escrito por Tom Goom, Fisio senior en The Physio Rooms Brighton. Sigue a Tom en Twitter.
El Tendón de Aquiles es un común punto de dolor para los corredores y puede ser un área difícil de tratar. Aquí veremos diagnósticos, causas y tratamientos comunes.
¿qué es una tendinopatía?
las tendinopatías no se limitan solo al Aquiles., Pueden ser un problema en una serie de áreas en todo el cuerpo y los corredores pueden sufrir tendinopatía rótula, tendinopatía tibial posterior o tendinopatía peroneal, por nombrar solo algunos. Gran parte de nuestros cuerpos están en un estado constante de construcción de tejido nuevo (síntesis) o de descomposición de tejido. Ocurre en músculos, huesos, ligamentos y tendones. La cantidad de estrés o carga que ponemos en una estructura juega un papel enorme en la cantidad de síntesis y descomposición del tejido que hay. Es un equilibrio.,
si la carga que ponemos en un tendón es demasiado y continuamos haciendo esto con frecuencia, entonces la cantidad de descomposición tisular comienza a exceder la síntesis tisular. La estructura del tendón entonces comienza a cambiar y se vuelve menos eficiente para lidiar con la carga y tienes un círculo vicioso.
la tendinopatía generalmente se divide en etapas. Inicialmente tienes una etapa reactiva. Esto suele ser una respuesta al rápido aumento de la carga. El tendón puede hincharse visiblemente y ser doloroso., En los casos más crónicos a menudo hay una tendinopatía más degenerada y la estructura del tendón se cambia considerablemente: puede engrosarse y desarrollar nódulos. Si no se trata la degeneración del tendón puede llegar a un nivel donde realmente no puede soportar ninguna carga, como resultado falla y se desarrolla una ruptura parcial o total del tendón de Aquiles. Este es un proceso gradual y generalmente doloroso, pero a veces puede ocurrir sin dolor con el primer signo de un problema de tendón que es una ruptura repentina e inesperada., Determinar el estadio de la afección es importante para determinar el mejor tratamiento; consulte nuestro artículo sobre estadificación de la tendinopatía.
suena como una imagen sombría, ¿no?! No tiene por qué serlo. Si el problema se identifica y trata temprano, a menudo se resuelve completamente, pero es algo que necesita actuar. Probablemente no desaparezca por sí solo.
síntomas
los corredores generalmente describen un inicio gradual de dolor de Aquiles durante o después de una carrera., Poco a poco el dolor se vuelve más frecuente y puede empezar a ser un problema a diario cuando no se ejecuta.
generalmente el tendón en sí es doloroso si lo aprietas entre 2 y 6 cm del hueso del talón. Puede haber hinchazón inicialmente o engrosamiento del tendón.
las actividades que cargan el tendón aumentarán el dolor, esto puede incluir subir o bajar escaleras, caminar en punta de los pies, ponerse en cuclillas y, por supuesto, correr.
puede haber opresión en la pantorrilla y dolor al tomar peso a primera hora de la mañana.,
¿qué más podría ser?
parte de la razón por la que esto ahora se llama tendinopatía y no «tendinitis» es debido al debate en curso sobre lo que esta condición implica. ¡Es un poco más complejo de lo que piensas! Ya no creemos que la condición implica inflamación, por lo que hemos cambiado el «tis «al final (una palabra que termina en» I «generalmente sugiere inflamación). Ahora sabemos que en lugar de inflamación, el tendón tiene una respuesta reactiva que lo espesa y endurece y actúa como un «escudo de estrés» para reducir la carga.,
hay otros problemas alrededor del tendón que pueden estar involucrados. Estos incluyen la inserción de Aquiles en el hueso del talón (tendinopatía de inserción) o inflamación de la bursa en la base de aquiles (bursitis retrocalcánea). También hay otro tendón, llamado plantaris, que a veces está incrustado dentro del tendón de Aquiles y puede causar irritación. La tendinopatía insercional generalmente se presenta con más dolor en la Unión del Aquiles al hueso del talón en lugar de la sección media., Su manejo es bastante diferente de la tendinopatía de Aquiles media, por ejemplo, a menudo se agrava por el estiramiento o las»gotas del talón». Abordaremos la tendinopatía de Aquiles por inserción en un artículo separado.
la otra condición que se puede diagnosticar erróneamente como tendinopatía de Aquiles es la disfunción del tendón Tibial posterior (PTTD). El dolor tiende a ser más en el interior del tendón de Aquiles y el tendón de Aquiles no estará adolorido cuando lo pellizques., Muchos de los principios de tratamiento son similares, por lo que puede encontrar que el tratamiento que usaría para el Aquiles funcionará para PTTD.
manejo de una tendinopatía de Aquiles reactiva
en términos generales, si tiene dolor agudo de Aquiles medio después de un aumento o cambio en el entrenamiento, es probable que tenga una tendinopatía reactiva. Su objetivo inicial es simplemente calmarlo y resolver los síntomas. El tratamiento más importante es simplemente la gestión de la carga., Reducir el estrés en el Aquiles a un nivel que el tendón puede manejar y el tendón puede asentarse en tan solo 5-10 días. Para los casos leves, es posible que pueda continuar corriendo mientras pueda mantenerlo libre de dolor. Sin embargo, tenga en cuenta que un tendón puede tardar 24 horas en responder a la carga, por lo que no puede doler hasta el día siguiente. Si no puede encontrar una manera de correr sin dolor, generalmente es sensato descansar por unos días hasta que pueda., Otros tratamientos pueden resolver los síntomas;
- Anti-inflamatorio – el ibuprofeno ha sido recomendado para los reactivos de la tendinopatía. Aunque no puede haber inflamación presente puede ayudar a reducir la respuesta reactiva del tendón y disminuir la hinchazón del tendón. Al igual que con cualquier medicamento, consulte a su médico de cabecera o farmacéutico primero.
- ejercicios isométricos de pantorrilla: al estar de pie, empuje lentamente los dedos de los pies en ambos pies, use apoyo si es necesario., Mantenga esta posición durante unos 5-10 segundos. Baja lentamente de nuevo. Comience con alrededor de 5 repeticiones y aumente gradualmente hasta 10. A medida que progresas, intenta colocar más peso corporal en la pierna más débil durante la parte de «sujeción» de este ejercicio. En demasiado doloroso empujando hacia arriba o bajando hacer esta parte con más peso en la pierna más débil.
- Ice – para un máximo de 15 minutos a la vez para reducir el dolor de ver nuestro artículo sobre la aplicación de hielo.,
- Descargar el tendón con un gel talón plantea en su zapato todo el tiempo, no sólo para correr. Están fácilmente disponibles en línea o en tiendas de zapatos, la idea es usarlo como una medida temporal cuando las cosas están adoloridas en las primeras etapas
- descargue el tendón con cinta de kinesiología (detalles a continuación)., Una vez más, el objetivo es reducir la carga en el tendón en las primeras etapas, mencionamos anteriormente que esto se puede usar cuando se corre, pero, al igual que el aumento del talón, puede ser necesario usarlo cuando se camina si las cosas están muy doloridas. A largo plazo, aunque desea destetarlo a medida que aumenta gradualmente la carga en el tendón.
- Masaje o un rodillo de espuma para el músculo de la pantorrilla para reducir la tirantez. Evite masajear el tendón si le duele.,
- Ver a un Fisio para la acupuntura o la ecografía? El jurado está fuera de esto, si ha respondido bien a la ecografía o la acupuntura en el pasado, puede ser una opción para usted. Personalmente probaría los métodos mencionados anteriormente y consideraría estos dos si los otros no funcionan.
Sí. ¡Ese es mi tobillo flaco!,
una vez que los síntomas se hayan calmado, asegúrese de que su regreso a correr sea gradual y siga las instrucciones de su profesional de la salud. Los tendones son sensibles a la carga durante algún tiempo después de una tendinopatía reactiva y pueden reaccionar dolorosamente de nuevo si aumenta el kilometraje demasiado rápido. Asegúrese de explorar las causas de su tendinopatía para prevenir la recurrencia o la progresión a un tendón más degenerado.,
manejo de una tendinopatía degenerativa de Aquiles
si usted es un atleta mayor y ha tenido un tendón quejumbroso durante algún tiempo con períodos de brotes en su dolor, es probable que tenga una tendinopatía más degenerada. Su Aquiles puede estar crónicamente engrosado con ‘nódulos’ que puede sentir dentro del tendón. Dicho esto, esta condición es más una escala de reactivo, a través de la disfunción del tendón y luego la degeneración en lugar de un caso de un tendón reactivo o degenerado., De hecho, un brote en los síntomas de un problema tendinoso crónico puede ser una respuesta reactiva de partes no degeneradas del tendón. Si estás en uno de estos brotes, primero resuelve los síntomas con el Consejo de tendinopatía reactiva anterior.
hay aspectos de la tendinopatía degenerada que son irreversibles. Algunos de los cambios estructurales no se resolverán con ejercicio. Dicho esto, los síntomas pueden mejorar incluso a pesar de esto. Si has tenido problemas crónicos en el tendón de Aquiles, es probable que necesites un plan de tratamiento continuo para mantener los síntomas bajo control.,
la gestión de la carga es una parte importante de la tendinopatía degenerada: si continúa sobrecargando el tendón, seguirá siendo doloroso y podría conducir a una degeneración grave o ruptura del tendón.
mejore la capacidad de su tendón para manejar la carga – esto se puede lograr a través de la carga excéntrica y la fuerza y el trabajo de acondicionamiento, así como lidiar con lo que ha causado el problema inicial.,
la idea detrás de la carga excéntrica es que en realidad ayuda a revertir algunos de los efectos de una tendinopatía. El tendón parece responder a este tipo de ejercicio reorganizando la estructura del tejido para que sea más capaz de lidiar con la carga. Excelente. La investigación original mostró resultados prometedores y la investigación reciente sugiere que este tipo de ejercicio es efectivo tanto en el corto plazo como en el seguimiento de 5 años.,
Tomado de Alfredson et al 1998.
estas «gotas de talón» implican empujar hacia arriba sobre los dedos de ambos pies, luego bajar sobre el borde de un paso en el pie más débil. El ejercicio se realiza con la rodilla recta y se repite con la rodilla flexionada, por lo que hay esencialmente 2 ejercicios. La investigación original recomienda hacer ambas cosas con 3 series de 15 repeticiones de dos veces al día., Sin embargo, esto no está establecido en piedra, Muchas personas tendrán que empezar por hacer la parte de bajar en ambas piernas también, ya que puede ser demasiado dolor para trabajar solo la pierna más débil. También es posible que necesites hacer repeticiones y series más bajas, por ejemplo, comenzando con 3 series de 5 en ambas piernas y construyendo hasta 3 series de 10 en ambas antes de avanzar a 3 series de 5 en tu lado más débil. Ser guiado por su dolor y aumentar gradualmente como capaz. A diferencia de muchos ejercicios, generalmente está bien tener algo de dolor durante la carga excéntrica., Si califica su dolor de 10, donde 10 es el peor dolor posible y 0 sin dolor, no debe ser más de 5.
fortalecer los músculos de la pantorrilla también es probable que ayude. Con la orientación de su profesional de la salud, también puede progresar a trabajos excéntricos de alta carga, isométricos y pliométricos, todos los cuales pueden ayudar a mejorar la función muscular y tendinosa.
causas de la tendinopatía de Aquiles
al igual que con muchas lesiones al correr, establecer la causa es esencial para la recuperación y la prevención de la recurrencia., Si solo se centra en el tratamiento del dolor, entonces existe el riesgo de que el problema vuelva una vez que corra de nuevo. Esta es un área desafiante de la rehabilitación y es posible que necesite la orientación de un fisio para esto. Hay muchos factores en los que puede trabajar, pero yo recomendaría encontrar el tema clave y centrarse en eso primero. Para ver una evaluación muy detallada de un corredor y el tratamiento de sus problemas de Aquiles, consulte este artículo de Running Times aquí.,
por lo general, la causa de la tendinopatía de Aquiles es poner continuamente demasiada carga en el tendón y no permitir suficiente tiempo para que el tendón se recupere. No se trata solo de la distancia, de lo contrario, todos los corredores de maratón tendrían problemas de Aquiles que no tienen. varios factores llevarán a un corredor a poner más carga en el Aquiles de la que puede soportar;
Error de entrenamiento
el clásico demasiado, demasiado pronto.,
la investigación sugiere que el error de entrenamiento está involucrado en el 60-80% de los casos de corredores con problemas de tendón.
un rápido aumento en el kilometraje no permite que el tiempo del tendón se adapte para hacer frente a la carga y, como resultado, comienza a descomponerse. El trabajo en la colina también pone mayor estrés en el Aquiles y hacer demasiado También puede causar este problema. Aumentar la velocidad, cambiar la longitud de zancada y no tener suficiente descanso también pueden jugar un papel. Comúnmente no es solo hacer una de estas cosas, sino una combinación de un par de factores que conducen a un problema.,
Solución
Adhieren a la habitual recomendación de aumentar su kilometraje semanal en un 10%. Tenga cuidado al hacer el trabajo de la colina o de la velocidad para no sobre hacerlo. Trabaje en una sola modalidad de capacitación a la vez. Con esto quiero decir que si usted está haciendo el trabajo de Resistencia hacer precisamente eso. No trate de hacer sus carreras largas rápidamente en un intento de mejorar la condición física. Del mismo modo con el trabajo de Velocidad estos no están destinados a ser entrenamientos largos. Ya sea la velocidad de trabajo o la resistencia no ambos juntos., Para carreras largas, debes estar cómodo y poder conversar fácilmente, debe ser alrededor de 60-90 segundos por milla más lento que tu ritmo de carrera.
puede utilizar un tiempo de carrera reciente para aproximar las velocidades de cada carrera utilizando la calculadora Macmillan. Sé que la gente tiene puntos de vista mixtos sobre esto, pero solo te da un poco de orientación. Los horarios de entrenamiento de RW también incluyen pasos recomendados para que también puedas usarlos.
lo que he encontrado es que a veces te sientes muy bien corriendo y solo quieres ir a por ello., A veces te preocupa que no hayas corrido ninguna distancia real a ritmo de carrera y que la ansiedad te haga esforzarte en la carrera a largo plazo. Lo he hecho yo mismo, Corrí 20 miler a las 7: 27. Mi ritmo de carrera para el maratón es alrededor de las 7:15 (¡ojalá!). Me sentí muy bien en ese momento, las últimas 3 millas empujé cerca de las 7:00 por milla. ¿Cuál es el problema entonces? Mis piernas tardaron casi 3 semanas en recuperarse y tuve que dejar algunas carreras aquí y allá para evitar lesiones. He aprendido de él que el entrenamiento para un maratón se trata de todo el programa, no de cada carrera individual.,
otra parte de esto que es realmente importante es tener un día de descanso. No puedo enfatizar lo importante que es el descanso para esta condición. Las investigaciones han demostrado que si no tienes al menos 24 horas entre cada corrida, el tendón no tiene tiempo suficiente para reconstruir el tejido nuevo. El equilibrio entre la síntesis de tejidos y la descomposición se pierde y usted tiene una mayor cantidad de descomposición. Eso no quiere decir que necesites un día de descanso entre cada carrera, pero si puedes planificar tu carrera para evitar varios días consecutivos de carrera, te ayudará., Algunos programas «soporte» las carreras largas con días de descanso antes y después, esto tiene sentido para mí. A veces me pregunto sobre la sabiduría de una» carrera de recuperación » Cargando tejidos fatigados al día siguiente de una larga carrera.
para algunos simplemente modificar cualquier error de entrenamiento claro puede ser suficiente para permitir que su Aquiles se asiente y para que continúe corriendo. Es posible que ni siquiera necesite rehabilitación específica si su entrenamiento fue la única causa. Para otros, es posible que deba ajustar su carrera para encontrar una manera de hacerlo sin dolor., Puedes intentar descargar el tendón cuando corras usando una técnica de levantamiento de talón de gel o una técnica de cinta adhesiva (detalles arriba). Intenta variar la superficie de carrera, la velocidad, la distancia, la longitud de zancada o la forma de carrera (apunta a una carrera silenciosa y controlada). Trate de encontrar un nivel que pueda manejar sin dolor durante la carrera o durante 24-48 horas después.
¿qué pasa si no puedes hacer esto? Si no hay manera que puedas encontrar para correr sin dolor entonces me temo que necesitarás descansar hasta que puedas y tratar de resolver tus síntomas. Puede tardar unos días o un par de semanas, dependiendo de la gravedad., Durante este tiempo, puede cruzar el tren siguiendo la misma guía que está corriendo: debe estar libre de dolor durante y 24-48 horas después.
continuando con las causas
biomecánica
muchas causas potenciales aquí, incluyen diferencia de longitud de pierna, sobre pronación, arco alto del pie y mala movilidad en el pie y el tobillo. Correr «forma» juega un papel aquí, en teoría si un talón de corredor golpea y luego el pie sobreprona entonces esto coloca «acción de azotes» en el Aquiles.,
Solution
esta excelente investigación recomienda el análisis de la marcha en video y la provisión del calzado correcto para apoyar el pie, el tobillo y el tendón de Aquiles. Es una lectura larga, pero si tienes un repuesto de 30 minutos o así que cubre todo, desde el tendón de Aquiles a las fracturas por estrés (hombre vivo, Soy un geek!).
así que, si aún no lo has hecho, consigue un taller de running o un profesional de la salud para evaluar tu marcha. Yo sugeriría que simplemente verte correr sin la ayuda de video a cámara lenta probablemente no sea suficiente., Muchas tiendas de running te evaluarán en una cinta de correr con video a cámara lenta de forma gratuita, pero ten en cuenta que su objetivo final es vender zapatos. La única manera de averiguar realmente si es el zapato adecuado para usted es correr en él, algunas tiendas le darán una prueba de 30 días con una garantía de devolución de dinero que le da la oportunidad de probarlo correctamente.
en teoría, un zapato con una mayor caída del talón (la diferencia de altura entre el talón y el centro del zapato) debe tener menos estrés en el Aquiles., Digo en teoría, ya que hay muy poca evidencia de investigación para apoyar esta idea. Algunos zapatos están diseñados para animarte a golpear el pie medio y de nuevo en teoría esto debería ayudar. Un zapato de control de estabilidad o movimiento u plantilla ortopédica para reducir la sobrepronación también debería ayudar, pero nuevamente la evidencia aquí está lejos de ser concluyente.
control de movimiento deficiente
de la mano con la biomecánica viene el control de movimiento. Si usted tiene un mal control del movimiento, entonces eso puede llevar a aumentar la tensión en el tendón de Aquiles., El control «excéntrico» a menudo se considera muy importante. Esto significa esencialmente qué tan bien controlas cómo un músculo reduce tu peso corporal. Piense en una sentadilla, que es un control excéntrico de los quads (entre otras cosas). Cada vez que su pie aterriza una serie de músculos, incluyendo la pantorrilla tienen que controlar el impacto y utilizar la fuerza para impulsar hacia adelante. Toda la pierna está involucrada en diferentes niveles, por lo que un problema en la cadera o la rodilla puede afectar el tobillo y el tendón de Aquiles.
Solution
identificar sus propios problemas de control no es fácil., Una evaluación fisiológica es ciertamente útil aquí. Hay algunas cosas que puedes mirar, ver lo fácil que es cada una, lo bien que puedes controlarla y cómo se compara con tu lado no doloroso (¡si tienes uno!).
equilibrio de una sola pierna: ¿puede hacer esto y mantener la pierna y el tronco estables? Lo que con los ojos cerrados o en una almohada?
inmersión de rodilla única: la rodilla debe moverse fluidamente sobre el segundo dedo del pie sin desviarse hacia la otra pierna.,
Pantorrilla – usted debe ser capaz de hacer esto con la rodilla recta y las rodillas dobladas. Usted debe ser capaz de levantar el talón de la misma altura del suelo en ambos lados y el control de bajar el talón también. Nota: Si usted tiene dolor, esto bien puede limitar esta prueba.
si encuentra una diferencia de equilibrio, trabaje en ella. Con el trabajo de control, el enfoque está en la calidad, no en la cantidad, no tiene mucho sentido hacer cientos de caídas de rodilla tambaleantes, es mejor hacer 5-10 movimientos controlados. Detalles aquí sobre la evaluación del equilibrio y el control de movimiento.,
fuerza / resistencia muscular
los principales culpables aquí son generalmente los 2 músculos de la pantorrilla gastrocnemius y sóleo. Puede probar la resistencia de cada uno haciendo repetidos aumentos de pantorrillas individuales a la fatiga. Primero, sin embargo, asegúrese de que su dolor se haya calmado, de lo contrario, puede exacerbar sus síntomas y es poco probable que la prueba revele tanto como el dolor lo detendrá antes de que la fatiga lo haga.
Use un poco de apoyo para el equilibrio y haga una elevación repetida de la pantorrilla con la pierna recta primero con la pierna buena, luego con el lado más débil., Cuente cuántos se necesitan para alcanzar la fatiga y anote el esfuerzo necesario. Repita con la rodilla doblada 30-40 grados.
Solution
una vez que sus síntomas estén bajo control, puede fortalecer cualquier debilidad que haya encontrado. Para mejorar la resistencia, la dosis recomendada suele ser de 15-25 repeticiones (o hasta la fatiga) 3 series cada una separadas por un período de descanso de 1-2 minutos. Esto se puede hacer alrededor de 3 veces a la semana con un día de descanso entre. Por supuesto, esto no está grabado en piedra, hay una gran cantidad de programas diferentes recomendados y tendrá que parar si siente dolor., Más información aquí sobre el fortalecimiento de pantorrillas para corredores.
flexibilidad tisular/rango de movimiento articular
es importante que el tobillo tenga un rango completo de movimiento para evitar el estrés excesivo en el Aquiles. El movimiento del tobillo es una combinación de 4 direcciones principales: hacia arriba (flexión dorsal) hacia abajo (flexión plantar) hacia adentro (inversión) y hacia afuera (eversión). Compare su rango de movimiento entre ambos lados y vuelva a trabajar en cualquier déficit. Particularmente importante es dorsiflexión., Cuando el pie golpea el suelo el tobillo tiene que dorsiflex primero, cualquier pérdida en el rango puede aumentar la tensión en el Aquiles. El rango de flexión dorsal se pierde comúnmente después de una fractura o esguince de tobillo o debido a la opresión muscular de la pantorrilla. Intente estirar su gastroc y sóleo, vea si un lado se siente más apretado. También puede hacer la prueba de rodilla a pared y comparar izquierda y derecha.
Solution
estirar regularmente gastroc y soleus. Bonito video de on stretches de RW aquí. Asegúrese de que la pantorrilla se estira dinámicamente antes de la carrera., Video de esto próximamente, hasta entonces me gustan estos estiramientos dinámicos de pantorrillas. Si el rango de movimiento del tobillo está restringido, algunos ejercicios simples del rango de movimiento del tobillo pueden ser adecuados para aflojarlo.
resumen Final: el manejo de la tendinopatía de Aquiles puede ser un desafío. Primero determine qué etapa de la afección tiene, ya que esto afectará el tratamiento. La gestión de la carga es clave en cualquier etapa e identificar la causa es importante para prevenir la recaída., Los ejercicios excéntricos de carga y fuerza pueden ser útiles para ayudar al tendón a lidiar con la carga.
muchos corredores intentarán autotratarse los problemas de los tendones, pero una guía de un fisio puede ser realmente útil. Al igual que con cualquier condición en RunningPhysio en caso de duda obtener comprobado!