Yoga ist eine low-impact, effektive weg zu entspannen engen muskeln und bauen kraft—die können helfen entlasten unteren rücken schmerzen. Probieren Sie diese 3 Posen für Anfänger aus und sehen Sie, ob Sie Erleichterung finden. Denken Sie daran, es langsam zu nehmen und aufzuhören, wenn sich die Schmerzen verschlimmern.

Yoga kann helfen, die unteren Rückenmuskeln zu stärken und zu strecken, Verspannungen und Schmerzen zu lindern.,
Lesen Sie, wie Yoga dem Rücken hilft

Sphinx-Pose

Die Sphinx-Pose versetzt Ihre unteren Rückenmuskeln in eine entspanntere Position und wird manchmal für Menschen empfohlen, die Ischiasschmerzen von einem Bandscheibenvorfall haben. Sie müssen auf dem Boden liegen, also verwenden Sie eine Yogamatte oder ein dickes Handtuch.

  1. Legen Sie sich mit geraden Beinen flach auf den Bauch. Halten Sie Ihre Unterarme auf dem Boden neben sich, versteckt in der Nähe Ihrer Seiten.
  2. Ziehen Sie beim Einatmen die Beine fest und heben Sie die Brust mit den Armen vom Boden ab. Ihre Unterarme und Handflächen sollten auf dem Boden bleiben.,
  3. Ihre Hüften, Beine und Füße sollten mit dem Boden in Kontakt bleiben und Ihre Ellbogen sollten direkt unter Ihren Schultern ausgerichtet sein.
  4. Halten Sie diese Pose 5 Sekunden lang und senken Sie dann Ihren Oberkörper vorsichtig auf den Boden.

Siehe Übung für Ischias von einem Bandscheibenvorfall

Wiederholen Sie diese Pose, wie Sie sich wohl fühlen. Arbeiten Sie sich schrittweise bis zu 30 Sekunden pro Wiederholung durch.,

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Katze / kuh pose

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Katze und kuh sind 2 verschiedene yoga posen, aber sie sind in der regel praktiziert zusammen. So machen Sie sie:

  1. Beginnen Sie an Händen und Knien. Richten Sie Ihre Arme gerade unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften aus.
  2. Schau auf den Boden und halte deinen Kopf gerade in Linie mit deinem Oberkörper und deiner Wirbelsäule.

Bewege dich in die Katzenpose:

  1. Um deinen Rücken und hebe deine Wirbelsäule zur Decke.,
  2. Deine Augen werden deinem Bauch zugewandt sein.

Bewegen Sie sich nach einem Atemzug in die Kuhpose:

  1. Heben Sie Brust und Steißbein langsam zur Decke und lassen Sie Ihren Bauch zu Boden sinken.
  2. Deine Augen schauen zur Decke hinauf.
  3. Kehren Sie nach einem weiteren Atemzug vorsichtig in die Katzenpose zurück.
  4. Wiederholen Sie diese Bewegungen einige Male oder bis Sie sich ausreichend gedehnt fühlen.

Zusammen bilden diese Posen eine sanfte und dennoch effektive Dehnung für Ihren unteren Rücken.,

Siehe Heilende Vorteile von Yoga

Modifizierte Down dog Pose

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Nach unten gerichteter Hund ist eine beliebte Yoga-Pose, kann jedoch schwierig durchzuführen sein, insbesondere für Menschen mit schmerzhaften Hand-oder Handgelenkserkrankungen. Hier ist eine modifizierte Version, die auf dem Körper sanfter sein kann:

  1. Stehen und Gesicht einer Wand. Legen Sie Ihre Hände an die Wand zwischen Taille und Brusthöhe. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.,
  2. Beuge deine Knie leicht und gehe langsam von der Wand weg, halte deine Hüften über deine Füße und deine Hände gegen die Wand gedrückt.
  3. Stoppen Sie an Ort und Stelle, sobald Ihre Arme eine gerade Linie mit der Wirbelsäule bilden und Ihren Rücken so flach wie möglich halten.
  4. Sie sollten eine Dehnung durch Ihren Rücken spüren.
  5. Halten Sie diese Pose 30 Sekunden lang und gehen Sie dann langsam vorwärts, um aus der Pose herauszukommen.

Diese Pose hilft, Ihre Rückenmuskulatur zu verlängern.,

Siehe zurückgezogen Muskel und unteren Rücken Belastung

Nicht alle diese Yoga-Posen können Ihre Schmerzen im unteren Rücken lindern, so experimentieren und sehen, welche für Sie am besten funktionieren. Wenn eine dieser Posen Ihre Schmerzen verschlimmert, sprechen Sie sofort mit Ihrem Arzt.

Erfahren Sie mehr:

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