a parede sit pode ser considerado um dos exercícios mais negligenciados entre os frequentadores de ginástica regular.devido à sua natureza simplista, alguns podem considerar o exercício menos eficaz do que outros movimentos inferiores do corpo.

claro que pode não parecer tão atraente no Instagram, mas não deixe a natureza do exercício enganá-lo. Pode ser uma grande ferramenta para construir resistência corporal baixa e aumentar a mobilidade.,as pessoas podem ficar com a impressão errada de que equipamentos caros e formadores avançados são necessários para regimes de treino eficazes.enquanto deadlifting 600 libras ou ocupando oito placas pode parecer impressionante, pode não ser prático para muitas pessoas devido a lesões ou diferentes tipos de corpo.

a parede sit é um grande exercício corporal inferior que pode ser realizado em casa, o ginásio, ou mesmo no escritório com apenas alguns minutos de parada.melhor de tudo, o movimento tem benefícios outros exercícios podem estar faltando.,

What are Wall Sits

A parede só precisa de uma parede para realizar o movimento. É a única ferramenta que vais precisar.

O movimento é essencialmente um movimento estacionário do tipo squat que é realizado enquanto se inclina contra uma parede.

O movimento busca melhorar a resistência, flexibilidade, mobilidade e força total do núcleo.

não é necessário nenhum equipamento de fantasia para realizar este exercício, você simplesmente precisa de uma parede estável e um pouco de determinação., Você pode fazer wall senta a qualquer momento e praticamente em qualquer lugar.

Wall Sits vs. Squats

Wall sits têm algumas semelhanças com uma squat tradicional, mas existem algumas diferenças também.

uma agachamento é realizado sem a ajuda de uma parede e geralmente envolve repetição constante.

é um movimento dinâmico onde o corpo está constantemente em movimento. Concentra-se principalmente na hipertrofia muscular (músculo de construção).por outro lado, a parede envolve o uso de uma parede para suportar o corpo.,

é considerado um movimento estático, uma vez que você fica em posição estacionária por um período de tempo.

As paredes são mais voltadas para a funcionalidade global do corpo, em oposição à construção muscular tradicional.ambos os movimentos ajudam a fortalecer o corpo inferior, melhorando a mobilidade e a flexibilidade do processo.ajuda a incorporar ambos os exercícios nas rotinas de exercício do corpo inferior.

How to Do Wall Sits

para iniciar o movimento, incline-se contra uma parede com os seus calcanhares plantados a um par de pés de distância do fundo da parede.,com as costas contra a parede, cruze os braços e comece a mover-se para baixo para a posição de agachamento.se possível, deve tentar colocar os tendões paralelos ao chão. Se você não é tão móvel, tente agachar-se para um nível que é confortável para evitar potenciais lesões.uma vez na posição sentada, aponte para ficar na posição sentada durante um certo período de tempo.

A maioria das pessoas vai começar com 30 segundos sentar e aumentar o tempo à medida que eles se sentem mais confortáveis com o movimento.enquanto faz o movimento, ajuda a manter o seu núcleo ligado., O exercício não só requer muita força física, mas também foco mental.os exercícios cronometrados provam ser um desafio mental para pessoas que não estão familiarizadas com eles.

Parede Fica Benefícios

A parede sit tem muitas vantagens em comparação a outros exercícios inferior do corpo pode ter sido desconhecem.

trabalha todo o seu corpo

a posição na parede é um exercício isométrico / estático, mas não deixe que isso o engane. Uma vez que vários músculos estão envolvidos no exercício simultaneamente, ele também atua como um movimento composto.,

os glúteos, quadras e tenazes trabalham todos juntos para realizar o movimento. O exercício também melhora a força do núcleo.

Uma vez que as costas devem ser rectas durante o movimento, também fortalece toda a cadeia posterior.

The wall sit can also work the hip adductors and abductors. Estes músculos são muitas vezes negligenciados e pouco treinados, mas são cruciais para o desempenho e mobilidade do corpo inferior.

O foco deste movimento é melhorar a resistência muscular e flexibilidade, de modo que este não é um exercício de hipertrofia muscular.,

no entanto, ao longo do tempo você será gradualmente capaz de realizar o exercício por períodos de tempo mais longos.

queima mais calorias do que você percebe

embora o sit da parede não utilize contracções musculares através da repetição, você ainda estará queimando calorias. Os músculos permanecerão em posição estática por um período de tempo pré-definido.

à medida que se senta durante alguns segundos, a sua frequência cardíaca começará a aumentar e a queimadura será sentida em todo o corpo inferior.,isto causará um aumento nas calorias queimadas à medida que o seu sistema cardiovascular começa a funcionar.

melhora a resistência Muscular

A principal intenção do exercício é melhorar a resistência e a mobilidade.à medida que executa o movimento, as fibras de contracção lenta são ativadas melhorando a sua resistência.atletas como corredores de distância, jogadores de futebol ou jogadores de basquete irão se beneficiar de incorporar esses tipos de movimentos em suas rotinas de treino.,

A resistência é tão importante como a força para se tornar um atleta bem arredondado.

menor probabilidade de lesão

muitas pessoas têm um risco aumentado de lesão enquanto realizam movimentos compostos pesados, tais como squats e deadlifts.Submeter o corpo a movimentos pesados e carregados de peso pode colocar excesso de pressão na coluna vertebral e diminuir as costas, quando realizada repetitivamente ao longo dos anos.por outro lado, a parede oferece alguns dos mesmos benefícios que outros movimentos do corpo inferior, com pouco ou nenhum risco de lesão.,as pessoas de todas as idades, desde crianças até idosos, podem beneficiar da wall sits.

melhora a funcionalidade geral

a posição na parede não só melhora a resistência, como também melhora a funcionalidade. A partir de uma parede sit vai ajudar a perfeita forma geral de agachamento.

Se você está lutando para alcançar paralelo em uma agacha tradicional, você pode se beneficiar de sentar na parede regular.

sua mobilidade e amplitude de movimento também vai melhorar como um subproduto do movimento também.,

resistência Mental

não só a parede está fisicamente sobrecarregando o corpo, como também pode ser mentalmente resistente.as pessoas que não estão acostumadas a sentar-se em paredes desafiadoras podem lutar inicialmente, uma vez que não estão acostumadas a ficar em uma posição fixa por um longo período de tempo.à medida que aumenta a sua resistência física através da realização de paredes mais longas, a sua dureza mental também irá melhorar.é preciso uma pessoa mentalmente e fisicamente forte para fazer o exercício durante vários minutos.,

não subestime a dureza mental necessária para fazer este tipo de exercícios.muitos exercícios de corpo inferior precisam de Barras Olímpicas, placas de pára-choques pesados e máquinas de fantasia.

a posição na parede é um dos poucos exercícios que podem ser realizados quase em qualquer lugar e a qualquer hora.se você está no quarto, no escritório ou na cozinha, há sempre espaço para fazer uma cadeira de parede.que músculos são trabalhados a fazer exercício de parede?

muitas pessoas podem ver a parede sentada como um exercício estático isométrico estacionário., O movimento é na verdade um exercício composto como várias partes do corpo são trabalhadas simultaneamente.

Alguns dos músculos que trabalhou com a parede fica incluem:

  • Quadriláteros
  • Limitações
  • Glúteos
  • Core
  • Abdutores de Quadril
  • Adutores do Quadril

Apesar de parede, sentar-se pode parecer ser um exercício básico, ele pode efetivamente trabalhar vários músculos ao mesmo tempo.

as variações são infinitas

o sit de parede não é um tamanho único para todos os exercícios., A quantidade de variações é infinita, então você será capaz de desafiar constantemente a si mesmo à medida que você progride.

  • Parede Da Perna simples Sit: a configuração para este movimento é semelhante a uma parede tradicional sit, exceto que você estende uma perna para fora na sua frente. Isso se torna um movimento unilateral focando em melhorar a força/resistência em um dos lados do corpo. Se você tiver qualquer tipo de desequilíbrios musculares, realizar um movimento unilateral ajudará a equilibrá-lo.,
  • Wall Sit w / Bicep Curl: se você tem pouco tempo, realizar dois exercícios simultaneamente é uma ótima maneira de tornar seus treinos mais eficazes em termos de tempo. Basta entrar em uma posição de parede sit e começar a executar caracóis bíceps ao mesmo tempo. Esta é uma ótima maneira de misturar em força corporal superior e inferior simultaneamente.uma outra maneira de realizar dois exercícios ao mesmo tempo é fazer a parede sentar-se durante a realização de prensas de ombro. Entrar em uma posição de parede sentar e executar ombro pressiona ao mesmo tempo., Note que os pesos não devem ser muito pesados, pois isso pode colocar pressão excessiva sobre as costas inferiores.
  • Weighted Wall Sit: à medida que você fica melhor em wall sits, você pode se esforçar por um desafio adicional. Uma vez que você pode sentar com facilidade por dois minutos ou mais, tente segurar um par de halteres de peso moderado enquanto você se senta. Você também pode segurar uma placa de peso. O movimento ponderado vai torná-lo mais desafiador, enquanto aumenta a força corporal inferior.
  • Stability Ball Wall Sit: the stability ball wall sit is commonly used as a form of rehab treatment for people with lower back issues., Para realizar este movimento, coloque uma bola de estabilidade contra uma parede suavemente inclinar-se contra ela, colocando o topo da bola no pequeno de suas costas. Os pés ainda devem estar 6-12 polegadas na frente do seu quadril. Realizar o exercício da mesma forma que uma parede normal sentar e evitar conduzir os joelhos para baixo e para a frente.

Perguntas frequentes (FAQ)

Como faço para que a parede fique mais fácil?

Se você é um iniciante, Wall sits pode ser mais fácil evitando uma posição de agachamento completo.,manter os tendão acima do nível paralelo ao solo também facilitará o exercício. Pode também pôr as mãos nas coxas para evitar colocar todo o peso corporal nas pernas.à medida que fica mais confortável, pode cruzar os braços ou manter os braços paralelos ao chão.a contracção dos músculos abdominais também estabilizará o corpo, permitindo-lhe manter a posição durante longos períodos de tempo.como faço com que a parede fique mais dura?

Se o sit tradicional parede é muito fácil você pode tentar misturá-lo., Tente executar uma única perna parede senta-se ou parede ponderada senta-se para desafiar a si mesmo.o sit da parede também pode ser realizado em conjunto com outros exercícios, tais como os caracóis bíceps ou mesmo as prensas dos ombros.

quanto tempo você deve fazer o wall sits?

Wall sits deve aumentar progressivamente no tempo à medida que se torna mais proficiente no movimento. Comece com um par de conjuntos de 30 segundos cada em duração.

à medida que progride pode aumentar o tempo dos conjuntos e também adicionar conjuntos adicionais ao longo do tempo.as paredes constroem músculos?,

as paredes geralmente são consideradas um exercício de resistência isométrica. Enquanto eles não têm como objetivo construir músculos, ao longo do tempo a resistência muscular vai melhorar.como subproduto da resistência melhorada, o seu sistema nervoso Central (SNC) será mais adaptado para construir músculos.as paredes encolhem-se e queimam calorias?

as muralhas são diferentes dos exercícios tradicionais, uma vez que não se concentram nas repetições.no entanto, à medida que realiza o movimento, a sua frequência cardíaca aumenta, fazendo com que o corpo queime calorias.,

O foco principal do movimento é a construção de resistência muscular, em vez de treinamento cardiovascular ou queimadura calórica.as paredes fazem o teu rabo maior?

Wall sits alone will not make your butt bigger as they are an endurance focused movement.no entanto, quando realizados em conjunto com outros movimentos de hipertrofia, podem ajudar a construir os músculos glúteos.

conclusão

The wall sit is one of the most forgotten exercises that is often subutilized.,

não ignore os benefícios associados com o movimento, pois pode ajudar a melhorar a resistência muscular, flexibilidade e mobilidade.à medida que você se torna mais proficiente com o exercício, você pode aumentar a dificuldade fazendo algumas alterações no movimento.apenas aumente o tempo que você executa o sit da parede ou simplesmente faça um exercício ponderado.

lembre-se que wall se senta sozinho não são um exercício completo, eles são simplesmente uma peça de um quebra-cabeça muito maior.