Nødder og frø er en meget populær snack blandt Paleo spisere og nogle mennesker ender med at forbruge en hel del af dem. De er trods alt en nem og praktisk snack at bringe på arbejde eller på vandreture, og de fleste af dem er fyldt med næringsstoffer. Vi ved dog, at det faktum, at de fleste nødder og frø var tilgængelige for vores forfædre, ikke i sig selv er nok til at retfærdiggøre hyppigt forbrug. Vi er nødt til at se nærmere på sammensætningen af nødder og frø, deres niveauer af toksiner og deres næringsværdi og vurdere ting derfra.,

Jeg anbefaler allerede at skære alle nødder og frø til mennesker med fordøjelses-eller autoimmune problemer og mennesker med tarmflora ubalancer, men hvad med raske mennesker?

du vil her se, at svaret er en blandet taske (af nødder), og at ikke alle nødder eller frø er skabt lige. Du vil også se, hvorfor jeg anbefaler at holde de fleste nødder til et minimum og som en lejlighedsvis snack, mens du husker, at næringsværdien ofte opvejes af uønskede egenskaber., Der er også nogle skridt, der kan tages for at reducere den giftige belastning af de fleste nødder, der skal vise sig nyttigt for dem, der ønsker at forkæle.

i konklusionen vil jeg anbefale de bedste nødder at forbruge og dem, der kun spiser meget sporadisk.

fytinsyre og andre antinutrienter

korn og bælgfrugter er konge, når det kommer til antinutrienter, lectiner, en .ymhæmmere og giftige proteiner, men nogle nødder og frø bruger lignende forsvarsmekanismer. Selvfølgelig, i modsætning til nogle meget ubehagelige planteproteiner (f (, gluten), langsigtede skader og autoimmunitet er usandsynligt at ske fra at spise nødder og frø.

lectiner i nogle nødder og frø kan irritere tarmforingen og skabe betændelse, og en .ymhæmmere kan forhindre fuld fordøjelse af proteinerne i dem.

phytinsyre er en strategi, der anvendes til at forhindre, at møtrikken eller frøet spirer, før de ideelle betingelser er til stede. Fytinsyre i vores fordøjelsessystem har evnen til at binde til mineraler som calcium, jern og magnesium og forhindre dem i at blive absorberet., Det betyder også, at du ikke nødvendigvis får store mængder af et mineral, selvom du spiser en møtrik højt i det mineral.

Her er de mængder af phytic syre, som findes i nogle populære nødder til sammenligning (data fra phyticacid.org):

Iblødsætning af nødder og frø

Iblødsætning dine nødder og frø natten over i salt vand er en nem måde at slippe af med de fleste af de phytic syre og andre antinutrients. Når møtrikkerne er gennemblødt i et antal timer, skal du skylle dem grundigt og tørre dem under solen, i en dehydrator eller i en ovn, der er indstillet til den absolut laveste temperatur.,

Du behøver ikke absolut at tørre de gennemblødte nødder og frø, men fugtigheden gør det nemt for skimmel at vokse, så de skal spises ret hurtigt.

Flerumættet fedt i nødder og frø

Det andet problem, når det kommer til de fleste nødder og frø er den høje mængde af flerumættede fedtsyrer (PUFA), især omega-6 flerumættede fedtsyrer.,

sammen med overskydende fructose og forbrug af giftige korn og bælgfrugter bidrager overskydende omega-6 og total PUFA-indtagelse stærkt til nutidens kroniske og metaboliske sygdomme som diabetes, hjertesygdomme og fedme.

I Paleo fællesskab, et stort fokus på at balancere omega-6 og omega-3 indtag for at få et forhold så tæt på 1:1 som muligt, men at holde det samlede indtag af PUFA lav, er lige så vigtigt, hvis ikke mere. I høj mængde bliver enhver form for PUFA, selv omega-3 ‘ er, meget reaktiv og giftig.,

I et forsøg på at optimere sundhed og levetid, bør man stræbe efter at holde en samlet PUFA indtag under 4% af de samlede kalorier og en omega-6/omega-3 forholdet meget tæt på 1:1. På en gennemsnitlig 2.200 kalorieindhold betyder 4% PUFA kun omkring 5 til 8 gram omega-6 om dagen for at opretholde det rette forhold med omega-3 fedtstoffer. Dette er meget lavt, og de fleste nødder og frø vil hurtigt øge mængden til usunde niveauer. Omega-3 fedtstoffer skal fås fra fede vilde fisk, græsfodrede drøvtyggere og omega-3 rige æg.,

PUFAs er let oxideret når du er i kontakt med ilt, varme og lys, og oxideret PUFAs er meget dårligt for vores helbred, fordi de skaber alle former for toksiske reaktioner med sukker og proteiner i vores krop. Af denne grund spises nødder og frø meget bedre ikke-Ristede og bør køles i en lufttæt beholder og spises straks.

Nødder eller frø, der indeholder betydelige niveauer af omega-3 fedt er ikke nødvendigvis en god kilde til omega-3, fordi den form for omega-3 findes i planter, nødder og frø er alfa-Linolensyre (ALA), som ikke er nyttige for kroppen., Når vi taler om omega-3 fedtstoffer er afgørende for kroppen, taler vi om de langkædede ØPA ‘er og DHA’ er. ALA kan forlænges til EPA og DHA, men processen er meget ineffektiv.

lad os nu undersøge de mest populære nødder og frø en efter en for deres mikronæringsstofværdi og deres fede sammensætning. Dataene er fra USDA-fødevaredatabasen:

mandler

mandler er moderat høje i PUFA, med i alt 12, 1 gram pr.100 gram, det meste i omega-6. De er en god kilde til mangan, kobber, magnesium, E-vitamin og riboflavin., Vilde mandler er meget giftige med en forbindelse, der bryder ned til cyanid, men moderne domesticerede mandler indeholder ikke denne forbindelse.

Macadamia nødder

Macadamia nødder er lav i alt PUFA i forhold til andre nødder, med en total på kun 1,5 gram per 100 gram, og de fleste af deres fedt at blive monoumættede., Mængden af total PUFA er lav nok til, at omega-6/omega-3-forholdet ikke er et problem. De er en god kilde til thiamin, kobber og mangan. Macadamia nødder er også meget lave i antinutrienter som fytinsyre. De er sunde selv i højere mængder.

Pistacienødder

Pistacienødder er moderat høj i PUFA, med i alt 13.,2 gram pr 100 gram, det meste i omega-6 fedt. De er en god kilde til kobber, thiamin, mangan og vitamin B6.

Valnødder

Valnødder er meget høj i PUFA, med en total på 47,2 gram per 100 gram, med en rimelig mængde omega-3 fedt., De Roses ofte for deres høje omega-3-indhold, men er alt for høje i total PUFA og har stadig et dårligt omega-6 til omega-3-forhold. De er en god kilde til magnesium. mangan og kobber.

pinjekerner

pinjekerner er meget høj i PUFA, med alt 34.1 gram per 100 gram, det meste af det i omega-6 fedt., De er en god kilde til mangan, kobber og magnesium.

Kastanjer

Kastanjer er meget lav i alt PUFA, 0.9 gram per 100 gram, er lav nok til, at omega-6/omega-3 forhold betyder ikke noget. De er også lave i antinutrienter som fytinsyre. Kastanjer betragtes som en rigtig møtrik og er stivelsesholdige i stedet for fede, og det er derfor, de er lave i PUFA. I modsætning til andre nødder kan de brændes ved højere temperaturer uden problemer. De er en god kilde til C-vitamin, kobber, mangan og vitamin B6., De er de eneste møtrik med en betydelig mængde af c-vitamin.

Pekannødder

Pekannødder er høj i PUFA, med i alt 21,6 gram per 100 gram, det meste af det i omega-6 fedt. De er en god kilde til mangan, kobber og thiamin.,

Hazelnuts

Hazelnuts, also known as filberts, are moderately low in PUFA, with a total of 7.9 grams per 100 grams, most of it in omega-6 fat. They are a good source of vitamin E, thiamin, copper and manganese.,

paranødder

paranødder er høj i PUFA, med en total på 20,6 gram per 100 gram, det meste af det i omega-6 fedt. De er en ekstremt god kilde til selen, med 774% af den anbefalede daglige godtgørelse (RDA) pr.6 nødder. Selen er et ekstremt vigtigt næringsstof, der mangler i mange menneskers kost., Det er en afgørende antio .idant og er meget vigtig for, at skjoldbruskkirtlen fungerer godt. Selen er så vigtigt, at det kan være klogt at spise et par Brasilienødder regelmæssigt, selvom de er høje i total PUFA. Husk dog, at selen bliver giftigt i store mængder, og at 2 eller 3 brasilødder om dagen skal være mere end nok. De er også en god kilde til magnesium og kobber.

Cashewnødder

Cashewnødder er moderat lav i PUFA, med i alt 7.,8 gram pr 100 gram, det meste i omega-6 fedt. De er en god kilde til magnesium, fosfor, kobber og mangan.

Græskar frø

Græskar frø er høj i PUFA, med alt 20.9 gram per 100 gram, det meste af det i omega-6 fedt. De er en meget god kilde til magnesium, et mineral, der mangler i de fleste menneskers kost. De er også en god kilde til kobber, mangan, jern og fosfor.,

Solsikkefrø

Solsikke frø er høj i PUFA, med i alt 23.1 gram per 100 gram, det meste af det i omega-6 fedt. De er en god kilde til E-vitamin, thiamin, magnesium, kobber, mangan og selen.

Sesamfrø

Sesam frø er høj i PUFA, med en total på 21,8 gram per 100 gram, det meste af det i omega-6 fedt. De er en god kilde til calcium, jern, magnesium, kobber og mangan.,

Hør frø

Hør frø er høj i PUFA, med en alt til 28,7 gram per 100 gram, det meste af det i omega-3 fedt, i modsætning til andre nødder. Selvom de indeholder meget omega-3 fedt, er omega-3 i Ala-formen (alfa-linolensyre), som er en kortkædet form, der skal forlænges til EPA og DHA for at være nyttig for kroppen. Kroppens mekanismer til at forlænge ALA til EPA og DHA er meget ineffektive, og ALA-former for omega-3-fedt er ikke gode kilder til omega-3 for os., Medmindre du nyder dem, skal du ikke gå ud af din måde at spise dem på, da de ikke er et godt valg at få mere omega-3 sammenlignet med fed fisk og græsfodret drøvtyggerkød. De er en god kilde til thiamin og mangan.

Et par ord om peanuts

Jordnødder er i virkeligheden en bælgplanter og bør undgås. Bortset fra en dårlig fedtsyreprofil er de en af de mest almindelige fødevareallergener, er fyldt med antinutrienter, er højt i lectiner og er en kilde til aflato .in, et kendt kræftfremkaldende stof.,

Konklusion

Vi har lært, at selv om de er ofte fyldt med vitaminer og mineraler, de fleste nødder og frø bør holdes til et minimum på en sund kost for et par vigtigste grunde:

  • de Fleste nødder indeholder lektiner, der kan irritere tarmen foring
  • de Fleste nødder også indeholder phytic syre, der binder sig til mineraler og blokerer deres absorption
  • de Fleste nødder er meget høj i alt flerumættet fedt og omega-6 fedt, to ting, der bør holdes til et minimum

Nødder som valnødder og pine nødder er nogle af de værste af slagsen i form af fedtsyre profil.,

Et par fortjener en særlig omtale selv:

  • Macadamia nødder, høj i enkeltumættet fedt, sund, selv i store mængder
  • Kastanjer, stivelsesholdige og et meget lavt flerumættede fedt, gavnlig som en kilde til sunde kulhydrater
  • Brasilien nødder, et højt indhold af omega-6 og samlede PUFA, men også ekstremt høje i selen og sandsynligvis nyttig i små mængder for at få tilstrækkelige mængder selen

Vi har også lært, at vi kan gøre næringsstoffer i nødder og frø er mere biotilgængelige og afbøde antinutrient ejendomme i dem ved at lægge dem i blød i saltvand natten over.,