Welche Ergänzungen sollten Sie-und sollte nicht-nehmen für das gesunde Altern.,
Ein Freund schwört auf CoQ10., Ein anderer besteht darauf, dass sie es ohne ihre Vitamin-D-Tabletten nie aus dem Bett schaffen würde. Deine Mutter ist schockiert, dass du kein Multivitamin nimmst. Ihr Kollege glaubt, wenn ein wenig eine gute Sache ist, muss viel besser sein, also nimmt er viel mehr als die RDA (empfohlene Tagesdosis) verschiedener Ergänzungen.
Es gibt viele gute, viele schlechte und viele verwirrende Informationen, die es schwierig machen herauszufinden, welche Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel Sie einnehmen sollten — und nicht.,
“ Nahrungsergänzungsmittel können in einigen Fällen Menschen helfen, ausreichende Mengen an essentiellen Nährstoffen zu erhalten.“
— Carol Haggans, Beraterin, NIH-Büro für Nahrungsergänzungsmittel
„Menschen können durch den Verzehr einer Vielzahl von Lebensmitteln alle benötigten Nährstoffe erhalten, aber in einigen Fällen können Nahrungsergänzungsmittel Menschen dabei helfen, ausreichende Mengen an essentiellen Nährstoffen zu erhalten“, sagt Carol Haggans, Beraterin für Wissenschaft und Gesundheitskommunikation beim Amt für Nahrungsergänzungsmittel der National Institutes of Health (NIH)., „Es gibt einige Nährstoffe, von denen Menschen über 50 profitieren können.“
Lesen Sie weiter für die Top-Empfehlungen unserer Experten. (Und schauen Sie sich diese Frontline-Dokumentation von PBS on Supplements and Safety an, die im Januar 2016 veröffentlicht wurde.)
Diese fünf Vitamine sind es wert, nach 50 Jahren einzunehmen, sagen Experten:
Tägliches Multivitamin für Senioren
Die Forschung hat nicht bewiesen, ob Multivitamine Ihnen helfen, länger gesünder zu bleiben, sagt Haggans. „Sie helfen nur dabei, Nährstofflücken zu schließen, von denen Sie vielleicht nicht einmal wissen; Es scheint keinen Schaden zu nehmen, einen wie angewiesen zu nehmen“, sagt sie.,
Der Nährstoffbedarf variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebensphase. Zum Beispiel steigt die RDA für Vitamin D mit zunehmendem Alter an. Postmenopausale Frauen brauchen nicht so viel Eisen wie jüngere Frauen. Experten sind sich einig, dass es sinnvoll ist, ein Multivitamin an Senioren zu vermarkten, da die Hersteller versuchen, das richtige Gleichgewicht zu schaffen, um diese Bedürfnisse zu erfüllen.
„Centrum Silver ist das am meisten getestete und ich denke, es ist eine sehr gute Formel — wir haben keine Verbindung mit dem Unternehmen“, bemerkt Dr. Tod Cooperman, Präsident von ConsumerLab.com. “ Es gibt viele andere Unternehmen, die jetzt die gleiche Formel für weniger machen., Einige gute sind Walmarts Equate Mature Vitamin 50+, Dollar General DG Health Adult Formula und NatureMade Multi für sie.“
Vitamin B12
B12 ist hilfreich für viele verschiedene Dinge, wie Stoffwechsel, Bildung roter Blutkörperchen, neurologische Funktion und DNA-Synthese. Wenn Sie einen schweren Mangel haben, kann dies zu Anämie, Müdigkeit, Schwäche und peripherer Neuropathie führen, sagt Haggans.
Viele ältere Erwachsene haben Probleme, das Vitamin B12 aufzunehmen, das natürlich in Lebensmitteln vorkommt, obwohl die meisten nicht erkennen würden, dass sie in diese Kategorie fallen, fügt sie hinzu., „Deshalb wird empfohlen, dass alle Menschen über 50 die empfohlene Zufuhr von Vitamin B12 hauptsächlich aus angereicherten Lebensmitteln (wie einigen Frühstückszerealien) oder Nahrungsergänzungsmitteln erhalten.“Die RDA ist sehr klein, daher sollte Ihnen ein regelmäßiges Multivitamin-Mineralpräparat dabei helfen.
Calcium
„Es wurde viel über die Wirkung von Kalzium auf die Knochengesundheit geforscht, und die Ergebnisse wurden nicht geschnitten und getrocknet., Eine kürzlich durchgeführte Analyse von 26 klinischen Studien ergab beispielsweise, dass Kalzium — mit oder ohne Vitamin D — das Risiko von Gesamtfrakturen der Wirbel verringert, nicht jedoch Frakturen der Hüfte oder des Unterarms. Wir wissen wirklich nicht, warum das so ist“, sagt Haggans. Calcium ist ein sehr sperriger Nährstoff, so dass Sie selten ein Multivitamin-Mineralpräparat finden, das mehr als etwa 30 Prozent der RDA enthält.
Sollten Sie und Ihr Arzt entscheiden, dass Sie ein separates Kalziumpräparat einnehmen müssen, werden Sie feststellen, dass Kalziumpillen in zwei gleich wirksamen Formen vorliegen: Calciumcarbonat und Calciumcitrat., Calciumcarbonat wird am besten mit der Nahrung aufgenommen und enthält das meiste Kalzium pro Pille. Calciumcitrat kann auf nüchternen Magen gut aufgenommen werden, und Menschen mit Verdauungsproblemen scheinen die Citratform besser aufzunehmen. (Auch hier bleiben Sie bei der RDA. Es wurde gezeigt, dass zu viel Kalzium das Risiko für Schlaganfall und Nierensteine erhöht, sagt Cooperman.)
Vitamin D
Mehr als jeder vierte Amerikaner im Alter von 50 bis 71 Jahren erhält nicht genug Vitamin D, das zur Aufnahme von Kalzium benötigt wird., „Es hilft bei der Knochengesundheit, reduziert aber auch das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall, Asthma sowie Allergien und Entzündungen“, sagt Cooperman. Darüber hinaus sind niedrige Vitamin-D-Spiegel mit einer Vielzahl von Krankheiten verbunden, darunter Asthma, Osteoporose, Diabetes, Bluthochdruck, Hypoglykämie, rheumatoide Arthritis und Depressionen.
Das NIH empfiehlt 600 IE Vitamin D täglich für Erwachsene über 50 und 800 IE für Erwachsene ab 70 Jahren. Konsultieren Sie Ihren Arzt, um herauszufinden, was für Sie richtig ist.,
AREDS-Formulierung für die Augengesundheit
Die vom Nationalen Augeninstitut der Bundesregierung geförderte altersbedingte Augenkrankheitsstudie (AREDS1 und AREDS 2) ergab, dass die Einnahme einer Kombination aus Vitamin C, Vitamin E, Lutein, Zeaxanthin und Zink das Fortschreiten der fortgeschrittenen altersbedingten Makuladegeneration (AMD) verlangsamen und eine Rolle bei der Kataraktprävention spielen kann.,
Wenn Sie die Regale Ihrer lokalen Drogerie scannen, finden Sie viele Ergänzungen, die für „Augengesundheit“ beworben werden oder die die „AREDS-Formel“ oder „AREDS-Studie“ erwähnen, aber keine sind vom NIH oder der Food and Drug Administration genehmigt, sagt Haggans. Sprechen Sie mit Ihrem Augenarzt für eine Empfehlung.
Sie können auch die Website des National Eye Institute besuchen, um die genauen Formeln zu finden, die in den AREDS-Studien verwendet werden, und sie dann mit handelsüblichen Formeln vergleichen.
Warnung: Mehr bedeutet nicht immer besser
Wenn Sie denken, dass mehr als der RDA nicht schaden kann, denken Sie noch einmal nach., „Die RDA für alle Nährstoffe ist so eingestellt, dass wir nicht alles aufnehmen, was wir konsumieren, auch nicht aus der Nahrung“, warnt Haggans. „Die meisten Vitamine und Mineralstoffe haben Obergrenzen, über die sie gesundheitliche Probleme verursachen können — Eisen kann beispielsweise tödlich sein, wenn Sie zu viel einnehmen. Es ist wichtig, jede Ergänzung wie angegeben einzunehmen und sich an RDAs zu halten.“Die RDA-Liste des USDA finden Sie hier.,
Welche Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen sind
Im vergangenen Februar beschuldigte der New Yorker Generalstaatsanwalt vier große Einzelhändler, verfälschte Nahrungsergänzungsmittel verkauft zu haben, die keine beworbenen Inhaltsstoffe enthielten oder deren Inhaltsstoffe nicht auf dem Etikett aufgeführt waren. Mit ein wenig Forschung können Sie sicherere Entscheidungen treffen.
Es gibt drei Organisationen, die einzelne Produkte testen, und wenn die Produkte bestehen, erhalten sie ihr Gütesiegel, das auf den Etiketten erscheint: ConsumerLab.com, United States Pharmacopoeial Convention and NSF International., USP und NSFI sind freiwillige Organisationen, was bedeutet, dass die Unternehmen bereitwillig zu ihnen gekommen sind, um ihre Produkte testen zu lassen. ConsumerLab.com tatsächlich zieht Artikel aus den Regalen in den Läden und testet sie unabhängig. Sie können Ergebnisse auf jeder der Websites recherchieren, obwohl ConsumerLab.com ist nur im Abonnement verfügbar.
Hüten Sie sich auch vor Nahrungsergänzungsmitteln, die schnelle, wundersame Heilmittel oder wissenschaftliche Durchbrüche versprechen, geheime Inhaltsstoffe erwähnen oder persönliche Zeugnisse vorweisen.,
Denken Sie daran: Natürlich bedeutet nicht immer sicher
Nur weil eine Ergänzung mit „natürlich“ gekennzeichnet ist, bedeutet dies nicht, dass sie nicht mit anderen Medikamenten interagieren kann, die Sie einnehmen.
Vitamin K zum Beispiel stört Blutverdünner wie Coumadin. Johanniskraut interagiert mit Antidepressiva und Antibabypillen. Gingko und Vitamin E neigen dazu, das Blut zu verdünnen, wenn Sie also wissen, dass Sie operiert werden, sollten Sie ein paar Wochen im Voraus aufhören.
„Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, vor dem Hinzufügen eines Ergänzungsschemas ein Gespräch mit Ihrem Arzt zu führen“, sagt Haggans., (Weitere Informationen zu Interaktionen finden Sie auf der NIH-Website.)