El Press de Banca y Press de Hombros, son dos de los ejercicios más probabilidades de causar dolor en el hombro. Dado que también son dos de los ejercicios más populares, no es de extrañar que el dolor de hombro sea común entre aquellos que levantan pesas de forma regular.
Cuando preguntas por ahí, muchas personas en el gimnasio tienen una teoría de por qué sucede esto., Algunos creen que la falta de movilidad en el hombro hace que el tejido se estire como una bolsa de plástico. Otros apuntan a una falta de estabilidad en el hombro, causando que la cabeza humeral rebote alrededor de la articulación como un pinball. Otros sugieren que la falta de fuerza en la espalda hace que los hombros se redondeen hacia adelante como un gorila.
entonces, ¿quién tiene razón? ¿Es una cuestión de movilidad, estabilidad o fuerza?
la verdad es que cualquiera de esas cosas puede causar dolor en el hombro, pero el resultado final suele ser el mismo: pinzamiento de los tejidos del hombro en el acromion.,
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movilidad
Lo primero que debe descartarse es cualquier limitación de movilidad en el hombro, la parte superior de la espalda y el pecho. Es importante comenzar por ahí, porque la estabilidad y la fuerza son imposibles sin movilidad. Dicho esto, tenga en cuenta que los problemas de estabilidad y fuerza pueden disfrazarse de falta de movilidad. Esto resulta de que el cuerpo «protege» la articulación cuando detecta que la articulación no es estable y fuerte.,
Si tiene un estilo de vida estándar de 9 a 5 «encorvado sobre su computadora» como la mayoría de nosotros en los Estados Unidos, es seguro asumir que está viviendo con al menos algo de rigidez alrededor de la articulación del hombro. Un par de probable sospechoso áreas son:
- Romboidal
- Esternocleidomastoideo
- Coracobraquiales
- Subescapular
- Pec Menor
- Lat
- Levator Escápula
- Bíceps (cabeza corta)
Abordar la rigidez con una combinación de auto-técnicas de liberación, el masaje y el estiramiento.,
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estabilidad
la articulación del hombro se ha descrito como un sello que equilibra una bola en su nariz. En otras palabras, el hombro es una articulación poco profunda que permite una gran cantidad de movimiento mientras que también requiere una tonelada de estabilidad dinámica. Para crear esta estabilidad, el hombro depende en gran medida de los músculos del manguito rotador. Pueden crear movimiento, pero su trabajo real es centrar la cabeza humeral dentro de la articulación del hombro haciendo ajustes rápidos y precisos durante el movimiento.,
la estabilidad proporcionada por los músculos del manguito rotador es muy específica de la posición. Algunas personas tienen una gran estabilidad con el brazo a un lado, pero son muy inestables cuando su brazo se mueve por encima. Por esta razón, debe entrenar la estabilidad del hombro en una variedad de posiciones, con técnicas que incluyen ejercicios de estabilización rítmica, trabajo con pesas rusas y variaciones de arrastre.,
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Resistencia
La última pieza en el hombro de la salud de rompecabezas es la fuerza. Cuando el cuerpo carece de fuerza en los músculos del hombro, la parte superior de la espalda y el centro, tiende a compensar con patrones de movimiento menos que ideales. La fuerza adecuada en estos músculos y la capacidad de reclutarlos en el momento adecuado permite un mejor posicionamiento de las articulaciones.,
en un hombro que funciona normalmente, los músculos del manguito rotador tiran de la cabeza humeral hacia atrás y hacia abajo durante los movimientos de presión, lo que permite más espacio dentro de la articulación. Cuando los músculos del manguito rotador no funcionan correctamente, la cabeza humeral se desplaza hacia adelante y hacia arriba, ejerciendo una presión excesiva entre los tejidos del hombro y la punta del omóplato (acromion).
fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda y el núcleo también es importante. Una regla general es realizar el doble de ejercicios de tracción y empuje., Al entrenar el core, enfócate en ejercicios anti-rotación y anti-extensión.
Ritmo Escapulohumeral
en realidad Hay una cuarta pieza de este rompecabezas de ritmo escapulohumeral. Esta es la conexión natural del cuerpo entre el omóplato (escápula) y la articulación del hombro. Idealmente, a medida que el brazo se eleva por encima de los 30 grados, el omóplato responde inclinándose hacia atrás y girando hacia arriba para que coincida con la posición del hombro. Esto permite que el hombro sea fuerte y estable en posiciones flexionadas y abductas., Cuando esto no sucede, debido a una movilidad, estabilidad o fuerza inadecuadas (o simplemente un entrenamiento deficiente), el hombro pierde su fuerza y estabilidad, y se vuelve más vulnerable.
cuando se realizan movimientos que requieren flexión y abducción del hombro, es importante sentir el movimiento proveniente de la escápula. Si no puede sentir la escápula «gatear» sobre su caja torácica, es probable que no tenga un buen ritmo entre la escápula y el hombro.crédito de la Foto: Getty Images / / Thinkstock