Die häufigsten Schmerzen in der Fitness…

Nach aktuellen Trends bei der Verletzungsinzidenz ist das langjährige König von Schmerzen und Funktionsstörungen, berüchtigt generalisiertes unspezifisches Rückenschmerzsyndrom, nicht mehr die häufigste Schmerzbeschwerde in der aktiven Bevölkerung., Es mag viele überraschen, aber sicherlich eine Bestätigung für viele Trainer, Trainer und Reha-Profis, die mit Menschen arbeiten, dass generalisierte frontseitige Schulterschmerzen jetzt den Weg weisen, da die häufigsten Schmerzen und/oder Funktionsstörungen bei Menschen mit einer körperlichen Praxis klagen. Und wie wir sehen werden, sind übliche Selbstbeweglichkeitsübungen normalerweise NICHT das Heilmittel.

Aber seien wir ehrlich, sind Sie wirklich so überrascht, dass Schulterschmerzen genauso häufig sind, wenn nicht sogar häufiger als Rückenschmerzen?, Während Spitzen der Schulterschmerzinzidenz in der aktiven Bevölkerung natürlich ein multifaktorielles Problem ist, kann ein Großteil dieses alarmierenden Trends mit einer übermäßigen Menge an sitzender Bildschirmzeit korreliert werden, die für Mobiltelefone, Computer und andere Handtechnologien mit schlechten Affen-ähnlichen Haltungen aufgewendet wird.

Nein, die meisten Schulterprobleme werden NICHT über Nacht zu Verletzungen, sondern akkumulieren im Laufe der Zeit unerwünschten Stress, der zu chronischen Schulterproblemen führt, die dazu führen können, dass regionale Gewebe während der gesamten kinetischen Kette, die mit dem Schulterkomplex verbunden ist, chronisch kurz und eng werden., Aber manchmal kann es effektiver sein, überhaupt nichts zu tun, als die falschen Bewegungen zu machen, wenn es darum geht, Ihre Schultern mit Lasten von Schulterbeweglichkeitsübungen selbst zu behandeln.

Schulterbeweglichkeit schief gegangen

Selbst wenn sie Anzeichen von Schmerzen oder ausgeprägter Funktionsstörung an den Schultern zeigen, möchte die durchschnittliche aktive Person immer noch aktiv bleiben, was im Wesentlichen zu Verletzungen führt und ihr Training und Training angreift keine Ahnung, dass sie tatsächlich Benzin auf ihre Schulterprobleme gießen und nicht dazu beitragen, sie zu verbessern., Einfach ausgedrückt, wenn es mit chronischen Haltungsstress-Störungen gemischt wird, die immer häufiger auftreten, tut das Training den Schultern der Menschen mehr denn je weh, da sie weniger bereit sind als je zuvor, tatsächlich Last zu akzeptieren und schmerzfrei zu trainieren.

Aber wenn Schmerzen oder Einschränkungen auftreten, ist es nicht ungewöhnlich, dass eine aktive Person durch Schmerzen trainiert oder versucht, die Schmerzreaktion selbst zu verbessern., Während die Selbstpflege ein obligatorischer Bestandteil eines aktiven und schmerzfreien Lebensstils ist, kann das Ausführen falscher Übungen mit falschen Absichten chronische Schulterschmerzen verschlimmern. Bevor wir in die Top 5 Mobilitätsübungen einsteigen, die Schmerzen lindern und die Funktion verbessern, ist es entscheidend sicherzustellen, dass Sie diese beiden Fehler NICHT machen, wenn Sie Ihre eigenen Schulterschmerzen mit Schulterbeweglichkeitstechniken selbst behandeln:

Fehler 1: Schulterflexibilität angreifen.

Die typische Schulterbeweglichkeitsroutine besteht darin, ein Band in einigen funky Positionen zu dehnen und zu reißen., Dies an sich ist ein großes Problem. Der Versuch, dem beweglichsten Gelenk im Körper einen passiveren Bewegungsbereich hinzuzufügen, ist problematisch. Mehr Schulterbeweglichkeit ist nicht immer besser.

Mehr Schulter Mobilität und Flexibilität ist selten die Antwort. Betrachten Sie es als nutzlose Bewegungsbereiche. Bereich, der eine externe Kraft erfordert zu erreichen. Wie mit einem Band als Hebel und Verdrehen Sie Ihren Körper in die entgegengesetzte Richtung (Bild oben)., Da Sie ohne externe „Hilfe“ nicht in solche Positionen gelangen können, kann diese Art von Bewegung häufig nicht auf eine verbesserte Funktion und Leistung übertragen werden.

Was Sie tun müssen, ist sich auf die Verbesserung der Schulterbeweglichkeit (Flexibilität + Stärke) zu konzentrieren. Bewegungsbereich, den Sie steuern können.

Diese Unterscheidung zwischen Flexibilität und Mobilität ist wichtig. Eine, die viele Menschen nicht verstehen.

Mit besserer Mobilität kommt eine bessere Bewegungsfähigkeit. Das bedeutet, dass Sie weniger wahrscheinlich kompensieren und in der Lage sind, in die richtigen Positionen zu gelangen., Nur dann können Sie die Ausführung der Sternbewegung anzeigen. Ziemlich verdammt wichtig, wenn Sie die Ergebnisse maximieren und gleichzeitig Ihre Schultern schmerzfrei halten möchten!

Fehler 2: Vergessen Sie die anderen Gelenke, die in die Schulterbeweglichkeit spielen.

Ein weiterer typischer Fehler ist die schlechte Schulterbeweglichkeit am Schultergelenk selbst., Wir können unmöglich über die Schulterbeweglichkeit plaudern, ohne die BIG 3 zu berücksichtigen:

  1. Das wahre Schultergelenk (auch bekannt als Glenohumeralgelenk)
  2. Das Schulterblatt (Schulterblätter bewegen sich auf dem Brustkorb)
  3. Die Brustwirbelsäule (mittlerer Rücken)

Erkennen Sie, dass der Schulterkomplex aus einem Grund als „komplex“ bezeichnet wird. Alle Gelenke, aus denen dieser Komplex besteht, müssen berücksichtigt werden, um Gesundheit und Leistung wiederherzustellen.

Die Top 5 Mobilitätsübungen für eine bessere Schultergesundheit

Ja, der Schulterkomplex ist ein kniffliges Tier., Und mangelnde Mobilität in einem dieser drei Gelenksysteme reicht aus, um die Schulterfunktion zu vermasseln. Aber so wie es viele schlechte Strategien gibt, um Schulterschmerzen und Funktionsstörungen zu beheben, gibt es auch überlegene Alternativen, die Ihre Schultergesundheit wieder aufbauen und gleichzeitig dazu beitragen, diese Region vor Schmerzen und Verletzungen in die Zukunft zu schützen.

Hier sind die Top 5 Mobilitätsübungen, die Sie für eine bessere Schultergesundheit verwenden sollten.,

#1 Schulter AUTO (Gesteuert Gelenk Rotation)

Diese schulter AUTO bohrer beinhaltet aktiv moving die schulter joint durch seine größte dreh palette von motion. Sich durch einen vollen Bewegungsbereich zu bewegen, ist aus vielen Gründen vorteilhaft. Es signalisiert einen gesunden Gewebeumbau, verbessert die motorische Kontrolle und trainiert die dynamisch stabilisierenden Muskeln, um an den äußeren Bewegungsgrenzen zu funktionieren. Alles in allem wirkt diese Übung Wunder für die Verbesserung der Mobilität und der Gesundheit der Gelenke., Siehe die wichtigsten Coaching-und Ausführungspunkte unten:

Startposition: hoch kniend-gerade Linie von Schultern zu Knien. Stabilisieren Sie den Körper, indem Sie die gegenüberliegende Faust drücken, den Schultergürtel drücken, die Bauchmuskeln verspannen und die Gesäßmuskeln zusammendrücken.

Die Bewegung: Beugen Sie den Arm gerade nach oben, bis Sie IHREN Endbereich erreicht haben. Zucken Sie ein wenig zu und drehen Sie die Handfläche nach unten, während Sie den Arm nach innen drehen. Wenn Sie nach hinten greifen, versuchen Sie, den Arm in derselben Bewegungsebene zu halten, ohne ihn zu kompensieren (Schultern drehen oder den Körper seitlich beugen)., Wenn Sie die Hüfte erreichen, sollte die Handfläche von Ihrem Körper weg gerichtet sein. Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie sich zurückstrecken und dann die Handfläche nach oben drehen, um den Arm nach außen zu drehen. Fahren Sie fort, bis Sie wieder in der Startposition sind.

Programmierung: 2 Sätze von 3-5 Wiederholungen pro Seite.

#2 Schulterblattauto (kontrollierte Gelenkrotation)

Ähnlich wie Schulterautos, diesmal jedoch für das Schulterblatt. Sie sollten in der Lage sein, eine reibungslose, koordinierte Bewegung des Schulterblatts am Brustkorb durchzuführen. Wenn nicht, können Sie sicher sein, dass die Schulter den Durchhang einnimmt und sie verletzungsanfällig macht., Bereite dich darauf vor, von diesem scheinbar einfachen Schritt gedemütigt zu werden. Die meisten Menschen haben es schwer damit. Ein wichtiger Grund, warum dies regelmäßig praktiziert werden sollte!

Startposition: hoch kniend-gerade Linie von Schultern zu Knien. Stabilisieren Sie den Körper, indem Sie die gegenüberliegende Faust drücken, den Schultergürtel drücken, die Bauchmuskeln verspannen und die Gesäßmuskeln zusammendrücken. Heben Sie Ihren Arm, so dass seine parallel mit dem Boden dann zur Seite 30 Grad (Schulterblatt Ebene) entführen.

Die Bewegung: Beginnen Sie, indem Sie so weit wie möglich nach vorne greifen, wodurch das Schulterblatt um den Brustkorb gelegt wird., Zucken Sie den Arm hoch, indem Sie „Schulter an Ohr“ denken, dies erhöht das Schulterblatt. Ziehen Sie das Schulterblatt zurück zur Wirbelsäule, dies wird das Schulterblatt zurückziehen. Senken Sie den Arm ab, indem Sie die Schulter vom Ohr und/oder Schulterblatt in der Gesäßtasche wegdenken. Nähen Sie diese Bewegungen zu einer glatten, kontinuierlichen Kreisbewegung zusammen.

Programmierung: 2 Sätze von 5-10 Wiederholungen pro Seite.

#3 Lumbal Locked Cat Camel

Die Schultern stecken direkt in den Brustkorb. Wenn es eingesperrt ist, können sich die Schultern nicht richtig bewegen. Dies beeinträchtigt die Bewegungsqualität, insbesondere bei Overhead-Arbeiten., Ja, das bedeutet vertikales Drücken und Ziehen Übungen wie Pull-Ups und Pull-Downs! Wenn der Brustwirbelsäule die Ausdehnungsfähigkeit fehlt, können sich die Schulterblätter nicht richtig nach oben und unten drehen. Sehen Sie, wie alles verbunden ist? Noch einmal – Ihre Schultern nehmen die Flaute auf und zahlen letztendlich den Preis.

Die Lumbal locked cat / camel ist eine Variante, mit der Sie sich auf die Mobilisierung der Brustwirbelsäule konzentrieren können. Dies liegt daran, dass die Position „Fersen zum Hintern“ die Lendenwirbelsäule daran hindert, zur Bewegung beizutragen., Hier sind die wichtigsten Punkte:

Startposition: Lehnen Sie sich mit dem Oberkörper in einem Winkel von etwa 45 Grad auf die Fersen zurück.

Die Bewegung: Katze-Um den Rücken. Stecken Sie Ihr Kinn und denken Sie daran, dass sich die Wirbelsäule anhebt und die Muskeln auf der Vorderseite Ihres Körpers knirscht. Wir wollen eine schöne gleichmäßige Kurve sehen. Kamel-Bogen den Rücken. Heben Sie Ihr Kinn an und denken Sie daran, das Brustbein zum Boden zu treiben, während Sie die Rückenmuskulatur zusammenziehen. Wir wollen einen schönen subtilen Bogen über den gesamten mittleren Rücken sehen.

Programmierung: 2-3 Sätze von 5 Wiederholungen.,

#4 Dead Bug Boden Rutschen

, könnten Sie vertraut sein mit der Wand rutschen. Weltklasse-Trainer wie Eric Cressy setzen sich seit Jahren für sie ein – ein Zeichen dafür, dass Sie sie wahrscheinlich auch tun sollten!

Wandrutschen öffnen vordere Muskeln wie die Pecs und greifen hintere Muskeln wie die externen Rotatoren und Schulterblatt-Retraktoren ein . Sie sind eine phänomenale Übung zur Bekämpfung der abgerundeten Schulterhaltung und wirken Wunder für die Schulterbeweglichkeit.

Aber halten Sie eine Sekunde-ich habe eine Variation für Sie, die noch effektiver ist.,

Bei der Durchführung der Wandrutsche fällt es den Menschen oft schwer, den Kern einzugreifen, um die Wirbelsäule neutral und stabil zu halten. Dies führt zu Abfackeln der Rippen und Wölbung des unteren Rückens. Kein bueno.

Eine schnelle und effektive Lösung besteht darin, die Wandrutsche auf dem Rücken in der Position „Dead Bug“ auszuführen. Dadurch wird es deutlich einfacher, den Kern einzugreifen und die Wirbelsäule zu stabilisieren. Was Ihnen erlaubt, durch die Bewegung zu arbeiten, ohne zu kompensieren.

Startposition: Auf dem Rücken mit Hüften und Knien bei 90, Zehen hochgezogen und niedriger Rücken bündig mit dem Boden. Brace abs, um die Wirbelsäule zu sperren., Versuchen Sie, die Unterarme mit einem 90-Grad-Winkel an den Ellbogen bündig mit dem Boden zu halten.

Die Bewegung: Stellen Sie sich vor, Sie führen einen Pulldown hinter dem Nacken durch. Schieben Sie Ihre Arme in eine Y-Position, dann fahren Sie die Ellbogen nach unten, drücken Sie die Lats und drücken Sie den Schultergürtel. Versuchen Sie, Ihre Unterarme bündig mit dem Boden zu halten und drücken Sie während der gesamten Bewegung fest nach unten.,

Programmierung:

  • Als Teil eines Oberkörpertages Aufwärmen: 2 Sätze von 5
  • Als eigenständige Übung: 3 Sätze von 8-10
  • Als Teil einer Mobilitätsroutine oder Bewegungspause bei der Arbeit: 2 Sätze von 5

#5 Schwimmer schweben

Wenn ich nur eine Übung auswählen könnte, um die Schultergesundheit für die ganze Ewigkeit zu erhalten – es wäre das! Sprechen Sie über die bang for your buck. Die Schwimmer schweben in all den Bereichen, die wir selten nutzen. Es raucht die Rotatorenmanschette, die Haltungsmuskulatur und fast jede Faser, die mit dynamischer Schulterstabilität verbunden ist.,

Startposition: Bauchlage, Stirn in Bodenkontakt und Arme hinter dem Kopf.

Die Bewegung: Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und heben Sie die Ellbogen so hoch wie möglich an. Begradigen Sie die Arme, um einen Kreis zu bilden, Kehren Sie zurück und drehen Sie die Arme nach innen und die Handflächen nach oben. Wenn die Arme einen 45-Grad-Winkel zum Oberkörper erreichen, beugen Sie die Ellbogen und legen Sie Ihren Rücken so hoch wie möglich. Kehren Sie die Bewegung um, beginnend mit dem Einklemmen der Schulterblätter und dem Anheben der Ellbogen. Strecken Sie die Arme und fegen Sie herum, drehen Sie die Arme nach außen und die Handflächen nach unten., Wenn Sie die Y-position, beugen Sie die Ellbogen und legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Lassen Sie die Ellbogen auf den Boden klopfen und entspannen. Das ist nur 1 rep! Viel verbrennen!?

Programmierung:

  • Als Teil eines Oberkörpertages Aufwärmen: 1-2 Sätze von 3
  • Als eigenständige Übung: 2-3 Sätze von 3-5
  • Als Teil einer Mobilitätsroutine oder Bewegungspause bei der Arbeit: 1-2 Sätze von 3

Über den Autor

Jack Hanrahan, CSCS, NMT, ist ein Personal Trainer und Weichteiltherapeut mit Sitz in London UK., Jack hat mit einer Vielzahl von Kunden weltweit zusammengearbeitet. Von hochrangigen Athleten bis hin zu Regisseuren und Schauspielern in Filmen wie X-Men Apocalypse und Bohemian Rhapsody. Jack glaubt an einen abgerundeten Trainingsansatz, um funktionelle Kraft, Muskeln, kardiovaskuläre Fitness und langfristige Gelenkgesundheit aufzubauen. Dies ist sein Ethos, einen Körper zu bauen, der so gut wie möglich aussieht, sich bewegt und funktioniert. Besuchen Sie: JackHanrahan.,com

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Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. Eigenschaften von Schulter impingement in der Freizeit-Gewicht-training Bevölkerung. J Stärke Cond Res 28: 1081-1089, 2014.