Estação Ab está se aproximando rapidamente. Para alguns, é um tempo para dias preguiçosos passados em biquíni ou uma corrida de tronco nu ao pôr-do-sol. Para outros, é tempo de tentativas de dieta fracas e ataques esporádicos de exercícios de ab. O resultado, muito provavelmente, será um pacote de dois (se você tiver sorte) até o final do verão.

Este artigo é para aqueles de nós que querem olhar bem e encontrar-se frustrados pela busca interminável para o meio perfeito.,o que queremos dizer exactamente com músculos do núcleo?

Os abs (t. c. p.os músculos abdominais) são apenas uma pequena fracção dos músculos do seu núcleo. O seu núcleo é uma série complexa de músculos que inclui toda a região do tronco. Envolve tudo menos os braços e as pernas. Está envolvido em quase todos os movimentos do corpo humano.

O diagrama abaixo apresenta uma visão geral dos músculos que compõem o seu núcleo:

Tendo Um Núcleo Forte não é Apenas para a Grande Procura. Tem muito a ver com a Tua Saúde!,o nosso núcleo tem profundidade e funcionalidade tridimensionais. Muitos dos músculos do núcleo estão escondidos sob a musculatura exterior, sustentando tudo o que você faz.

Aqui estão alguns benefícios para a saúde de ter um núcleo forte:

  • evita lesões nas costas e elimina dores nas costas. O teu núcleo é o estabilizador do teu corpo. A maioria das dores nas costas e lesões são causadas por problemas de alinhamento postural ou má postura. A má postura é o resultado de músculos fracos da parte inferior das costas. Um núcleo forte é o melhor amigo da sua coluna.ajuda-o a desempenhar as funções do dia-a-dia de forma mais eficiente e sem dor., Não importa onde o movimento começa, ele flui para cima e para baixo os elos adjacentes da cadeia – que é o seu núcleo. Músculos do núcleo fracos ou inflexíveis podem prejudicar o bom funcionamento dos seus braços e pernas. A capacidade de se dobrar para calçar sapatos, virar e olhar para trás de você, sentar-se em uma cadeira, tomar um banho, vestir-se, ou simplesmente ficar parado tudo depende fortemente do seu núcleo.melhora a postura. Os músculos fracos do núcleo contribuem para o relaxamento. Manter uma boa postura é importante porque diminui o desgaste da coluna vertebral e ajuda na sua capacidade de respirar profundamente.,melhora o desempenho atlético. Reforçar o seu núcleo torna o seu treino mais eficaz e eficiente. Um núcleo forte e flexível proporciona estabilidade, evita lesões e melhora a sua gama de movimentos.melhora o aspecto físico. Ter um ótimo físico não é e não deve ser a principal razão para ter um núcleo forte, mas é definitivamente um motivador. Uma secção intermédia firme e flexível faz-te parecer mais alto, mais magro, mais forte e mais confiante.,

mitos básicos comuns você precisa parar de acreditar em

Agora que você entende por que ter um núcleo forte e flexível é importante, você provavelmente está pronto para saltar no chão e começar a bater alguns abdominais.abranda, tigre. Antes de começar a trabalhar nos seus abdominais vamos discutir alguns equívocos populares em treinar o seu núcleo.

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  • os exercícios de reforço do núcleo são a chave para abs pláticos. Os abdominais não vêm do ginásio, vêm da cozinha., A porção dos abs que são visíveis (ou que você quer ser visível) estão escondidos sob uma camada de gordura. Isso significa que você tem que reduzir a sua gordura corporal. Isto é feito exercitando e comendo limpo. Eliminar alimentos processados e seguir esta regra simples: Se você não pode pronunciá-lo, não comê-lo.abdominais e abdominais são a chave para os grandes abdominais. O escritor do Huffington Post, Ben Greenfield, deu a ilustração perfeita do porquê dos abdominais não só serem ineficazes, mas também prejudiciais para as suas costas durante um longo período de tempo., Ele diz, Imagine que sua coluna é um cartão de crédito. Da mesma forma que flexionar repetidamente e estender um cartão de crédito acabará por levar ao desgaste fora do plástico, repetidamente fazendo abdominais pode colocar tensão prejudicial em suas costas.”
    • os exercícios de isolamento funcionam melhor. Errado! O teu núcleo é o estabilizador do corpo e o centro de transferência de força e não um motor primário., Isto significa que, em vez de fazer centenas de exercícios isolados, tais como abdominais ou extensões traseiras, você deve realizar movimentos funcionais, compostos, como deadlifts, agachamentos e flexões.

    melhores exercícios principais para iniciantes

    Agora você sabe qual é o seu núcleo, entenda como ele funciona, e está comendo limpo, é hora de ir para o ginásio!, Abaixo estão alguns dos melhores exercícios do núcleo para novatos:

    Baixo da Prancha

    A prancha é um dos melhores exercícios que você pode fazer para o seu núcleo, porque cria a força isométrica e ajuda a esculpir a sua cintura e melhorar a sua postura. É um toner do núcleo 360, o que significa que atinge os músculos ao redor do núcleo. Também tem como alvo os seus glúteos e ombros.durante este exercício, lembre-se de manter a respiração lenta e controlada. Tente manter uma linha reta da cabeça para os dedos dos pés.,

    Como:

    • Iniciar na posição de flexão no chão.agora dobre os cotovelos 90 graus e descanse o seu peso nos antebraços. Os cotovelos devem estar mesmo por baixo dos ombros, e o corpo deve formar uma linha recta da cabeça aos pés.mantenha a posição durante o maior tempo possível, tendo cuidado para não permitir que as suas ancas levantem ou afundem.
    • tente manter uma linha reta. Seu objetivo deve ser trabalhar até mantê-lo por dois minutos.,modificação: a forma normal da prancha é uma grande modificação para este movimento (manter-se na posição de flexão com as mãos posicionadas directamente por baixo dos ombros).Crunch de cão-pássaro Crunch de cão-pássaro

      Crunch de cão-pássaro fortalece as costas inferiores e os abdominais, melhorando o equilíbrio e a estabilidade.

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      a primeira dica na prática de Crunch de cão de ave é certificar-se de que você está em um tapete ou superfície macia. Durante o movimento, tenha cuidado com a sua respiração. Inale enquanto se aconchega e exala enquanto estica o braço oposto e a perna para fora., Certifique-se de que, à medida que estica o braço e a perna, está a apertar o umbigo para manter as costas fortes e estáveis. Tente ficar o mais quieto possível. Não deixes que as tuas costas se movam de um lado para o outro.ajoelhe-se sobre o tapete sobre todos os quatros. Estique um braço para a frente, puxando os abdominais, e estique a perna oposta para trás, mantendo-a no ar.depois traga o cotovelo e o joelho para o centro. Tenta fazê-los tocar. Como você volta suas costas lembre-se de desenhar em seus abdominais. Repita 10 reps e depois mude de lado.,modificação: ao estender a sua perna por trás da sua permissão, ela toca o chão.este movimento atinge os músculos oblíquos e rotacionais do tronco. Melhora também o equilíbrio e a coordenação. Como este é um movimento de pé, diminui o risco de tensão no pescoço e lesão na parte inferior das costas.ao pré-formatar o Crunch Da Bicicleta De Pé, não se esqueça de manter os abdominais apertados por todo o movimento. Além disso, este movimento deve ser realizado de forma lenta e controlada. Quanto mais lento for, mais difícil é o seu abs.,Levante-se Direito com os pés afastados e os dedos apontados para a frente.coloque as pontas dos dedos atrás do pescoço com os cotovelos apontados para os lados, em linha com os ombros. Inspira e contrai o teu núcleo.levante o joelho direito através do corpo o mais alto possível até ao peito. Simultaneamente, torça o torso para a direita e puxa o cotovelo esquerdo para o joelho levantado para que possas sentir o esmagamento. Expire durante o movimento.modificação: executar o movimento com uma mão contra a parede.,os elevadores de pernas sentados alternados trabalham os abdominais, a região abdominal inferior, os músculos pélvicos e os tendão umbilical.ao realizar esta jogada, tenha cuidado para não suster a respiração e tente não se inclinar para trás.sente-se no chão, com as pernas estendidas à sua frente. Manter o núcleo ligado, inclinar-se ligeiramente para trás, para que possa colocar as mãos em ambos os lados dos glúteos.,respire fundo e levante uma perna 15 cm do chão e segure-a durante 5 segundos, e depois baixe-a. Repita com a outra perna.

    • Continue alternando por um minuto, em seguida, descanse por 20 segundos. Repetir para cinco tiros.modificação: levantar alternadamente as pernas sem parar para segurar.

      o Crunch da prancha de aranha é outro exercício de 360. Atinge toda a região abdominal (superior e inferior), os oblíquos, as costas inferiores e os glúteos.,tente não permitir que as suas ancas afundem ou levantem quando estiver a colocar o joelho no cotovelo. Além disso, luta para manter o teu corpo paralelo o tempo todo.como começar numa posição de prancha alta ou flexão – mãos directamente por baixo dos ombros, pernas estendidas para trás com os dedos dos pés no chão. O corpo está em linha recta.levante a perna direita e traga o joelho para o lado de fora do braço direito. Regressem à posição plank.repita o movimento com a outra perna. Faz cinco reps de cada lado.,modificação: Iniciar na posição de flexão modificada (ambos os joelhos no chão) e efectuar a deslocação a partir dos joelhos.

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Modificado de Bicicleta Crunch

Este movimento de metas superior e inferior, abs, os oblíquos, e quadril, flexores. Ele também tem como alvo os “músculos da postura” e incorpora pequenas quantidades de equilíbrio.ao fazer este movimento, lembre-se de mantê-lo suave. O movimento deve ser lento e controlado. Tenta não bater uma ou torcer o torso., Expira quando entrares e inalares na extensão.

Como:

  • iniciar numa posição sentada neutra. Os joelhos devem estar dobrados, os saltos no chão e as mãos em ambos os lados da cabeça.inclinem o joelho direito e o cotovelo esquerdo uns para os outros, torcendo suavemente o tronco.repita o movimento do outro lado. Alternar durante 30 segundos, descansar durante 10 segundos, e repetir. Completar cinco tiros.modificação: coloque as mãos no chão atrás de si em vez de atrás da cabeça.,a realização destes exercícios algumas vezes por semana, juntamente com pequenas quantidades de exercício aeróbico e uma dieta adequada, lhe dará um núcleo mais forte e um tronco mais inclinado e mais apertado.

    eatured photo credit: Sergio Pedemonte via unsplash.,com

    Referência

    Huffington Post: Why Crunches Don’t Work-Plus 10 Ways To Flat Abs Breaking Muscle: Do You Know What Your Core Really Is and What It Really Does?

    ^ Fisioterapia Fitness: Importância dos Músculos do Núcleo
    ^ WebMd: Facilidade de Volta a Dor Com a Força do Núcleo de Formação
    ^ Harvard Health Publications: O Mundo Real Benefícios do Fortalecimento de Seu Core
    ^ e Força Muscular: Comer Limpo, Você Está Traindo o Seu Abs?, Huffington Post: Why Crunches Don’t Work – Plus 10 Ways To Flat Abs