Experten sagen, dass Sie mit ein wenig gesundem Menschenverstand, richtiger Ausrichtung und Muskelaufbau Ihren Körper trainieren können, um den ganzen Tag auf den Beinen zu sein—ohne Schmerzen.

Es ist nicht ungewöhnlich, Schmerzen, Anspannung und Muskelschwäche zu spüren, wenn Sie den ganzen Tag auf den Beinen sind. Dein Rücken schmerzt, deine Hunde bellen und du willst dich nur hinsetzen. Diese Symptome sagen Ihnen, dass Ihr Körper schwach und aus dem Gleichgewicht ist—aber die gute Nachricht ist, wenn Sie schwache Bereiche stärken, können Sie sich von Fußschmerzen verabschieden.,

Um loszulegen, versuchen Sie diese vier Strategien:

1. Wählen Sie das richtige Schuhwerk. High Heels, Flip-Flops, Strappy Sandalen und sogar nicht unterstützende Wohnungen (denken Sie an Ballettpantoffeln) verwüsten den Körper. Wenn Sie Schuhe tragen, die Sie zwingen, Gewicht in Richtung Zehe und weg von der Ferse zu übertragen (wie Pumps und High Heels), verschiebt sich Ihr Gang dramatisch. In ähnlicher Weise, wenn Sie Schuhe mit nur einem dünnen Gurt aus Kunststoff tragen, ändern Sie die Art, wie Sie gehen, verkürzen Sie Ihren Schritt und schrubben Sie Ihre Zehen, was den Winkel des Knöchels erhöht., „Am besten wählen Sie bequeme Schuhe, die Ihre Füße stützen“, sagt Karen Jacobs, Ed.D., OTR / L, Programmdirektor für Fernunterricht Postprofessionelle ergotherapeutische Programme und klinischer Professor am Boston University College of Health and Rehabilitation Sciences. Für zusätzlichen Komfort empfiehlt Jacob das Tragen von Einlegesohlen, um zusätzliche Dämpfung zu bieten.

2. Steh hoch. Beobachten Sie die meisten Pädagogen stehen und Sie werden sehen, warum so viele Schmerzen im Nacken, Rücken und Schultern haben., Schlechte Haltung ist in unserer Kultur weit verbreitet, insbesondere ein Ungleichgewicht, das als „Vorwärtskopf“ bekannt ist (auch „Texthals“, „Hals des Gelehrten“ oder „Lesenhals“ genannt), bei dem sich Ihr Kopf nach vorne über Ihre Schultern erstreckt, anstatt gerade auf Ihrer Wirbelsäule zu ruhen, wo es sein sollte. Wenn sich Ihr Kopf auf diese Weise nach vorne neigt, verschiebt er den Massenschwerpunkt Ihres Körpers nach vorne. Das erhöht den Druck auf das Fußgewölbe und die Muskeln, die es unterstützen, wodurch sie härter arbeiten und sich schließlich belasten., Sie können diese vordere Position korrigieren, indem Sie Ihre Ohren über Ihren Schultern und Ihre Schultern über Ihren Hüften halten. „Wenn Sie sich eine kleine Schnur vorstellen können, die sich durch Ihre Mittellinie bewegt, ist das eine gute Haltung“, sagt Jacobs. Ein weiterer Tipp: Beugen Sie während Ihrer Freizeit Ihre Füße zu Ihren Schienbeinen, um die Muskeln vor dem Unterschenkel zu stärken. Das hilft, den Fußbogen zu unterstützen.

3. Bewegen Sie sich. „Sieh dich selbst als Sportler an“, schlägt Jacobs vor. „Bevor Sie Ihren Arbeitstag beginnen, dehnen Sie etwas und kühlen Sie sich am Ende des Tages mit mehr Dehnung ab.,“Sie können zur Arbeit gehen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen, oder erwägen, Aktivitäten, die Bewegung erfordern, in den Unterricht aufzunehmen. Fügen Sie beispielsweise alle 20-30 Minuten eine Dehn-oder Bewegungspause hinzu. „Das wird wirklich dazu beitragen, Müdigkeit sowohl für Sie als auch für Ihre Schüler zu reduzieren“, sagt sie, „und es vermittelt gleichzeitig gute Gewohnheiten.“Bauen Sie während Ihrer Freizeit Bewegung in Ihren Alltag ein, insbesondere Stretching-Aktivitäten wie Yoga.

4. Stärke aufbauen. Der menschliche Kopf wiegt 10-12 Pfund-ungefähr so groß wie eine Bowlingkugel für Erwachsene (Frauen)., Wenn sich Ihr Kopf um 15 Grad nach vorne beugt, fühlt sich das Gewicht Ihres Kopfes durch die Neigung näher an 30 Pfund an. Je weiter Ihr Kopf nach vorne beugt, desto schwerer fühlt es sich an. Stellen Sie sich vor, Sie halten den ganzen Tag eine Bowlingkugel vor sich und Sie werden ein Gefühl dafür bekommen, was mit schlechter Körperhaltung passiert.

Um dieses Gewicht zu unterstützen, müssen Sie Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Hüftbeuger stärken. Muskelaufbau erhöht Ihre Funktionsfähigkeit., „Da die meisten Menschen leicht gebeugt nach vorne stehen, sind ihre Skelette nicht in der Lage, sie zu stützen, sodass ihre Muskeln einspringen müssen“, sagt Mitchell Yass, DPT (Doktor der Physiotherapie), der Ponte Vedra Beach, Florida, Autor der Yass-Methode für schmerzfreie Bewegung, Schmerzmittel und Überwältigung von Schmerzen.

“ Letztendlich müssen Sie die Muskeln stärken, die Ihnen helfen, aufrecht zu stehen.“Das Ergebnis: weniger Belastung und weniger Schmerzen.,

Yass empfiehlt, die folgenden zwei Übungen zweimal pro Woche für 15 Minuten durchzuführen, um Ihre Zielmuskulatur zu stärken—und so den Tribut zu minimieren, den das Stehen am Körper annimmt.

  • Deadlifts: Deadlifts arbeiten sowohl Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel. Steh auf und mach eine Faust, als würdest du eine Hantel halten. Ihre Handflächen sollten Ihren Oberschenkeln zugewandt sein. Entsperren Sie Ihre Knie, halten Sie Ihren Rücken gerade und schieben Sie Ihre Hände über Ihre Oberschenkel, bis sie auf halbem Weg Ihre Schienbeine erreichen (achten Sie darauf, das Gewicht in Ihren Fersen zu halten, damit Sie sich nicht nach vorne lehnen)., Wenn Sie eine Enge im hinteren Teil Ihres Oberschenkels spüren, haben Sie die volle Bewegungsfreiheit ausgeschöpft. Zurück zum Stehen und wiederholen. Wenn Sie stärker werden, machen Sie die Übung mit Hanteln und erhöhen Sie allmählich das Gewicht, wenn Sie sich verbessern. Machen Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen und ruhen Sie sich zwei Minuten zwischen den Sätzen aus.
  • Seitlich liegende Hüftabduktion: Legen Sie sich auf die Seite und beugen Sie das Bein, auf dem Sie liegen. Strecken Sie Ihr oberes Bein so, dass es zu Ihrem Oberkörper passt. Heben Sie dann Ihr oberes Bein an, bis es parallel zum Boden oder zur Hüfthöhe ist (gehen Sie niemals über die Hüfthöhe)., Wenn Sie stärker werden, fügen Sie ein Manschettengewicht um Ihre Knöchel hinzu. Probieren Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen aus und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen zwei Minuten aus.

Beachten Sie, dass die Schulen verpflichtet sind, den Lehrern Berufspraktiker zur Verfügung zu stellen. „Sie sind in jeder Schule in den Vereinigten Staaten“, sagt Jacobs. „Also musst du das nicht alleine machen. Ergotherapeuten kommen zu den Treffen Ihrer Lehrer und geben Ihnen Strategien für Dinge, die Sie sowohl innerhalb als auch außerhalb des Klassenzimmers tun können.“Also, worauf wartest du? Es ist Zeit, ohne Schmerzen durch den Tag zu kommen!