Ořechy a semena jsou velmi populární občerstvení mezi Paleo jedlíky a někteří lidé skončit náročné poměrně málo z nich. Koneckonců, jsou to snadné a užitečné občerstvení, které můžete přinést do práce nebo na túry a většina z nich je naložena živinami. Víme však, že skutečnost, že většina ořechů a semen byla k dispozici našim předkům, sama o sobě nestačí k ospravedlnění časté konzumace. Musíme se dále zabývat složením ořechů a semen, jejich úrovní toxinů a jejich výživnou hodnotou a posoudit věci odtamtud.,

již doporučuji řezání všech ořechů a semen lidem s trávicími nebo autoimunitními problémy a lidem s nerovnováhou střevní flóry,ale co zdraví lidé?

zde uvidíte, že odpověď je smíšený sáček (ořechů) a že ne všechny ořechy nebo semena jsou vytvořeny stejně. Budete také vidět, proč doporučuji si většina ořechy na minimum a jako příležitostné občerstvení a zároveň mít na paměti, že nutriční hodnota je často kompenzováno nežádoucí vlastnosti., Existují také některé kroky, které lze podniknout ke snížení toxického zatížení většiny ořechů, které by se měly ukázat jako užitečné pro ty, kteří si chtějí dopřát.

Na závěr doporučuji nejlepší ořechy ke konzumaci a ty k jídlu jen velmi sporadicky.

Fytové a dalších antinutričních látek

Zrna a luštěniny jsou král, pokud jde o antinutričních látek, lektiny, inhibitory enzymů a toxických proteinů, ale některé ořechy a semena používat podobné obranné mechanismy. Samozřejmě, na rozdíl od některých velmi ošklivých rostlinných bílkovin (např., lepek), dlouhodobé poškození a autoimunita se pravděpodobně nestane z konzumace ořechů a semen.

Lektiny v některé ořechy a semena mohou dráždit střevní sliznice a vytvoření zánětu a inhibitory enzymu může zabránit úplné trávení bílkovin v nich.

kyselina fytová je strategie, která zabraňuje klíčení ořechů nebo semen před tím, než jsou přítomny ideální podmínky. Kyselina fytová v našem zažívacím systému má schopnost vázat se na minerály, jako je vápník, železo a hořčík, a zabránit jejich vstřebávání., To také znamená, že nebudete nutně získat vysoké množství minerálu, i když budete jíst ořech vysoký v tomto minerálu.

Zde jsou množství kyseliny fytové nalezený v některých populárních oříšky pro účely srovnání (data z phyticacid.org):

Namáčení ořechy a semena

Namáčení ořechy a semena přes noc ve slané vodě je snadný způsob, jak se zbavit většiny z kyseliny fytové a dalších antinutričních látek. Po ořechy se namočí na několik hodin, opláchněte je důkladně a osušte je pod sluncem, v sušičce nebo v troubě nastavené na absolutní nejnižší teplotu.,

namočené ořechy a semena nemusíte absolutně sušit, ale vlhkost usnadní růst plísní, takže by se měly jíst poměrně rychle.

Polynenasycené tuky v ořechy a semena

další problém, když to přijde, většina ořechů a semen je vysoké množství polynenasycených tuků (PUFA), zejména omega-6 polynenasycených tuků.,

spolu s přebytkem fruktózy a konzumací toxických zrn a luštěnin, nadměrný příjem omega-6 a celkový příjem PUFA silně přispívají k dnešním chronickým a metabolickým onemocněním, jako je cukrovka, srdeční onemocnění a obezita.

v Paleo komunitě je kladen velký důraz na vyvážení příjmu omega-6 a omega-3, aby se získal poměr co nejblíže 1:1, ale udržení celkového příjmu PUFA nízké je stejně důležité, ne-li více. Ve vysokém množství se jakýkoli druh PUFA, dokonce i omega-3, stává vysoce reaktivní a toxický.,

ve snaze optimalizovat zdraví a dlouhověkost by se člověk měl snažit udržet celkový příjem PUFA pod 4% celkových kalorií a poměr omega-6/omega-3 velmi blízký 1:1. V průměru 2 200 kalorií, 4% PUFA znamená jen asi 5 až 8 gramů omega – 6 denně, aby se udržel správný poměr s omega-3 tuky. To je velmi nízké a většina ořechů a semen rychle zvýší množství na nezdravé úrovně. Omega-3 tuky by měly být získány z mastných divokých ryb, přežvýkavců krmených trávou a vajec bohatých na omega-3.,

Pufa jsou snadno oxiduje při kontaktu s kyslíkem, teplo a světlo, a oxidované polynenasycené mastné kyseliny jsou velmi špatné pro naše zdraví, protože se vytvořit všechny druhy toxických reakcí s cukry a bílkoviny v našem těle. Z tohoto důvodu jsou ořechy a semena mnohem lépe konzumovány nepražené a měly by být chlazeny ve vzduchotěsné nádobě a okamžitě konzumovány.

Ořechy nebo semena, které obsahují značné množství omega-3 tuků nemusí být nutně dobrým zdrojem omega-3, protože forma omega-3 nalézt v rostlinách, ořechy a semena, je kyselina alfa-Linolenová (ALA), což není užitečné pro tělo., Když mluvíme o omega-3 tuky jsou nezbytné pro tělo, mluvíme o dlouhé řetězce EPA a DHAs. ALA může být prodloužena na EPA a DHA, ale proces je velmi neefektivní.

pojďme nyní prozkoumat nejoblíbenější ořechy a semena jeden po druhém pro jejich hodnotu mikroživin a jejich složení tuku. Údaje jsou z databáze potravin USDA:

mandle

mandle jsou mírně vysoké v PUFA, s celkem 12, 1 gramu na 100 gramů, většina z nich v omega-6. Jsou dobrým zdrojem manganu, mědi, hořčíku, vitamínu E a riboflavinu., Divoké mandle jsou vysoce toxické se sloučeninou, která se rozkládá na kyanid, ale moderní domestikované mandle tuto sloučeninu neobsahují.

Macadamia ořechy

Macadamia ořechy jsou nízké v celkových PUFA ve srovnání s jinými ořechy, s celkem pouze 1.5 gramů na 100 gramů, a většina z jejich tuku jsou mononenasycené., Množství celkového PUFA je dostatečně nízké, aby se poměr omega-6/omega-3 netýkal. Jsou dobrým zdrojem thiaminu, mědi a manganu. Makadamové ořechy mají také velmi nízký obsah antinutrientů, jako je kyselina fytová. Jsou zdravé i ve vyšších množstvích.

Pistácie

Pistácie jsou středně vysokým obsahem PUFA, s celkem 13.,2 gramy na 100 gramů, většina z nich v omega – 6 tuku. Jsou dobrým zdrojem mědi, thiaminu, manganu a vitamínu B6.

vlašské Ořechy

Ořechy jsou velmi bohaté na PUFA, s celkem 47,2 g na 100 g, s notnou dávkou omega-3 tuků., Často jsou chváleni za vysoký obsah omega – 3, ale jsou příliš vysoké v celkovém PUFA a stále mají špatný poměr omega-6 až omega-3. Jsou dobrým zdrojem hořčíku. mangan a měď.

Piniové oříšky

Piniové oříšky jsou velmi bohaté na PUFA, s celkem 34,1 gramů na 100 gramů, většina z toho v omega-6 tuků., Jsou dobrým zdrojem manganu, mědi a hořčíku.

Kaštany

Kaštany jsou velmi nízké v celkových PUFA, 0,9 g na 100 g, natolik nízká, že omega-6/omega-3 poměr nezáleží. Mají také nízký obsah antinutrientů, jako je kyselina fytová. Kaštany jsou považovány za skutečný ořech a jsou škrobové místo mastných, a proto mají nízký obsah PUFA. Na rozdíl od jiných ořechů mohou být bez problémů praženy při vyšších teplotách. Jsou dobrým zdrojem vitamínu C, mědi, manganu a vitamínu B6., Jsou pouze matice s značné množství vitaminu C.

pekanové Ořechy

Ořechy jsou bohaté na PUFA, s celkem 21,6 gramů na 100 gramů, většina z toho v omega-6 tuků. Jsou dobrým zdrojem manganu, mědi a thiaminu.,

Hazelnuts

Hazelnuts, also known as filberts, are moderately low in PUFA, with a total of 7.9 grams per 100 grams, most of it in omega-6 fat. They are a good source of vitamin E, thiamin, copper and manganese.,

para ořechy

para ořechy jsou bohaté na PUFA, s celkem 20,6 g na 100 g, nejvíce v omega-6 tuků. Jsou velmi dobrým zdrojem selenu, s 774% doporučené denní dávky (RDA) na 6 ořechů. Selen je nesmírně důležitá živina, která postrádá stravu mnoha lidí., Je to zásadní antioxidant a je velmi důležitý pro dobré fungování štítné žlázy. Selen je tak důležitý, že by mohlo být moudré jíst několik para ořechů pravidelně, i když mají vysoký celkový PUFA. Mějte však na paměti, že selen se stává toxickým ve velkém množství a že 2 nebo 3 para ořechy denně by měly být více než dost. Jsou také dobrým zdrojem hořčíku a mědi.

Kešu

Kešu jsou středně nízká v PUFA, s celkem 7.,8 gramů na 100 gramů, většina z nich v omega-6 tuku. Jsou dobrým zdrojem hořčíku, fosforu, mědi a manganu.

Dýňová semínka

Dýňová semínka jsou bohaté na PUFA, s celkem 20.9 g na 100 g, nejvíce v omega-6 tuků. Jsou velmi dobrým zdrojem hořčíku, minerálu, který chybí ve stravě většiny lidí. Jsou také dobrým zdrojem mědi, manganu, železa a fosforu.,

Slunečnice

Slunečnice semena jsou s vysokým obsahem PUFA, s celkem 23,1 g na 100 g, nejvíce v omega-6 tuků. Jsou dobrým zdrojem vitamínu E, thiaminu, hořčíku, mědi, manganu a selenu.

Sezamová semena

Sezamová semínka jsou bohaté na PUFA, s celkem 21.8 g na 100 g, nejvíce v omega-6 tuků. Jsou dobrým zdrojem vápníku, železa, hořčíku, mědi a manganu.,

Lněného semínka

Len semena jsou s vysokým obsahem PUFA, s celkem 28,7 g na 100 g, nejvíce v omega-3 tuků, na rozdíl od jiných ořechů. I když mají vysoký obsah omega-3 tuku, omega-3 je ve formě ALA (kyselina alfa-linolenová), což je forma krátkého řetězce, která musí být prodloužena na EPA a DHA, aby byla užitečná pro tělo. Mechanismy těla k prodloužení ALA na EPA a DHA jsou velmi neúčinné a ALA formy omega-3 tuků nejsou pro nás dobrými zdroji omega-3., Pokud si je neužijete, nevycházejte z cesty, abyste je jedli, protože nejsou skvělou volbou pro získání více omega-3 ve srovnání s mastnými rybami a trávou krmeným přežvýkavcem. Jsou dobrým zdrojem thiaminu a manganu.

slovo na arašídy

Arašídy jsou ve skutečnosti luštěniny a je třeba se vyhnout. Kromě špatného profilu mastných kyselin jsou jedním z nejčastějších potravinových alergenů, jsou naloženy antinutrienty, mají vysoký obsah lektinů a jsou zdrojem aflatoxinu, známého karcinogenu.,

Závěr

naučili Jsme se, že i když jsou často naloženo s vitamíny a minerály, většina ořechy a semena by měly být omezeny na minimum na zdravou stravu na několik hlavních důvodů:

  • Většina ořechy obsahují lektiny, které mohou dráždit střevní sliznice
  • Většina ořechy obsahují také kyselinu fytovou, která se váže na minerály a blokuje jejich vstřebávání
  • Většina ořechy jsou velmi vysoké v celkové polynenasycené tuky a omega-6 tuků, dvě věci, které by měly být udržovány na minimální úrovni

Ořechy, jako jsou vlašské ořechy a piniové oříšky jsou jedny z nejhorších, pokud jde o profil mastných kyselin.,

pár si zaslouží zvláštní zmínku, když:

  • Macadamia ořechy, s vysokým obsahem mononenasycených tuků, zdravý i ve vysokém množství
  • Kaštany, škrobnatých a velmi nízkým obsahem polynenasycených tuků, prospěšné jako zdroj zdravých sacharidů
  • para ořechy, vysoko v omega-6 a celkových PUFA, ale také mimořádně vysoký obsah selenu a pravděpodobně užitečné v malých množstvích, aby si dostatečné množství selenu

také Jsme se dozvěděli, že můžeme udělat živin v ořechy a semena více biologicky dostupné a zmírnění antinutrient vlastnosti v nich tím, že je namáčení ve slané vodě přes noc.,