escrito por Tom Goom, Fisioterapeuta sénior nas salas de Fisio de Brighton. Siga o Tom no Twitter.

O Tendão de Aquiles é comum um ponto sensível para os corredores e pode ser uma área difícil de tratar. Aqui veremos diagnósticos, causas e tratamentos comuns.

O que é uma tendinopatia?

tendinopatias não se limitam apenas ao Aquiles., Eles podem ser um problema em uma série de áreas em todo o corpo e corredores podem sofrer tendinopatia patela, tendinopatia tibial posterior ou tendinopatia peroneal para citar apenas alguns. Grande parte de nossos corpos estão em um estado constante de construção de novos tecidos (síntese) ou de destruição de tecidos. Acontece em músculos, ossos, ligamentos e tendões. Quanta tensão ou carga colocamos em uma estrutura desempenha um papel enorme em quanta síntese e divisão de tecido há. É um equilíbrio.,

se a carga que colocamos num tendão é demasiado e continuamos a fazê-lo frequentemente, então a quantidade de decomposição dos tecidos começa a exceder a síntese dos tecidos. A estrutura do tendão, em seguida, começa a mudar e torna-se menos eficiente em lidar com a carga e você tem um círculo vicioso.

tendinopatia é geralmente dividida em fases. Inicialmente você tem um estágio reativo. Esta é normalmente uma resposta ao rápido aumento do Carregamento. O tendão pode inchar visivelmente e será doloroso., Em casos mais crônicos há muitas vezes uma tendinopatia mais degenerada e a estrutura do tendão é alterada consideravelmente – pode ser espessada e desenvolver nódulos. Se não for tratada, a degeneração do tendão pode atingir um nível onde realmente não consegue lidar com qualquer carga, como resultado, falha e você desenvolve uma ruptura parcial ou total do tendão de Aquiles. Este é um processo gradual e geralmente um doloroso, mas às vezes pode ocorrer sem dor com o primeiro sinal de um problema de tendões sendo uma ruptura inesperada súbita., Trabalhar para fora do estágio da condição é importante para determinar o melhor tratamento – ver o nosso artigo sobre a tendinopatia estadiamento.

soa como uma imagem sombria, não soa?! Não tem de ser. Se o problema é identificado e tratado precocemente, muitas vezes resolve totalmente, mas é algo que precisa ser atuado. Provavelmente não vai desaparecer sozinho.

Sintomas

Corredores, geralmente, descrevem um início gradual de aquiles dor durante ou depois de uma corrida., Gradualmente a dor torna-se mais frequente e pode começar a ser um problema diariamente quando não está a correr.

Geralmente o tendão em si é doloroso se você o espremer entre 2 e 6 cm do osso do calcanhar. Pode haver inchaço inicialmente ou espessamento do tendão.

actividades que carregam o tendão irão aumentar a dor, o que pode incluir subir ou descer escadas, andar sobre os dedos dos pés, agachamento e, claro, correr.

pode haver aperto no bezerro e dor ao tomar o peso logo de manhã.,

O que mais poderia ser?

parte da razão que isto é agora chamado tendinopatia e não tendinite é por causa do debate em curso sobre o que esta condição implica. É um pouco mais complexo do que pensas! Nós já não acreditamos que a condição envolve inflamação e é por isso que nós mudamos o itis no final (uma palavra que termina em itis geralmente sugere inflamação). Sabemos agora que, em vez de inflamação, o tendão tem uma resposta reactiva que o engrossa e endurece e actua como um “escudo de stress” para reduzir a carga.,

existem outras questões em torno do tendão que podem ser envolvidas. Estes incluem a inserção de Aquiles no osso do calcanhar (tendinopatia insercional) ou inflamação da bursa na base do Aquiles (bursite retrocalcaneal). Há também outro tendão, chamado plantaris, que às vezes está embutido no Aquiles e pode causar irritação. A tendinopatia insercional geralmente apresenta mais dor na ligação do Aquiles ao osso do calcanhar do que na seção central., A sua gestão é bastante diferente da tendinopatia do meio de Aquiles – por exemplo, é muitas vezes agravada por alongamentos ou “gotas de Calcanhar”. Abordaremos a tendinopatia insercional de Aquiles num artigo separado.

a outra condição que pode ser mal diagnosticada como tendinopatia de Aquiles é disfunção do tendão Tibial Posterior (PTTD). A dor tende a ser mais no interior do tendão de Aquiles e o Aquiles não ficará dorido quando o beliscares., Muitos dos princípios de tratamento são semelhantes, embora você possa encontrar o tratamento que você usaria para o Achilles irá trabalhar para PTTD.

Manager a reactive Achilles tendinopatia

de um modo geral, se tiver dor aguda no meio de Aquiles após um aumento ou mudança no treino, é provável que tenha uma tendinopatia reactiva. Seu objetivo inital é simplesmente acalmá-lo e acalmar os sintomas. O tratamento mais importante é simplesmente a gestão da carga., Reduzir o estresse no Aquiles a um nível que o tendão pode gerenciar e o tendão pode se estabelecer em apenas 5-10 dias. Para casos leves você pode ser capaz de continuar alguns correndo, desde que você é capaz de mantê-lo livre de dor. Só no dia seguinte é que um tendão pode demorar 24 horas a responder à carga. Se você não consegue encontrar uma maneira de correr a dor livre, então geralmente é sensato descansar por alguns dias até que você pode., Outros tratamentos podem também estabelecer sintomas;

    1. medicação Anti-inflamatória – o ibuprofeno tem sido recomendado para reativa tendinopathy. Embora possa não haver inflamação presente, pode ajudar a reduzir a resposta reativa do tendão e diminuir o inchaço dos tendões. Tal como acontece com qualquer medicamento, consulte primeiro o seu médico de Clínica Geral ou farmacêutico.dca3fa9f68 exercícios isométricos da vitela-em pé lentamente empurre para cima dos pés em ambos os pés, use o suporte, se necessário., Mantenha esta posição por cerca de 5-10 segundos. Devagar mais baixo de novo. Começar com cerca de 5 reps e gradualmente construir até 10. À medida que você progride tente colocar mais do seu peso corporal na perna mais fraca durante a parte ‘segurar’ deste exercício. Em muito doloroso empurrando para cima ou para baixo fazer esta parte com mais peso na perna mais fraca.
    1. Gelo – para o máximo de 15 minutos a uma hora para reduzir a dor – veja o nosso artigo sobre aplicação de gelo.,
    1. Descarregamento de tendão com um gel de calcanhar, levantar em seu sapato o tempo todo, não apenas para a execução. Eles estão facilmente disponíveis online ou em lojas de sapatos, a ideia é usá-lo como uma medida temporária, quando as coisas estão doloridos nas fases iniciais
    1. Descarregamento de tendão com cinesiologia fita (detalhes abaixo)., Mais uma vez o objetivo é reduzir a carga no tendão nos estágios iniciais, mencionamos acima que isso pode ser usado ao correr, mas, como o salto elevado, você pode precisar usá-lo quando andar se as coisas estão muito doridas. A longo prazo, embora queira desmamar à medida que aumenta gradualmente a carga no tendão.
    1. Massagem ou rolo de espuma músculo da panturrilha para reduzir a tensão. Evite massajar o próprio tendão se estiver dorido.,
    1. Consulte um Fisioterapeuta para acupuntura ou ultra-som? O júri está fora disto, se você respondeu bem a ultrassom ou acupuntura no passado, pode ser uma opção para você. Pessoalmente eu tentaria os métodos mencionados acima e consideraria estes dois se os outros não funcionam.

Sim. Aquele é o meu tornozelo magricela!,

uma vez que os sintomas se resolveram garantir o seu retorno à execução é gradual e seguir a orientação do seu profissional de saúde. Tendões são sensíveis à carga por algum tempo após uma tendinopatia reativa e pode reagir dolorosamente novamente se você aumentar a quilometragem muito rapidamente. Certifique-se que explora as causas da sua tendinopatia para prevenir a recorrência ou progressão para um tendão mais degenerado.,

Gestão de um degenerativas Aquiles tendinopathy

Se você é um atleta mais velho e ter tido um resmungando tendão por algum tempo, com períodos de flare-ups em sua dor é provável que você tenha mais degenerada tendinopathy. O seu Aquiles pode estar cronicamente engrossado com nódulos que pode sentir dentro do tendão. Isso disse que esta condição é mais de uma escala de reativa, através de disrepair tendinoso e, em seguida, degeneração ao invés de um caso de um tendão reativo ou degenerado., Na verdade, um aumento nos sintomas de um problema de tendões crônicos pode ser uma resposta reativa de partes não degeneradas do tendão. Se você está em uma dessas erupções, em seguida, primeiro resolver os sintomas com o conselho para a tendinopatia reativa acima.

há aspectos de tendinopatia degenerada que são irreversíveis. Algumas das mudanças estruturais não se resolvem com o exercício. Dito isto, os sintomas podem muito bem melhorar, mesmo apesar disso. Se teve problemas crónicos no tendão de Aquiles, é provável que precise de um plano de gestão para manter os sintomas sob controlo.,

O Controlo da carga é uma parte importante da tendinopatia degenerada – se continuar a sobrecarregar o tendão, este continuará a ser doloroso e poderá potencialmente levar a degeneração grave ou ruptura do tendão – ver abaixo para detalhes de evitar sobrecarga através de erro de treino.

melhore a capacidade do seu tendão para lidar com a carga – isso pode ser conseguido através de cargas excêntricas e trabalho de força e condicionamento, bem como lidar com o que causou o problema inicial.,

a ideia por trás da carga excêntrica é que ela realmente ajuda a reverter alguns dos efeitos de uma tendinopatia. O tendão parece responder a este tipo de exercício reorganizando a estrutura do tecido para que seja mais capaz de lidar com a carga. Excelente. A pesquisa original mostrou resultados promissores e pesquisas recentes sugerem que este tipo de exercício é eficaz tanto no curto prazo quanto no seguimento de 5 anos.,

Tomada de Alfredson et al., 1998.

estas “gotas de Calcanhar” envolvem empurrar para cima os dedos de ambos os pés, em seguida, mais baixo sobre a borda de um passo no pé mais fraco. O exercício é feito com o joelho direito e repetido com o joelho flexionado, por isso há essencialmente 2 exercícios. A pesquisa original recomenda fazer ambos com 3 conjuntos de 15 reps de duas vezes por dia., No entanto, este não é definido em pedra, muitas pessoas terão de começar por fazer a parte de baixar em ambas as pernas também, como pode ser muito dorido para trabalhar apenas a perna mais fraca. Também você pode precisar fazer reps mais baixos e conjuntos, por exemplo, começando com 3 conjuntos de 5 em ambas as pernas e construindo até 3 conjuntos de 10 em ambas antes de progredir para 3 conjuntos de 5 em apenas o seu lado mais fraco. Seja guiado por sua dor e gradualmente aumentar como capaz. Ao contrário de muitos exercícios, geralmente é bom ter alguma dor durante o carregamento excêntrico., Se classificares a tua dor em 10, onde 10 é a pior dor possível e 0 sem dor, não deve ser mais do que 5.

é provável que o fortalecimento dos músculos da perna também ajude. Com a orientação do seu profissional de saúde, você também pode progredir para um trabalho excêntrico de alta carga, isometria e pliometria, tudo o que pode ajudar a melhorar a função muscular e tendinosa.

Causas de Aquiles Tendinopathy

Como com muitas lesões de corrida, que institui a causa é essencial para a recuperação e prevenção de recorrência., Se você apenas se concentrar no tratamento da dor, então há um risco que o problema vai voltar uma vez que você correr novamente. Esta é uma área desafiadora de reabilitação e você pode precisar de orientação de um fisioterapeuta para isso. Há muitos fatores em que você pode trabalhar, mas eu recomendaria encontrar a questão chave e concentrar-se sobre isso primeiro. Para assistir a uma avaliação Muito detalhada de um corredor e tratamento de seus problemas de Aquiles confira este artigo do Running Times aqui.,

Usually the cause of Achilles tendinopatia is continuously putting too much load on the tendon and not allowing enough time for the tendon to recover. Não é só sobre a distância de forma que todos os corredores de maratona teria de aquiles problemas que eles não têm. Vários fatores levará para um corredor colocar mais carga no tendão de Aquiles do que ele pode lidar com;

Formação de erro

O clássico demais, cedo demais.,

a pesquisa sugere que o erro de treinamento está envolvido em 60-80% dos casos de corredores com problemas de tendões.

um rápido aumento na quilometragem não permite que o tempo do tendão se adapte para lidar com a carga e, como resultado, ele começa a se desintegrar. O trabalho em Hill coloca também um maior stress no Aquiles e fazer demasiado também pode causar esta questão. Aumentar a velocidade, mudar o comprimento do stride e não ter descanso suficiente também pode desempenhar um papel. Geralmente não é apenas fazer uma dessas coisas, mas uma combinação de alguns fatores que levam a um problema.,

Solução

Stick para a recomendação habitual de apenas aumentar a sua quilometragem semanal em 10%. Seja cauteloso ao fazer o trabalho de hill ou speed para não over fazê-lo. Trabalhar apenas numa modalidade de formação de cada vez. Com isto quero dizer, se estás a fazer trabalho de resistência, faz isso mesmo. Não tente fazer suas longas corridas rapidamente em uma tentativa de melhorar a aptidão. Da mesma forma, com a velocidade de trabalho estes não são destinados a ser longos treinos. Ou velocidade de trabalho ou resistência não ambos juntos., Para longas corridas você deve ser confortável e facilmente capaz de conversar, deve ser em torno de 60-90 segundos por milha mais lento do que o seu ritmo de corrida.

Você pode usar um tempo de corrida recente para aproximar velocidades para cada execução usando a calculadora Macmillan. Sei que as pessoas têm opiniões divergentes sobre isto, mas isso dá-nos um pouco de orientação. Os horários de treinamento da RW também incluem passos recomendados para que você possa usá-los também.

O que eu encontrei é que às vezes você se sente ótimo correndo e você só quer ir para ele., Às vezes você se preocupa que você não correu nenhuma distância real no ritmo de corrida e que a ansiedade faz você se empurrar a longo prazo. Eu próprio fiz isso, fiz uma corrida de 20 milhões às 7: 27. Meu ritmo de corrida para a maratona é em torno de 7:15 (espero!). Senti-me Óptimo na altura, nos últimos 5 km que fiz perto das 7:00 por milha. Então qual é o problema? As minhas pernas demoraram quase 3 semanas a recuperar e tive de fazer umas corridas aqui e ali para evitar lesões. Aprendi com isso que treinar para uma maratona é sobre todo o programa e não cada corrida individual.,

outra parte disso que é realmente importante é ter um dia de descanso. Não posso enfatizar como o descanso é importante para esta condição. A pesquisa mostrou que se você não tiver pelo menos 24 horas entre cada execução que o tendão não tem tempo suficiente para reconstruir tecido novo. O equilíbrio entre a síntese de tecidos e o colapso é perdido e você tem uma maior quantidade de colapso. Isso não quer dizer que você precisa de um dia de descanso entre cada corrida, mas se você pode planejar a sua corrida para evitar vários dias consecutivos de execução, isso vai ajudar., Alguns programas “bracket” a longa duração com dias de descanso antes e depois, isso faz sentido para mim. Às vezes me pergunto sobre a sabedoria de uma “corrida de recuperação” Carregando tecidos fatigados no dia após um longo prazo.

para alguns simplesmente alterar quaisquer erros de treinamento claros pode ser suficiente para permitir que seu Aquiles se acomode e para que você continue correndo. Pode nem precisar de reabilitação específica se o seu treino foi a única causa. Para outros você pode precisar ajustar a sua corrida para encontrar uma maneira de fazê-lo sem dor., Você pode tentar desligar o tendão quando você corre usando um calcanhar gel levantar ou técnica de gravação (detalhes acima). Tente variar a superfície, velocidade, distância, comprimento de estrias ou forma de execução (aponte para uma execução tranquila e controlada). Tente encontrar um nível que você pode gerenciar sem dor durante a corrida ou por 24-48 horas depois.

e se você não pode fazer isso? Se não há nenhuma maneira que você pode encontrar para correr a dor livre, então receio que você vai precisar descansar até que você pode e apontar para resolver os seus sintomas. Pode demorar alguns dias ou algumas semanas, dependendo da gravidade., Durante este tempo você pode atravessar o trem seguindo a mesma orientação que você está executando – ele deve ser livre de dor durante e 24-48 horas depois.

Continuando com as causas…

Biomecânica

Lotes de potencial faz com que aqui, eles incluem o comprimento da perna diferença, mais de pronação, de alta arco do pé e pobres, a mobilidade do tornozelo e pé. Running ” form “desempenha um papel aqui, em teoria, se um calcanhar corredor golpeia e, em seguida, o pé sobrepronates, então isso coloca” whipping action ” no Aquiles.,

solução

esta excelente peça de investigação recomenda a análise da marcha por vídeo e o fornecimento do calçado correcto para suportar o tendão de pé, tornozelo e Aquiles. É uma leitura longa, mas se você tem 30 minutos de sobra ou assim que cobre tudo, desde o tendão de Aquiles a fraturas de estresse(Homem Vivo, eu sou um nerd!).

assim, se ainda não o fez, arranje uma loja ou um profissional de saúde para avaliar a sua marcha. Eu sugeriria que simplesmente vê-lo correr sem a ajuda de slow mo video provavelmente não é suficiente., Um monte de lojas em funcionamento irá avaliá-lo em uma passadeira com vídeo slow mo de graça, mas nua em mente seu objetivo final é vender sapatos. A única maneira de realmente descobrir se é o sapato certo para você é correr nele, algumas lojas lhe dará um teste de 30 dias de corrida com uma garantia de retorno de dinheiro que lhe dá a oportunidade de testá-lo corretamente para fora.

in theory a shoe with a higher heel drop (the difference in height between the heel and the middle of the shoe) should have less stress on the Achilles., Digo, em teoria, porque há muito poucas provas de investigação que apoiem esta ideia. Alguns sapatos são projetados para incentivá-lo a meio da greve dos pés e novamente, em teoria, isso deve ajudar. Um sapato de controle de estabilidade ou movimento ou insole ortótico para reduzir a sobrepronação também deve ajudar, mas novamente a evidência aqui está longe de ser conclusiva.

controlo deficiente do movimento

lado a lado com biomecânica vem o controlo do movimento. Se você tem um controle deficiente do movimento, então isso pode levar a aumentar o estresse no tendão de Aquiles., O controle “excêntrico” é muitas vezes considerado muito importante. Isto significa, essencialmente, quão bem você controla como um músculo diminui o seu peso corporal. Pense em um squat, que é o controle excêntrico dos quads (entre outras coisas). Cada vez que o seu pé aterra uma série de músculos, incluindo o bezerro, tem que controlar o impacto e utilizar a força para impulsioná-lo para a frente. A perna inteira está envolvida em diferentes níveis para que um problema no quadril ou joelho pode afetar o tornozelo e Aquiles.

Solution

Identifying your own control issues isn’t easy., Uma avaliação fisiológica é certamente útil aqui. Há algumas coisas que você pode olhar, ver como é fácil cada um, quão bem você pode controlá-lo e como ele se compara ao seu lado não-doloroso (se você tem um!).

equilíbrio da perna-pode fazer isto e manter a perna e o tronco estáveis? E com os olhos fechados ou numa almofada?

unique knee dip – your knee should move fluidly over your second toe without drifting in towards the other leg.,

aumento do bezerro – deve ser capaz de o fazer com o joelho reto e curvado no joelho. Você deve ser capaz de levantar o calcanhar da mesma altura do chão em ambos os lados e controlar a descida do calcanhar também. Nota: Se você tem dor isso pode muito bem limitar este teste.

If you find a balance difference work on it. Com o trabalho de controle, o foco é na qualidade e não na quantidade, há pouco sentido de fazer centenas de oscilações de joelho, é melhor fazer 5-10 movimentos controlados. Detalhes aqui sobre a avaliação do equilíbrio e controle de movimento.,

Muscular, Força/ Resistência

Os principais culpados aqui são geralmente os 2 bezerro músculos gastrocnêmio e sóleo. Você pode testar a resistência de cada um fazendo repetidos aumentos de um bezerro até a fadiga. Em primeiro lugar, certifique-se de que a sua dor se acalmou, caso contrário pode exacerbar os seus sintomas e é improvável que o teste irá revelar tanto quanto a dor irá pará-lo antes da fadiga faz.

Use um pouco de apoio para o equilíbrio e faça o aumento repetido do bezerro com a perna direita primeiro com a perna boa, em seguida, o seu lado mais fraco., Conte quantos são necessários para chegar à fadiga e observe o esforço necessário. Repetir com o joelho dobrado 30-40 graus.

solução

uma vez que os seus sintomas estejam sob controlo, pode reforçar qualquer fraqueza que tenha encontrado. Para melhorar a resistência, a dose recomendada é geralmente de 15-25 reps (ou à fadiga) 3 conjuntos separados por um período de repouso de 1-2 minutos. Isto pode ser feito cerca de 3 vezes por semana com um dia de descanso entre. É claro que isso não é definido em pedra, há uma série de programas diferentes recomendados e você vai precisar parar se você tiver dor., Mais aqui no reforço de bezerros para corredores.

flexibilidade dos tecidos/gama de movimentos das articulações

é importante que o tornozelo tenha uma gama completa de movimentos para evitar stress excessivo no Aquiles. O movimento do tornozelo é uma combinação de 4 direções principais-para cima (dorsiflexion) para baixo (plantarflexion) para dentro (inversão) e para fora (eversion). Compare seu intervalo de movimento entre ambos os lados e novamente trabalhe em qualquer déficit. Particularmente importante é dorsiflexion., Quando o pé atinge o chão, o tornozelo tem dorsiflex primeiro, qualquer perda de alcance pode aumentar o stress no Aquiles. Dorsiflexion range is commonly lost after ankle fracture or sprain or due to calf muscle tightness. Tenta esticar a gastroc e o soleus, para ver se um lado se sente mais apertado. Você também pode fazer o teste do joelho para a parede e comparar a esquerda e a direita.

Solução

Regularmente trecho gastroc e sóleo. Belo vídeo de stretches da RW. Assegurar que o bezerro é esticado dinamicamente antes da corrida., Vídeo disto a chegar em breve, até lá eu gosto destes alongamentos dinâmicos do bezerro. Se o alcance do tornozelo do movimento é restrito, alguma Gama simples de tornozelo de exercícios de movimento pode ser adequado para soltá-lo.

resumo Final: gerir a tendinopatia de Aquiles pode ser um desafio. Primeiro determine que Fase da condição você tem como isso irá afetar o tratamento. A gestão da carga é fundamental em qualquer fase e a identificação da causa é importante para prevenir a recaída., Exercícios excêntricos de carga e força podem ser úteis para ajudar o tendão a lidar com a carga.

muitos corredores vão tentar tratar os problemas dos tendões, mas alguma orientação de um fisioterapeuta pode ser realmente útil. Tal como em qualquer condição sobre o RunningPhysio se em dúvida, faça-o verificar!