El ácido fítico es una molécula que ocurre naturalmente en casi todas las células vivas, tanto vegetales como animales. Las semillas de las plantas son naturalmente altas en ácido fítico porque el ácido fítico es una buena fuente de fósforo, un nutriente esencial para el desarrollo de una plántula saludable. Cuando una semilla germina, las enzimas dentro de la semilla descomponen las moléculas de ácido fítico para liberar el fósforo almacenado para apoyar la plántula en crecimiento.
El ácido fítico ha ganado cierta notoriedad en los medios últimamente porque muchos de nuestros alimentos están basados en semillas., La mayoría de los granos, frijoles, nueces y otros alimentos a base de semillas contienen altas cantidades de ácido fítico. El ácido fítico también es algo alto en ciertos tubérculos, frutas y verduras, como las papas, la yuca y los tomates.
la controversia que rodea al ácido fítico se relaciona con el hecho de que una molécula de ácido fítico puede unirse a ciertos minerales en su tracto digestivo, lo que los hace difíciles de absorber. Este proceso de unión se conoce como quelación, y el ácido fítico quela minerales, como el zinc, el hierro, el calcio y el magnesio.,
Las propiedades quelantes del ácido fítico pueden causar problemas significativos con la absorción de minerales en los seres humanos. Particularmente en dos situaciones muy específicas:
- cuando usted come una dieta basada principalmente en plantas, o
- usted está desnutrido debido a la ingesta inadecuada de calorías, alimentos de mala calidad o enfermedad (1).
sin embargo, se ha demostrado que el ácido fítico tiene muchos beneficios importantes para la salud, incluida la prevención del cáncer, las enfermedades cardíacas, la diabetes, los cálculos renales y la osteoporosis (2).,
¿Puede una molécula ser buena y mala para usted? En el caso del ácido fítico, sí. Y cómo nos afecta a cada uno de nosotros depende de algunos factores diferentes.
vamos a profundizar un poco más en esta molécula contradictoria.
deconstruyendo una molécula de ácido fítico
Una molécula de ácido fítico individual se parece un poco a un copo de nieve. Como se puede ver en los diagramas a continuación, una molécula de ácido fítico consiste en un anillo central con seis «ramas» que salen de él.,
El anillo central se compone de una molécula conocida como el inositol. El Inositol es un tipo de azúcar que es abundante en las células vegetales y animales. Está involucrado en muchos procesos biológicos diferentes en todo el cuerpo. Otro nombre para él esyo-inositol.
se puede ver que cada molécula de ácido fítico tiene seis grupos de fosfatos Unidos al anillo central de inositol. Un fosfato es simplemente cualquier compuesto químico que contiene fósforo.,
y cada uno de esos grupos de fosfato tiene una carga negativa, que atraerá moléculas o átomos cargados positivamente. Muchos átomos minerales comunes, como el zinc, el hierro, el calcio y el magnesio, están cargados positivamente.
el nombre químico del ácido fítico ismyo-inositol hexafosfato, que se abrevia como IP6.Este nombre químico se refiere al anillo de inositol en el Centro de la molécula de ácido fítico, rodeado por seis grupos (hexa-) fosfato.
¿Qué es el fitato?
es importante entender la diferencia entre el Ácido fítico y el Fitato., El fitato es la molécula que se forma cuando el ácido fítico se une a un mineral.
en las semillas, el ácido fítico nunca se produce solo. Siempre está unido a un mineral en forma de fitato, y los minerales adheridos son típicamente calcio o magnesio (3).
ciertos alimentos ayudarán a descomponer los fitatos cuando se comen juntos. Por ejemplo, se ha demostrado que los alimentos fermentados, las carnes, la vitamina C y la vitamina D ayudan a descomponer los fitatos en el tracto digestivo.
y cuando los minerales se desprenden de una molécula de fitato, están más disponibles para su absorción en el intestino.,
pero, si usted come una dieta que es alta en fitatos y limitada en alimentos que ayudan a su descomposición, los fitatos permanecerán intactos y usted no será capaz de absorber los minerales contenidos en ellos. Y el fitato también afectará la reserva endógena de zinc. La absorción y reabsorción de zinc son fundamentales para su sistema inmunológico.
Esta es la razón por la que el ácido fítico a veces se llama un «anti-nutriente». Su fuerte carga negativa mantendrá una molécula de fitato intacta, y los minerales no están disponibles, a menos que las condiciones sean adecuadas para que los enlaces químicos se rompan.,
¿Cuándo los fitatos y el ácido fítico se convierten en un problema?
si estás comiendo una amplia variedad de alimentos naturales y tienes buena salud, es poco probable que el ácido fítico tenga un impacto negativo en tu salud.
por otro lado, si comes una dieta más limitada, particularmente una dieta basada en plantas con alto contenido de granos, frijoles y otras semillas, o comes alimentos que son altamente procesados o no son ricos en nutrientes, tienes un mayor riesgo de que el ácido fítico en tu dieta afecte la absorción de nutrientes y potencialmente desarrolle una deficiencia de micronutrientes.,
ahora, ciertamente no estamos sugiriendo que una dieta basada en plantas sea algo malo.
De hecho, es justo lo contrario.
la investigación está aumentando que una dieta rica en alimentos integrales a base de plantas es una de las mejores dietas posibles para la salud humana.
en su libro Las Zonas Azules, Dan Buettner examinó ciertas áreas geográficas en todo el mundo en las que las personas tienen las tasas más bajas de enfermedades crónicas y viven más tiempo que en cualquier otro lugar.,
en estas zonas azules, Buettner descubrió que la población local come principalmente una dieta 95% basada en plantas, que incluye muchas verduras, granos enteros, legumbres y nueces. La mayoría de estos grupos no son exclusivamente vegetarianos, aunque, en promedio, tienden a comer solo carne alrededor de cinco veces al mes.
además, tenga en cuenta que el ácido fítico en sí se ha relacionado con una variedad de beneficios para la salud.
por lo tanto, ir «sin granos» o cortar alimentos con alto contenido de fitatos de su dieta simplemente no tiene sentido. Los granos integrales, las legumbres, las nueces y otras semillas son partes nutritivas de una dieta saludable.,
pero, si comes una dieta basada principalmente en plantas, debes asegurarte de tomar medidas para contrarrestar las propiedades inhibidoras de nutrientes del ácido fítico.
¿Cómo se descomponen los fitatos en los alimentos?
Este es un tema largo, que cubriremos con mucha más profundidad en futuras publicaciones de blog.
pero, para comenzar, las mejores formas de descomponer los fitatos en sus alimentos son:
- remojar o germinar sus granos, frijoles y otras semillas antes de cocinarlos o comerlos.
- comer alimentos fermentados con sus comidas.,
- tomar suplemento de aphytasa con alimentos ricos en fitatos.
- incluyendo alimentos ricos en vitamina C con sus comidas, como frutas cítricas, brócoli y pimientos rojos.
- comer una dieta rica en alimentos integrales densos en nutrientes. Estar bien nutrido es una de las formas mejor probadas de contrarrestar cualquier acción inhibidora de nutrientes del ácido fítico.
conclusión
Si usted come una dieta basada en plantas, o está significativamente desnutrido, comer alimentos altos en fitato puede ponerlo en riesgo de deficiencias de micronutrientes.,
remojar y germinar granos, frijoles y otras semillas antes de comerlos ayudará a descomponer los fitatos y hará que los nutrientes que contienen sean más biodisponibles.
comer una dieta rica en alimentos integrales y densos en nutrientes es una de las mejores maneras de combatir cualquiera de los efectos inhibidores de nutrientes del ácido fítico.
ya sea que coma carne o una dieta basada en plantas, es importante incluir alimentos que contengan fitatos en su dieta porque el ácido fítico tiene una serie de beneficios importantes para la salud.