en esta guía de fitness para hombres mayores de 40, desglosamos varias rutinas de entrenamiento para fortalecerte, fortalecer y obtener una gran fuerza
como hombre mayor de 40, tienes madurez, experiencia y conocimiento de tu lado.
no puede ser tan fuerte o tan estúpido como estaba en los años veinte. Usted entiende exactamente lo que su cuerpo es capaz de hacer.
y una cosa es segura; todavía no estás listo para reducir la velocidad.
Este no es tu típico entrenamiento de más de 40 en el que el autor piensa que eres;estás sobre la colina y más allá de tu mejor momento.,
usted está aquí para levantar grande, conseguir jacked y tirar los estereotipos sobre los chicos mayores de 40.
con programas sobre entrenamiento de fuerza, masa muscular y pérdida de grasa, esta guía detallada le brinda todas las herramientas para tallar el físico que busca.
hemos incluido 3 planes de entrenamiento explosivos para que los atravieses.
Este es tu momento de brillar.
¿qué cubre este programa?,
| objetivo: | pérdida de grasa, construcción muscular, fuerza, aumento de la aptitud |
| dirigido a: | chicos mayores de 40 |
| duración del programa: | 4-12 semanas |
| duración del entrenamiento: | 45-60 minutos |
| equipo necesario: | barra, mancuerna, máquinas de resistencia, peso corporal |
entrenamiento de fuerza de más de 40
Si eres como nosotros, te molestarían algunos de los planes de entrenamiento de más de 40 por ahí.,
no solo están disponibles, los planes genéricos de levantamiento de pesas se usan solo para llenar el espacio web; son fáciles como el infierno.
de hecho son tan fáciles que son simplemente condescendientes. Hasta el punto en que tu abuela de 80 años podría hacerlo sin tener una bomba.
le complacerá saber que este no es uno de esos programas.
no te vamos a envolver en pañales y no vamos a añadir fuego a la profecía autocumplida de que los chicos mayores de 40 no pueden ser molestados y romperlo en el gimnasio.
el hecho de que ya no estés en tus 30 años no nos preocupa en lo más mínimo., Echa un vistazo a tu gimnasio y verás a chicos de más de 40 años desplazando enormes pesos con sus hombros anchos y brazos gruesos.
incluso los chicos de Olympia no sobresalen hasta que llegan a los cuarenta.
solo saben cómo entrenar para su edad.
una buena rutina de entrenamiento de más de 40 acepta tu punto de partida
Suponemos que estás aquí por una de dos razones.
o bien ya estás en gran forma y buscas algunas ideas de entrenamiento nuevas o más desafiantes. O has caído en la trampa de muchos chicos de tu edad y te has dejado llevar demasiado.,
Es posible que tengas sobrepeso, que estés deprimido por tu cuerpo y que simplemente te sientas mal.
pero no importa cuál sea tu punto de partida, puedes marcar la diferencia.
incluso si su cuerpo le recuerda su edad con el dolor extraño, dolores y molestias, todavía puede mejorar su físico.
estás aquí porque quieres hacer algunos cambios positivos y mejorar la forma en que te ves y te sientes.
Usted puede conseguir loco fuerte.
construir músculo serio.
y bajar a la grasa corporal de un solo dígito.
Se trata de encontrar el programa adecuado para usted.
y luego se ejecuta con él.,
más de 40 plan de Entrenamiento: Entrenamiento inteligente para mejores resultados
en realidad, es más que probable que necesite un plan de juego.
mientras que los chicos de 20 años pueden salirse con la suya con solo levantar cosas pesadas y esperar lo mejor, usted necesita aprovechar su experiencia para obtener resultados mejores y más rápidos.
Aquí te mostramos cómo asegurarte de obtener lo mejor de tu plan de entrenamiento.
Use una estrategia rápida y frecuente
dependiendo de su estilo de vida, es posible que no tenga 2 horas para pasar en el gimnasio todas las noches.,
Usted puede ser un tipo ocupado, de mente profesional que quiere acercarse al gimnasio como un ninja se acerca a su víctima-tranquilo y preciso. Solo quieres entrar y hacer el trabajo sin que nadie sepa que estuviste allí.
e incluso si tienes tiempo para hacer entrenamientos más largos, mantener tu rutina corta y aguda funciona mejor aquí.
45 minutos de ejercicio duro y desafiante te harán más fuerte, más en forma y más delgado. Horas y horas de cardio y juegos pesados en el área de peso libre lo dejarán fatigado y frito.,
Combine elevadores compuestos y de aislamiento para marcar todas las casillas
solo usted sabe si los elevadores grandes aún funcionan para usted.
pero muchos chicos mayores de 40 los sacan automáticamente de su plan por miedo a una lesión o tensión excesiva en las articulaciones.
la clave aquí es mantener las sentadillas, peso muerto, prensas y tirones en su programa, pero no confiar demasiado en ellos.
definitivamente son los constructores de fuerza y quemadores de grasa más productivos.
Así que vamos a mantenerlos allí.,
pero si su objetivo es construir músculo, se sorprenderá de lo efectivos que pueden ser los ejercicios de aislamiento.
Aquí está su libro de reglas para el uso de ejercicios compuestos:
- asegúrese de que su técnica es estricta y cada repetición se entrega con gran forma.
- todavía levantar pesado, pero entrenar inteligente.
- evite fallar. No es importante para desarrollar músculo o fuerza.
- Si te duele, para.
- Combine los grandes levantamientos con otros ejercicios menos extenuantes que aíslan los músculos.
- Use volúmenes más altos o tiempos de descanso más cortos con ejercicios de una sola articulación.,
Ditch muscle split training
de vuelta en el día, es posible que haya seguido un método de entrenamiento dividido. Bueno, para ser justos, casi todo el mundo en ese entonces estaba haciendo splits. Fue entrenamiento en el pecho el lunes y de vuelta el martes.
pero llevar un músculo al punto de aniquilación completa una vez por semana ya no es un entrenamiento óptimo.
El uso de un enfoque de cuerpo completo de alta frecuencia le permite completar tantos conjuntos para un grupo muscular en el transcurso de una semana, solo que se divide en 3-4 entrenamientos en lugar de uno.,
obtendrá la misma masa muscular y fuerza, pero sin el dolor y el potencial de sobreentrenamiento.
más de 40 rutinas de entrenamiento
los siguientes programas han sido especialmente diseñados por nuestro equipo de científicos del deporte y entrenadores expertos. Entre ellos tienen suficiente conocimiento y experiencia para elaborar programas que funcionen.
Este no es un plan genérico con poca consideración a su punto de partida.,
estos programas están bien estructurados, desarrollados en torno a sus deseos y necesidades… y, por supuesto, tener en cuenta el hecho de que usted es un chico motivado que busca cambiar su físico para mejor.
Beginner over 40 strength and muscle fitness schedule
en este programa de fuerza de 3 días por semana para principiantes, hemos centrado su atención en los ascensores compuestos, con solo un toque de aislamiento.
como espolvorear sobre un cupcake.
el volumen muscular total por sesión es bajo, pero cuando se agrega en el transcurso de una semana proporcionará un potente disparador de construcción muscular.,
Complete 2-3 series de 8-15 repeticiones para cada ejercicio y elija un peso que lo desafíe a hacerlo. Evite fracasar y asegúrese de que todavía tiene una Representante en el tanque cuando alcance su número de Representantes.
Puedes seguir este programa desde 4 semanas hasta 8 si lo deseas. En ese momento, sin embargo, será el momento de actualizar a algo más desafiante., curl
entrenamiento de fuerza para construir masa muscular y potencia
en este plan de entrenamiento de fuerza y construcción de masa más avanzado, todavía tendrá como objetivo 3 entrenamientos por semana, Pero el dial está puesto a 11 en términos de intensidad.,
no estás siguiendo un horario de cuerpo completo, sino un plan de empujar-tirar-piernas. Esto no es tan agotador como una división muscular, pero le da a su cuerpo un ‘shock’ efectivo después de su entrenamiento para principiantes.
Use un rango de repeticiones de 8-10 para elevaciones compuestas, con un largo período de descanso de 3-5 minutos. Para los ejercicios de aislamiento, puede obtener una bomba seria con 10-15 repeticiones por juego y un descanso menor de 1-2 minutos.
Spoiler – es bastante horrible, pero funciona.
estos entrenamientos son cortos y afilados, pero definitivamente para el chico más condicionado de más de 40 años., Y si desea aumentar la frecuencia que pueda, incluso 6 sesiones por semana durante 3-4 semanas aumentarán sus resultados.
solo tómate una semana libre después de terminar el bloque de entrenamiento para recuperarte y crecer., press
programa de corte para maximizar la pérdida de grasa
en este circuito-entrenamiento basado, el énfasis está en repeticiones potentes y conjuntos con un descanso mínimo.,
es cardio envuelto en una cubierta de entrenamiento de resistencia.
Puede hacer este entrenamiento 4-5 veces por semana durante un buen 5-6 semanas en total. Debido a que las sesiones son cortas, puede incluirlo en la rotación de su semana con más frecuencia, logrando un alto volumen semanal para la pérdida de grasa y el crecimiento muscular.
dispara de 12 a 15 repeticiones por set para el circuito 1, y completa tantos ejercicios consecutivos como puedas en un período de 10 minutos. Descansa durante 3 minutos y luego pasa al segundo circuito, repitiendo el proceso.
eso son 20 minutos de entrenamiento híbrido que derrite grasa.,7586ee6a1″>
(with DB or kettlebell)