5 Möglichkeiten, Albträume zu stoppen

Sie werden von jemandem oder etwas gejagt. Was auch immer es ist, es scheint immer direkt hinter dir zu sein. Du rennst und rennst, dein ganzer Körper brennt vor Angst und du kannst deinen Verfolger nicht schütteln. Du springst in die Luft und plötzlich bist du frei fallend. Ihre Zähne beginnen zu rasseln und fallen heraus. Dann bist du irgendwie auf der Bühne, im Rampenlicht, und du merkst, dass du keine Hosen trägst, und jeder im Publikum starrt dich an.

Hoffentlich haben Sie keine dieser Ereignisse im wirklichen Leben erlebt., Aber ich wette, Sie haben mindestens eines dieser gemeinsamen Themen in der Schlummerwelt durchgemacht und sind mit Ihrem Herzklopfen in kaltem Schweiß aufgewacht.

Was sind Albträume, und wer hat Sie öfter?

Albträume können ein Rätsel sein. Auf der ganzen Welt haben Folklore-Geschichten Albträume Dämonen zugeschrieben, die Seelen toter Menschen, denen im Leben Unrecht getan wurde, und böswillige Geister. Obwohl wir das Rätsel, warum Albträume existieren und wie sie entstehen, noch nicht vollständig gelöst haben, wissen wir, dass es sich um intensive geistige Aktivität handelt, die hauptsächlich während des Rapid Eye Movement (REM) – Schlafes auftritt., Am häufigsten erleben wir Albträume als sehr lebhafte Träume, die erschreckend oder belastend sind. Und natürlich können sie unseren Schlaf stören und unsere Stimmung beeinflussen.

Für die meisten von uns erleben wir nur ab und zu Albträume (vielleicht nachdem wir einen besonders gruseligen Film gesehen haben). Aber für etwa 2-5 Prozent der Bevölkerung passieren sie oft oder sogar nachts. Albträume sind bei Mädchen und Frauen viel häufiger als bei ihren männlichen Kollegen. Diejenigen, die mit Alkohol-oder Drogenabhängigkeit zu kämpfen haben, haben auch häufiger Albträume., Menschen mit posttraumatischer Belastungsstörung (PTBS) oder Kindesmissbrauch können ebenfalls häufige Albträume haben.

Aber für manche Menschen scheint es keinen besonderen Grund für anhaltende Albträume zu geben-stattdessen haben sie etwas, das Nightmare disorder genannt wird. Dies ist eine Störung, bei der Sie nicht nur häufig lebhafte und störende Träume haben, sondern tagsüber auch unter großen Belastungen oder Beeinträchtigungen wie Angstzuständen, Konzentrationsproblemen, Müdigkeit und Schlafstörungen leiden.,

Ob Sie Albtraumstörung, PTBS haben oder einfach nur mehr Albträume erleben, als Sie möchten, es gibt Dinge, die Sie tun können, um Albträume zu verringern und wieder eine gute Beziehung mit Schlaf.

1. Vermeiden Sie den Schlaf nicht und halten Sie einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Zeitplan ein

Es ist nicht ungewöhnlich, dass Sie Angst vor dem Einschlafen haben, wenn Sie regelmäßig Albträume haben. Wer könnte dir die Schuld geben?, Dieser Moment, in dem unser Kopf auf das Kissen trifft, mag für einige eine süße Glückseligkeit sein, aber für Sie ist es, als würde man in einen Horrorfilm eintreten—Sie wissen nicht, wann Sie um eine Ecke kommen und Ihren schlimmsten Albtraum sehen werden. Sie können versuchen, die Schlafenszeit zu verschieben, sich so wach wie möglich zu halten, indem Sie sich einen weiteren Film ansehen, nur noch ein paar Kapitel Ihres Buches lesen oder noch eine Stunde auf Ihrem Telefon scrollen.

Aber sich des Schlafes zu berauben, kann nach hinten losgehen und mehr Albträume verursachen., Das Vermeiden von Schlaf führt zu einem weniger schnellen Augenbewegungsschlaf (REM), der das Stadium des Schlafes ist, in dem am meisten geträumt wird. Wenn das Gehirn von REM beraubt wird, bringt es REM später in der Nacht oder in der nächsten Nacht mit Rache zurück. Dies wird als REM-Rebound-Effekt bezeichnet—das Gehirn gerät schneller in REM, bleibt länger dort und schafft intensivere Träume.

Ähnliches passiert, wenn Sie einen unregelmäßigen Zeitplan einhalten, z. B. einen rotierenden Schichtjob oder einen ganz anderen Lebensstil an Wochentagen gegenüber Wochenenden. Die innere Uhr Ihres Gehirns wird verwirrt, und es kann „REM-Neigung“ sparen, die Sie direkt in intensive Albträume treibt, wenn Sie versuchen, verlorenen Schlaf einzuholen.

Auch wenn die Schlafenszeit beängstigend erscheint, versuchen Sie Ihr Bestes, um einen stetigen Schlaf-Wach-Zeitplan einzuhalten. Gönnen Sie sich ausreichend Gelegenheit zum Schlafen., Es wird sich lohnen, wenn Sie ein Muster erstellen.

2. Verringern Sie den Alkoholkonsum und überprüfen Sie Ihre psychiatrischen und Schlafmedikamente mit Ihrem Arzt

Alkohol scheint eine verlockende Möglichkeit zu sein, den Geist zu beruhigen, da er Sie schläfrig macht und Ihnen helfen kann, ohnmächtig zu werden. Es stört jedoch tatsächlich Ihren Schlaf, hält Sie in leichteren Stadien und verhindert, dass Sie in die heilenden und erholsamen Tiefschlafphasen eintreten.

Alkohol tampt auch auf REM-viel zu trinken ist wie REM-sich selbst zu berauben., Das führt zu REM Rebound und mehr Gelegenheit für intensive Albträume, wenn Sie das nächste Mal in die Traumstadt abdriften. Wenn jemand häufig trinkt, führt der Entzug von Alkohol, wenn er versucht, das Trinken zu reduzieren, auch zu mehr Albträumen.

Alkohol ist nicht die einzige Substanz, die Albträume verursachen kann. Einige Schlafmittel, Antidepressiva und andere Arten von Medikamenten wurden mit Albträumen in Verbindung gebracht, also überprüfen Sie Ihre Medikamente mit Ihrem Arzt, um zu sehen, ob es mögliche Schuldige gibt., Sogar der Zeitpunkt, wann Sie Medikamente einnehmen, könnte sich auf das Träumen auswirken, daher ist es wichtig, Ihren Arzt zu fragen, ob Sie Ihr Antidepressivum nachts einnehmen müssen oder ob es andere Möglichkeiten gibt.

3. Wachen Sie vollständig auf und seien Sie bereit für einen schnellen Check-in mit reality

Zu diesem Zeitpunkt haben Sie sich mit einem regelmäßigen Schlafplan eingerichtet, den Alkoholkonsum reduziert und sich mit Ihrem Arzt über Ihre Medikamente erkundigt., Aber Sie könnten immer noch Albträume haben, besonders wenn sie mit einem traumatischen Ereignis zusammenhängen oder wenn Sie schon lange häufige Albträume haben. Was sollten Sie tun, wenn Sie passieren?

Das erste, was Sie tun müssen, wenn Sie aus einem Albtraum aufwachen, ist sicherzustellen, dass Sie den ganzen Weg aufwachen. Der Schleier zwischen wach und schlafend kann dünn sein, und Ihr Gehirn könnte leicht zwischen den beiden in der Mitte der Nacht hin und her gehen. Wenn Sie nicht vollständig aufwachen, können Sie direkt zu dem Albtraum zurückkehren, den Sie hatten, sobald Sie sich wieder beruhigt haben., Dies verstärkt den Albtraum und lässt ihn in Ihrem Gehirn mehr zu Hause erscheinen.

Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie Ihren Schlaf noch mehr stören, indem Sie das Licht einschalten oder aufstehen. Einfaches Aufwachen, sogar mehrmals pro Nacht, ist in Ordnung für Ihre allgemeine Schlafgesundheit. Es ist auch eine viel bessere Alternative als wiederholte Albträume Nacht für Nacht. Kneifen Sie sich, steigen Sie aus dem Bett, trinken Sie etwas Wasser, geben Sie Ihrem Partner oder Haustier ein Kuscheln—was auch immer Sie tun müssen, um vollständig aufzuwachen und sich in der Realität zu erden—bevor Sie sich wieder hinlegen und die Augen schließen.

4., Schreiben Sie das Ende neu und proben Sie das neue Skript

Eine der am häufigsten verwendeten und evidenzbasierten Behandlungen für Albträume, unabhängig davon, ob sie durch PTBS verursacht werden oder nicht, ist die Imagery Rehearsal Therapy (IRT). Diese Therapie hat eine sehr einfache Prämisse-Albträume zu haben ist ein erlerntes Verhalten für das Gehirn, was bedeutet, dass es möglich ist, zu verlernen.

Mit anderen Worten, Ihr Gehirn hat es sich zur Gewohnheit gemacht, Albträume zu erzeugen, und je mehr es dies tut, desto einfacher ist es, weiterzumachen., Es ist wie das Fahren eines Autos auf einer schlammigen Straße mit tiefen Spurrillen—je mehr Sie in den Spurrillen fahren, desto tiefer werden die Spurrillen und desto schwieriger ist es, aus diesen Spurrillen herauszukommen.

Das Ziel hier ist es, das Auto aus diesen Spurrillen zu lenken. Mit anderen Worten, Sie möchten Ihrem Gehirn einen alternativen Weg geben, der nicht zum Albtraum, sondern zu einer anderen Geschichte führt. Sie können Ihrem Gehirn diese alternative Geschichte geben, indem Sie sie erfinden und dann erzählen und sich selbst nacherzählen.

Nimm einen wiederkehrenden Albtraum oder ein wiederkehrendes Thema und schreibe so detailliert wie möglich darüber., Auch wenn dies beängstigend oder emotional sein kann, zucken Sie nicht weg—Sie müssen Ihr Gehirn in die Szene setzen, bevor Sie es ändern können. Nehmen Sie ein Element des Albtraums, über das Sie geschrieben haben, und ändern Sie es. Sie können das Monster in dünne Luft verdampfen lassen, eine magische Fluchttür machen, sich die Kraft geben, mit den Fingern zu schnappen und die Szene einzufrieren … werden Sie kreativ! Es ist schließlich dein Traum. Du bist der Boss hier!

Geben Sie sich bei Tageslicht ununterbrochene Zeit, um den Traum und das alternative Ende in Ihrem Kopf zu proben., Tun Sie dies jeden Tag und stellen Sie es sich mit so vielen lebendigen Details wie möglich vor. Mit ein paar Tagen oder Wochen Praxis, können Sie weniger Alpträume haben, oder sie könnten zumindest weniger beängstigend sein.

5. Suchen Sie eine Behandlung für PTBS und andere psychische Gesundheitsbedürfnisse

Die Pflege Ihrer Schlafgesundheit bedeutet, sich um Ihre gesamte Gesundheit zu kümmern. Albträume treten häufig aufgrund von PTBS oder einer anderen psychiatrischen Erkrankung auf, und eine erfolgreiche Behandlung dieser Zustände kann häufig Albträume verringern., Die Behandlung von PTBS verbessert auch Ihren Tag, so dass Sie weniger Angst haben, bessere Beziehungen, und die Möglichkeit, Ihr volles Selbst zu sein.

Es gibt ausgezeichnete, evidenzbasierte Behandlungen für PTBS, wie z. B. die kognitive Verarbeitungstherapie, die einen evidenzbasierten Schritt-für-Schritt-Ansatz verwendet, um zu erfahren, wie sich PTBS auf Sie ausgewirkt hat, Lokalisieren Sie die „festsitzenden Punkte“, die Sie festgefahren halten, und lernen Sie Strategien, um das Gleichgewicht zu finden.

Wenn Sie jedoch noch nicht direkt an PTBS arbeiten können, bedeutet dies nicht, dass Sie warten müssen, um Albträume zu bewältigen., Untersuchungen haben gezeigt, dass bei Menschen mit PTSD-bedingten Albträumen einige Sitzungen der Bildprobentherapie die Albträume verringern können, auch ohne direkt auf PTSD-Symptome abzuzielen. In der Tat, nur die Albträume ein bisschen weniger beängstigend zu machen, könnte PTSD insgesamt eine Kerbe tiefer machen.

Ihr Gehirn arbeitet immer hart, und manchmal braucht es ein wenig zusätzliche Hilfe, um sich nachts zu entspannen, also achten Sie darauf, auf sich selbst aufzupassen. Denken Sie daran, dass Albträume nicht völlig außerhalb Ihrer Kontrolle liegen—Sie können die oben genannten Strategien verwenden, um sich stattdessen auf süße Träume einzustellen.,

Eine Originalversion dieses Stücks mit dem Titel „5 Schritte zur Überwindung von Albträumen“ finden Sie auf der Quick and Dirty Tips-Website.