The Overhead Press Hypertrophy Guide

não é tão simples quanto parece. No início do elevador, você precisa dobrar o queixo, e você pode precisar dobrar ligeiramente para trás nas ancas, permitindo que a barbela para limpar seu queixo e nariz., Em seguida, uma vez que a barra é passado na sua testa, você pode trazer o seu corpo e a sua cabeça para baixo, assim:

Aqui estão algumas dicas para pensar em como você sobrecarga de imprensa. Não penses em todos ao mesmo tempo. Muitas vezes é melhor concentrarmo-nos numa coisa de cada vez. Escolhe o que parece que vai ajudar mais.tranquem as costelas. Respire fundo e prepare os abdominais com força.aperta os glúteos com força. E dobra-te nas ancas, não na parte inferior das costas.enche o peito., Fazes isto apertando os músculos superiores das costas.prazo de validade Levante os cotovelos e flecta os lats para criar uma prateleira de cima das costas.ponha a cabeça pela janela. Assim que levantares a barra sobre a testa, enfia a cabeça pela janela.Shrug! Encolhe o peso enquanto pressiona. Também é um exercício de armadilha.,

Min-Maxing Sua Técnica

Se nós estamos tentando construir muscular com a sobrecarga de imprensa, o nosso principal adversário é a extrema momento braço a meio do elevador, como estamos tentando navegar a barra sobre a nossa fronte, aqui:

esse é o traquinas lugar no elevador, onde os nossos ombros são mais propensos a dar-out. Todos os elevadores têm um ponto fraco. E obviamente, você tem que falhar em algum lugar., O problema é que este braço de momento é tão extremo que quando falharmos o nosso conjunto, os nossos ombros podem nem estar cansados ainda. Se alguma vez falhaste um representante do nada, é por isso. É uma curva de força problemática.

felizmente, há uma maneira bastante sólida de melhorar a curva de resistência: levantar explosivamente. Assim que a tua reputação começar, atira a barbela para fora do teu peito com todo o poder que conseguires reunir. Quanto mais impulso a barra tem quando chega ao ponto de aderência, melhor., Lembra-te, tudo o que precisas de fazer é limpar a testa, e nessa altura podes levar o teu torso para debaixo do bar e livrar-te desse braço chato. E além disso, mesmo que você continue a falhar no ponto de bloqueio, seus ombros terão trabalhado duro para acelerar a barra até esse ponto, melhorando seu estímulo de crescimento. Levantar explosivamente quase completamente fixa a curva de resistência.

Há um par de maneiras diferentes de fazer uma prensa aérea., Há a clássica imprensa “rígida”, às vezes chamada de imprensa militar, onde você começa com o barbeiro em seu peito e muscula-lo com pura força do ombro. O momento é desencorajado. Depois, há a prensa de empurrar, onde conduzes para o barbeiro com as pernas e os ombros. Cada um tem os seus prós e contras.

the Argument for the Strict Press

The main argument for doing a strict overhead press is that it keeps the lift good for bulking up the shoulds., As pessoas preocupam-se que se adicionarmos a movimentação da perna, tornamos o elevador mais fácil nos nossos ombros, transformando-o num exercício de corpo inferior. Isso não está certo.

após a barra deixar os ombros, o elevador torna-se quase idêntico à prensa, e os braços estão sempre empurrando com toda a força para cima que podem reunir.

Glenn Pendlay, o lendário treinador de musculação

Com o desenvolvimento e a pressão prima, os ombros devem estar a disparar no máximo, em uma tentativa de acelerar a barra para cima., A prensa não se afasta dos ombros, só aumenta a movimentação das pernas.se essa movimentação da perna nos permitir levantar mais peso para mais reps, se alguma coisa, melhorará o crescimento do ombro.ainda assim, a maioria das pessoas deve começar com uma sobrecarga normal. Sim, tenta acelerar a barra enquanto a levantas. Dê-lhe o impulso necessário para limpar o ponto de ruptura. Mas gera esse impulso dos teus ombros, Não das tuas ancas e pernas. É um elevador complicado, e quanto menos peças móveis houver, mais fácil será dominar o movimento., Não queremos que puxes o peso para o nariz, transfiras toda a tensão para a parte inferior das costas, ou ingrain má técnica. Comece simples, avance a partir daí.a próxima consideração é a antropometria. Num mundo ideal, o peso começaria na parte superior do peito. No entanto, se você tiver antebraços longos em relação ao seu braço superior, ele pode pairar algumas polegadas acima do seu peito, assim:

isto apresenta um problema., Se o bar está a pairar sobre os teus ombros, a força da tua perna não pode ser transferida correctamente. Tudo o que estarias a fazer é abanar os ombros. Para que a movimentação da perna funcione correctamente, é preciso que a barra tenha uma ligação sólida com o torso.

agora, os lifters Olímpicos encontraram uma solução para este problema. Eles seguram o barbo ainda mais para trás em suas mãos e cock seus pulsos para trás, piorando sua aderência, mas permitindo a movimentação adequada da perna. Para os seus propósitos, isso faz sentido. Para os nossos propósitos, nem por isso. De facto, estaríamos a transformar a imprensa superior num movimento de energia do corpo inferior.,finalmente, não há necessidade de arranjar um elevador que não esteja partido. Se você está ganhando força na imprensa, seus ombros e armadilhas ficam pelo menos um pouco doridos depois, e você não tem um ponto extremo de aderência, não há nenhuma razão para não ficar com a imprensa padrão. É só uma vez que você começa a encontrar problemas que você gostaria de considerar a imprensa overhead.

o argumento para a prensa Empurradora

a prensa aérea clássica é um grande elevador para desenvolver os ombros, tríceps e até mesmo a parte superior das costas., No entanto, podemos melhorar muito a curva de resistência tornando o elevador mais explosivo.

Se você usar algum perna de unidade para lançar a barra para cima—mais como um impulso pressione—em seguida, você pode acabar com o ponto de discórdia e luta pelo resto do elevador, o que é absolutamente perfeito para a construção muscular. Além disso, você vai começar a usar um peso mais pesado, o que lhe permitirá estimular um pouco de crescimento muscular extra como você baixar o peso de volta depois.

agora, para ser claro, isto não é bem um “empurrão press.,”A prensa de empurrar é um movimento específico que é usado na halterofilismo Olímpica. Só estamos a tentar ganhar músculo e força geral. Se bem me lembro, Greg Nuckols, mãe, refere-se a esta variação como uma “cheaty overhead press”.”se disseres às pessoas que estás a fazer publicidade, eles acusam-te de batota. Se disseres às pessoas que estás a pressionar, elas vão encolher. Mas se você disser às pessoas que esta é a melhor variação para ganhar tamanho e força em seus ombros, eles vão te amar.,se adicionar alguma movimentação da perna à sua pressão superior lhe permitir (em segurança) limpar o seu ponto de aderência, vá em frente. O peso extra e reps vai melhorar o crescimento muscular.

como aumentar a sua pressão superior

quando você começa a fazer a pressão superior, a melhor maneira de ficar mais forte é praticar. Quanto mais você pode praticar sua técnica, melhor você vai começar a ativar seus músculos e melhor alavancagem que você vai desenvolver. Um bom lugar para começar é fazer a sobrecarga 2-3 vezes por semana.,quando a sua técnica é sólida, a melhor maneira de continuar a ganhar força é acumular os músculos relevantes. Para carregar mais peso, vai precisar de ombros maiores, armadilhas maiores e tríceps maiores. Existem três abordagens que podemos tomar para tornar esses músculos maiores, por ordem de importância:

• variações de pressão: a melhor maneira de ficar mais forte na pressão superior é fazer variações da pressão superior. Podemos fazer a prensa em pé, a prensa em pé, a prensa em pé, a prensa sentada em cima, e assim por diante., Todo o músculo que construímos com estes elevadores irá aumentar directamente a nossa força de pressão superior.elevadores de assistência: depois de termos feito a nossa pressão aérea, podemos fazer elevadores que funcionam com um padrão de movimento semelhante. Isso vai dar às nossas articulações um pouco de uma pausa da tensão repetitiva, vai nos ajudar a construir uma musculatura mais equilibrada, e a maior parte do músculo que construímos vai nos ajudar a melhorar a nossa pressão superior.elevadores Acessórios: também podemos treinar os nossos ombros, tríceps e armadilhas separadamente, escolhendo elevadores que os trabalham com a melhor curva de resistência e que os aproximam do fracasso., Por exemplo, a extensão de tríceps acima funcionará nossos tríceps muito melhor do que a pressão superior, tornando-se um bom elevador para esse músculo particular. A contrapartida é que só uma parte da força que ganhamos se traduzirá para a nossa imprensa. Afinal de contas, uma extensão de tríceps não faz nada pelos nossos ombros ou armadilhas, por isso nem sempre nos ajudará a carregar mais peso.

lembre-se que você não precisa fazer todos estes exercícios todas as vezes que você faz a sobrecarga. Podes espalhá-los durante a semana., Talvez faça prensas e extensões de tríceps na segunda-feira, flexões e aumentos laterais na quarta-feira, e a prensa inclinada na sexta-feira. Dessa forma, você está trabalhando os músculos relevantes 3 vezes por semana e somando conjuntos semanais suficientes para maximizar o seu crescimento muscular.o truque ao escolher os elevadores de assistência e acessórios, no entanto, é escolher aqueles que o ajudam a fortalecer os músculos que estão limitando o seu desempenho na parte superior da prensa. Por exemplo, se os seus tríceps são um factor limitante, as extensões dos tríceps aumentarão a sua pressão superior., Mas se forem os teus ombros a limitar o teu desempenho, então não vão. Então vamos rever os diferentes exercícios para que você possa escolher os que irão ajudá-lo mais. as melhores variações de pressão sobre a cabeça são uma grande ajuda. O padrão de movimento é quase idêntico, tornando-os grandes para acumular os ombros e armadilhas. No entanto, eles também vêm com alguns benefícios nifty:

• eles reduzem a carga espinhal, tornando-os menos fatigantes., Afinal, a sua coluna só precisa de suportar um único haltere de cada vez. Isso permite que você esgueire mais trabalho no ombro sem prejudicar a sua recuperação.são óptimas para os seus oblíquos, dado que os seus oblíquos terão de trabalhar 68% mais para equilibrar o peso assimétrico (estudo).eles enfatizam seus ombros / armadilhas sobre seus tríceps. Uma vez que não há nenhum barbo que impeça os pesos de cair para os lados, seus ombros/armadilhas precisam manter o peso centrado., Não é necessariamente uma coisa boa que o seu envolvimento tríceps é minimizado, mas faz com que o haltere pressione absolutamente fantástico para aumentar a cintura do ombro.a desvantagem das prensas com um braço é que são demasiado semelhantes às prensas aéreas. Com um elevador como um deadlift, faz sentido usar variações semelhantes mas mais leves para tornar a sua rotina de treino menos cansativa. Mas com uma imprensa, a não ser que sejas loucamente forte, provavelmente não vais ter problemas de fadiga. Muitas vezes faz sentido escolher outro elevador pesado.,os melhores ascensores de assistência quando se escolhe os ascensores de assistência para a prensa superior, deve-se pensar em quais os músculos que o limitam. Então pense em quais elevadores fortalecem esses músculos. Além disso, pense em quais movimentos se sentem melhor em suas articulações, dar-lhe a melhor bomba muscular, e dar-lhe a mais dor nos dias seguintes. São bons sinais de que o elevador está a ajudar-te a construir músculos.

  Por exemplo, a maioria das pessoas são limitadas na sobrecarga pela força de seus delts frontais., A incline bench press e close-grip bench press são ótimas para construir delts frontais maiores. Eles fazem grandes falhas. Mas se magoarem as articulações do ombro, talvez a prensa seja melhor.

  The Incline Bench Press

  The incline bench press is another good lift for working our upper chests and front delts. Uma inclinação mais rasa enfatiza a parte superior do tórax, enquanto uma inclinação mais íngreme aumenta os delts dianteiros. Então, se o teu objectivo é crescer os ombros, vais querer colocar o banco num ângulo mais íngreme. Um ângulo de 30-45 ° geralmente funciona bem.,no entanto, note que a prensa de aperto apertado funciona com os mesmos músculos. E tem um alcance mais profundo de movimento, trabalhando seus ombros sob um trecho mais profundo. Provavelmente ainda há valor em Alternar entre a prensa de aperto apertado e inclinado banco, mas eu acho que a prensa de aperto apertado banco é o melhor Elevador.enquanto cobrimos o nosso artigo sobre curvas de força, os nossos músculos crescem melhor se conseguirmos carregá-los bastante pesadamente a comprimentos musculares mais longos., Uma das armadilhas da imprensa superior, então, é que é muito fácil no início do alcance do movimento, e assim não desafia as frentes de nossos ombros em uma posição esticada.

  

  O close-grip bench press é a correção perfeito para isso., Se usamos uma estreita aderência, manter o nosso arco modesto, e trazer a barra para baixo, inferior em nossos torsos (logo abaixo do esterno, geralmente), então nós não só obter um bom estiramento em nosso deltóides frontais e parte superior do tórax, nós também desafiá-los no que se estendia por posição:

  

  Agora, tenha em mente que a sobrecarga prima principal vantagem é que ele funciona toda a nossa escapular, não apenas o nosso deltóides frontais. Isso não se aplica à prensa de aperto apertado., A prensa de aperto apertado funciona principalmente os nossos delts dianteiros, parte superior do peito, e, em menor medida, os nossos tríceps. Mas se você está tendo dificuldade em acumular seus delts dianteiros e peito superior, a prensa de aperto fechado é muitas vezes ainda melhor do que a prensa superior.

  a flexão

  a flexão é óptima para o seu peito, ombros e tríceps. Os músculos que enfatiza vão depender da tua anatomia e da tua técnica., ângulo do tronco: flexões “deficitárias” profundas-levantando as mãos com pegas ou placas de peso enquanto ainda traz o peito até o chão—tendem a enfatizar o peito, enquanto que fazer flexões em declínio tenderá a enfatizar os ombros. (Eu recomendo default para deficit push-ups para que você envolva mais massa muscular através de uma maior gama de movimento.)

• Largura da aderência: flexões largas irão enfatizar o seu peito, enquanto flexões estreitas de “diamante” tenderão a enfatizar os tríceps, ombros e serratus., (Eu recomendo incumprimento para flexões de aderência padrão para que você use mais massa muscular geral.)

o que torna as flexões um grande elevador de assistência para a imprensa é que você provavelmente vai usar uma aderência padrão, que irá enfatizar os seus ombros e peito superior. Além disso, tal como com a prensa, as omoplatas não estarão presas, a trabalhar os músculos serratus.,

Como resultado, mesmo que o push-up é horizontal, é um dos melhores exercícios auxiliares para o desenvolvimento. E não nos esqueçamos, flexões são uma grande oportunidade para nos infiltrarmos num crescimento extra do peito.estes são um grande elevador para aumentar o volume dos ombros e da parte superior do tórax, deixando as omoplatas rolar livremente., Isso faz deles um grande elevador de assistência para os tipos que estão à procura de mais estabilidade e força no ombro. Vai precisar de equipamento especial para isto.)

a linha vertical

linhas verticais são um grande elevador para melhorar a sua estética. O fator limitante é muitas vezes o seu lado delts ou armadilhas, e assim eles tendem a obter o melhor estímulo de crescimento, mas as linhas verticais também funcionam seus antebraços, flexores do cotovelo (como seus bíceps), e delts traseiros. É um grande elevador para construir ombros mais fortes e mais amplos. No entanto, também é delicado e surpreendentemente controverso.,

Vertical linhas são conhecidos por causar inflamação nas nossas articulações do ombro (ombro choque), especialmente quando tentamos forçar uma técnica que não se sente natural. No entanto, estas questões raramente nos emboscam do nada. Se repararmos que as linhas verticais deixam os nossos ombros rabugentos, podemos ajustar a nossa técnica ou parar de Os fazer, evitando que uma lesão surja.a boa notícia é que os nossos corpos são muito bons a dizer-nos quando algo Os está a agravar., Se as fileiras direitas não te magoam os ombros, então não há razão para pensar que estão a fazer algum dano. Além disso, tenha em mente que os nossos corpos se adaptam, tornando-se cada vez mais fortes e mais resistentes. Se pudermos aprender a fazer filas direitas de uma forma que se sinta bem em nossas articulações do ombro, podemos tornar nossas articulações do ombro mais robustas.

E, claro, se não importa como você os faz, você não pode obter linhas verticais para se sentir bem—pare de fazê-los. Escolhe um exercício diferente. Os aumentos laterais tendem a ser o melhor elevador para pessoas com ombros rabugentos.,com os elevadores acessórios, pretende escolher os elevadores ideais para os vários músculos envolvidos na sobrecarga. Há duas abordagens que você pode tomar. foco na força: a primeira abordagem é pensar em quais músculos limitam o seu desempenho na pressão superior. Estes músculos já estão sendo estimulados muito bem, dado que eles são o seu fator limitante quando pressionando a cabeça, mas dando-lhes atenção extra, você pode ser capaz de acelerar o seu crescimento. E qualquer crescimento nesses músculos irá melhorar diretamente a sua força de pressão superior.,foco no equilíbrio: a segunda abordagem é elevar os músculos que não estão sendo trabalhados pela imprensa. Por exemplo, os tríceps não são trabalhados muito bem pela imprensa, então esta é uma grande oportunidade para dar-lhes algum amor. Mas não fará muito para aumentar a sua imprensa.

Se você está treinando para a força máxima, você provavelmente vai querer passar muito tempo treinando seus delts dianteiros., Mas se você está fazendo a pressão superior e um elevador de assistência( como uma prensa inclinada), e você está treinando a prensa do banco como outro elevador principal, então isso provavelmente é suficiente. Os seus delts dianteiros já estarão a crescer a toda a velocidade.

por defeito, eu recomendaria a construção de um físico equilibrado, e esta lista de elevadores acessórios é concebida para o ajudar a fazer isso. Estamos a falar dos delts laterais, que provavelmente não estão a receber amor suficiente. Estamos a treinar os tríceps, que não são trabalhados com elevadores compostos., É o que queremos dos elevadores acessórios.Elevação Lateral: estes estão entre os exercícios mais populares para a construção de ombros mais amplos, mas ainda são subestimados. Não só são absolutamente incríveis para acumular seus delts laterais (que são muitas vezes subdesenvolvidos), mas também são ótimos para acumular suas armadilhas. Isto faz com que a lateral levante um elevador acessório perfeito para a prensa superior.extensões aéreas: movimentos de pressão não treinam totalmente os nossos tríceps, falhando em ligar as cabeças longas. É aí que entram as extensões dos tríceps., E tal como os esmagadores de crânios combinam muito bem com a prensa bench para completar o seu desenvolvimento de tríceps, as extensões superiores combinam bem com a prensa superior.Pullovers: estes são mais um grande elevador para acumular a longa cabeça dos seus tríceps, mas permite-lhe trabalhar os seus lats e o seu peito simultaneamente.pullovers Skullcrusher: se quiser dar ainda mais ênfase aos triceps aos pullovers, pode adicionar um movimento de esmagador de crânio para terminar o elevador., Isso vai dar às cabeças curtas de seus tríceps uma chance de contribuir também, tornando-se um bom elevador de acessórios combo tanto para a sua bancada prensa e de cima.

quanto deve ser capaz de carregar por cima?quanto é que o homem médio pode esperar para carregar em cima? Se pegarmos os dados coletados pelo ExRx nos últimos 70 anos e expandi-los em mapas de rep, podemos fazer algumas estimativas. Estes números alinham – se com os padrões de resistência utilizados por Mark Rippetoe (a partir da resistência inicial).,se você é novo para levantar e nunca fez uma prensa de barbela antes, você pode ser capaz de levantar em algum lugar na vizinhança de 85 libras para uma única repetição. De acordo com os dados recolhidos pelo CDC, o homem médio mede 1,80 m e 1,97 kg, com um IMC de 30. Se você é mais alto ou mais leve do que isso, você pode achar que você não pode levantar tanto.

a maioria das pessoas já tem massa muscular suficiente para carregar acima de 85 libras. É que eles ainda não são bons no elevador., Raios, a maioria dos principiantes não tem a força do ombro ou mobilidade para fazer as prensas aéreas adequadas, quanto mais com muito peso na barra. Mas com algumas semanas de prática, o lifter noviço médio pode carregar em torno de:

• 115 libras como seu máximo de 1-rep.100 libras para 5 reps. 90 libras para 8 reps. 85 libras para 10 reps. Após um ano de treinamento sério, o homem médio pode levantar:
  • 145 libras como seu máximo de 1 rep.,125 libras para 5 reps. 116 libras para 8 reps. 110 libras para 10 reps.150 libras para 5 reps. 140 libras para 8 reps. 130 libras para 10 reps.estes números são típicos para os seres vivos avançados que treinam seriamente e se aproximam do seu potencial muscular genético., Estes padrões de força não garantem que você será capaz de levantar tanto, mas estes são objetivos realistas, mesmo se você começou bastante magro.se estiver interessado em desenvolver a força máxima, pode treinar e testar o seu máximo 1-rep. Mas se você está interessado em ganhar o tamanho muscular e melhorar a sua saúde geral, testar seus Mapes rep é provavelmente mais sábio. Ao testar os seus REP Mapes, você terá uma boa idéia de como você é forte, mas você não vai precisar treinar para ele ou pico para ele. Podes levar os teus conjuntos de trabalho ao fracasso.,para mais informações sobre os padrões de força, temos um artigo sobre quanto o homem médio pode levantar.
    

    resumo

    a sobrecarga é um elevador incrível para melhorar a nossa força geral e estética. Envolve uma tonelada de massa muscular nos nossos corpos, e talvez seja o melhor exercício para construir ombros mais amplos.

    

    A sobrecarga prima principal problema é a sua duvidoso curva de força., Ele não desafia nossos ombros sob um alongamento profundo, e tem um ponto extremo de aderência quando o barbeiro está em torno da altura da testa. É por isso que ele pode ajudar a levantar explosivamente, dirigindo para o bar com toda a força desde o início do intervalo de movimento. Isso torna mais difícil para os nossos músculos a comprimentos musculares mais longos, e pode ajudar-nos a superar o duro ponto de aderência. E mesmo assim, vais ter de aprender a lidar com isso. No final de um conjunto desafiador, os representantes podem ser lentos.,a melhor maneira de aumentar a sua força é construir ombros maiores. A flexão do banco e a prensa de Fecho são óptimas para isso. Além disso, ambos os elevadores têm uma curva de resistência melhor, abordando o lado inferior principal da prensa superior. Ou, se quiseres ser mais fácil nas articulações dos ombros, podes usar flexões.

    ao escolher seus exercícios acessórios, focar em seus delts dianteiros é uma boa maneira de melhorar sua força. Mas eles provavelmente não precisam de atenção extra, especialmente se você também fazer a “bench press”., Recomendo que te concentres nos teus delts e tríceps. Os aumentos laterais são óptimos para os teus delts laterais. Esmagadores de crânios e extensões superiores são ótimos para os tríceps.

    

    Se gostasses deste artigo, ias adorar o programa completo. Ou, se você ainda é magro ou magro-gordo, tente nosso Bony para Beastly (masculino) programa ou Bony para Bombshell (feminino) programa.,

    

    Shane Duquette é o co-fundador e criativo de levar Outlift, Óssea a Bestial, e Óssea a Bomba, e tem uma licenciatura em design da Universidade de York em Toronto, Canadá. Ele ganhou 65 libras a 11% de gordura corporal e tem 10 anos de experiência a ajudar mais de 10 mil pessoas magras a acumular-se.,

    

    Marco Walker-Ng é o co-fundador e força treinador de Outlift, Óssea a Bestial, e Óssea a Bomba, e é um formador certificado (PTS) com um grau de Bacharel em Ciências da Saúde (BHSc), da Universidade de Ottawa. Sua especialidade é ajudar as pessoas a construir músculos para melhorar sua força e saúde geral, com clientes, incluindo atletas universitários, profissionais e Olímpicos.,