revelaron: los 6 Mejores Ejercicios para principiantes para que obtenga un núcleo fuerte

la temporada Ab se acerca rápidamente. Para algunos, es un momento para pasar días perezosos en bikini o una carrera sin camisa al atardecer. Para otros, es un momento para intentos de dieta débiles y tristes, episodios esporádicos de ejercicios abdominales. El resultado, muy probablemente, será un paquete de dos (si tienes suerte) para el final del verano.

Este artículo es para aquellos de nosotros que queremos lucir bien y nos encontramos frustrados por la búsqueda interminable de la sección media perfecta.,

¿qué entendemos exactamente por músculos centrales?

los abdominales (también conocidos como los músculos abdominales) son solo una pequeña fracción de los músculos centrales. El core es una serie compleja de músculos que incluye toda la región del tronco. Involucra todo excepto los brazos y las piernas. Está involucrado en casi todos los movimientos del cuerpo humano.

El siguiente diagrama ofrece una visión general de los músculos que forman su núcleo:

Tener Un Núcleo Fuerte no Sólo para verse bien. ¡Tiene mucho que ver con tu salud!,

nuestro núcleo tiene profundidad y funcionalidad tridimensionales. Muchos de los músculos centrales están ocultos debajo de la musculatura exterior, lo que sustenta todo lo que haces.

Aquí hay algunos beneficios para la salud de tener un núcleo fuerte:

• previene lesiones en la espalda y elimina el dolor de espalda. Tu núcleo es el estabilizador de tu cuerpo. La mayoría de los dolores y lesiones de espalda son causados por problemas de alineación postural o mala postura. La mala postura es el resultado de la debilidad de los músculos de la espalda baja. Un núcleo fuerte es el mejor amigo de tu columna vertebral.
• le ayuda a realizar las funciones diarias de manera más eficiente y sin dolor., No importa dónde comience el movimiento, fluye arriba y abajo de los eslabones adyacentes de la cadena, que es su núcleo. Los músculos centrales débiles o inflexibles pueden afectar el funcionamiento de los brazos y las piernas. La capacidad de agacharse para ponerse zapatos, girar y mirar detrás de usted, sentarse en una silla, tomar un baño, vestirse o simplemente quedarse quieto depende en gran medida de su núcleo.
• mejora la postura. Los músculos centrales débiles contribuyen a encorvarse. Mantener una buena postura es importante porque disminuye el desgaste en la columna vertebral y ayuda en su capacidad para respirar profundamente.,
• mejora el rendimiento atlético. Fortalecer tu core hace que tu entrenamiento sea más efectivo y eficiente. Un núcleo fuerte y flexible proporciona estabilidad, previene lesiones y mejora el rango de movimiento.
• mejora la apariencia física. Tener un gran físico no es y no debe ser la razón principal para tener un núcleo fuerte, pero definitivamente es un motivador. Una sección media firme y flexible te hace lucir más alta, más delgada, más fuerte y más segura.,

mitos comunes del núcleo debes dejar de creer

ahora que entiendes por qué es importante tener un núcleo fuerte y flexible, probablemente estés listo para saltar al suelo y comenzar a hacer abdominales.

ralentizar tigre. Antes de empezar a trabajar en sus abdominales vamos a discutir algunos conceptos erróneos populares sobre el entrenamiento de su núcleo.

• Los ejercicios de fortalecimiento del núcleo son la clave para los Abdominales Planos. Los abdominales no vienen del gimnasio; vienen de la cocina., La parte de los abdominales que son visibles (o que desea ser visible) están ocultos debajo de una capa de grasa. Esto significa que usted tiene que reducir la grasa corporal. Esto se hace haciendo ejercicio y comiendo limpio. Elimina los alimentos procesados y sigue esta simple regla: si no puedes pronunciarlo, no lo comas.
• abdominales y abdominales son la clave para grandes abdominales. El escritor del Huffington Post Ben Greenfield dio la ilustración perfecta de por qué los abdominales no solo son ineficaces sino dañinos para la espalda durante un período prolongado de tiempo., Dice,

» imagina que tu columna vertebral es una tarjeta de crédito. De la misma manera que flexionar y extender repetidamente una tarjeta de crédito eventualmente llevará al desgaste del plástico, hacer abdominales repetidamente puede poner tensión dañina en su espalda.»

• Los ejercicios de aislamiento funcionan mejor. Mal! Su núcleo es el estabilizador del cuerpo y el Centro de transferencia de fuerza y no un motor primario., Esto significa que en lugar de hacer cientos de ejercicios aislados, como abdominales o extensiones de espalda, debe realizar movimientos funcionales y compuestos como peso muerto, sentadillas y flexiones.

los mejores ejercicios de Core para principiantes

ahora que sabes cuál es tu core, entiendes cómo funciona y comes limpio, ¡es hora de ir al gimnasio!, A continuación se presentan algunos de los mejores ejercicios de core para principiantes:

Low Plank

El plank es uno de los mejores ejercicios que puede hacer para su core porque construye fuerza isométrica y ayuda a esculpir su cintura y mejorar su postura. Es un tóner de 360 núcleos, lo que significa que se dirige a los músculos alrededor del núcleo. También se dirige a sus glúteos y hombros.

Durante este ejercicio, recuerde mantener su respiración lenta y controlada. Trate de mantener una línea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies.,

Cómo:

• comience en posición de lagartija en el suelo.
• Ahora doble los codos 90 grados y descanse su peso sobre sus antebrazos. Los codos deben estar directamente debajo de los hombros, y el cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
• Mantenga la posición durante el mayor tiempo posible, teniendo cuidado de no permitir que sus caderas para aumentar o fregadero.
• Trate de mantener una línea recta. Su objetivo debe ser trabajar hasta sostenerlo durante dos minutos.,

modificación: la forma de tablón estándar es una gran modificación para este movimiento (permanezca en posición de empuje con las manos colocadas directamente debajo de los hombros).

Bird Dog Crunch

Bird Dog Crunch fortalece la parte inferior de la espalda y los abdominales al tiempo que mejora el equilibrio y la estabilidad.

El primer consejo en la práctica de Bird Dog Crunch es asegurarse de que está en una alfombra o superficie suave. Durante el movimiento sea consciente de su respiración. Inhala mientras te metes y exhalas mientras extiendes el brazo y la pierna opuestos hacia afuera., Asegúrese de que al extender el brazo y la pierna que está metiendo el ombligo en para mantener la espalda fuerte y estable. También trata de estar lo más quieto posible mientras te mueves. No permita que su espalda se mueva de lado a lado.

Cómo:

• Arrodíllate sobre la colchoneta a cuatro patas. Alcanza un brazo recto hacia adelante, dibujando los abdominales, y extiende la pierna opuesta hacia atrás, manteniéndola en el aire.
• luego lleva el codo y la rodilla hacia el centro. Intenta que se toquen. Al dar la vuelta a su espalda recuerde dibujar en sus abdominales. Repite 10 repeticiones y luego cambia de lado.,

modificación: al extender su pierna detrás de usted permite, que toque el suelo.

Crunch de bicicleta de pie

Este movimiento se dirige a los músculos oblicuos y rotacionales del tronco. También mejora el equilibrio y la coordinación. Debido a que este es un movimiento de pie, reduce el riesgo de tensión en el cuello y lesiones en la parte baja de la espalda.

al realizar el crujido de bicicleta de pie, asegúrese de mantener sus abdominales apretados durante todo el movimiento. Además, este movimiento debe realizarse de manera lenta y controlada. Cuanto más lento vayas, más difícil será el trabajo de tus abdominales.,

Cómo:

• párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante.
• coloque las yemas de los dedos detrás del cuello con los codos apuntando hacia los lados, en línea con los hombros. Inhale y contraiga (apriete) su núcleo.
• levante la rodilla derecha por todo el cuerpo lo más alto que pueda hasta el pecho. Simultáneamente gira el torso hacia la derecha y dibuja el codo izquierdo hacia la rodilla levantada para que puedas sentir el crujido. Exhale durante el movimiento.

modificación: realiza el movimiento con una mano contra la pared.,

levantamiento de piernas sentado alterno

levantamiento de piernas sentado trabaja los abdominales, la región abdominal inferior, los músculos pélvicos y los tendones de la corva.

al realizar este movimiento, tenga cuidado de no contener la respiración y trate de no inclinarse hacia atrás.

Cómo:

• Sentarse en el suelo, las piernas extendidas hacia fuera en frente de usted. Manteniendo el centro comprometido, inclínate ligeramente hacia atrás, para que puedas colocar las manos a ambos lados de los glúteos.,
• tome una respiración profunda y levante una pierna seis pulgadas del suelo y mantenga durante cinco segundos, y luego suéltela. Repita con la otra pierna.
• continúe alternando durante un minuto, luego descanse durante 20 segundos. Repetir durante cinco rondas.

modificación: alterna levantando las piernas sin parar para sujetarlas.

Spider Plank Crunch

El Spider Plank Crunch es otro ejercicio de 360 core. Se dirige a toda la región abdominal (superior e inferior), los oblicuos, la parte inferior de la espalda y los glúteos.,

Trate de no permitir que sus caderas se hundan o se eleven cuando lleve su rodilla al codo. Además, lucha para mantener tu cuerpo paralelo en todo momento.

Cómo:

• comience en una posición de tabla alta o de flexión de brazos – las manos directamente debajo de los hombros, las piernas extendidas hacia atrás con los dedos de los pies en el suelo. El cuerpo está en línea recta.
• levante la pierna derecha y lleve la rodilla hacia la parte exterior del brazo derecho. Volver a plank.
• Repita el movimiento con la otra pierna. Haz cinco repeticiones en cada lado.,

modificación: comience en posición de flexiones modificadas (ambas rodillas en el suelo) y realice el movimiento desde sus rodillas.

Modified Bicycle Crunch

Este movimiento se dirige a los abdominales superior e inferior, los oblicuos y los flexores de cadera. También se dirige a los «músculos de la postura» e incorpora pequeñas cantidades de equilibrio.

Al hacer este movimiento, recuerde mantenerlo suave. El movimiento debe ser lento y controlado. Trate de no sacudir o girar su torso., Exhale cuando se cruje en e inhale en la extensión.

Cómo:

• comience en una posición sentada neutral. Las rodillas deben estar dobladas, los talones planos en el suelo y las manos a cada lado de la cabeza.
• llevar la rodilla derecha y el codo izquierdo uno hacia el otro, girando suavemente el torso.
• Repita el movimiento en el otro lado. Alternar durante 30 segundos, descansar durante 10 segundos y repetir. Completa cinco rondas.

modificación: coloque las manos en el suelo detrás de usted en lugar de detrás de su cabeza.,

realizar estos ejercicios un par de veces a la semana junto con pequeñas cantidades de ejercicio aeróbico y una dieta adecuada le dará un núcleo más fuerte y un torso más delgado y más apretado.

crédito de foto destacado: Sergio Pedemonte vía unsplash.,com