por Jack Norris, RD

Mais informações sobre as Proteínas

Conteúdo

  • Introdução
  • Planta de Proteína e Aminoácidos
  • Proteína Recomendações para Veganos

Introdução

a Proteína é importante para manter a massa muscular e massa óssea, para manter o sistema imunológico forte, e prevenir a fadiga.,as pessoas que não estão familiarizadas com a nutrição vegana muitas vezes assumem que é terrivelmente difícil obter proteína suficiente em uma dieta vegana, e isso se eles sequer pensam que há alguma proteína em alimentos vegetais—não é claro como eles pensam que os veganos sobrevivem.por outro lado, uma vez “educado”, muitos veganos têm a visão oposta—considerando a proteína como um mito ou que seria impossível para qualquer um não obter o suficiente em uma dieta vegana.

A verdade está algures no meio.as proteínas vegetais e os aminoácidos das plantas são feitos de cadeias de aminoácidos., Alguns aminoácidos podem ser produzidos pelo organismo—geralmente a partir de outros aminoácidos—mas alguns não podem. Aqueles que não podem ser conhecidos como essenciais ou indispensáveis.dado que alguns aminoácidos são essenciais, as necessidades de aminoácidos são tão importantes como as necessidades de proteínas. Mas porque os aminoácidos essenciais são encontrados em quantidades bastante consistentes na dieta média dos americanos, o U. S. recommended Dietary Allowance (RDA) para a proteína é capaz de explicar as necessidades de aminoácidos.,as percentagens de aminoácidos essenciais nos produtos de origem animal e de soja imitam de perto as que se encontram nas proteínas humanas, pelo que são consideradas proteínas completas ou de alta qualidade. As proteínas vegetais não-soja têm uma porcentagem menor de pelo menos um aminoácido, embora todas as leguminosas são quase tão “completas” como a soja.

Uma crença comum é que a maioria dos alimentos de origem vegetal são completamente desprovidos de pelo menos um aminoácido essencial, mas a verdade é que todas as proteínas vegetais têm alguns de cada aminoácido essencial., Como regra geral, as leguminosas são mais baixas no aminoácido metionina, enquanto a maioria das outras plantas alimentos são mais baixas na lisina. Em geral, porém, apenas a lisina é susceptível de ser uma preocupação para a maioria dos veganos, porque quase todos os veganos naturalmente comer abundância de alimentos ricos em metionina.no início da década de 1970, Frances Moore Lappe popularizou a ideia de combinar proteínas vegetais em cada refeição, a fim de obter uma proteína “completa”., A idéia era que misturar grãos e grãos permitiria que você garantisse que você está recebendo metionina e lisina em cada refeição.desde os anos 80, sabe-se que os nossos fígados armazenam os vários aminoácidos essenciais. Por exemplo, o documento de posição da Associação Dietética Americana de 2009 sobre dietas vegetarianas diz:

“a proteína vegetal pode satisfazer os requisitos quando uma variedade de alimentos vegetais é consumida e as necessidades de energia são satisfeitas., A investigação indica que uma variedade de alimentos vegetais consumidos ao longo de um dia pode fornecer todos os aminoácidos essenciais e garantir uma retenção adequada de azoto e utilização em adultos saudáveis, pelo que as proteínas complementares não precisam de ser consumidas na mesma refeição.”

em outras palavras, basta obter lisina suficiente em geral e você não precisa se preocupar com a combinação de proteínas.recomendações proteicas para Vegans

ara garantir um estado proteico adequado, os vegans devem comer 3-4 por dia de alimentos ricos em proteínas que também são boas fontes da lisina aminoácida., Abaixo, está uma lista de alimentos ricos em proteína a partir do qual a escolher:

É difícil projetar uma dieta vegana que atenda as exigências de lisina para uma pessoa que não exercício diariamente, sem, incluindo leguminosas, seitan, quinoa, pistache, ou sementes de abóbora e, portanto, sem ter muitas calorias. É mais fácil conceber uma dieta vegana para exercicadores regulares cujas exigências de calorias são mais elevadas-os alimentos de baixa lisina somam-se para fornecer o suficiente.

atletas vão exigir um pouco mais porções de proteínas do que listado acima, mas isso será baseado em seu esporte individual e treinamento., Veja Nutrição Esportiva para mais informações.há evidências de que, à medida que as pessoas envelhecem, elas precisam de uma maior porcentagem de suas calorias para serem proteínas—assim, as pessoas com mais de 60 anos devem se concentrar em fazer dos alimentos com alto teor proteico acima uma grande parte de suas refeições.Vegans que não comem calorias suficientes para manter o seu peso devem fazer um esforço para incluir uma maior percentagem de alimentos ricos em proteínas.última actualização de janeiro de 2016