un entrenamiento de fuerza superior de 15 pasos, sin equipo y sin sentido

variación de push-up con un brazo (ambos lados)

El push-up con un brazo es un movimiento notorio ambicioso punto de partida.

• comience de rodillas, con las manos colocadas en la colchoneta directamente en línea con los hombros. Levanta y cruza los pies, manteniendo las rodillas sobre la colchoneta.
• levante una mano y póngala detrás de la espalda. La otra mano aún debe plantarse en la estera, con el brazo ligeramente doblado.,
• bájate constantemente, haciendo que tu cara casi toque la esterilla. Luego empuja hacia arriba.
• intenta ser explosivo al llegar a la parte superior del movimiento.
• haga 5-10 repeticiones con cada brazo.

la versión más fácil: la misma, pero con las rodillas más cerca de las muñecas.

la versión más dura: los movimientos son los mismos, pero comienza en posición push-up completa con los dedos de los pies en el suelo y las piernas rectas. Asegúrate de que tus piernas sean más anchas que la colchoneta, para apoyarte, y que tu brazo esté más central en la colchoneta.,

si crees que las 15 variaciones de la Humble push-up que estás a punto de ver son salvajes, espera hasta que tengas una carga de este resumen de 82 flexiones diferentes para probar.

Push-up

porque no puedes vencer a los clásicos. Aquí solo se ofrecen dos variaciones: una flexión estándar desde una posición de tablón alto y una más fácil en las rodillas.

no vamos a darte un golpe por golpe en clavar el push-up perfecto. En su lugar, echa un vistazo a esta guía — se desglosa en detalle cómo romper absolutamente un push-up para el máximo beneficio.,

arquero arrodillado push-up

piensa en el arquero arrodillado como un toque que te mejora.

• Ponte de rodillas en posición push-up, con las manos a cada lado de la colchoneta.
• inclínese hacia el brazo izquierdo, empujando hacia abajo en la colchoneta y manteniendo el brazo derecho recto. Asegúrese de mirar a lo largo de su brazo derecho para la estabilidad.
• Empuje hacia atrás en una posición de flexión de rodillas, luego inclínese en el brazo derecho, mirando a lo largo del brazo izquierdo. Inclinarse en ambos lados cuenta como 1 rep.

no todo se trata de flexiones, sin embargo, hay muchas alternativas que funcionan con los mismos grupos musculares.,

Diamond press-up

esto es más difícil que su media push-up — pero no es ESE el punto? Esta variación trabajará el pecho medio y tríceps un poco más duro que el estándar push-up.

Es difícil.

• forme una forma de diamante con los pulgares y los dedos en la alfombra (como se muestra en el video).
• Ponte de rodillas en posición push-up.
• bájate hacia la forma de diamante de tus manos.
• Empuje hacia arriba.

la versión más fácil: la misma, pero con las rodillas más cerca de las muñecas.,

la versión más dura: los movimientos son los mismos, pero comienza en posición push-up completa con los dedos de los pies en el suelo y las piernas rectas. Tus pies deben estar alineados con tu cuerpo.

( Este es tu recordatorio amistoso para mantener la espalda recta.)

Aquí hay aún más formas de bombear ese pecho.

Hindu push-up

Este te prepara la parte superior del pecho y no se ve a un millón de millas de una postura de yoga.,

• comience con los dedos de los pies plantados en el piso, las manos plantadas a la anchura del cuerpo, y su trasero tan alto en el aire como lo hará, formando una forma de V invertida con su cuerpo. (Yoguis, piensa en perro.)
• doble los codos para bajarse, sumergiendo la nariz delante de los pulgares.
• mueva la cabeza hacia adelante, manteniéndola baja a la colchoneta y manteniéndola paralela, mientras baja las caderas a la colchoneta.
• mueva la cabeza hacia arriba, manteniendo las caderas cerca de la colchoneta. Asegúrese de que el movimiento sea fluido y suave.
• volver a la posición inicial — con cuidado.,

la versión más fácil: comience con las rodillas en lugar de los dedos de los pies.

¿Cuáles son mejores para los músculos del pecho-flexiones o press de banca? Damos el veredicto final sobre este viejo enfrentamiento pectoral.

Dragon walk

estamos bastante seguros de que los dragones vuelan, pero también tienen brazos notoriamente endebles, así que Stand

• párate en la parte posterior de la colchoneta, inclinándote hacia adelante para que tus dedos toquen la colchoneta, mientras mantienes las piernas rectas.,
• camina las manos hacia adelante hasta que estés en posición de flexiones.
• caminar los pies hacia adelante para encontrarse con las manos, asegurándose de mantener el trasero en el aire.
• párate derecho y date la vuelta para la próxima repetición.

la versión más fácil: si tienes isquiotibiales menos flexibles, mantén las rodillas dobladas durante ese primer paso. Luego, en lugar de caminar los pies hacia adelante, camina las manos hacia atrás hasta donde empezaste.

¿dragones? Pah, prueba bird dog en su lugar como parte de este impresionante entrenamiento de brazos de 20 minutos.,

Extensión del tríceps del peso corporal

Este movimiento implica cambiar entre posiciones de tablón altas y bajas, trabajando la sh*t de esos tríceps.

• comience en una posición de tabla alta, manteniendo la espalda recta y las palmas hacia abajo en la colchoneta.
• lleve constantemente el codo izquierdo a la estera, luego el codo derecho, formando una tabla baja.
• volver a una tabla alta en el mismo orden (codo izquierdo primero, luego a la derecha).
• repita, pero comience por dejar caer el codo derecho esta vez.

la versión más fácil: la misma, pero de rodillas en lugar de los dedos de los pies.,

la versión más dura: baja y levanta ambos codos al mismo tiempo (sheesh).

esta mezcla de dos tablones diferentes no es suficiente para usted? Bien, prueba otros 45.

Plank side walk

conviértete en un cangrejo con brazos de hencher. (Este te dolerá, pero tus abdominales y hombros también te lo agradecerán.)

• comience en una posición de tablón alto con los pies firmemente juntos y los dedos de los pies presionados contra el suelo.
• mueva el brazo izquierdo y la pierna izquierda hacia los lados (aproximadamente el ancho de un cuerpo) al mismo tiempo, manteniéndolos rectos y asegurándose de levantarlos del suelo. Mantén tu trasero a una altura regular.,
• trae el brazo derecho y la pierna hacia atrás para cumplir con el brazo izquierdo y la pierna en su nueva posición, terminando en tabla alta.
• repita esto para la longitud de la estera. ¡Voila! Tienes 1 rep.
• cuando hayas terminado, baja las rodillas para apoyarte.

si necesita orientación sobre cómo planchar de la manera correcta, lo tenemos cubierto.

half push-up hold (20 segundos)

¿sabes el punto durante una flexión que realmente quieres superar: esa incómoda marca a mitad de camino cuando estás ejerciendo la mayor energía? Sí, te vas a mantener allí durante 20 segundos, y se va a sentir como para siempre.,

disfrutar.

• comience en una posición de tabla alta, manteniendo los pies juntos.
• Caer en un push-up, pero se detienen a mitad de camino, en el punto de máxima implicación.
• mantenlo ahí durante 20 segundos, manteniendo tu trasero lo más nivelado posible.

la versión más fácil: la misma, pero de rodillas en lugar de los dedos de los pies.

La vida se trata de empujar y todo, así que cuando hayas terminado con estos, ¿por qué no probar los pull-ups?

Pike hold (20 segundos)

Este no parece mucho, pero sentirás esa quemadura en tus hombros.,

• comience en una posición similar a la Hindú push-up-dedos de los pies plantados, los pies en la estera, la culata en el aire, y las piernas lo más rectas posible.
• Levántese sobre los dedos de los pies y, al mismo tiempo, coloque la cabeza debajo para que esté mirando directamente a las rodillas.
• Mantenga presionado durante 20 segundos.

la versión más fácil: mantén las rodillas dobladas y céntrate en meter la cabeza.

preparamos un resumen sobre cómo hacer flexiones de Lucio.

Escalonar push-up y sentadilla con salto

Aquí es donde se pone complicado. Estos próximos 5 movimientos son todo acerca de la pliometría y conseguir su ritmo cardíaco para arriba.

• comience en una posición push-up con la mano izquierda más adelante que la mano derecha.
• haga 1 push-up en esta posición, luego cambie las manos, llevando la mano derecha hacia adelante y moviendo la mano izquierda hacia atrás.
• Haz otra push-up.
• saltar los pies hacia las rodillas, como en un burpee. Mantenga las rodillas alineadas con los codos.
• Desde esta posición en cuclillas, lánzate verticalmente hacia un salto.,
• Eso es 1 rep. para el siguiente rep, comience con su mano derecha más adelante.

la versión más fácil: Haga los pasos escalonados de flexiones desde sus rodillas.

Clap push-up

Aquí es donde todo va un poco nuclear. Esto trabaja los tríceps, los hombros y el pecho en una medida ridícula. Es muy difícil de hacer, especialmente después de otros 11 ejercicios.

• comience en una posición push-up, con los pies juntos y la espalda recta.,
• Haz 1 push-up para obtener algo de impulso, y luego
• Este siguiente bit será súper rápido: presta atención: lánzate con un empuje explosivo, luego aplaude rápidamente, colocando inmediatamente tus manos hacia abajo para «atraparte».
• mid-catch, usa tu impulso para empujarte hacia arriba.

la versión más fácil: Haz el rep desde tus rodillas (para ser honesto, sin embargo, esto es muy difícil de cualquier manera en que lo gires).

Los ejercicios explosivos pueden traer un mundo de beneficios — échale un vistazo aquí.,

Half push-up to full push-up

esto es simple en concepto, pero no tanto en ejecución.

esencialmente, completas una repetición cuando haces 2 flexiones, pero en una de ellas, bajas solo a la mitad. Alternar entre los dos requiere mucho más control.

La versión más fácil: el rep de sus rodillas.

Los ejercicios con el peso corporal no son solo entrenamiento de fuerza, también son excelentes ejercicios cardiovasculares. Más información aquí.

circular archer push-up

en este punto, El entrenamiento se está volviendo monstruoso., Estás tan cerca de la línea de meta-pero f * ck, se quema en este momento.

esto es esencialmente un arquero arrodillado con especia extra.

• comience arrodillado en posición push-up, con las manos a cada lado de la colchoneta, los pies levantados y juntos, y la espalda recta.
• inclínese hacia el brazo izquierdo, empujando hacia abajo en la colchoneta y manteniendo el brazo derecho recto. Asegúrese de mirar a lo largo de su brazo derecho para la estabilidad.
• Desde esta posición, empuje hacia arriba en el lado izquierdo, luego baje de nuevo en una posición de flexión de rodillas.
• inclínate hacia el brazo derecho, mirando a lo largo del brazo izquierdo.,
• Empuje hacia arriba en el lado derecho de la misma manera.
• inclinarse en ambos lados cuenta como 1 rep.

la versión más fácil: mueve las rodillas más cerca de las muñecas.

la versión más dura: comience en posición push-up completa.

¿prefieres tener a alguien más en el scrum, sudando contigo? Aquí hay 29 ejercicios de pareja para el episodio de team-up en el que nunca sabías que querías estar.

push-up desigual

obstáculo Final — Ahora-sabemos que puede empujar a través (Juego de palabras). ¿Recuerdas las flexiones escalonadas de antes?, Esto es lo mismo,pero estás cambiando después de 10 en lugar de alternar.

• comience en posición push-up completa o arrodillada.
• manteniendo los brazos a cada lado de la colchoneta, con la mano izquierda más adelante que la mano derecha, Haga 10 flexiones.
• cambie sus manos, poniendo la mano derecha más adelante y haga 10 más.
• despéjate de la colchoneta, invoca toda la fuerza que puedas y date una palmadita en la espalda – ¡lo has hecho!

hemos reunido los mejores entrenamientos para tus hombros. Lo mejor de todo es que puedes hacerlo todo en casa.