14 Beste Hantelübungen für ein Ganzkörpertraining

Wenn Sie nicht die besten Hantelübungen zu Ihrem wöchentlichen Fitnessprogramm machen, sollten Sie es sein. Trotz ihres etwas rudimentären Designs bleiben diese zeitlosen Werkzeuge insbesondere für das Krafttraining am Oberkörper von grundlegender Bedeutung. Selbst stämmige Bodybuilder und Prominente—die Legionen teurer Geräte zur Verfügung haben—integrieren immer noch häufig Kurzhanteltraining. Und wer sind Sie Bodybuilder und Prominente zu ignorieren?, Noch besser ist, Hanteln sind relativ preiswert und sehr tragbar, was großartig ist, wenn Sie plötzlich nicht in der Lage sind, ins Fitnessstudio zu gehen. Indem Sie ein paar Hanteln online abholen, können Sie sicherstellen, dass Sie alle Werkzeuge für ein Killer-Heimtraining oder Fitnessstudio haben. Bringen Sie den Ball mit den folgenden Kurzhantelübungen zum Rollen (oder sollten wir das Bizeps-Curling sagen).

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Was sind Hanteln?,

Per Definition ist eine Hantel eine kurze Stange mit einem Gewicht an beiden Enden. Es könnte in verschiedene Materialien verpackt sein oder sogar verstellbare Zifferblätter haben, aber das Kernkonzept ist seit Jahrhunderten dasselbe. Apropos, Die Vorläufer dieser raffinierten Handgewichte reichen bis ins antike Griechenland zurück.

Sie können Hanteln finden, die nur 1 Pfund und bis zu 375 Pfund wiegen. Das heißt, die meisten Hanteln fallen in den Bereich von 5-25 Pfund. Im nächsten Fitnessstudio wiegt die schwerste Hantel normalerweise etwa 60 Pfund., Wenn Sie nach etwas Schwererem suchen, sollten Sie in eines dieser speziellen Fitnessstudios gehen, weil Sie ein Biest sind.

Als klassische freie Gewichte werden Hanteln typischerweise für Gelenkisolationsübungen verwendet. Du hast sie gesehen. Sie haben sie wahrscheinlich benutzt. Aber führen Sie die besten Hantelübungen und Workouts durch? Lass es uns herausfinden.

Beste Hantelübungen

Sie sind keine Hantel und deshalb möchten Sie das Beste aus Ihrer wöchentlichen Fitnessroutine machen., Denken Sie daran, dass es besser ist, mit leichteren Gewichten zu beginnen und sich nach oben zu arbeiten, als mit schwereren Gewichten zu beginnen und sich zum Krankenhaus zu arbeiten.

In diesem Sinne sind hier einige der besten Hantelübungen für den Muskelaufbau und mehr. Wenn es um die Rep-und Set-Empfehlungen geht,bleiben wir in erster Linie bei Vorschlägen auf mittlerer Ebene. Wenn Sie gerade erst anfangen, reduzieren Sie entsprechend und arbeiten Sie sich nach oben.

Hier ist eine Liste der 14 besten Hantelübungen für Männer.,

Bankdrücken

Hanteln bieten in der Regel eine bessere Bewegungsfreiheit als Langhanteln, sodass Sie im Brustbereich noch mehr Kraft aufbauen können. Ein hochwertiges Hantelbankdrücken wird auch diesen Trizeps aufpeppen und auch die Schultermuskulatur trainieren. Das Schlüsselkonzept für Hantelübungen ist, wie bei allen Übungen, das Drücken an der Spitze der Bewegung. Dadurch wird sichergestellt, dass die Muskeln, auf die Sie abzielen, aktiv und engagiert bleiben.,ch drücken:

1. Legen Sie sich zurück auf eine Bank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand
2. Halten Sie jeden Arm zur Seite jeder Schulter gebeugt, die Handflächen nach oben
3. Strecken Sie die Ellbogen aus, während Sie die Gewichte über Ihre Brust drücken
4. Gehen Sie weiter, bis Ihre Arme gerade über Ihrer Brust liegen, aber berühren Sie nicht die Gewichte zueinander
5. Bringen Sie die Gewichte p> Wiederholungen: 8-12 pro Satz
   Sätze: 3
   Ruhe: 90-120 Sekunden zwischen jedem Satz
   

   Bizeps Curl

   Eine der einfachsten und häufigsten Gewichtsübungen ist auch eine der besten., Es funktioniert eine Vielzahl von Bizeps-und Trizepsmuskeln. Stellen Sie während dieser Bewegung sicher, dass Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Oberkörper kontrolliert halten. Wir haben alle Jungs in der Turnhalle mit Gewichten zu schwer für sie werfen Hanteln zurück mit eklatanter Missachtung ihrer Wirbelsäule gesehen. Dies ist eine Hantelübung, bei der es ausschließlich um isolierte Kontrolle geht.,führen Sie umgekehrt Folgendes aus:

   1. Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Hantel in jeder Hand
   2. Jeder Arm sollte an Ihren Seiten hängen
   3. Halten Sie Ihre Ellbogen nahe am Oberkörper und Ihre Handflächen nach außen
   4. Bewegen Sie Ihre Oberarme nicht, während Sie die Gewichte nach oben auf Schulterhöhe kräuseln
   5. Ziehen Sie Ihren Bizeps zusammen und atmen Sie aus, während Sie gehen
   6. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück

   Wiederholungen: 8-10 pro Satz
   Sätze: 3
   Ruhe: 90-120 Sekunden zwischen jedem Satz

   Schulterpresse

   Es ist wichtig, starke Schultern zu haben und diese beliebte Hantelübung bleibt bestehen., Während sich die Schulterpresse hauptsächlich auf zwei Teile der Deltoide konzentriert, wirkt sie auch auf eine Fülle anderer Muskeln.nämlich deine Trapez -, Trizeps-und Rotatorenmanschettenmuskulatur. Diese Strukturen müssen alle in Verbindung mit Ihren Schultern arbeiten, damit diese Übung erfolgreich ist., sollte mehr oder weniger sogar mit den Schultern sein, sollten Ihre Arme leicht gebeugt sein, und Ihre Handflächen sollten in Richtung Ihres Körpers gerichtet sein

6. Drücken Sie nach oben und drehen Sie Ihre Handgelenke, während Sie gehen, so dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen, wenn Sie die Spitze erreichen
7. Heben Sie die Gewichte direkt über Ihre Schultern, bis Ihre Arme gerade sind
8. Senken und wiederholen Sie

Wiederholungen: 6-10 pro Satz
Sätze: 3-4
Ruhe: 90-120 Sekunden zwischen jedem Satz

Bent-Over Row

Maximieren Sie das Potenzial freier Gewichte mit dieser klassischen Muskelaufbauübung, die Rücken und Schultern trainiert., Seien Sie nur darauf hingewiesen, dass dieser nicht für Anfänger ist und dass unsachgemäße Form ernsthafte Schäden verursachen kann. Wie bei anderen Übungen erwähnt, ist es wichtig, dass Sie Ihren Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt halten; Sie möchten auf Ihren unteren Rücken zielen und ihn nicht überlasten.,raight line, ausatmen während Sie gehen

Halten Sie Ihre Handgelenke steif und bewegen Sie Ihre Beine nicht

Ihre Arme sollten niemals Schulterhöhe überschreiten, wenn Sie die Handgewichte heben

Es sollte sich anfühlen, als würden Sie Ihre Schulterblätter oben in der Bewegung zusammenklemmen

Senken Sie die Gewichte in die Ausgangsposition und wiederholen Sie

Ändern Sie Ihre Haltung erst, wenn Sie jeden Satz abgeschlossen haben

Wiederholungen: 6-8 pro Satz
Sätze: 3
Ruhe: 90-120 Sekunden zwischen jedem Satz

Ein Arm Schaukel

Die Schönheit der Hanteln ist, dass sie greifbare Ergebnisse aus einfachen Routinen ergeben., Suchen Sie zum Beweis nicht weiter als die mächtige einarmige Schaukel. Zusätzlich zu Ihren Schultermuskeln wirkt es auch auf die Beinmuskulatur. Während Sie diese als beliebte Kettlebell-Übungen erkennen können, ist die One-Arm-Schaukel leicht mit einer Hantel repliziert. Ein großer facettenreicher Zug, dieser kann zu Strenght-Routinen oder HIIT-Workouts hinzugefügt werden., So führen Sie Folgendes aus:

1. Halten Sie eine Hantel zwischen Ihre Beine und halten Sie sie auf Armlänge
2. Nehmen Sie die Hockeposition an
3. Schwingen Sie die Hantel durch Ihre Beine, während Sie sich nach oben fahren
4. Halten Sie Ihren Arm gerade, bringen Sie die Hantel bis zum Stirnniveau, während Sie Ihre Beine strecken
5. Wiederholen Sie und tauschen Sie dann die Arme gegen einen vollen Satz

Wiederholungen: 6-8 pro
Sätze: 3
Ruhe: 90-120 Sekunden zwischen jedem Satz

6. Lunge

Nehmen Sie diese klassische Körpergewichtsübung eine Stufe höher, indem Sie Hanteln mitbringen., Stellen Sie sicher, dass Sie viel Platz haben und bereiten Sie sich darauf vor, viele Muskelgruppen (Beine, Gesäßmuskeln usw.) zu trainieren. Versuchen Sie erneut, während der gesamten Bewegung kontrolliert zu bleiben. Geschwindigkeit ist kein Problem bei dieser Hantel Übung, so nehmen Sie sich Zeit, halten Sie das Gleichgewicht und drücken Sie an der Spitze der Übung.,die Handflächen nach innen und die Füße etwas weniger als schulterbreit auseinander

Machen Sie einen langen Schritt vorwärts mit Ihrem Bein der Wahl, beugen Sie sich am Knie, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist

Landen Sie auf der Ferse und atmen Sie beim Abstieg ein

Das hintere Bein sollte am Knie gebeugt und an den Zehen ausgeglichen sein

Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück

Tauschen Sie die Beine aus und wiederholen Sie> Wiederholungen: 8-12 pro Satz
Sätze: 2-3
Ruhe: 90-120 Sekunden zwischen jedem Satz

Kalb heben

Bauen Sie Ihren Unterkörper ist nicht alle Kniebeugen und lunges, jedoch., Ihre Waden spielen eine wichtige Rolle für Mobilität und Stabilität, daher lohnt es sich, einige Kurzhantelübungen hinzuzufügen, die den Bereich weit überschreiten.,s, wie Sie stärkere Waden bekommen können:

1. Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Hantel in jeder Hand
2. Halten Sie Ihre Füße ungefähr schulterbreit auseinander
3. Hängen Sie Ihre Arme unter Ihre Schultern und halten Sie sie gerade
4. Heben Sie beide Füße an, bis Sie auf Ihren Zehen stehen
5. Sie sollten die Spannung in Ihren Unterschenkeln spüren
6. : 1-2
   Ruhe: 90-120 Sekunden zwischen jedem Satz
   

   Trizeps-Rückschlag

   Der beste Weg, um dieses Hanteltraining durchzuführen, besteht darin, mit leichteren Gewichten zu beginnen und die Belastung zu erhöhen, wenn Sie sich verbessern., Für den Trizeps-Kickback, eine Bewegung, die auf den oft überblickenden Rücken des Arms abzielt, gilt dies besonders. Wenn Sie eine ähnliche Position wie die gebeugte Reihe einnehmen, ist es wichtig, dass Sie die Bewegung isolieren, um Ihren Unterarm zu schützen. Versuchen Sie, Ihre Schulter und Ihren Oberkörper während dieser Bewegung so ruhig wie möglich zu halten.,oing, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist

7. Ihre Oberarme sollten in der Nähe Ihres Körpers bleiben, Ihr Kopf und Ihre Wirbelsäule sollten eine gerade Linie bilden, und Ihr Kinn sollte leicht eingeklemmt sein
8. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Ellbogen strecken, ohne Ihre Oberarme zu bewegen
9. Halten, einatmen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück

Wiederholungen: 10-15 pro Satz
Sätze: 2-3
Ruhe: 90-120 Sekunden zwischen jedem Satz

Lateral Raise

Eine weitere großartige Bewegung, die auf Ihre Deltoide abzielt, die Lateral Raise ist seit Beginn des Sports ein Favorit unter Bodybuildern., Mit zusätzlicher Betonung auf die Außenseite des Muskels, Diese Übungen sind der Schlüssel zu den hüpfenden Schultern, nach denen Sie gesucht haben. Die Aufrechterhaltung der richtigen Form ist der Schlüssel zu dieser effektiven Hantelübung. Halten Sie Ihre Bewegungen klein und vorsichtig und versuchen Sie, mit den Ellbogen zu führen, wie Sie gehen.,ich nehme die stehende oder sitzende Position an

Halten Sie eine Hantel auf jeder Seite, die Handflächen nach innen

Ihr Rücken sollte gerade und Ihr Kern verspannt sein

Heben Sie die Handgewichte langsam an Ihre Seiten, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind

Während der ganzen Zeit sollten Ihre Ellbogen leicht gebeugt sein

Senken Sie vorsichtig und wiederholen Sie

Wiederholungen: 10-12 pro Satz
Sätze: 3
Ruhe: 90-120 Sekunden zwischen jedem Satz

Liegehantel Fly

Sie können diese Hantelübung auf einer Vielzahl von Plattformen durchführen, einschließlich einer Schrägbank, einer flachen Bank oder sogar eines Fitnessballs., Für diese spezielle Bewegung haben wir uns für die traditionelle Flachbanktechnik entschieden. Die ermöglicht es ihnen, den mittleren abschnitt der brust ziel, jedoch, durch die verwendung einer steigung oder rückgang bank, sie werden in der lage zu schlagen oberen und unteren abschnitte der muskelgruppe. Offensichtlich hat nicht jeder Zugang zu einer Bank, so dass ein flaches Bett, das Bewegung ermöglicht, oder ein Schweizer Ball leicht den Trick machen kann., Trotzdem ist hier, wie es auf einer flachen oder Neigungsbank geht:

1. Legen Sie sich zurück auf die Bank und halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden
2. Halten Sie die Hanteln direkt über Ihre Brust, die Handflächen einander zugewandt
3. Senken Sie die freien Gewichte an die Seiten, so weit Sie sie bequem nehmen können
4. Greifen Sie Ihre Brustmuskeln an, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren
5. Halten Sie eine leichte Biegung in Ihren Ellbogen und halten Sie Ihren Rücken = = , die gesamte Zeit
6. Wiederholen

Wiederholungen: 8-12 pro Satz
Sätze: 2-3
Ruhe: 90-120 Sekunden zwischen jedem Satz

Glute Bridge

Hier ist eine weitere Körpergewichtsübung, die noch größere Ergebnisse liefert, wenn Sie eine Hantel in die Gleichung bringen. Sie hätten definitiv gesehen, wie Leute diesen im Fitnessstudio rocken, und obwohl Sie sich vielleicht ein wenig seltsam fühlen, gibt es eine Methode für den Wahnsinn. Die Glute-Brücke aktiviert die eine Schlüsselkomponente der größten Muskelgruppe des Körpers., Indem Sie oben sehr fest zusammendrücken, helfen Sie, einen Bereich aufzubauen, der Stabilität und übermäßige Stärke kontrolliert.,unsere Füße sind unter den Knien

Schnappen Sie sich eine relativ schwere (20 Pfund oder so) Hantel und legen Sie sie auf Ihre unteren Bauchmuskeln, halten Sie sie mit beiden Händen an Ort und Stelle

Beugen Sie Ihre Hüften zur Decke, beugen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln auf dem Weg

Bilden Sie eine diagonale Linie mit Ihrem Körper, die von Ihren Schultern zu Ihren Knien geht

Halten Sie oben für drei Sekunden

Reps: 10-12 pro set
Sets: 3
Rest: 90-120 sekunden zwischen jedem set

Russische Twist

Kommen auf baby, lassen sie uns tun die Russische twist!, Dieser Witz könnte ein wenig vor Ihrer Zeit sein, aber alle Chubby Checker Fans da draußen werden es lieben.,halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest

Lehnen Sie sich leicht zurück und heben Sie Ihre Füße einige Zentimeter an

Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach links, während Sie die Hantel zur linken Körperseite bringen

Kehren Sie in die neutrale Position zurück und drehen Sie sie dann nach rechts, wobei Sie die Hantel erneut zusammen mit Ihrer Bewegung bewegen

Kehren Sie in die Mitte zurück und wiederholen Sie sekunden zwischen jedem Satz

Gewichtete Sit-Ups/Wagenhebermesser

Egal, ob Sie regelmäßige Sit-ups durchführen oder Wagenhebermesser herausfordern, Sie können eine Hantel einbauen., arme gerade, während Sie eine Hantel über die Brust halten

Knirschen Sie nach oben, heben Sie die Hantel in Richtung Ihrer Füße

Halten Sie Ihre Beine gerade und versuchen Sie nicht, Ihren Rücken zu beugen, wenn Sie Ihre Beine zum Boden senken

Heben Sie Ihren Rücken nicht an, wenn Sie Ihre Beine senken

Senken Sie gleichzeitig Ihren Kopf

Strecken Sie Ihre Beine wieder nach oben und führen Sie einen weiteren Knirschen

Wiederholungen: 10-12 pro Satz
: 2-3
Ruhe: 90-120 Sekunden zwischen jedem Satz

Trizepsverlängerungen

Lassen Sie uns Ihr Hanteltraining mit diesem Gym-Heftklammer, die auf den Trizeps abzielt, abschließen., Für diese Bewegung können Sie einen Doppel-oder Einhandgriff verwenden, jedoch ist die Position Ihrer Ellbogen am wichtigsten. Versuchen Sie, Ihre Arme während der gesamten Bewegung eng an Ihrem Körper festzuhalten, da dies den Trizeps besser anspricht und Ihnen hilft, Verletzungen zu vermeiden.,i>

Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und heben Sie die Hantel über Ihren Kopf, die Handflächen nach oben

Sie befinden sich jetzt in der Ausgangsposition

Beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen und greifen Sie in Ihren Trizeps, während Sie die Hantel langsam hinter Ihrem Kopf senken

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie

Wiederholungen: 8-12 pro Satz
Sätze: 2-3
Ruhe: 90-120 Sekunden zwischen jedem Satz

ein Heimtraining

Wenn Sie aus irgendeinem Grund nicht ins Fitnessstudio können und Ihr Training zu Hause auf die nächste Stufe bringen möchten, lohnt es sich wirklich, Ihrem Fitnessarsenal einige Hanteln hinzuzufügen., Hier ist eine Liste der besten Dummbbells für ein Heimtraining.

Bowflex SelectTech 552 Einstellbare Hanteln

Bowflex ist einer der führenden Namen in Heimgymnastikgeräten und das aus gutem Grund. Mit einem Wählsystem kombinieren diese vielseitigen Hanteln 15 Gewichte zu einem.

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Decathlon DOMYOS Gewicht Training Hantel Kit

Diese einstellbare hanteln sind ideal für anfänger. Bauen Sie Ihr Gewicht auf, wenn sich Ihre Kraft verbessert.,

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Force USA Rubber Hex Hanteln

Als Grundnahrungsmittel für Fitnessstudios auf der ganzen Welt sind die Force USA Rubber Hanteln bequem, einfach zu verstauen und in einer Reihe von Gewichten erhältlich.

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Muscle Motion Kommerziellen Prostyle Gummi Hanteln

Diese kommerziellen grade hanteln haben gummi-beschichtet enden für haltbarkeit und schutz. Einfach, leicht und hochwirksam für eine gute Pumpe.

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Quadratische Gusseisen-Hanteln

Diese verstellbaren Kurzhanteln kommen Sie in eine quadratische Form, D. H. er wird nicht Rollen Weg von Ihnen, bei der ersten Gelegenheit., Vertrauen Sie uns, Sie wollen nicht Hanteln im Haus jagen.

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