for mange praktikanter og atleter er hurtige til at overse (og nogle gange glemme) om kropsvægt træning. Alligevel kan du blive meget stærk, når du træner med bare din kropsvægt.
Kropsvægttræning handler om det grundlæggende, og sandheden er, uanset hvor avanceret du er, vil din krop altid falde tilbage på sit basisniveau af styrke. Din samlede kropsvægt styrke vil altid tjene som fundament og bro til dine andre styrker.,
Når det kommer til de grundlæggende principper for kropsvægt træning, skal du være bekendt med alle de væsentlige bevægelser: squats, lunges, push ups, pull ups, rækker, og planken variationer. Du skal også have evnen til at klatre, kravle, sprint og hoppe. Disse er primære bevægelser.
Der er selvfølgelig hundredvis, hvis ikke tusindvis af forskellige variationer for hver af de grundlæggende kropsvægtstræningsbevægelser derude, men uanset hvad kommer de alle tilbage til at kunne udføre det grundlæggende.,
Kropsvægttræning fungerer som dit fundament og er føreren af alle dine andre styrker og færdigheder. Styrke redskaber som kettlebells, håndvægte, vægtstænger, og sandsække er ubrugelige uden at have den rette kropsvægt styrke og konditionering foundation.en af mine største kæledyrspæle er, når unge atleter eller nye klienter kommer ind i mit gym, og de bliver frustrerede, når jeg ikke hurtigt sætter dem under en tung barbell for at se, hvor meget vægt de kan løfte.,de fleste af mine klienter (og endda avancerede atleter) har forfærdelig form og teknik, når de først kommer ind; dette er helt normalt, og helt ærligt, alt for almindeligt.
jeg har altid gjort det til et punkt til at gå kropsvægt træning først, og for at gøre mine klienter viser sig at mig og sig selv, at de er stærke nok til at håndtere deres egen kropsvægt korrekt og effektivt, før du bruger andre styrke-værktøjer i udstrakt grad.,
Kropsvægt Træning Program for Styrke og Konditionering: Kropsvægt Standard
Varighed: 30-40 minutter
Frekvens: 3x om ugen
Udøve Type: Styrke træning
Intensitet: Konstant, bevidst
Gentagelser: Varierer fra træning
Resten: Efter behov
Den tommelfingerregel, jeg har for mine klienter og sportsfolk er, at de har et solidt niveau af kropsvægt styrke, før de går videre til en ekstern typer af modstand. Du bør nemt kunne udføre følgende:
1. Stående udgør-opbygge ben styrke samt fleksibilitet i hofter og hamstrings.
2., 25″ røv til græs ” kropsvægt s .uats.
3. 5 bryst-til-Bar Pull Ups (enhver variation).
4. 25 Bryst-til-dæk Push Ups
5. 25 Lunges per Ben Non-Stop.
6. 3 håndstand Push Ups eller 5 gedde presser.
7. 20 Læne Rækker.
8. 10 Hængende Knæ Tucks.
9. 90 sek grundlæggende planke Hold.
Kropsvægt Handske
En af de bedste typer af forsøg, som jeg kan lide at sætte mine atleter og kunder gennem udfordre deres generelle kropsvægt aircondition og styrke niveauer er Legemsvægt Spidsrod.,
Jeg har altid været en stor tilhænger af at træne aggressivt og skubbe din krop til grænsen for at tage dine resultater til det næste niveau. Ja, der er fremskridt at følge, men bundlinjen er, at for at få de bedst mulige resultater, skal du angribe dine træningsprogrammer ubarmhjertigt.grundlæggende er altid vigtige, men intensitet og fokus skal være nummer et over alt andet!
kropsvægten Gauntlet har fire væsentlige bevægelser:
1. Push Ups – enhver variation
2. Strenge Pull Ups-Alle greb og variationer
3. S !uats-røv til græs kun!,
4. Burpees-bryst til gulv med et spring øverst
udfør et helt ud, tre minutters sæt af hver øvelse og hold styr på alle dine reps.
for en nybegynder kan dette blive brutalt rigtigt hurtigt. Når en person skrider frem overarbejde, begynder de hurtigt at se forskellene i styrke og overordnet konditionering.
Jeg anbefaler ikke en absolut nybegynder at tage dette på., Jeg vil normalt have en komplet begynderfremgang gennem hver af de fire grundlæggende bevægelser først for at få en solid base af kropsvægtstyrke og konditionering opbygget, før jeg slipper dem løs på Kropsvægtspidsen.selvom dette kan se ud som intet andet end en simpel konditioneringstest, er den virkelige nøgle til succes at have en solid base af kropsvægtstyrke til at begynde med. Derfra handler det om at forbedre denne styrke og øge din effektivitet af hver bevægelse over tid.
prøv det og tag testen for at se, hvor du er på. Er du et dyr eller bare en bevist soldat?, Efterlad dine kommentarer og score!
ud over grundlæggende om kropsvægtstræning
nu, ud over det grundlæggende i kropsvægtstræning, skal du forstå, at for at blive stærkere med din egen kropsvægt, skal du begynde at komme videre i vanskeligheder.at være i stand til at slå ud S ?uats, push-ups, lunges og pull-ups af snesevis eller endda hundredvis er ret godt, men til hvilket punkt? Dette vil faktisk hjælpe dig med at opnå mere konditionering, men overarbejde får du ikke så meget stærkere maksimal styrke.,
for at din træning skal være virkelig effektiv til at hjælpe dig med at få mere styrke, skal du begynde at opbygge mere styrke med mere progressive bevægelser over tid.
det er her forskellige former for avancerede kropsvægtøvelser kommer i spil.
en god måde at forbedre din træning og gøre den mere avanceret på er at gøre den eksplosiv ved at øge bevægelsens hastighed.selvom dette ikke virker styrke direkte, vil det hjælpe kroppen med at bevæge sig med mere kraft og hastighed, som i sidste ende vil crossover til at hjælpe dig med at øge den samlede styrke., Jo hurtigere du kan flytte, jo bedre.en af mine vigtigste coaching-signaler til mine atleter og klienter er altid at være så eksplosiv som muligt med dine bevægelser i den koncentriske fase. Jeg vil have mine folk til at tænke på at løfte hurtigt, aldrig langsomt.
det er klart, at jeg vil have folk til at være under kontrol under den e !centriske del af bevægelsen, men når det er tid til at indgå kontrakt, skal du indgå kontrakt med hastighed!
et eksempel på dette ville være push-up., Forestil dig dig selv øverst i bevægelsen; når du går ned i push-up, vil du holde hele din krop stram fra hoved til tå (især kerne).
et centralt punkt er, at hele din krop skal fungere som en solid enhed, aldrig i dele, så hold hele din krop engageret i hele bevægelsen. Når du kommer ned, vil du være i kontrol.
du behøver ikke at gå langsomt, men sørg for at være under kontrol. Dette er den e .centriske del af bevægelsen. Nu, når du kommer op igen, vil du forestille dig at flytte din krop så hurtigt og så eksplosivt som muligt.,
Dette er den koncentriske del af bevægelsen, og du vil altid fokusere på at bevæge dig så hurtigt som muligt her.
Når du begynder at virkelig bremse med din bevægelse, og du ikke kan bevæge dig så hurtigt som du ved, du kan, (dvs.du begynder at male dine reps), er det et godt punkt at stoppe dit sæt.
Dette er kendt som “subma.” træning, og dette er en meget vigtig nøgle at fokusere på for at øge kropsvægtstyrken overarbejde. Jeg henviser til dette punkt meget, når du træner push ups, pull ups og rækker.,
Jeg ser for mange mennesker gøre disse bevægelser til fiasko, og når du træner sådan hele tiden, steger du dit centralnervesystem ud.
for at gøre en lang historie kort, tager det dit centralnervesystem meget længere tid at komme sig, end det gør for dine muskler, så når du træner til fiasko, vil det tage din krop meget længere tid at komme sig fra din træning.,
Recovery og Kropsvægt Træning
Bliver stærkere skal din krop til at komme sig, og hvis du altid udbetales, fra du tager alle dine bevægelser til at klare fiasko, du skal kæmpe for at få stærkere, hurtigere.
det overordnede punkt med dette er at fokusere på at være hurtig med dine bevægelser og undgå at tage dine sæt til fiasko det meste af tiden. Vær effektiv og sprød med dine bevægelser, og du vil fortsætte med at komme videre. Bare tænk: kvalitet frem for kvantitet.,
en anden måde at øge din samlede styrke på er at bruge avancerede variationer af bevægelser. Selvfølgelig, hvis du ikke er nogen, der kan gøre avancerede bevægelser, skal du arbejde gennem dine fremskridt.
Når det kommer til at opbygge mere styrke via kropsvægtbevægelser, bør det være en no-brainer at gøre bevægelsen sværere.
en af de enkleste måder at gøre en kropsvægt bevægelse mere avanceret er ved at flytte placeringen af dine fødder eller hænder.,
Jeg bruger push up som et eksempel igen: en simpel nybegynders push up ville være din regelmæssige push up fra gulvet, det næste niveau ville være et push up med dine fødder hævet på en kasse.
Du kan også implementere brugen af en suspension træner og gøre push ups, mens du holder stropperne eller har dine fødder suspenderet i stropperne. Du kan også gøre udvidet vifte af motion push ups med dine hænder på medicin bolde eller kasser.
Der er stort set en ubegrænset mængde ting, du kan gøre for at komme videre.,
Du kan implementere hastighed og kraft i blandingen ved at lave eksplosive plyometriske push-ups, hvilket ville være en anden måde at gøre dine normale push-ups endnu sværere.
en af de øverste fremskridt ville være at helt fjerne den modsatte arm ude af spil og udføre enkeltarm push ups.
pointen er, at der er bogstaveligt talt tusindvis af måder, du kan udvikle dine forskellige kropsvægtstræningsbevægelser for at gøre dem sværere. Jo sværere du gør dem, jo mere styrke vil du opbygge i sidste ende.Skift til underkroppen, et andet eksempel ville være s .uat-fremskridt., Selvfølgelig vil du starte med din grundlæggende kropsvægt s .uat, og sørg for altid at få din “røv til græsset” først og derefter gå videre derfra.
en af de første ting, du kan gøre for at gøre det vanskeligere, er at tilføje et eksplosivt spring i slutningen af dit s .uat. Dette ville være et andet eksempel på at manipulere hastigheden af din bevægelse.
Du kan også holde dine hænder overhead i en fangeposition eller en overheadposition for at gøre det vanskeligere. For at tage tingene op et andet hak, implementere single leg s .uat (også kendt som en pistol s .uat).,
Kropsvægt Standard Tips og Tricks
1. Fokuser først på det grundlæggende
Master din grundlæggende s .uat, skub op, Træk op, række, lunge og dine evner til at sprint, hoppe, klatre og kravle. Når du har fået dem ned, kan du derefter gå videre til de mere avancerede bevægelser.
2. Træn hurtigt
fokus på at udføre dine bevægelser så skarpe, rene og eksplosive som muligt.
3. Undgå fejl
slibning ud reps ved at gå til at fuldføre fiasko vil få dig regressing i det lange løb. Efterlad et par reps tilbage i din tank hvert sæt., Dette vil holde dig frisk og give dig mulighed for at træne aggressivt oftere.
4. Med henvisning til kropsvægten Gauntlet
sørg for, at du kun gør denne type udfordring hver 4-6 uger, da du vil skubbe dig selv ud over fiasko, når du gør det. Gør kropsvægt Gauntlet eller en lignende type ekstrem træning for meget og for ofte vil resultere i et fald i de samlede resultater.
Sådan strækker du til en kropsvægt træning
Følg videoerne nedenfor for rutiner for at varme op hele din krop før en træning., For flere tips om mobilitet og stretching, følg Onnit ‘ s holdbarhed Coach, Cristian Plascencia, på Instagram (@cristian_thedurableathlete).
Kropsvægt Øvelser og Træning
følgende er tre forskellige niveauer af træning: Begyndersprog A og B, Mellemliggende A og B, og Avancerede A og B., Træningene er progressive i naturen, så hvis du er nybegynder, vil du starte på begyndertræning A og B og derefter gå videre til mellemprodukterne og derefter slå den avancerede op.
træningene er konfigureret på en sådan måde, at du først rammer en eksplosiv / plyo-type bevægelse for at få kroppen til at bevæge sig hurtigt og hyping det op for resten af træningen.
derfra rammer du et par ikke-bekæmpende supersets ved hjælp af en blanding af øvre og nedre kropsstyrkebevægelser, så afslutter du dine sessioner med noget kernearbejde., De avancerede træningsprogrammer slutter med et kort konditioneringsinterval via et Tabata-sæt.
Hvis du ønsker at bruge disse øvelser som et helt program, bruge fire uger på hvert niveau, som dette:
Uge 1 – A, B, A
Uge 2 – B, A, B,
Uge 3 – A, B, A
Uge 4 – B, A, B
Med denne, du vil ramme hver træning seks gange, giver dig masser af tid til at øge effektiviteten på de forskellige bevægelser, der er indeholdt i hver træning. Efter den fjerde uge, jeg ville tage en off-weekeek at tillade kroppen at komme sig, derefter komme tilbage med det næste sæt af træning på det næste niveau.,
begyndere kropsvægt træning a
arbejdede muskler: ben, ryg, bageste delts, kerne.
begyndere kropsvægt træning B
arbejdede muskler: ryg, ben, skuldre, kerne.
Intermediate Bodyweighteight Workorkout A
arbejdede muskler: ben, bryst, ryg, kerne.
Intermediate Bodyweighteight Workorkout B
arbejdede muskler: ben, bryst, skuldre, kerne.,
avanceret kropsvægt træning a
arbejdede muskler: ben, bryst, skuldre, ryg, kerne.
avanceret kropsvægt træning B
arbejdede muskler: ben, bryst, skuldre, ryg, kerne.