¿se ha vuelto más estreñido desde que comenzó una dieta baja en carbohidratos o ceto? ¿O está dudando en probar una dieta baja en carbohidratos después de saber que el estreñimiento puede ser un efecto secundario?
si es así, esta guía le ayudará a explicar todas las cosas relacionadas con el bajo contenido de carbohidratos y el estreñimiento.,
¡Comience su prueba gratuita de 30 días!
obtenga acceso instantáneo a planes de comidas saludables bajos en carbohidratos y ceto, recetas rápidas y fáciles, consejos para perder peso de expertos médicos y mucho más. ¡Una vida más saludable comienza ahora con su prueba gratuita!
¡comience la prueba gratuita!
¿Qué es el estreñimiento?
antes de explorar cómo se relacionan la alimentación baja en carbohidratos y el estreñimiento, primero debemos definir qué es el estreñimiento.
el estreñimiento es una disminución incómoda en las deposiciones que interfiere con la vida diaria., La literatura médica define el estreñimiento como tres o menos deposiciones por semana. Sin embargo, más importante que la definición numérica es determinar si ir al baño con menos frecuencia es un problema o no.
por lo tanto, necesitamos diferenciar una disminución normal en la frecuencia de las heces del estreñimiento patológico.
Los signos de estreñimiento patológico incluyen distensión abdominal, dolor abdominal, gases excesivos, heces con sangre y esfuerzo o molestia con las deposiciones. La ausencia completa de estos síntomas probablemente significa una reducción natural en la frecuencia de las heces, no estreñimiento.,
Este es posiblemente el punto más importante para llevar a casa de esta guía completa: si sus deposiciones disminuyen, pero no tiene otros síntomas o cambios, no está sufriendo de estreñimiento.
¿qué tan frecuente es el estreñimiento en una dieta cetogénica?
la prevalencia de estreñimiento en una dieta baja en carbohidratos o ceto puede ser tan alta como el 50% según algunos estudios.1 Los médicos familiarizados con las dietas bajas en carbohidratos, sin embargo, sienten que está más cerca del 25%.,2 La buena noticia es que los médicos también están de acuerdo en que el estreñimiento generalmente es leve y se resuelve por sí mismo con el tiempo, o se trata fácilmente con remedios caseros y de venta libre.
¿por qué ocurre el estreñimiento en una dieta cetogénica?
si bien no hay una razón respaldada por la ciencia, hay varias teorías sobre por qué alguien en una dieta cetogénica puede sufrir de estreñimiento.
el primero es una disminución aguda de la fibra. Si bien es discutible si necesita fibra para evacuaciones intestinales saludables, muchos creen que su cuerpo necesita tiempo para adaptarse a una disminución repentina en el contenido de fibra., Por lo tanto, si alguien estaba recibiendo mucha fibra de los granos enteros, las frutas y los frijoles, y de repente dejó de comer esos alimentos, eso podría provocar estreñimiento temporalmente.3 por supuesto, algunas personas pueden aumentar su ingesta de fibra en una dieta baja en carbohidratos si reemplazan los azúcares procesados y almidones con verduras.
tenga en cuenta que las dietas bajas en carbohidratos no tienen que ser bajas en fibra. Las verduras y las semillas sobre el suelo todavía pueden proporcionar mucha fibra para la mayoría de las personas. Lea más en nuestra guía sobre los mejores alimentos bajos en carbohidratos y altos en fibra.,
otra causa potencial de estreñimiento es la deshidratación. Es bien sabido que la transición a una dieta muy baja en carbohidratos puede causar un aumento en la micción con la pérdida de líquidos y sodio.4 esto puede resultar en una deshidratación leve, que está potencialmente asociada con el estreñimiento.
a lo largo de estas mismas líneas, algunos creen que un cambio en los electrolitos del cuerpo puede alterar la frecuencia de las heces.
Por último, las dietas bajas en carbohidratos a menudo resultan en una disminución calórica natural.5
esta reducción en calorías es especialmente común si el bajo contenido de carbohidratos se combina con el ayuno intermitente. Comer menos puede significar eliminar menos., Esto por sí solo no debería causar estreñimiento, pero podría disminuir el volumen o la frecuencia de las heces.
cómo prevenir o tratar el estreñimiento con una dieta cetogénica
Estos son nuestros seis consejos principales sobre cómo controlar el estreñimiento con una dieta baja en carbohidratos o cetogénica:
- mantenerse hidratado: dado que la deshidratación es una posible razón para el estreñimiento, tiene sentido que una hidratación adecuada pueda ayudar a prevenir o tratar el estreñimiento. Esto no ha sido probado en ensayos clínicos bien controlados, y ciertamente no con una dieta baja en carbohidratos.,6
sin embargo, muchos expertos creen que evitar la deshidratación es un paso esencial para prevenir el estreñimiento. ¿Cómo sabes si estás bien hidratado? Si está orinando al menos cuatro veces al día y su orina es clara, no amarilla, entonces es probable que esté bien hidratada. También recuerde, no todos los líquidos son iguales. Una mayor cantidad de líquidos con cafeína, como el café y el té, puede provocar pérdida de sodio y deshidratación.,7
- Obtener sal adecuada: al igual que con la hidratación, esto no se ha estudiado en ensayos clínicos, pero la idea es que aumentar la ingesta de sal puede ayudar con la retención de líquidos y prevenir la deshidratación. ¿Qué es » sal adecuada?»Esto puede variar para cada individuo, pero un buen punto de partida es entre cuatro y seis gramos de sodio por día (eso es aproximadamente 2.5 cucharaditas por día). Para obtener más información, puede leer nuestra guía basada en la evidencia sobre la sal.
- coma más fibra: mantener una ingesta adecuada de fibra puede ser el enfoque más efectivo para prevenir el estreñimiento inducido por bajos carbohidratos.,8 recomendamos obtener fibra de whole foods siempre que sea posible. Las verduras sobre el suelo, las nueces y las semillas son buenas fuentes de fibra baja en carbohidratos. Obtenga más información en nuestra guía visual de verduras bajas en carbohidratos.
¿cuánta fibra es suficiente? La Academia de Nutrición y Dietética recomienda 25 gramos por día para las mujeres y 38 gramos para los hombres de fuentes alimentarias.9 Sin embargo, estas son las mejores estimaciones para una población, y pueden no aplicarse a aquellos con una dieta baja en carbohidratos o aquellos que sufren de estreñimiento. Puede usar esto como punto de partida y ajustar según sea necesario.,
para obtener 25 gramos de fibra, puede combinar un aguacate, una taza de brócoli y diez lanzas de espárragos. Para 38 gramos, puede agregar media taza adicional de nueces de macadamia y dos cucharadas de semillas de chía. Puede encontrar más alimentos llenos de fibra en nuestra guía sobre alimentos bajos en carbohidratos y altos en fibra.si todavía sientes que necesitas más fibra, complementar con fibra insoluble como la cáscara de psyllium también puede ayudar.10 La dosis inicial de cáscara de psyllium es generalmente de 5 gramos por día, aumentando a 10 gramos si es necesario.,
- tome suplementos de magnesio: el magnesio es un laxante bien conocido, y también es un suplemento frecuentemente recomendado.11 en dosis de alrededor de 200 a 400 mg, el magnesio es generalmente bien tolerado. Sin embargo, las dosis más altas pueden llevar a heces blandas o diarrea manifiesta. Para alguien que sufre de estreñimiento, este puede ser un efecto bienvenido. Considere comenzar con 600 mg y aumentar a 1,000 mg al día si es necesario (no exceda los 2,000 mg).
- añadir aceite MCT: otra solución es añadir aceite de triglicéridos de cadena media (MCT)., El aceite MCT puede ayudar a promover la cetosis y también puede estimular la motilidad intestinal y las evacuaciones intestinales. Considere comenzar con una o dos cucharadas (0.5 a 1 onza) y aumentar lentamente si es necesario.12
solo tenga en cuenta que una cucharada tiene 115 calorías. Estas calorías pueden acumularse rápidamente si tomas varias cucharadas al día. - ser físicamente activo: algunas investigaciones sugieren que la actividad física regular puede mejorar el estreñimiento.13 dados los muchos otros beneficios de la actividad física, ¡es fácil de recomendar!,
si el estreñimiento no mejora con ninguna de las intervenciones mencionadas anteriormente, los ablandadores de heces de venta libre como Colace o los laxantes, como Dulcolax, podrían ser una opción. Asegúrese de seguir las instrucciones y advertencias del envase.
una persona que experimenta estreñimiento rara vez necesitaría una evaluación médica, pero esa es una opción importante si las otras intervenciones no tienen éxito.
estreñimiento mensaje para llevar a casa
La mayoría de las personas tolerarán comer bajo en carbohidratos o ceto sin estreñimiento significativo.,
sin embargo, algunos pueden sufrir de estreñimiento más allá de una simple disminución en la frecuencia de las heces. La buena noticia es que la mayoría experimentará el estreñimiento como una molestia de corta duración.
para aquellos que continúan sufriendo deposiciones poco frecuentes, Hay varias intervenciones potenciales, como describimos en esta guía. Todas estas intervenciones son compatibles con un estilo de vida bajo en carbohidratos para ayudarlo a mantener los beneficios de los bajos carbohidratos mientras vuelve a la normalidad con sus hábitos intestinales.
/ Dr. Bret Scher, MD