¿es un vaso de OJ O tabletas de vitamina C su go-to cuando los estornudos vienen? Cargar con esta vitamina fue una práctica impulsada por Linus Pauling en la década de 1970, un doble premio Nobel y autoproclamado campeón de la vitamina C que promovió las megadosis diarias (la cantidad en 12 a 24 naranjas) como una forma de prevenir los resfriados y algunas enfermedades crónicas.
La vitamina C, o ácido ascórbico, es una vitamina soluble en agua., Esto significa que se disuelve en agua y se administra a los tejidos del cuerpo, pero no está bien almacenado, por lo que debe tomarse diariamente a través de alimentos o suplementos. Incluso antes de su descubrimiento en 1932, los expertos en nutrición reconocieron que algo en las frutas cítricas podría prevenir el escorbuto, una enfermedad que mató hasta dos millones de marineros entre 1500 y 1800.
La vitamina C juega un papel en el control de infecciones y la curación de heridas, y es un poderoso antioxidante que puede neutralizar los radicales libres dañinos., Se necesita para producir colágeno, una proteína fibrosa en el tejido conectivo que se teje a través de varios sistemas en el cuerpo: nervioso, inmune, hueso, cartílago, sangre y otros. La vitamina ayuda a producir varias hormonas y mensajeros químicos utilizados en el cerebro y los nervios.
mientras que megadosing en esta vitamina no es infrecuente, cuánto es una cantidad óptima necesaria para mantenerlo sano, y podría tomar demasiado ser contraproducente?
cantidades recomendadas
- CDR: la ingesta diaria recomendada para adultos de 19 años o más es de 90 mg diarios para hombres y 75 mg para mujeres., Para el embarazo y la lactancia, la cantidad aumenta a 85 mg y 120 mg al día, respectivamente. Fumar puede agotar los niveles de vitamina C En el cuerpo, por lo que se sugiere un adicional de 35 mg más allá de la CDR para los fumadores.
- UL: El nivel máximo de ingesta Tolerable es la ingesta diaria máxima que es poco probable que cause efectos perjudiciales para la salud. El UL para la vitamina C es de 2000 mg al día; tomar más allá de esta cantidad puede promover malestar gastrointestinal y diarrea. Solo en escenarios específicos, como bajo supervisión médica o en ensayos clínicos controlados, a veces se usan cantidades superiores a la UL.,
absorción y megadosificación de vitamina C
La absorción no difiere si se obtiene la vitamina de los alimentos o suplementos., La vitamina C a veces se administra como una inyección en una vena (intravenosa) para que cantidades más altas puedan ingresar directamente al torrente sanguíneo. Por lo general, esto solo se observa en entornos monitorizados médicamente, como para mejorar la calidad de vida en aquellos con cánceres en estadio avanzado o en estudios clínicos controlados. Aunque los ensayos clínicos no han demostrado que las dosis altas de vitamina C intravenosa produzcan efectos secundarios negativos, se debe administrar solo con una estrecha vigilancia y evitar en aquellos con enfermedad renal y condiciones hereditarias como hemocromatosis y deficiencia de glucosa 6-fosfato deshidrogenasa.,
La vitamina C está involucrada con numerosas reacciones metabólicas en el cuerpo, y obtener la CDR o un poco más alta puede ser protectora contra ciertos estados de enfermedad. Sin embargo, no se ha encontrado un beneficio para la salud de tomar cantidades más grandes en personas que generalmente están sanas y bien alimentadas. Los estudios celulares han demostrado que a concentraciones muy altas, la vitamina C puede cambiar de papel y actuar como un prooxidante que daña los tejidos en lugar de un antioxidante. Sus efectos en los seres humanos a dosis muy altas mucho más allá de la IDR no están claros, y pueden conducir a un mayor riesgo de cálculos renales y trastornos digestivos.,
vitamina C y Salud
hay interés en el papel antioxidante de la vitamina C, ya que la investigación ha encontrado que la vitamina neutraliza las moléculas de radicales libres, que en exceso pueden dañar las células. La vitamina C también participa en el sistema inmunológico del cuerpo al estimular la actividad de los glóbulos blancos. ¿Esto se traduce en protección contra ciertas enfermedades?,
aunque algunos estudios epidemiológicos que siguen a grandes grupos de personas a lo largo del tiempo han encontrado un efecto protector de ingestas más altas de vitamina C (de alimentos o suplementos) de enfermedades cardiovasculares y ciertos cánceres, otros estudios no lo han hecho. Los ensayos controlados aleatorios no han encontrado un beneficio de los suplementos de vitamina C En la prevalencia de enfermedades cardiovasculares o cáncer. La inconsistencia de los datos en general impide el establecimiento de una recomendación específica de vitamina C Por encima de la CDR para estas Condiciones.,
La vitamina C también se ha teorizado para proteger de enfermedades oculares como cataratas y degeneración macular. Los estudios en humanos que usan suplementos de vitamina C no han demostrado un beneficio consistente, aunque parece haber una fuerte asociación entre una alta ingesta diaria de frutas y verduras y una disminución del riesgo de cataratas.
a pesar de ser una solución popular, el potencial de la vitamina C para combatir el frío no ha funcionado., Las revisiones de varios estudios muestran que las megadosis (más de 500 mg diarios) de vitamina C suplementaria no tienen un efecto significativo en el resfriado común, pero pueden proporcionar un beneficio moderado al disminuir la duración y la gravedad de los resfriados en algunos grupos de personas. Ensayos pequeños sugieren que la cantidad de vitamina C En un multivitamínico típico tomado al comienzo de un resfriado podría aliviar los síntomas, pero para la persona promedio, no hay evidencia de que las megadosis hagan una diferencia o que prevengan los resfriados.
fuentes alimentarias
Las frutas y verduras son las mejores fuentes de esta vitamina.,
- cítricos (naranjas, kiwi, limón, pomelo)
- pimientos
- fresas
- tomates
- crucíferas (brócoli, coles de Bruselas, repollo, coliflor)
- patatas blancas
signos de deficiencia
La deficiencia de vitamina C es rara en los países desarrollados, pero puede ocurrir con una dieta limitada que proporciona menos de 10 mg al día durante un mes o más., En los países desarrollados, las situaciones de mayor riesgo de deficiencia incluyen el consumo de una dieta restringida en frutas y verduras, el tabaquismo o la exposición prolongada al humo de segunda mano, y el abuso de drogas y alcohol. Los siguientes son los signos más comunes de una deficiencia.,
- escorbuto, la enfermedad distintiva de la deficiencia severa de vitamina C, muestra síntomas resultantes de la pérdida de colágeno que debilita los tejidos conectivos:
- manchas en la piel causadas por sangrado y moretones de los vasos sanguíneos rotos
- hinchazón o sangrado de las encías, y pérdida eventual de dientes
- Pérdida de Cabello
- curación retardada de heridas en la piel
- fatiga, malestar
- anemia por deficiencia de hierro debido a disminución de la absorción de hierro no hemo
¿sabía usted?,
- La vitamina C mejora la absorción del hierro no hemo, el tipo de hierro que se encuentra en alimentos vegetales como las verduras de hoja verde. Beber un vaso pequeño de jugo de frutas al 100% o incluir un alimento rico en vitamina C con las comidas puede ayudar a aumentar la absorción de hierro.
- La vitamina C puede ser destruida por el calor y la luz. Las altas temperaturas de cocción o los tiempos de cocción prolongados pueden descomponer la vitamina. Debido a que es soluble en agua, la vitamina también puede filtrarse en el líquido de cocción y perderse si los líquidos no se comen., Los métodos de calentamiento rápido o el uso de la menor cantidad de agua posible al cocinar, como freír o escaldar, pueden preservar la vitamina. Los alimentos en su punto máximo de madurez consumidos crudos contienen la mayor cantidad de vitamina C.
relacionados
vitaminas y minerales
preguntas comunes sobre frutas y verduras
- Carpenter KJ. The history of scorby and vitamin C. Cambridge: Cambridge University Press, 1986.
- panel del Instituto de Medicina (EE.UU.) sobre antioxidantes dietéticos y compuestos relacionados. Ingestas dietéticas de referencia para Vitamina C, Vitamina E, selenio y carotenoides., Washington (DC) : National Academies Press (US); 2000.
- Poljšak B, Ionescu JG. Pro-oxidant vs. antioxidant effects of vitamin C. Handbook of Vitamin C Research: Daily Requirements, Dietary Sources and Adverse Effects (PP.153-183). Enero de 2009. Nova Science Publishers, Inc.
- Huang G, Wu L, Qiu L, Lai J, Huang Z, Liao L. Asociación entre el consumo de verduras y el riesgo de catarata relacionada con la edad: un meta-análisis. Int J Clin Exp Med. 2015 Oct 15;8(10):18455-61.
- Douglas RM, Hemila H, Chalker e, Treacy B. vitamina C para prevenir y tratar el resfriado común., Cochrane Database Syst Rev. 2007: CD000980.
actualizado en marzo de 2020
Términos de uso
el contenido de este sitio web tiene fines educativos y no tiene la intención de ofrecer asesoramiento médico personal. Usted debe buscar el Consejo de su médico u otro proveedor de salud calificado con cualquier pregunta que pueda tener con respecto a una condición médica. Nunca ignore el consejo médico profesional o demore en buscarlo debido a algo que haya leído en este sitio web. La fuente de nutrición no recomienda ni respalda ningún producto.