15-Step, No-Equipment, No-Nonsense-Upper-Body Strength Workout

One-armed push-up-Variante (beide Seiten)

The one-armed push-up ist ein notorischer Angeber bewegen und eine ehrgeizige Ort, um zu starten.

• Beginnen Sie auf den Knien, mit den Händen auf der Matte direkt in Linie mit den Schultern gelegt. Heben und kreuzen Sie Ihre Füße und halten Sie die Knie auf der Matte.
• Heben Sie eine Hand und legen Sie sie hinter den Rücken. Ihre andere Hand sollte noch mit leicht gebeugtem Arm auf die Matte gepflanzt werden.,
• Senken Sie sich stetig und bringen Sie Ihr Gesicht fast auf die Matte. Dann drücken Sie wieder nach oben.
• Versuche explosiv zu sein, wenn du die Spitze der Bewegung erreichst.
• Machen Sie 5-10 Wiederholungen mit jedem Arm.

Die einfachere Version: Die gleiche, aber mit den Knien näher an den Handgelenken.

Die härtere Version: Die Bewegungen sind gleich, aber beginnen Sie in voller Push-up-Position mit den Zehen auf dem Boden und den Beinen gerade. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine breiter als die Matte sind, um sie zu stützen, und dass Ihr Arm zentraler auf der Matte ist.,

Wenn Sie der Meinung sind, dass die 15 Variationen des bescheidenen Push-ups, die Sie sehen werden, wild sind, warten Sie, bis Sie einen Überblick über 82 verschiedene Push-ups zum Ausprobieren erhalten.

Push-up

Weil man die Klassiker nicht schlagen kann. Es gibt hier nur zwei Varianten im Angebot — ein Standard-Push-up aus hoher Plankenposition und eine einfachere auf den Knien.

Wir werden Ihnen nicht einen Blow-by-Blow geben, um den perfekten Push-up zu nageln. Schauen Sie sich stattdessen diese Anleitung an — sie beschreibt detailliert, wie Sie einen Push-up für maximalen Nutzen absolut zerschlagen können.,

Kniender Bogenschütze Push-up

Denken Sie an den knienden Bogenschützen als dab, der Sie buff bekommt.

• Gehen Sie mit den Händen auf beiden Seiten der Matte in die kniende Push-up-Position.
• Lehnen Sie sich in den linken Arm, drücken Sie nach unten in die Matte und halten rechten Arm gerade. Achten Sie darauf, auf Ihrem rechten Arm für Stabilität zu suchen.
• Drücken Sie zurück in eine kniende Push-up-Position, dann lehnen Sie sich in den rechten Arm und schauen Sie den linken Arm entlang. Das Anlehnen an beide Seiten zählt als 1 rep.

Es geht jedoch nicht nur um Liegestütze-es gibt viele Alternativen, die die gleichen Muskelgruppen trainieren.,

Diamond Press-up

Das ist schwieriger als Ihr durchschnittlicher Push-up-aber ist das nicht der Punkt? Diese Variante wird Ihre mittlere Brust und Trizeps ein bisschen härter als die Standard-Push-up arbeiten.

Es ist schwer.

• Bilden Sie mit Daumen und Fingern eine Rautenform auf der Matte (wie im Video gezeigt).
• Gehen Sie in kniende Push-up-Position.
• Senken Sie sich in Richtung der Rautenform Ihrer Hände.
• Wieder nach oben drücken.

Die einfachere Version: Die gleiche, aber mit den Knien näher an den Handgelenken.,

Die härtere Version: Die Bewegungen sind gleich, aber beginnen Sie in voller Push-up-Position mit den Zehen auf dem Boden und den Beinen gerade. Ihre Füße sollten mit Ihrem Körper aufgereiht sein.

(Dies ist Ihre freundliche Erinnerung, um Ihren Rücken gerade zu halten.)

Hier sind noch mehr Möglichkeiten, diese Brust aufzupumpen.

Hindu Push-up

Dieser bekommt die Oberseite Ihrer Brust grundiert — und sieht nicht eine Million Meilen von einer Yoga-Pose entfernt aus.,

• Beginnen Sie mit Zehen auf dem Boden gepflanzt, Hände gepflanzt Körperbreite auseinander, und Ihr Hintern so hoch in der Luft, wie es gehen wird, bilden eine Upside-down-V-Form mit Ihrem Körper. (Yogis, denk nach unten).)
• Beugen Sie die Ellbogen, um sich zu senken, tauchen Nase vor Daumen.
• Bewegen Sie den Kopf nach vorne, halten Sie ihn niedrig zur Matte und bleiben Sie parallel, während Sie die Hüften zur Matte senken.
• Bewegen Sie den Kopf wieder nach oben und halten Sie die Hüften nahe an der Matte. Stellen Sie sicher, dass die Bewegung flüssig und glatt ist.
• Zurück in die Ausgangsposition-vorsichtig.,

Die einfachere Version: Beginnen Sie auf den Knien statt auf den Zehen.

Welche sind besser für Ihre Brustmuskulatur — Liegestütze oder Bankdrücken? Wir geben das endgültige Urteil über diese uralte Brust-Stand-off.

Dragon walk

Wir sind uns ziemlich sicher, dass Drachen fliegen, aber sie haben auch notorisch miese Arme, also…

• Stehe hinten auf der Matte und beuge dich nach vorne, so dass deine Fingerspitzen die Matte berühren, während du die Beine gerade hältst.,
• Gehen Sie die Hände nach vorne, bis Sie in einer Push-up-Position sind.
• Gehen Sie die Füße nach vorne, um die Hände zu treffen, und achten Sie darauf, Ihren Hintern in der Luft zu halten.
• Stehen Sie gerade auf und drehen Sie sich für den nächsten Rep um.

Die einfachere Version: Wenn Sie weniger flexible Oberschenkel haben, halten Sie Ihre Knie während dieses ersten Schritts gebeugt. Dann, anstatt deine Füße nach vorne zu gehen, geh deine Hände zurück zu dem Ort, an dem du angefangen hast.

Drachen? Pah, versuchen Sie stattdessen Bird Dog als Teil dieses fantastischen 20-minütigen Armtrainings.,

Bodyweight triceps extension

Bei diesem Schritt wird zwischen hohen und niedrigen Plankenpositionen gewechselt und das sh*t aus diesen Trizeps herausgearbeitet.

• Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, halten Sie sich gerade zurück und legen Sie die Handflächen auf die Matte.
• Bringen Sie den linken Ellbogen stetig auf die Matte, dann den rechten Ellbogen und bilden Sie eine niedrige Planke.
• Kehren Sie in derselben Reihenfolge zu einer hohen Planke zurück (zuerst linker Ellbogen, dann rechts).
• Wiederholen Sie, aber lassen Sie diesmal Ihren rechten Ellbogen fallen.

Die einfachere Version: Gleich, aber auf den Knien statt auf den Zehen.,

Die härtere Version: Beide Ellbogen gleichzeitig fallen lassen und anheben (sheesh).

Diese Mischung aus zwei verschiedenen Planken nicht genug für Sie? Gut, probieren Sie 45 andere.

Plank side walk

Werde eine Krabbe mit Handlanger Armen. (Dieser wird weh tun, aber deine Bauchmuskeln und Schultern werden es dir auch danken.)

• Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, wobei die Füße fest zusammenstehen und die Zehen gegen den Boden gedrückt werden.
• Bewegen Sie sowohl den linken Arm als auch das linke Bein zur gleichen Zeit seitwärts (etwa eine Körperbreite), halten Sie beide gerade und heben Sie sie sicher vom Boden ab. Halten Sie Ihren Hintern auf einer regelmäßigen Höhe.,
• Bringen sie rechten arm und bein zurück zu ihrem linken arm und bein in ihre neue position, finishing in hohe planke.
• Wiederholen Sie dies für die Länge der Matte. Voila! Sie haben 1 rep.
• Wenn Sie fertig sind, lassen Sie Ihre Knie zur Unterstützung fallen.

Wenn Sie eine Anleitung benötigen, wie Sie den richtigen Weg planken können, haben wir Sie abgedeckt.

Halber Push-up Hold (20 Sekunden)

Sie kennen den Punkt während eines Push-ups, an dem Sie wirklich vorbeikommen möchten — diese unangenehme Markierung auf halbem Weg, wenn Sie die meiste Energie ausüben? Ja, du hältst dich 20 Sekunden dort und es wird sich wie für immer anfühlen.,

Genießen.

• Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition und halten Sie die Füße nahe beieinander.
• Drop in eine push-up, aber stop auf halbem weg, an der stelle der maximale engagement.
• Halten Sie es 20 Sekunden lang genau dort und halten Sie Ihren Hintern so eben wie möglich.

Die einfachere Version: Gleich, aber auf den Knien statt auf den Zehen.

Im Leben dreht sich alles um Push – ups, also, wenn Sie mit diesen fertig sind, warum nicht Pull-ups einen Versuch geben?

Pike hold (20 Sekunden)

Dieser sieht nicht viel aus, aber Sie werden das Brennen in Ihren Schultern spüren.,

• Beginnen Sie in einer ähnlichen Position wie der hinduistische Push-up-Zehen gepflanzt, Füße auf der Matte, Hintern in der Luft und Beine so gerade wie möglich.
• Steigen Sie auf die Zehen und stecken Sie gleichzeitig Ihren Kopf unter, so dass Sie gerade auf die Knie schauen.
• 20 Sekunden halten.

Die einfachere Version: Halten Sie eine Biegung in den Knien und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Kopf zu stecken.

Wir haben einen Überblick darüber zusammengestellt, wie man Hecht-Liegestütze macht.

Stagger push-up und squat jump

Hier wird es knifflig. Diese nächsten 5 Züge drehen sich alles um Plyometrie und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.

• Starten Sie in einer push-up-position mit der linken hand weiter vorne als die Rechte hand.
• Tun 1 push-up in dieser position, dann schalter hände, bringen rechts hand vorwärts und moving links hand zurück.
• Mach noch einen Push-up.
• Springe die Füße nach vorne in Richtung Knie, wie in einem Burpee. Halten Sie die Knie mit den Ellbogen in Einklang.
• Starten Sie sich von dieser hockenden Position aus vertikal in einen Sprung.,
• Das ist 1 rep. Für die nächste rep, beginnen Sie mit der rechten Hand weiter nach vorne.

Die einfachere Version: Machen Sie die gestaffelten Push-up-Schritte von Ihren Knien.

Clap Push-up

Hier geht alles ein bisschen nuklear. Dies funktioniert Ihren Trizeps, Schultern und Brust in einem lächerlichen Ausmaß. Es ist nur sehr schwierig zu machen, besonders nach 11 anderen Übungen.

• Beginnen Sie in einer Push-up-Position, mit Füßen nahe beieinander und Rücken gerade.,
• Mach 1 Push-up, um etwas Schwung in Gang zu bringen, und dann…
• Das nächste Bit wird super schnell sein – pass auf: Starte dich mit einem explosiven Stoß auf, klatsche dann schnell und lege sofort deine Hände auf, um dich selbst zu „fangen“.
• Mid-Catch, nutzen Sie Ihren Schwung, um sich wieder nach oben zu drücken.

Die einfachere Version: Machen Sie den Rep von Ihren Knien aus (um ehrlich zu sein, ist dies jedoch sehr schwierig, je nachdem, wie Sie ihn drehen).

Explosive Übungen können eine Welt voller Vorteile bieten-schauen Sie sich hier einige an.,

die Hälfte der push-up volle push-up

Dies ist einfach im Konzept, aber nicht so sehr in der Ausführung.

Im Wesentlichen beendest du einen Rep, wenn du 2 Liegestütze machst, aber auf einem von ihnen gehst du nur auf halbem Weg runter. Der Wechsel zwischen den beiden erfordert viel mehr Kontrolle.

Die einfachere Version: Mach die Rep von deinen Knien.

Bei Körpergewichtsübungen geht es nicht nur um Krafttraining — sie sorgen auch für großartiges Cardio. Erfahren Sie mehr hier.

Circular archer push-up

An dieser Stelle wird das Training monströs., Sie sind so nah an der Ziellinie — aber f*ck, brennt es jetzt.

Dies ist im Wesentlichen ein kniender Bogenschütze mit extra Würze.

• Beginnen Sie in kniender Push-up-Position, mit den Händen auf beiden Seiten der Matte, angehobenen und nahe beieinander liegenden Füßen und geradem Rücken.
• Lehnen Sie sich in den linken Arm, drücken Sie nach unten in die Matte und halten rechten Arm gerade. Achten Sie darauf, auf Ihrem rechten Arm für Stabilität zu suchen.
• Drücken Sie von dieser Position aus auf die linke Seite und senken Sie sich dann wieder in eine kniende Push-up-Position.
• Lehnen Sie sich in den rechten Arm und schauen Sie Ihren linken Arm entlang.,
• Drücken Sie auf die gleiche Weise auf die rechte Seite.
• In beide Seiten gelehnt zählt als 1 rep.

Die einfachere Version: Bewegen Sie Ihre Knie näher an Ihre Handgelenke.

Die härtere Version: Starten Sie in voller Push-up-Position.

Lieber jemand anderes im Scrum haben, mit dir schwitzen? Hier sind 29 Partnerübungen für die Team-Up-Episode, von der Sie nie wussten, dass Sie dabei sein wollten.

Unebenes Push-up

Letzte Hürde, jetzt-wir wissen, dass Sie durchschieben können (Wortspiel beabsichtigt). Erinnern Sie sich an die gestaffelten Liegestütze von früher?, Dies ist das gleiche, aber Sie wechseln nach 10 statt abwechselnd.

• Starten Sie in voller oder kniender Push-up-Position.
• Halten arme auf beiden seiten der matte, mit links hand weiter vorwärts als rechts hand, tun 10 push-ups.
• Schalten sie ihre hände um, putting rechte hand weiter nach vorne, und tun 10 mehr.
• Schälen Sie sich von der Matte, beschwören Sie, welche Kraft Sie können, und klopfen Sie sich auf den Rücken — Sie haben es geschafft!

Wir haben die besten Workouts für Ihre Schultern zusammengestellt. Das Beste ist, Sie können sie alle zu Hause machen.