Adaptado de “fundamentos de Treinamento para Ultrarunning”, por Jason Koop e Jim Rutberg.
Este ano os estados ocidentais 100 irá apresentar uma quantidade abundante de neve sobre os primeiros 50 km do curso., Enquanto muitos corredores estão legitimamente focando em seus calçados e certificando-se de que eles têm a tração certa para o trabalho, minha preocupação é virar para o que está realmente dentro dos sapatos: seus pés. Passar pela neve eventualmente leva a pés molhados. Pés molhados mais cedo em chumbo a macerações e bolhas mais tarde, e se eles se formam cedo o suficiente eles podem ser show stoppers.eu sei disso bem, como minha primeira experiência ultramarathon foi como membro da tripulação de Dean Karnazes durante o Ultramarathon de Badwater., Durante Badwater, os corredores começam a despejar água em suas cabeças (que eventualmente acaba em seus sapatos) começando no Mile 1. Enquanto eu estava fazendo pesquisa em preparação para a corrida, duas coisas se destacaram: o Vale da morte seria quente como o inferno (duh), e os corredores acabam com pés mutilados. Fiz Imediatamente três compras: um lenço de gelo, um kit de bolhas, e o livro a arranjar os pés por John Vonhof. Quando abri a embalagem e comecei a vasculhar o conteúdo do kit de blister, não fazia ideia de como todos os pós, lubrificantes, Fitas, adesivos e ligaduras funcionavam. Então, eu li e pratiquei., Eu lia através de uma seção do meu novo livro, contorcia minhas pernas para ter acesso ao meu pé, aplicar alguma mistura de adesivo e fita adesiva, e então ir correr para testar a técnica. Todos os dias, eu tentava algo diferente. À medida que a corrida se aproximava, eu estava obcecado. Para colocar alguns desses recém-técnicas para o teste final, e para espelhar as condições da corrida, eu rotina embebido meu atado-up pés com a mangueira de jardim, antes de sair em uma corrida e espirrou através de cada poça e transmitir o que eu poderia encontrar.,
desde então, reforçei o meu arsenal de prevenção de bolhas e tratamento com uma simples caixa de ferramentas de plástico vermelha do Home Depot. A caixa está cheia de uma série de produtos para ajudar a reparar os pés quando eles se tornam maltratados, machucados, ensanguentados e blister. Reconhecidamente, a caixa de ferramentas é um pouco riquixá, em algum lugar entre as necessidades básicas e um kit médico completo, mas é meu, e eu sei como usar todos os produtos nela. Trago-o comigo sempre que frequento um ultramarathon como treinador ou como atleta., Muitas vezes permanece ocioso. Em outras corridas, e eu aposto em estados ocidentais este ano, é uma tábua de salvação para os atletas. Conforta-me saber que, se os atletas têm problemas com os pés, tenho algum nível de habilidade para remendá-los e pô-los a caminho.
como as bolhas param os corredores nas suas faixas
os seus pés impulsionam-no para a frente. Quando seu pé está danificado, afeta toda a corrente cinética desde o tornozelo, até o joelho, e através do quadril., Você pode ser capaz de coxear por um tempo em um pé com bolhas, mas as chances são de que a mudança na biomecânica irá eventualmente alcançá-lo e agravar os problemas que você enfrenta. Em muitos casos, não é a bolha que leva ao DNF. A bolha apenas inicia o processo mudando a forma como você corre, e com o tempo essas mudanças levam a outros problemas biomecânicos, atrasando-o, derrubando-o de sua estratégia nutricional, expondo-o aos elementos por mais tempo, e assim por diante. Não tem de ser assim., As bolhas podem ser prevenidas em grande parte através da formação, prevenção, um pouco de know-how de tratamento, e melhor gestão do dia da corrida. O tratamento é relativamente fácil, exigindo alguns produtos básicos e habilidades para corrigir a maioria das questões. É preciso prática, mas vale a pena.prevenção e tratamento de bolhas
sempre que stressar um órgão ou uma estrutura do seu corpo para além das suas capacidades, causará danos., Os ultramarátons representam normalmente uma corrida mais longa e mais difícil do que a sua formação diária, complicada pelo facto de a maioria dos eventos ultramaráton ocorrerem em áreas longe dos seus campos de treino em casa. A superfície do trilho, camber, sujeira, poeira e detritos que seus pés encontram são, sem dúvida, diferentes durante a corrida do que em casa. Além disso, sua biomecânica é diferente, dependendo das propriedades dos trilhos, colocando tensões em diferentes áreas da pele do pé. Portanto, a combinação sapato/meia/pó/fita/lubrificante / insole que trabalhou em treinamento pode nem sempre funcionar durante a corrida., Assim como o treinamento em terreno plano não irá prepará-lo completamente para um ultra montanhoso, o treinamento em suas trilhas de casa pode não preparar completamente seus pés para os rigores do dia da corrida. Portanto, uma combinação de educação, medidas preventivas, e habilidades de tratamento de feridas oferece a maneira mais abrangente para garantir que o seu treinamento arduamente ganho não se desfaz através do desvendar de seus pés no dia da corrida.,
Ciência da formação do Blister
começa com fricção
o que corredores comumente se referem como um blister é clinicamente chamado de blister de fricção porque o atrito é o principal culpado. Embora o calor e a umidade sejam fatores que contribuem, a fricção e as forças de cisalhamento subjacentes são o que, em última análise, causa o temido blister. A pé, o chão empurra para trás no teu sapato, o teu buraco empurra para trás na tua meia, e a tua meia empurra para trás na tua pele., À medida que puxas do chão, estas forças entre a pele e a meia, a meia e a insole, e o sapato e o chão vão em sentido contrário. O problema é que a superfície da sua pele é flexível (afinal de contas, é chamado de tecido mole). À medida que o seu corpo aplica estas forças de cisalhamento, o seu tecido mole (pele nos pés) move-se mais do que o seu sistema esquelético (osso rígido). Este movimento fora de sincronia entre o seu esqueleto, tecido mole, meia/sapato, e sapato/chão é o que, em última análise, causa a força de fricção que leva a uma bolha., O sapato e a meia movem-se contra a camada exterior da pele (epiderme) mais do que a camada exterior da pele se movem contra a camada interior da pele (derme). À medida que o solavanco e a moagem entre estas duas camadas de pele continua, as camadas eventualmente se separam. Uma vez que esta separação ocorre, o fluido preenche o vazio devido à pressão hidrostática. O resultado é um saco fluido entre as camadas recém-separadas da pele delimitada por camadas ainda a serem separadas ao longo das bordas.a adição de calor e humidade exacerba a formação do blister., O calor acelera o processo de formação de vesículas, principalmente por afrouxar a ligação entre a derme e a epiderme. Pesquisas demonstraram que um aumento na temperatura da pele de 4°c vai acelerar a formação de bolhas em 50 por cento (Kiistala 1972). Aumentos na temperatura da pele dos pés, calor do ambiente, aumentos na resposta metabólica, e calor das forças de fricção todos adicionam ao calor dentro de seus sapatos. Além disso, quanto mais quentes são os teus pés, mais suam. Quanto mais suam os pés, mais saturados ficam as meias, os sapatos e a pele., Despejando água em sua cabeça, correndo através de uma travessia do rio, e correndo na chuva todos realizam o mesmo feito (desculpe o trocadilho). Aumentam a humidade no sapato, na meia e na pele do pé. Esta umidade aumenta ainda mais as forças de fricção entre o pé e a meia com cada golpe nos pés, aumentando a susceptibilidade ao blister (Naylor 1955). Além disso, a umidade enfraquece a camada exterior da pele, tornando-a mais propensa a lesões.,
e complica com o estado de hidratação
enquanto o calor, o trauma e a humidade estão a atacar a sua pele a partir do exterior, no interior do seu estado de hidratação também pode torná-lo mais susceptível a bolhas. Se um corredor torna-se ainda ligeiramente hyponatremic (baixa de sódio no sangue), um dos mecanismos de protecção – muito antes de níveis de sódio no sangue estão perigosamente baixos – é para puxar água do plasma para o espaço extracelular, aumentando assim a concentração de sódio no sangue., Como um simples subproduto da gravidade, este fluido nas piscinas do espaço extracelular nas extremidades, geralmente resultando em mãos ou pés inchados. Ao contrário das suas mãos, os seus pés estão sujeitos aos rigores de empurrá-lo para a frente. O aumento do fluido no espaço extracelular na pele dos pés acelera o processo de formação de bolhas. Faz com que os teus pés fiquem maiores, transformando os teus sapatos uma vez perfeitamente partidos numa armadilha carregada de fricção. Ele também solta as camadas da pele, como o fluido é mais facilmente empurrado entre a derme e epiderme.,
prevenir bolhas de correr: formação, engrenagem e protecção
cada um dos três factores de fricção, calor e humidade acima mencionados podem ser aliviados com a combinação certa (por ordem de prioridade) de formação, engrenagens (Sapatos e meias), medidas preventivas de dia de corrida e, finalmente, tratamento.
como o treino influencia a formação do Blister
o treino é o primeiro nível de prevenção na formação do blister. A sua pele Adapta-se ao stress tal como qualquer outro órgão do seu corpo., Muitos estudos, envolvendo principalmente os militares, demonstraram que a exposição gradual às forças friccionais no pé (através de caminhadas e marchas) diminui a susceptibilidade da pele às bolhas (Allan 1964; Hodges, DuClos, e Schnitzer 1975; Knapik et al. 1995). À medida que treinam, as células epidermais da pele ficam mais espessas e, em teoria, mais coesas, tornando-as mais resistentes a bolhas. Como é que isto aconteceu? Enquanto corres, cortas células da pele mais depressa do que o normal., Estas são rapidamente substituídas por novas células da pele, mas essas células jovens não têm a chance de se diferenciar em células específicas da camada (epiderme, derme) antes que eles são estressados por outra corrida (S. H. Kim et al. 2010). Quando isso acontece frequentemente durante um tempo relativamente curto, resulta em um espessamento da pele e, eventualmente, um calo (que você deve manter raspado para baixo).
como a escolha do sapato e da meia influencia a formação do Blister
A combinação do sapato e da meia é o próximo nível de prevenção do blister., No que diz respeito à prevenção de bolhas, a sua combinação sapato/meia deve servir o duplo objectivo de reduzir as forças de fricção entre a pele/meia e meia/sapato e gerir a transferência de humidade do pé para o ar. Algumas meias que segregam os dedos dos pés (meias dos pés) também visam reduzir o atrito pele-a-pele entre os dedos dos pés. Pesquisas avassaladoras têm mostrado que uma meia bem encaixada oferece a melhor estratégia de prevenção de bolhas (Herring e Richie 1990; Knapik et al. 1995, 1996)., Felizmente, a maioria das empresas de meias são agora sábias para esta idéia e estão se afastando de mais espessa, volumosa, e menos wicking meias para corredores e ultrarunners. As empresas de calçado estão a seguir o fato. Materiais para sapatos estão constantemente se tornando mais flexível e respirável, e sapatos estão disponíveis em uma variedade mais ampla de formas e tamanhos. Talvez a prevenção de bolhas não seja o objectivo final dos fabricantes de calçado, mas as melhorias nos materiais e nos fit ajudam.a sua combinação sapato / meia deve ser testada no treino e os ensaios sobre o sapato devem estar concluídos no início da época., É importante descobrir o que funciona e o que não está longe de seu evento para que você possa aumentar o seu treinamento sem medo de danificar seus pés. Nesta linha, uma vez que você encontrar a combinação que funciona para você, eu recomendo investir em sapatos e Meias suficientes para ajudá-lo durante toda a temporada. Ultrarunners queimam através de sapatos e meias, e desenhos ou disponibilidade pode mudar inesperadamente. Você não quer estar à procura de sapatos novos ou ter que mudar para um novo modelo ou design no meio da temporada, quando a sua carga de treinamento é muito alta.,
tratar bolhas de corrida
uma lição que aprendi com as corridas e crewing ultramarathons, e de assistir ao desfile de pés mutilados em Badwater, é que os atletas usam uma gama incrivelmente ampla de técnicas para prevenir bolhas no dia da corrida. Alguns usam fita, outros usam lubrificantes, outros usam pós. O mais criativo (ou desesperado?) os ultrarunners irão usar combinações elaboradas e misturas, às vezes levando horas para aplicar., Em muitos casos, dois corredores vão usar técnicas com objetivos opostos (manter a pele de se mover versus encorajar a pele a se mover com menos fricção), e ambas as técnicas podem (ou não) funcionar. Isso reforça o conselho de “encontrar o que funciona para você” de consertar seus pés, a Bíblia de Jon Vonhof de prevenção e tratamento de bolhas, o que faz o ponto, fornecendo inúmeras n de 1 anedotas pessoais de atletas. De um ponto de vista científico, este conselho soa verdadeiro. Na verdade, há pouca evidência científica de que qualquer uma das estratégias mencionadas funcione., Além disso, há pesquisas conflitantes que indicam algumas medidas preventivas realmente exacerbam o problema adicionando umidade e aumentando o coeficiente de atrito da pele (Allan e Macmillan 1963; Allan 1964; Quinn 1967; Nacht et al. 1981; Knapik et al. 1995; Reynolds et al. 1995; Knapik, Reynolds, and Barson 1998).esta é uma área onde menos é mais. As estratégias de prevenção que sabemos trabalhar São treinamento (condicionar os pés para lidar com o stress de longas milhas) e uma combinação eficaz sapato/meia. Estes devem ser sempre os seus pontos de partida., Adicionar outras técnicas como fita, lubrificante, pó ou antitranspirante aumenta a complexidade, adiciona mais variáveis a qualquer situação de treinamento ou corrida dia, e pode exacerbar o problema. No entanto, muitos atletas continuam a ir muito além do treinamento e escolhas sapato/meia para resolver problemas recorrentes de pele com seus pés; para eles, vale a pena o esforço para encontrar uma solução mínima.também é importante perceber que não existe uma combinação de equipamento ou quantidade de treinamento que elimine completamente o risco de desenvolvimento de bolhas durante o treinamento ou no dia da corrida., Você pode minimizar estes riscos tanto quanto possível, mas você também tem que aprender a remendar e reparar um blister no campo quando as coisas correm mal.fixar um Blister ou esquecer?
Se você receber um blister (ou o precursor, que é referido como um” ponto quente”), você tem uma decisão a tomar: você pode economizar algum tempo e continuar correndo, ou parar e perder algum tempo tratando seus pés. Ao tomar esta decisão, você precisa equilibrar seus objetivos de corrida, expectativas de desempenho, segurança e situação de corrida., De um modo geral, quanto mais tempo você tiver para correr e quanto maior o problema pode se tornar, mais vale a pena o seu tempo para tomar alguns minutos e corrigir o que está errado. Não deixes que pequenos problemas se tornem grandes problemas. O meu conselho é sempre errar ao lado da cautela e resolver os problemas mais cedo, particularmente nas distâncias de 100 km e 100 milhas, onde há muito terreno para cobrir.se está numa situação em que escolhe não parar e fixar um blister, ou se está a muitos quilómetros do próximo posto de Ajuda e não tem produtos para tratar o blister, é altura de o Sugar., Bolhas machucam porque o pé é altamente inervado, e corredores tendem a encontrar alívio, alterando seu padrão de marcha ou ataque de pé. Embora esta seja uma estratégia lógica (“eu tenho dor lá, eu vou tentar evitá-la”), as ramificações de mudar o seu andar muito pode ter consequências até a cadeia cinética.o pé, o tornozelo, o joelho e a anca estão todos ligados e afectam-se constantemente. Embora seja um defensor da manipulação da marcha e da biomecânica num esforço para combater a fadiga muscular, não defendo que o faça no contexto de um blister., Neste caso, é hora de ser duro e manter o seu andar o mais normal possível. Correr com o seu andar normal Pode piorar a bolha, mas isso ainda é apenas um problema, e um que você pode tratar e ficar sob controle. Mudar seu andar para “correr em torno de uma bolha” pode levar a dor ou lesões que você não pode efetivamente tratar e controlar enquanto continua a corrida. Dito isto, você pode ter que aguentar e correr em uma bolha no dia da corrida, mas não é uma estratégia para confiar. As bolhas podem e devem ser prevenidas e tratadas.,
fixar Blisters em circulação
os Blisters apresentam-se em várias formas, tamanhos e níveis de desconforto. Os tratamentos também vêm em muitas formas e formas. A menos que você seja um profissional médico com muitos anos de experiência de gestão de bolhas, uma solução simples é sempre melhor. Encontrei sucesso com o seguinte plano de nove etapas:
- limpe a superfície do blister e a pele circundante. Se estiver disponível uma compressa embebida em álcool ou um desinfectante, utilize-o. Se não, ainda é geralmente melhor prosseguir para o PASSO 2., Você é menos propenso a infecções se você pode administrar corretamente o blister enquanto ele é pequeno e tratável. Grandes bolhas quebradas tornar-se-ão mais propensas à infecção mais rapidamente do que pequenas bolhas quebradas, porque há mais oportunidade de se tornar infectado através da maior área de pele danificada e exposta.puncione o blister com uma agulha, tesouras afiadas ou bisturi. Tenha o cuidado de perfurar o blister o suficiente para permitir que o fluido escorra, mas não tanto que o telhado do blister se desprende., Se você está usando uma agulha (alfinetes de segurança de um número de corrida também funciona bem), coloque três a quatro buracos no blister para que ele vai drenar. Idealmente, coloque as perfurações de modo que o fluido pode continuar a drenar enquanto você continua a correr.espreme o líquido do blister.limpar e secar a superfície do blister e da pele circundante. Está agora a preparar a pele para aplicar um sistema transdérmico, por isso assegure-se de que está seca e isenta de detritos. Você pode optar por adicionar uma gota muito pequena de lubrificante para o teto do blister., Isto é para evitar que o sistema transdérmico adira ao telhado do blister quando eventualmente retirar a fita.aumente a área que vai aplicar e corte um pedaço de fita ou ligadura para cobrir o blister. O sistema deve ser suficientemente grande para que se possa colar à pele circundante. Se o blister estiver num dedo do pé, isso pode significar envolver todo o dedo do pé. Se você tem que envolver um dedo do pé, geralmente é melhor envolver os dedos adjacentes também para que a fita não esfregue diretamente na pele adjacente.aplicar um adesivo de fita adesiva, como a tintura de benzoína, na zona circundante do blister., Embora a fita tenha seu próprio suporte adesivo, usando um adesivo adicional de fita irá garantir uma melhor vara.coloque a fita na pele de um lado da fita para o outro. Tenha cuidado para evitar dobras e vincos. Se você conseguir uma dobra ou um vinco, começar de novo.pressione ligeiramente o sistema para assegurar que o adesivo se cola completamente na pele.calça as meias, aperta os sapatos e foge!se estiver particularmente propenso a bolhas, pratique várias técnicas em casa., Cortar e colocar o adesivo na superfície da pele pode ser a parte mais frustrante do processo durante uma corrida. A fita é pegajosa e adere a si mesma e aos seus dedos. Estás com pressa. Estás suada e suja. E estás a trabalhar num ambiente sujo e poeirento. Encontrar uma rotina e aprender algumas habilidades simples vai um longo caminho para tornar o processo mais suave e mais rápido em condições de corrida. Como com qualquer outra habilidade, a prática faz perfeito!,este pequeno sortido de produtos será suficiente para fixar blisters ligeiros e moderados no campo e mantê-lo em movimento. Não é um substituto para um kit médico completo nem o que você usaria para tratar lesões na pele após uma corrida.agulhas ou bisturi pequeno (tamanho 11) compressas com álcool ou com Betadine Luvas, fita Cinesiana, Fita de castidade ou Leucotape (para remendar ou prevenir)., Prefiro Fita Adesiva De Kineso tal como a tintura de benzoína, lubrificante tal como o coleto para o corpo, o Blisterfield ou a manteiga de esquilo com porca, gazes e artigos de gaze, referências: Allan, J. R., 1964. Um estudo de bolhas nos pés. Reino Unido: Army Operational Research Establishment.Allan, J. R., and A. L. Macmillan. 1963. “The Immediate Effects of Heat on Unaclimatized Paratroops: Exercise ‘Tiger Brew II.’ ” Research memorandum. Reino Unido: Army Operational Research Establishment. Relatório N ° 16/62.Hodges, G. R., T. W., DuClos, and J. S. Schnitzer. 1975. “Inflammatory Foot Lesions in Naval Recruts: Significance and Lack of Response to Antibiotic Therapy.”Military Medicine 140 (2): 94.Kiistala, U. 1972b. ” separação Dermal-epidérmica. II. factores externos na formação de bolhas de Sucção, Com especial referência ao efeito da temperatura.”Annals of Clinical Research 4 (4): 236-246.Knapik, Joseph J., Katy L. Reynolds, Kathryn L. Duplantis, e Bruce H. Jones. 1995. “Bolhas De Fricção.”Sports Medicine 20 (3): 136-147.Knapik, Joseph J., Murray P. Hamlet, Kenneth J., Thompson, e Bruce H. 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