse zu sehen. Menschen, die nur zweimal pro Woche Gewichte hoben, gewannen nach 10 Wochen etwa drei Pfund Muskeln, so eine in Current Sports Medicine Reports veröffentlichte Studie.

Wenn Sie Ihr gesamtes Trainingsprogramm über das Krafttraining hinaus verbessern können, tun Sie dies. Ältere Erwachsene, die ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) absolvierten, das kurze Schübe mit hoher Intensität mit sich brachte, verloren nicht nur an Gewicht, sondern hatten auch weniger DNA-Schäden an Muskelzellen., Und dies half, das Wachstum neuer Muskeln auszulösen.

Get enough shut-eye

„Untersuchungen haben durchweg gezeigt, dass Menschen, die übergewichtig oder fettleibig sind, weniger Schlaf bekommen als Menschen mit normalem Gewicht“, betont Apovian. „Wenn Ihnen der Schlaf entzogen wird, erhöht Ihr Körper die Produktion von Hormonen, die den Hunger steigern, wie das Stresshormon Cortisol und das appetitanregende Hormon Ghrelin.,“Ältere Männer (über 67 Jahre), die weniger als fünf Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, sind fast viermal so häufig fettleibig wie diejenigen, die zwischen sieben und acht bekommen, und ältere Frauen sind laut einer Studie der Case Western Reserve University mehr als doppelt so häufig.

Es ist auch eine gute Idee, Ihren Schlafplan konsistent zu halten, was bedeutet, dass Sie jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit aufstehen und ins Bett gehen. Laut einer im International Journal of Obesity veröffentlichten Studie tragen ältere Männer und Frauen, die dieser gesunden Angewohnheit nicht folgen, einen weiteren Risikofaktor für Fettleibigkeit in die Mischung ein.,

Versuchen Sie gelegentliches Fasten

Wir sprechen nicht über Saftreinigungen. Vielmehr zeigt die Forschung jetzt, dass eine bestimmte Art von intermittierendem Fasten, die als Fasten-Nachahmung bekannt ist, Gewichtsverlust auslösen und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern kann., Menschen, die diese Art von Diätplan befolgten — wo sie fünf Tage im Monat nur 750 bis 1.000 Kalorien konsumierten, ansonsten aber normal aßen — verloren im Durchschnitt sechs Pfund, vergossen ein bis zwei Zoll ihrer Taille und sahen sowohl ihren Blutdruck als auch ihren IGF-1-Spiegel (eine Substanz, die mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung steht) sinken signifikant, so eine Studie der University of Southern California, die letztes Jahr veröffentlicht wurde.

Wie könnte es funktionieren?, „Wenn Sie an Gewicht zunehmen, werden die Nerven in Ihrem Hypothalamus, die Signale von Ihren Fettzellen zum Rest Ihres Gehirns leiten, beschädigt“, sagt Louis Aronne, MD, Direktor des Zentrums für Gewichtsmanagement und metabolische klinische Forschung am Weill Cornell Medical College. „Infolgedessen merkt Ihr Gehirn nicht, dass Sie voll sind, also signalisiert es Ihnen immer wieder zu essen.“

Aber wenn Sie sich einen Tag Zeit nehmen, um nicht viel zu essen, sagt er :“Sie reduzieren die Belastung Ihrer Hypothalamusnerven, sodass sie sich erholen können.,“Dieser Ruhetag für Ihre Nerven könnte besonders wichtig für ältere Menschen sein, sagt er, weil oxidativer Stress Ihr gewichtsregulierendes System weiter schädigen kann.

„Ich sage Patienten, die es versuchen möchten, zweimal pro Woche nur etwa 800 Kalorien zu sich zu nehmen, wobei ich mich hauptsächlich auf Gemüse, Eiweiß und gesunde Öle wie Olivenöl konzentriere“, sagt er.,

Damit Sie sich an Tagen, an denen Sie nicht fasten, länger satt fühlen, empfiehlt Aronne, eine kohlenhydratarme Diät einzuhalten, bei der etwa 30 Prozent Ihrer Kalorien aus Eiweiß und der Rest aus Gemüse, Nüssen und Bohnen stammen. Sehnsucht nach Brot? „Ich sage den Patienten, dass die beste Zeit, um diese Art von stärkehaltigen Kohlenhydraten zu essen, ganz am Ende der Mahlzeit ist, nachdem sie Gemüse und Eiweiß gegessen haben“, sagt er., Aronnes Forschung zeigt, dass Menschen, die auf diese Weise essen, nach dem Essen nicht nur einen niedrigeren Blutzucker-und Insulinspiegel haben, sondern auch einen größeren Hormonschub wie GLP 1, wodurch Sie sich länger satt fühlen.

Praxis achtsamen Essen

Wenn Sie glauben, dass Ihre Gewichtszunahme haben etwas zu tun mit midlife-stress (aging Eltern, Studiengebühren Wechsel-und Führungsaufgaben bei der Arbeit, jemand?), dieser Ansatz kann besonders hilfreich sein, um in Ihrer Gewichtsverlust Toolbox zu haben., „Oft kann das Essen, insbesondere das bewusstlose Essen, stressbedingt sein, und Meditationstechniken können hilfreich sein, um sowohl Angstzustände zu lindern als auch das Bewusstsein dafür zu schärfen, wie viel Sie konsumieren“, erklärt Apovian.

Menschen, die diese Technik praktizieren – was bedeutet, darauf zu achten, wie hungrig oder satt Sie sich fühlen, Mahlzeiten und Snacks zu planen, als einzigartige Aktivität zu essen (ohne beispielsweise auch die Zeitung zu lesen oder fernzusehen) und wie Ihr Essen wirklich schmeckt — können bei der Gewichtsabnahme erfolgreicher sein., Menschen, die beispielsweise an einem Online-Programm zur Gewichtsreduktion auf Achtsamkeitsbasis teilgenommen haben, verloren laut einer Studie der North Carolina State University, die letztes Jahr auf dem Europäischen Kongress für Fettleibigkeit vorgestellt wurde, mehr Gewicht (im Durchschnitt etwa 4,2 Pfund) als eine Kontrollgruppe.

Benötigen Sie einige Tipps, um loszulegen? Essen Sie langsam (legen Sie Ihre Gabel zwischen die Bisse und kauen Sie Ihr Essen gut), versuchen Sie, Mahlzeiten ohne Ablenkungen von außen zu sich zu nehmen, und befolgen Sie die Ein-Biss-Regel, wenn es um Lieblings -, aber Mastnahrungsmittel wie Desserts geht. Weitere Vorschläge finden Sie hier.,

Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel wurde ursprünglich am 9. Mai 2018 veröffentlicht. Es wurde mit dem AARP Top Tips Video aktualisiert.