Quando falamos de colesterol, a maioria das pessoas tem presente que existem dois tipos, os quais comumente conhecemos como colesterol “bom” (HDL) e “ruim” (LDL). O colesterol é um tipo de gordura-especificamente lipoproteínas: uma combinação de lipídios e proteínas– essencial para o funcionamento do corpo, para a fabricação de hormônios e membranas celulares.,

no momento em que o controle da produção é perturbado e ocorre uma acumulação no organismo falamos de hipercolesterolemia, uma condição que requer um plano de choque, geralmente por uma mudança de dieta e hábitos –às vezes também medicação– para manter o colesterol nas tabelas recomendadas pelas autoridades de saúde. Os valores normais são encontrados em 45-120 mg/dL de colesterol HDL e 50-180 mg/dL de colesterol LDL, sem que ambos excedam um total de 130-220 mg/dL.,

a hipercolesterolemia requer um plano de choque para manter o colesterol nas tabelas recomendadas

o colesterol é sintetizado no fígado, embora nos chegue também através dos alimentos de origem animal, não se dissolve em água e quando é muito elevado pode provocar vedações nos vasos sanguíneos. Falamos de colesterol” bom ” ou HDL em referência às lipoproteínas de alta densidade, encarregadas de transportar o colesterol até o fígado, o qual se encarrega de excretá-lo através da bile., Por sua vez, o colesterol “ruim” ou LDL são as lipoproteínas de baixa densidade que transportam o colesterol para os tecidos para uso, cujo excesso pode ser prejudicial, pois pode entupir as artérias.,

a boa notícia é que “com uma série de mudanças dietéticas e hábitos é fácil reduzi-lo, e até mesmo muitas pessoas que tomam medicação acabam retirando-o se seguirem uma série de diretrizes”, observa a nutricionista Paloma Quintana, que insiste que, além da dieta e da medicação, “a coisa mais importante para manter os níveis de colesterol estáveis é fazer exercício físico de intensidade”., Quintana observa que “o problema com o colesterol é que o que temos elevado é o que produzimos, não tanto o que consumimos através dos alimentos”, de modo que uma dieta adequada pode contribuir para reduzi-lo, mas nunca será suficiente se não for acompanhada pela prática de exercício. Aqui estão alguns dos alimentos que devem ser incluídos na dieta se nosso colesterol exceder 220 mg/dL.,

peixe azul

para Quintana, um grande erro que muitas vezes cometem não apenas muitas pessoas, mas também alguns profissionais na tentativa de reduzir o colesterol é eliminar todos os produtos de origem animal. “Não se pode meter no mesmo saco um enchido, uma carne processada ou uma sardinha”, já que este último, assim como outros peixes azuis, contém ácidos gordos insaturados que melhoram a saúde cardiovascular., Por sua vez, a nutricionista Fátima Branco assegura que sobretudo o peixe azul ,mas também o branco, “contribuem para melhorar notavelmente nosso perfil lipídico, a saúde das artérias e, portanto, controlar o colesterol”.

pimenta vermelha

é um dos alimentos com mais vitamina C do mercado (139 mg a cada 100 g, Mais que o dobro da laranja, com 51 mg), cujo consumo é interessante porque ajuda a prevenir as placas nas artérias., Neste sentido, embora a pimenta é um dos alimentos estrela em vitamina C, Branco observa que é complicado chegar às quantidades recomendadas, uma vez que é geralmente tomado como um prato lateral, e incentiva a tomar laranjas inteiras e outras frutas com vitamina C, do kiwi para morangos ou tomates. Em linhas gerais, Quintana recomenda consumir indistintamente “legumes frescos, hortaliças e frutas em grandes quantidades”, pois não só contêm vitaminas que nos ajudam a regular o colesterol, mas deslocam o consumo de outros alimentos.,

sementes de chia

as sementes de linho ou chia moídas ou hidratadas são muito interessantes na hora de prevenir o colesterol. Eles não contêm apenas ácidos graxos ômega 3, como acontece com peixes azuis, mas também fibras, “o que nos ajuda a arrastar esse colesterol lentamente”, explica Quintana., Ao mesmo tempo que introduzimos os omega 3 na dieta, um tipo de ácidos insaturados que o corpo não fabrica por si só e temos de conseguir através da alimentação, é importante garantir também a ingestão de omega 6, presentes sobretudo nos óleos vegetais. “As dietas ocidentais geralmente apresentam um déficit de ômega 6 em relação ao ômega 3, algo que deve ser corrigido pela alimentação, pois é importante que haja uma proporção correta entre os dois tipos de ácidos graxos no organismo”, explica Branco.,

ovo

embora seja um alimento que continua a causar controvérsia quanto à sua relação com o colesterol, Quintana observa que”vários estudos o ligaram precisamente a um aumento do colesterol HDL, que é o que nos interessa”. Para a nutricionista, uma das vantagens do ovo é que ao conter proteína de alta qualidade costuma funcionar na dieta como substituto de outras proteínas que devem ser limitadas, como as que encontramos nas carnes processadas., Branco, por sua vez, concorda que “de acordo com os últimos estudos, o colesterol que contém o ovo não contribui para aumentar o colesterol que chamamos de “ruim” no sangue”.

abacate

“contém uma série de ácidos graxos que melhoram nossos lipídios corporais”, observa Quintana, assim como outros alimentos de consumo obrigados a manter o colesterol na Baía, como o azeite virgem ou as azeitonas., Para a nutricionista, este tipo de gorduras “devem substituir por completo outras, como as hidrogenadas, presentes fundamentalmente nos ultraprocessados”.

nozes

é fundamental incorporá-los ao nosso dia a dia, e consumi-los sempre crus ou torrados e em quantidades moderadas, já que apesar de serem muito saudáveis são bastante calóricos., “Eles não contêm apenas ácidos graxos cardiossaludáveis, mas também minerais como cálcio, fósforo e proteínas”, além de muita fibra, fundamental também na redução do colesterol.

Quintana insiste, no entanto, que, além de incorporar na dieta todos esses alimentos, é muito mais importante descartar outros, bem como abandonar certos hábitos como o tabaco ou a vida sedentária. “A primeira coisa a fazer se tivermos colesterol é cortar de raiz O consumo de refinados, açúcares simples, farinhas, etc., Os hidratos de carbono simples e as gorduras hidrogenadas presentes nos ultraprocessados são a primeira coisa que convém retirar”. Quintana alerta, além disso, de que “existem certos fatores, como o estresse, que podem elevar o colesterol, de modo que, se se apresentassem resultados inesperados e alarmantes, é sempre conveniente repetir a analítica”.