Základní Bestie Kompletní Tělesné Cvičení Program

Příliš mnoho stážistů a sportovci jsou rychlé přehlédnout (a někdy zapomenout) o tělesné cvičení. Přesto se můžete stát velmi silným při tréninku pouze s vaší tělesnou hmotností.

trénink tělesné hmotnosti je o základech a pravdou je, že bez ohledu na to, jak jste pokročilí, vaše tělo se vždy vrátí na základní úroveň síly. Vaše celkové tělesné hmotnosti síla bude vždy sloužit jako základ a most na své jiné silné stránky.,

pokud jde o základy tréninku tělesné hmotnosti, měli byste být obeznámeni se všemi základními pohyby: dřepy, výpady, push up, pull Up, řádky a variace prken. Měli byste mít také možnost vylézt, plazit se, sprintovat a skákat. Jedná se o prvotní pohyby.

Samozřejmě tam jsou stovky, ne-li tisíce různých variant pro jednotlivé základní tělesné přípravy pohyby tam, ale bez ohledu na to, co, všechny z nich vrátil, aby byl schopen provést základy.,

trénink tělesné hmotnosti slouží jako váš základ a je hnacím motorem všech vašich dalších silných stránek a dovedností. Síla nástroje, jako jsou kettlebells, činky, barbells, a pytle s pískem jsou k ničemu bez správné tělesné hmotnosti silový a kondiční základ.

Jeden z mých největších pet protiva je, když mladí sportovci nebo nové klienty přijít do posilovny a oni si frustrovaný, když nechci, rychle dát je pod těžkou činku vidět, jak velkou váhu, že můžete zvednout.,

většina mých klientů (a dokonce i pokročilých sportovců) má hroznou formu a techniku, když poprvé přijdou; to je naprosto normální, a upřímně řečeno, až příliš běžné.

vždy jsem dělal to bod, jít tělesné hmotnosti školení první a aby svým klientům dokázat, že na mě a na sebe, že jsou dostatečně silné, aby zvládnout své vlastní tělesné hmotnosti správně a efektivně před použitím jiných sílu nástroje značně.,

Tělesné Cvičení Program pro Silový a Kondiční: Tělesné hmotnosti Standardní

Délka: 30-40 minut
Frekvence: 3x týdně
Typ Cvičení: Silový trénink
Intenzita: Stabilní, úmyslné
Opakování: Liší se tím, cvičení
Zbytek: Podle potřeby

pravidlo, které jsem pro své klienty a sportovce, je, že mají solidní úroveň tělesné síly, než se jít na nějaké externí typy rezistence. Měli byste být snadno schopni provést následující:

1. Stojící pózy-budovat sílu nohou, stejně jako pružnost v bocích a hamstringy.
2., 25″ zadek na trávu “ dřepy tělesné hmotnosti.
3. 5 Pull-to-Bar Pull up (jakákoliv varianta).
4. 25 Push-To-Deck Push Up
5. 25 výpadů na nohu Non-Stop.
6. 3 stojka Push up nebo 5 štika lisy.
7. 20 Sklopných Řádků.
8. 10 Závěsných Kolen.
9. 90 sec základní prkno Hold.

živé Hmotnosti Rukavice

Jeden z nejlepších typů testů, které jsem chtěl, aby můj sportovce a klienty přes výzvu jejich celkové tělesné hmotnosti, klimatizace a úrovně síly je živé Hmotnosti Rukavice.,

vždy jsem byl obrovský zastánce tréninku agresivně a tlačí vaše tělo na hranici, aby se výsledky na další úroveň. Ano, je třeba postupovat, ale pointa je, že abyste dosáhli co nejlepších výsledků, musíte neúnavně zaútočit na cvičení.

základy jsou vždy důležité, ale intenzita a zaměření by měly být Číslo jedna nad vším ostatním!

rukavice tělesné hmotnosti obsahuje čtyři základní pohyby:

1. Push up – jakákoli variace

2. Přísné Pull Up-všechny úchyty a variace

3. Dřepy-prdel pouze na trávu!,

4. Burpees-hrudník na podlahu se skokem nahoře

proveďte všechny, tři minuty sady každého cvičení a sledujte všechny své opakování.

pro začátečníka to může být brutální opravdu rychlé. Jak člověk postupuje přesčas, začne vidět rozdíly v síle a celkové kondici rychle.

nedoporučuji absolutnímu začátečníkovi, aby si to vzal., Obvykle budu mít úplný začátečník pokrok prostřednictvím každého ze čtyř základních pohybů nejprve získat pevnou základnu tělesné hmotnosti síly a kondicionování vybudoval, než jsem je nechal Volné na tělesné hmotnosti rukavici.

i když to může vypadat jako nic jiného než jednoduchý Kondiční test, skutečným klíčem k úspěchu je mít pevnou základnu síly tělesné hmotnosti. Odtud je to všechno o zlepšení této síly a zvýšení efektivity každého pohybu v průběhu času.

Vyzkoušejte to a proveďte test, abyste zjistili, kde jste. Jste zvíře nebo jen osvědčený voják?, Nechte své komentáře a skóre!

Beyond Bodyweight training Basics

nyní, kromě základů tréninku tělesné hmotnosti, musíte pochopit, že abyste se dostali silnější s vlastní tělesnou hmotností, musíte začít postupovat v obtížích.

schopnost rozdávat dřepy, kliky, výpady a vytahování desítkami nebo dokonce stovkami je docela dobrá, ale do jakého bodu? To vám opravdu pomůže dosáhnout více kondice, ale přesčasy, nebudete mít o tolik silnější maximální sílu.,

aby byl váš trénink skutečně účinný při získávání větší síly, musíte začít budovat více síly s pokročilejšími pohyby v průběhu času.

zde přicházejí do hry různé formy pokročilých cvičení tělesné hmotnosti.

skvělý způsob, jak zlepšit svůj trénink a učinit jej pokročilejším, je učinit ho výbušným zvýšením rychlosti pohybu.

i když to nebude fungovat sílu přímo, to pomůže tělu pohybovat s větší silou a rychlostí, která bude nakonec crossover do vám pomůže zvýšit celkovou sílu., Čím rychleji se můžete pohybovat, tím lépe.

jedním z mých hlavních podnětů k koučování mým sportovcům a klientům je být vždy co nejvíce výbušný s vašimi pohyby během soustředné fáze. Chci, aby moji lidé přemýšleli o rychlém zvedání, nikdy pomalém.

samozřejmě chci, aby lidé byli pod kontrolou během excentrické části pohybu, ale když je čas uzavřít smlouvu, musíte se s rychlostí uzavřít!

příkladem toho by bylo push-up., Představte si sami sebe v horní části pohybu, jak vás sestoupí dolů do push-up, chcete, aby vaše celé tělo, pevně od hlavy až k patě (jádro zvlášť).

klíčovým bodem je, že celé vaše tělo by mělo fungovat jako jedna pevná jednotka, nikdy po částech,takže udržujte celé tělo v pohybu. Jak jste sestoupil, chcete mít kontrolu.

nemusíte jít pomalu, ale ujistěte se, že jste pod kontrolou. Toto je excentrická část pohybu. Nyní, když se vrátíte nahoru, Chcete si představit, jak se vaše tělo pohybuje co nejrychleji a co nejvíce výbušně.,

toto je soustředná část pohybu a vždy se chcete zaměřit na pohyb co nejrychleji zde.

jakmile začnete s pohybem opravdu zpomalovat a nemůžete se pohybovat tak rychle, jak víte, že můžete, (tj. začnete brousit své opakování), je to dobrý bod k zastavení sady.

toto je známé jako trénink „submax“ a to je velmi důležitý klíč k zaměření na zvýšení síly tělesné hmotnosti přesčas. Odkazuji na tento bod hodně při tréninku push upů, pull upů a řádků.,

vidím, že příliš mnoho lidí dělá tyto pohyby k selhání, a když trénujete takhle po celou dobu, smažíte svůj centrální nervový systém.

Chcete-li krátký příběh, trvá vaše centrální nervový systém mnohem déle, než se zotaví pro vaše svaly, takže kdykoli trénujete k selhání, bude trvat vaše tělo mnohem déle, než se zotaví z tréninku.,

Využití a Tělesné hmotnosti Školení

Stále silnější vyžaduje, aby vaše tělo zotavit se, a pokud jste vždy proplatit od převzetí všechny vaše pohyby jasné selhání, budete se snaží dostat silnější, rychlejší.

celkovým bodem je zaměřit se na rychlé pohyby a vyhnout se tomu, aby vaše sady selhaly většinu času. Buďte efektivní a svěží se svými pohyby a budete pokračovat v pokroku. Jen si přemýšlejte: kvalita nad kvantitou.,

dalším způsobem, jak zvýšit celkovou sílu, je použití pokročilých variací pohybů. Je zřejmé, že pokud nejste někdo, kdo dokáže pokročilé pohyby, musíte pracovat prostřednictvím svých progresí.

pokud jde o budování větší síly prostřednictvím pohybů tělesné hmotnosti, mělo by být bez přemýšlení, aby se pohyb ztížil.

jedním z nejjednodušších způsobů, jak zvýšit pohyb tělesné hmotnosti, je posunutí polohy nohou nebo rukou.,

budu používat push up jako příklad znovu: jednoduché pro začátečníky push up by být vaše pravidelné push-up od podlahy, další úroveň bude tlačit s nohama zvýšené na krabici.

můžete také implementovat použití závěsného trenažéru a provádět push up, zatímco držíte popruhy nebo máte nohy zavěšené v popruzích. Můžete také udělat rozšířený rozsah pohybu push up s rukama na léky koule nebo krabice.

existuje téměř neomezené množství věcí, které můžete udělat pro pokrok.,

do mixu můžete implementovat rychlost a sílu pomocí výbušných plyometrických push-upů, což by byl další způsob, jak vaše normální push-up ještě těžší.

jedním z nejlepších postupů by bylo úplné odstranění protilehlé paže ze hry a provedení push upů s jednou rukou.

pointa je, Že existují doslova tisíce způsobů, jak byste mohli postupovat své odlišné tělesné hmotnosti trénink pohybů, aby byly těžší. Čím tvrdší je uděláte, tím více síly nakonec vybudujete.

přepnutí na spodní část těla, dalším příkladem by byly dřepy., Je zřejmé, že byste začali se svým základním dřepem tělesné hmotnosti, ujistěte se, že nejprve dostanete svůj „zadek na trávu“ a poté postupujete odtamtud.

jednou z prvních věcí, které byste mohli udělat, aby bylo obtížnější, je přidat výbušný skok na konci squatu. To by byl další příklad manipulace s rychlostí vašeho pohybu.

můžete také držet ruce nad hlavou v pozici vězně nebo v poloze nad hlavou, aby to bylo obtížnější. Chcete-li vzít věci do jiného zářezu, implementujte dřep s jednou nohou (také známý jako pistolový dřep).,

Bodyweight standardní tipy a triky

1. Zaměřte se nejprve na základy

zvládněte svůj základní dřep, push up, pull up, row, lunge a své schopnosti sprintovat, skákat, stoupat a plazit se. Jakmile je dostanete dolů, můžete se přesunout k pokročilejším pohybům.

2. Trénujte rychle

zaměřte se na provádění vašich pohybů co nejostřeji, čistě a výbušně.

3. Vyhněte se selhání

broušení opakování tím, že přejdete na úplné selhání, budete z dlouhodobého hlediska regresovat. Nechte několik opakování vlevo v nádrži každou sadu., To vás udrží svěží a umožní vám častěji trénovat agresivně.

4. Pokud jde o rukavici s tělesnou hmotností

, ujistěte se, že tento typ výzvy provádíte pouze každých 4-6 týdnů, protože se při tom budete tlačit mimo selhání. Dělat rukavici s tělesnou hmotností nebo podobný typ extrémního tréninku příliš mnoho a příliš často povede ke snížení celkových výsledků.

jak se protáhnout pro cvičení s tělesnou hmotností

postupujte podle níže uvedených videí, abyste rutiny zahřáli celé tělo před tréninkem., Pro více tipů na mobilitu a protahování, Sledujte Onnit je trvanlivost trenér, Cristian Plascencia, na Instagram (@cristian_thedurableathlete).