the following program is designed for the individual who would like to complete his or her first sprint triathlon with no regard to time. Este programa leva em consideração que você pode nadar pelo menos 8 comprimentos ou 200 jardas em uma piscina de 25 jardas (4 comprimentos/200 metros em uma piscina de 50 metros), correr 2 milhas – duas vezes por semana e ciclo um mínimo de 5-8 milhas (cerca de 45 minutos), independentemente da velocidade.leia primeiro todo o calendário de treinamento, guia de treinamento detalhado e guia do programa. A maioria das suas perguntas deve ser respondida., Nota importante: para as duas primeiras semanas, é importante que você se mantenha fiel ao programa. Não saltes um treino. Não apenas para os benefícios físicos óbvios, mas principalmente para desenvolver um hábito de simplesmente “manter-se com ele.”
Este será o momento em que você vai precisar fazer alguns ajustes em sua vida, substituindo velhos hábitos por novos hábitos! É o momento de descobrir quando você pode treinar com base em suas responsabilidades diárias (trabalho, seu cônjuge, filhos, classe, etc). Não pular um exercício só porque pode não ser conveniente.,
para os estudantes ou aqueles de vocês que trabalham a tempo inteiro, você pode ter uma programação diária pré-definida semana dentro e semana fora, o que irá ajudá-lo a permanecer consistente com o seu treinamento. No entanto, outros (ou seja, part timers ou aqueles na indústria de serviços) podem ter um horário de trabalho que muda a cada semana. Seja qual for o caso, você precisa ter tempo para planejar com antecedência para cada dia que vem. Isto pode exigir que você se levante mais cedo da manhã para começar em um exercício particular. Talvez a sua pausa para almoço sirva como uma boa altura para correr, nadar ou ir para a sala de pesos.,treine durante o seu tempo e não os seus cônjuges ou filhos. Não perca o jogo de futebol do seu filho ou ponha em risco o seu tempo privado com o seu cônjuge simplesmente por causa do seu treino. Eu acho que você vai encontrar, uma vez que você tenha realizado a tarefa de equilibrar o seu treinamento com o seu estilo de vida diário, o treinamento vai se tornar parte de seu estilo de vida diário e não algo que você tem que fazer.
também, tente dividir seus treinos em a. m. E P.M. em outras palavras, tente não fazer os treinos de volta para trás. Para alguns isso pode não ser possível., No entanto, um descanso adequado entre os exercícios irá ajudar a garantir a recuperação muscular ideal e evitar lesões com excesso de uso.
para a parte de natação, certifique-se de verificar os exercícios de natação para triatletas de sprint, que contém 10 exercícios de amostragem que pode usar durante o treino.,r>W: 45 min
60 min
W: 30 min
R: 30 min
15 quilômetros
R: 15 min
Chave: S – Nadar, R – Executar, B – Bike, W – Pé
Semana 1
segunda-feira: OFF
terça-feira: Executado: 15 minutos
9 e 1/1 – 9 minutos de aquecimento seguido de 1 minuto de caminhada de 1 minuto para o restante dos 15 minutos.,
Descrição do treino: 9 e 1/1 significa que inicia todas as suas corridas com um aquecimento de 9 minutos. O aquecimento consiste em uma caminhada de 5 minutos seguida de um alongamento leve, uma corrida fácil de 1 minuto, uma caminhada de 1 minuto (duas vezes). O tempo Total de aquecimento é pouco mais de 9 minutos, incluindo o alongamento da luz. Mantenha os RH abaixo da zona de batimento cardíaco durante o aquecimento. Após o aquecimento, a parte restante da corrida será feita de uma combinação de correr e andar. Para o exercício acima, o restante de sua corrida consistirá de 1 minuto de execução, 1 minuto a pé., ** Nota: Se você é um corredor de experiência, você não tem que correr/andar. Por favor, consulte o Guia do programa para mais informações sobre as descrições de aquecimento e execução.quarta-feira: Bicicleta 5 milhas Aquecimento: começar com 10 minutos de rodagem.porção principal: ciclo na zona aeróbica.arrefecer: rodar com calma, baixar a HR durante os últimos 5 minutos.descrição: para todos os seus passeios de bicicleta, comece com um fácil aquecimento de 10 minutos. Começa a girar numa engrenagem fácil. Ao girar, quero dizer pedalar a uma cadência – pedalar rápido! Provavelmente vai saltar na sua sela enquanto gira., Não faz mal. À medida que os seus flexores do quadril começam a soltar-se, você começará a desenvolver uma sensação de girar. Após o aquecimento, construa o seu esforço para chegar à extremidade inferior da sua zona aeróbica. Fique na sua zona durante a maior parte do seu passeio. Continua a concentrar-te em girar quando montares. Comece a ter uma sensação para a sua bicicleta, as engrenagens etc. Praticar mudanças de engrenagens para desenvolver uma sensação para as várias combinações de engrenagens. Por combinação de engrenagens estou a referir-me à combinação do anel grande ou pequeno da cadeia da frente e da roda traseira. Tente permanecer na sua zona cardíaca durante todo o passeio., Por favor, consulte o Guia do programa para mais detalhes. Mantenha-se aeróbico e não se esqueça de beber!quinta-feira: Natação: 200 jardas (metros) Aquecimento: natação fácil 50 freestyle. Descansa 2 minutos.nado para baixo: nade 50 Muito fácil descrição: A distância total deste treino é de 200 metros ou metros, dependendo da sua instalação na piscina. O aquecimento é de 50 fácil. Se você está nadando em uma piscina de 25 jardas, você vai nadar 50 jardas ou 2 Comprimentos da piscina. Em uma piscina de 50 metros, você vai nadar 1 Comprimento., O conjunto principal é 4 x 25 de estilo livre com 15 segundos de descanso entre cada 25. Em uma piscina de 25 jardas, você vai nadar 1 Comprimento da piscina, quatro vezes com 15 segundos de descanso entre cada comprimento. Em uma piscina de 50 metros, você vai nadar a meio caminho, parar e descansar. Se a piscina é muito profunda para ficar de pé, agarre-se à corda para descansar. Finalmente, o mergulho é mais 50 fácil. Em uma piscina de 25 jardas, você vai nadar 2 comprimentos fácil. Em uma piscina de 50 metros, você vai nadar um comprimento fácil. Mais uma vez, consulte o guia do programa para todos os detalhes.,sexta-feira: sábado: correr: 15 minutos 9 e 1/1 – 9 minutos de aquecimento, seguido de 1 minuto de corrida e 1 minuto de caminhada para os restantes 6 minutos de corrida.
domingo:
Bicicleta: 5 milhas
Aquecimento: iniciar com uma rotação de 10 minutos.porção principal: ciclo na zona aeróbica.arrefecer: rodar com calma, baixar a HR durante os últimos 5 minutos.,nado: 200 jardas (metros) nado: 50 jardas livres: 50 freestyle fácil: 2 x 50’s freestyle fácil: 15 segundos de descanso entre cada nado: 50 nada fácil: 50 nada fácil: 15 minutos
Run: 15 minutos
9 e 2/1. 9 minutos de aquecimento, em seguida, 2 minutos de corrida, 1 minuto de caminhada para os restantes 6 minutos de sua corrida.Wednesday: Bike: 6 miles
Warm-up: 10 minute easy spin. Mantenha a HR abaixo da zona. Após 10 minutos, Construa seu esforço e cavalgue em sua zona aeróbica., Dê tempo para arrefecer e reduzir o seu HR para perto de 100 bpm quinta-feira: nadar: 200 jardas (metros) Aquecimento: Nadar 50 freestyle fácil. Descansa 2 minutos.nade 4 x 25 livre Fácil-15 segundos de descanso entre cada nado: nade 50 Muito fácil sexta-feira: off sábado: correr: 20 minutos 9 e 2/1 – 9 minutos de aquecimento, depois 2 minutos de corrida, 1 minuto de caminhada para os restantes 11 minutos da sua corrida.domingo: Bicicleta: 8 milhas aquece com 10 minutos de fiação. Mantém a HR abaixo da tua zona., Depois de 10 minutos, leve lentamente a sua taxa de HR para a zona aeróbica para o resto do seu passeio. Dá tempo suficiente para arrefecer.Monday: OFF terça-feira: Swim: 200 jardas (metros) Monday: 50 FreeStyle fácil: 2 x 50’s easy freestyle -15 seconds rest between each
Swim down: 50 swim down real easy
Run: 20 minutes
9 and 3/1-9 minute warm-para cima, depois 3 minutos a correr, 1 minuto a pé para o resto da tua corrida.Wednesday: Bike 6 miles Warm-up: 10 minute easy spin. Mantenha a HR abaixo da zona., Após 10 minutos, Construa seu esforço e cavalgue em sua zona aeróbica. Dê tempo para arrefecer e reduzir a sua HR para perto de 100 batimentos por minuto ou menos.nado: 300 jardas (metros) nado: 50 freestyle de natação fácil nado: nado 8 x 25 Livre-10 segundos de descanso entre cada nado: 50 nado para baixo muito fácil nado: 30 minutos
manter a caminhada em movimento. Isto funcionará como um grande meio de recuperação ativa.sábado: correr: 30 minutos 9 e 3/1. 9 minutos de aquecimento, depois 3 minutos de corrida, 1 minuto de caminhada para o resto da corrida.,domingo: bicicleta: 10 milhas aquece com 10 minutos de fiação. Mantém a HR abaixo da tua zona. Depois de 10 minutos, leve lentamente a sua taxa de HR para a zona aeróbica para o resto do seu passeio. Dá tempo suficiente para arrefecer.nado: 300 metros (metros) nado: 50 natação fácil: 20 minutos (metros) nado: 20 minutos (metros) nado: 20 minutos (metros) nado: 9 e 4/19 minutos (metros) minutos a correr ,1 minuto a pé para o resto da tua corrida.,quarta-feira: Bicicleta 8 milhas aquece com 10 minutos de fiação. Mantém a HR abaixo da tua zona. Depois de 10 minutos, leve lentamente a sua taxa de HR para a zona aeróbica. Dá tempo suficiente para arrefecer.nado: 300 jardas (metros) nado: 50 freestyle de natação fácil nado: nado 8 x 25 Livre-10 segundos de descanso entre cada nado: 50 nado para baixo muito fácil nado: 30 minutos
manter a caminhada em movimento. Isto funcionará como um grande meio de recuperação ativa.,
sexta – feira: folga
sábado: correr 40 minutos
9 e 3/1-9 minutos de aquecimento, em seguida, 3 minutos de corrida, 1 minuto de caminhada para o resto da sua corrida.domingo: Bicicleta 16 km Lembra-te, aquecer, arrefecer e beber muitos líquidos!
semana 5
*nota: iniciaremos os exercícios de tijolo esta semana (Semana 5) até a semana 8
segunda – feira: OFF
terça: executar 20 minutos
9 e 5/1-9 minutos de aquecimento, em seguida, 5 minutos a correr, 1 minuto a pé para o resto da sua corrida.,Wednesday: Swim: 300 jardas (metros) Wednesday: swim 50 easy Start: swim 4 x 50’s freestyle-15 seconds rest between each
Swim down: 50 swim easy Thursday: Brick Workout: 30 Minute Bike/10 Minute Run/20 Minute Walk Ward up on the bike with 10 minutes spinning. Mantém a HR abaixo da tua zona. Depois de 10 minutos, lentamente trazer a sua taxa de HR até a zona aeróbica para o resto do passeio. Dá tempo suficiente para arrefecer. Seguindo a moto, corra devagar por 10 minutos. Comece a corrida com uma caminhada de 2 minutos para o aquecimento., Em seguida, executar 3 minutos / walk1 minuto para os restantes 8 minutos de sua corrida. Tente manter o ritmo cardíaco na sua zona aeróbica. Depois acaba o tijolo com uma caminhada de 20 minutos. Por favor, consulte o Guia do programa para mais informações sobre os seus exercícios de tijolo.,natação fácil 50 natação fácil 50 natação fácil 50 natação fácil 50 natação fácil 50 natação fácil 40 minutos aquecimento 4/1 9 minutos depois corrida de 4 minutos, 1 minuto a pé para o resto da corrida domingo 12 milhas >
não se esqueça-inclua um bom aquecimento e permita um arrefecimento . E não te esqueças de beber!,terça – feira: correr 30 minutos 9 e 6/1-9 minutos de aquecimento, depois 6 minutos a correr, 1 minuto a pé para o resto da corrida quarta-feira: nadar 400 metros (metros) nadar para baixo: 50 nadar fácil
quinta – feira: tijolo treino: 30 minutos de bicicleta/10 minutos de corrida/20 minutos de caminhada
siga os passos do tijolo como fez na semana 5. Lembre-se na corrida, aquecimento por 2 minutos seguido de 3 minutos correndo/1 minuto a pé para os restantes 8 minutos., Depois, uma caminhada de 20 minutos.sexta-feira: nadar 400 jardas (metros) Aquecimento: Nadar 50 freestyle: nadar fácil 50 FreeStyle: nadar 6 x 50 freestyle – 10 segundos de descanso entre cada natação: nadar fácil 50 Sábado: correr 40 minutos de aquecimento 9 e 5/1-9 minutos de aquecimento, depois 5 minutos de corrida, 1 minuto de caminhada para o resto da corrida domingo: bicicleta 15 milhas as suas distâncias estão a aumentar! Certifique-se de aquecer, arrefecer e não se esqueça de se manter hidratado!,
Semana 7
segunda – feira: OFF
terça-feira: correr 30 minutos
9 e 7/1-9 minutos de aquecimento, em seguida, 7 minutos a correr, 1 minuto a pé para o resto da sua corrida.Wednesday: Swim 400 jardas (metros) Wednesday: Swim easy 50 set: 12 x 25’s swim freestyle-10 seconds rest between each
Swim down: 50 swim easy Thursday: Brick Workout 30 Minute Bike/10 Minute Run/20 Minute Walk Follow the steps of the brick as you did the week before. Lembre-se na corrida, aquecer por 2 minutos, em seguida, 3 minutos executar/1 minuto a pé para os restantes 8 minutos., Depois, uma caminhada de 20 minutos.sexta-feira: nadar 500 jardas (metros) Aquecimento: Nadar 50 fácil conjunto principal: 16 x 25 de natação livre-5 segundos. Descanso aposta ea.nade para baixo: nada 50 fácil sábado: correr 45 minutos aquecimento 9 e 6/1 – 9 minutos, depois 6 minutos a correr, 1 minuto a pé para o resto da corrida.domingo: 15 milhas bicicleta: 15 milhas certifique-se de aquecer, arrefecer e não se esqueça de se manter hidratada!caminhar: 30 minutos manter a caminhada em movimento. Isto funcionará como um grande meio de recuperação ativa.,
a Semana 8
segunda-feira: OFF
terça-feira: Correr 30 Minutos
9 e 8/45 – 9 minutos de aquecimento, seguido por 8 minutos de jogging e 45 segundos a pé para o restante da corrida.Wednesday: Swim 500 jardas (metros) Wednesday: Swim 500 jardas (metros) Ward-up: easy 50 swim
Main set: 8 x 50’s swim freestyle-10 segundos de descanso entre cada nado: 50 swim easy quinta-feira: Brik Workout 30 Minute Bike/10 Minute Run/20 Minute Walk segue os passos do tijolo como fizeste na semana anterior., Lembre-se na corrida, aquecer por 2 minutos, em seguida, 3 minutos executar/1 minuto a pé para os restantes 8 minutos. Depois, uma caminhada de 20 minutos.
sexta-feira: Nadar 500 metros (metros)
Warm-up: nadar 50 fácil
conjunto Principal: 16 x 25 de natação estilo livre – 5 segundos de descanso entre cada
Nade para baixo: nadar 50 fácil
sábado: Execução de 50 minutos
9 e 7/1 – 9 minutos de warm-up e, em seguida, a 7 minutos de jog, A 1 minuto a pé para o resto de sua execução. Lembrem-se, à medida que subimos as distâncias, a prevenção de lesões é fundamental! Tente manter o ritmo cardíaco baixo!,Domingo: bicicleta: 20 milhas estamos a aumentar a distância uma última vez! Certifique-se de aquecer, arrefecer e não se esqueça de se manter hidratado! Estás a trabalhar na tua nutrição pré-racial?caminhar: 30 minutos manter a caminhada em movimento. Isto funcionará como um grande meio de recuperação ativa.Monday: OFF
terça: nado 500 jardas (metros) aquecido: fácil 50 nadar
Main set: 8 x 50’s swim freestyle-10 sec. rest bet ea.correr: 30 minutos 9 e 8.30-9 minutos de aquecimento., Em seguida, 8 minutos de corrida seguido de 30 segundos de caminhada para o resto da corrida.quarta-feira: bicicleta 15 milhas certifique-se de aquecer, arrefecer e não se esqueça de se manter hidratado!natação: 600 jardas (metros) Aquecimento: 50 natação fácil conjunto principal: 20 x 25 natação livre-5 seg. descanso aposta ea.nade para baixo: 50 nada fácil andar: 45 minutos manter a caminhada em movimento. Isto funcionará como um grande meio de recuperação ativa.,
riday: OFF
sábado: Run 50 minutes
9 and 8/1 – 9 minute warm-up, then 8 minutes jog, 1 minute walk for the remainder of your run. Lembrem-se, à medida que subimos as distâncias, a prevenção de lesões é fundamental! Tente manter a frequência cardíaca baixa no domingo: bicicleta: 20 milhas certifique-se de aquecer, arrefecer e não se esqueça de se manter hidratada! Estás a trabalhar na tua nutrição pré-racial?caminhar: 30 minutos manter a caminhada em movimento. Isto funcionará como um grande meio de recuperação ativa.,nado: 600 jardas (metros) nado: 50 jardas livres fáceis nado: 50 natação fácil nado: 50 natação fácil nado: 30 minutos nado: 30 minutos nado: 30 minutos nado: 9 e 8 nado: 50 natação fácil nado: 50 natação fácil nado: 50 natação fácil nado: 30 natação fácil nado: 30 minutos nado: 30 minutos nado: 30 minutos nado: 9 e 8 nado.Aquecimento de 15 a 9 minutos. Em seguida, 8 minutos de corrida seguido de 15 segundos de caminhada para o resto da corrida.quarta-feira: bicicleta 15 milhas certifique-se de aquecer, arrefecer e não se esqueça de se manter hidratado!natação: 600 jardas (metros) Aquecimento: 50 freestyle fácil Descanso 15 segundos., entre cada um.nade para baixo: 50 nada fácil andar: 45 minutos manter a caminhada em movimento. Isto funcionará como um grande meio de recuperação ativa.
riday: OFF
sábado: Run 60 minutes
9 and 8/1 – 9 minute warm-up, then 8 minutes jog, 1 minute walk for the remainder of your run. Lembrem-se, à medida que subimos as distâncias, a prevenção de lesões é fundamental! Tente manter a frequência cardíaca baixa no domingo: bicicleta a 20 milhas certifique-se de aquecer, arrefecer e não se esqueça de se manter hidratada!, Esta é a última longa viagem antes da sua corrida e vale a pena repetir … está a trabalhar na sua nutrição pré-corrida?caminhar: 30 minutos manter a caminhada em movimento. Isto funcionará como um grande meio de recuperação ativa.semana 11-Corrida Semanal!nado: 500 jardas (metros) nado: 50 fácil nado: 400 nado (trabalho no avistamento!9 e 21-9 minutos de aquecimento. Então corre devagar durante 21 minutos.,quarta-feira: 15 milhas bicicleta: 15 milhas certifique-se de aquecer, arrefecer e não se esqueça de se manter hidratada!natação: 200 jardas (metros) Aquecimento: natação fácil 50 freestyle. Descansa 2 minutos.nado para baixo: nade 50 Muito fácil: Corrida de 15 minutos
9 e aquecimento de 6 – 9 minutos. Em seguida, 6 minutos correr para o restante da execução
.sábado / domingo: dia da corrida!,