Flex Din Styrka i Down Dog

Dyk in grunderna i på asana Yoga Journal LIVE! Colorado på unikt kurerade nybörjare väg med Rina Jakubowicz. Registrera dig nu för att gå med oss i Colorado 27 Sept–Okt 4, 2015.,

Adho Mukha Svanasana | adho = nedåt; mukha = ansikte; svana = hund, asana = innebära

Ibland en body builder kommer att vandra in i en av mina yoga klasser i Venice Beach från den berömda Gold ’ s Gym ner blocket (där Arnold Schwarzenegger utbildad på 1970-talet). Dessa studenter har kraftfulla kroppar, men jag har märkt att de ofta kämpar med poser som Adho Mukha Svanasana (nedåtvänd Hundställning) eftersom deras muskelmassa inte balanseras med flexibilitet. Självklart har jag också elever i klassen med motsatt problem., Jag har sett akrobatiska kontortionister från Cirque Du Soleil vars leder är så elastiska att de ofta överbelastar och har oroande att hålla formen av posen.

för båda typerna av studenter och alla däremellan är nedåtgående hund den perfekta posen för att observera och korrigera kroppens obalanser. För vissa människor handlar denna ställning om stretching och öppning; för andra lär det sig att stabilisera dina leder med muskulär ansträngning. För alla använder nedåtgående hund styrkan i dina armar och ben för att helt och jämnt sträcka din ryggrad., Det sträcker dina höfter, hamstrings och kalvar eftersom det stärker dina quadriceps och anklar. Det öppnar bröstet och axlarna och tonar dina armar och mage. Det tonar även dina händer och fötter, förbereder dig för stående poser och armbalanser.

de två huvudrörelserna hos nedåtgående hund är vanliga: lyfter armarna över huvudet och sträcker benen ut i rätt vinkel mot din torso. Men när du kombinerar dessa rörelser och försöker hålla dem upp och ner mot gravitationen blir de svårare. Ställningen blir ett laboratorium där du observerar kroppens mönster. Var är du svag?, stark? trångt? flexibel? Praktiseras medvetet, nedåtgående hund kan träna dig att balansera styrka och flexibilitet i hela kroppen. För att börja, fokusera på din överkropp. Om dina axlar är täta, är ditt arbete att öppna bröstet, sträcka genom armhålorna och räta ut armarna. Om du redan är flexibel här, motstå frestelsen att trycka bröstet ner mot golvet för att uppleva mer stretch. Detta tenderar att komprimera din ryggrad och ryggen på dina axlar., Istället engagera dina armar och övre mage, anpassa din övre rygg för att förlänga din ryggrad och skapa en jämn, diagonal linje från dina handleder upp till dina sittande ben.

nästa, checka in med din underkropp. Om dina hamstrings är täta, kan de dra dina höfter ner och tvinga ryggen till runda. I det här fallet övar du med knäna aktivt böjda först. Om du redan har öppna hamstrings kan det vara lätt för dig att lyfta dina höfter mot taket. Överdriv inte denna rörelse och överdriv din nedre rygg., Istället, fast dina ben och din nedre mage att förlänga din ryggrad.

När du övar nedåtgående hund genom åren, kanske du kan utveckla starka muskler där du aldrig haft dem tidigare eller börja sträcka med en akrobats limberness. Oavsett din kropps egenskaper, om du arbetar med energi och medvetenhet, kommer ditt inre jag att anpassas, och det kommer att lysa igenom med kraft och nåd.,

se ALSO3 sätt att göra nedåtvänd hund mår bättre för dig

2-minuters övning

även om du inte har tid för en fullständig hempraxis, gör nedåtgående hund varje dag i 1 till 2 minuter. Använd posen som en daglig incheckning: Lägg märke till var du är limber, tight eller trött, och observera vad som känns annorlunda dag för dag. Passa på att lösa ditt sinne och ansluta till andan.

steg ett: barnets ställning

utforska rörelseomfånget i axlarna genom att sträcka armarna i barnets ställning.,

Ställ in den

börja i barnets Pose med dina stora tår rörande och knäna brett isär; vila pannan på din matta.

1. Sträck dina armar framför dig med händerna axelbredd isär.

2. Tryck händerna kraftigt ner i mattan och lyft upp underarmarna.

3. Rulla försiktigt utsidan av dina överarmar ner och känna en breddning över din övre rygg och upprätta extern rotation i dina axelförband.

4., Tryck på din inre hand och tummen ner, för att skapa intern rotation i underarmarna.

förfina

med fingrarna sprida, kontrollera att veck på handlederna är parallella med den främre kanten av din matta. Tryck först dina händer kraftigt ner och lyft dina underarmar tills du kan känna dina axlar som ansluter till dina axelblad på ryggen. Därefter, från axlarna, rotera de yttre armmusklerna ner och sprida dina axelblad ifrån varandra. Du kanske märker att din inre hand blir mindre jordad som du gör det., I så fall trycker du ner hårdare med tummen och inre händerna.

slutligen, fast underarmarna mot varandra för att räta ut armbågarna och tryck på överarmarna för att skapa en dynamisk styrka i dina armar.

Slutför

tryck nu händerna i mattan som om du försökte trycka bort den från dig. Du kommer att känna lite mer utrymme i dina axlar, och din ryggrad och höfter kommer att förlänga bort från dina armar. Ta ett fullt andetag i denna längd och vila sedan.,

steg två: nedåtvänd hund, variation

arbeta dina ben för att sträcka och anpassa din ryggrad i en variation av nedåtgående Hundpraxis som håller din kroppsvikt med dina armar, axlar och kärnmuskler.

Ställ in den

1. Börja i barnets ställning med armarna utsträckta framför dig.

2. Curl tårna under och lyfta höfterna upp och tillbaka, hålla knäna väl böjda och klackar förhöjda.

3., Tryck upp och tillbaka med dina lårmuskler och tryck speciellt tillbaka från lårens toppar.

4. Fortsätt rota dina händer och arbeta dina armar, precis som du övade i steg ett.

förfina

se till att dina fötter är ungefär höftbredd isär och sprida din vikt jämnt bland alla 10 tår för att hålla dina anklar väl i linje. Tryck starkt upp och tillbaka med lårens toppar tills du känner att dina höfter dras tillbaka med dem. Om dina hamstrings är mycket flexibla och du trycker på dina sittande ben för högt mot taket, kan du börja för mycket din nedre rygg., I så fall måste du försiktigt krulla din svansben nedåt och lyfta din nedre mage för att få ryggraden tillbaka till neutral. Om å andra sidan dina hamstrings är täta och du avrundar din nedre rygg, böja knäna lite mer och försök att vinkla dina sittande ben högre.

avsluta

försök nu ”gå din hund.”Håll armarna fasta och båda höfterna höga, räta ett ben i taget och försök att trycka på dina klackar ner till jorden. Tänk dig att du kan andas ner ryggen på dina ben för att förlänga dina hamstrings och dina kalvsmuskler., Böj båda benen igen och kom ner för att vila i barnets ställning.

slutlig Pose: nedåtvänd hund

1. Från barnets ställning, krulla tårna under och tryck upp och tillbaka i nedåtvänd hund.

2. Placera händerna axelbrett isär med handleden veck parallellt med den främre kanten av din matta. Fast och räta ut dina armar.

3. Håll fötterna höftbredd isär och ytterkanterna på fötterna parallellt med varandra.

4., Fast dina ben: lyft dina knäskålar; tryck på toppen av låren upp och tillbaka; tryck ner klackarna.

förfina

checka in med varje del av kroppen. Rota dina händer jämnt. Lyft underarmarna upp och bort från mattan och tryck axelbladet försiktigt in i ryggen. Lyft dina nedre främre revben upp mot toppen av låren och fast framsidan av din torso. Tryck på toppen av låren upp och tillbaka och rotera dina klackar ner. Om möjligt, räta ut benen och strama alla muskler som om de kramade dina benben.,

avsluta

Känn hela längden på din ryggrad och ta några djupa andetag. Flytta din medvetenhet från var och en av de specifika muskelgrupperna till dem alla och sedan till varje cell i din kropp. Stadig din uppmärksamhet på hela din varelse: stark, stilla och lysande.

justera dig själv

prova dessa tips för att få ut det mesta av nedåtgående hund:

axlar

om du har snäva axlar, placera händerna något bredare än axlarna och vinkla händerna något utåt.,

armbågar

skydda dina armbågar från hyperextension genom att trycka dina inre överarmar bort från varandra tills dina biceps engagerar sig.

hals

för en hälsosam nackplacering, ta dina öron i linje med dina överarmar för att anpassa nacken och huvudet längs samma linje som din ryggrad.

Hamstrings

om benens ryggar är mycket snäva, böj knäna eller försök att kliva fötterna så breda som mattan.

se Ocksåhitta Helkroppsglädje i nedåtriktad Hundställning

Övningselement

är du en sensation junkie?, Du kanske har lärt dig att älska känslan av stretching, och nu är du vana att trycka i dina poser tills du uppnår den läckra känslan av stretch. Det är lätt att fastna i att vilja ha mer och mer: en djupare framåtböjning, mer öppna axlar eller en riktigt stor backbend. I verkligheten är det mer utmanande att urskilja när tillräckligt är tillräckligt och att hitta ett tillstånd av tillfredsställelse. Detta är inte självbelåtenhet; snarare, det skiftar din avsikt bort från extrem flexibilitet till väljusterade stabilitet., Och det är ett utmärkt tillfälle att ta en titt på din vana att vilja ha mer och att överväga fördelarna med en attityd av tillfredsställelse, både på och av din matta.

Annie Carpenter undervisar yogakurser och leder lärarutbildning vid Exhale Center for Sacred Movement i Venedig, Kalifornien.