Os 8 Melhores Exercícios para a Construção Maior e mais Forte Lats (Tão Rápido quanto Possível)

era uma vez, os meus lats eram uma porcaria, e eu não entendia porquê.estava a treinar as costas de uma a três vezes por semana, mas por alguma razão, os meus lats mal repararam.o que foi, pergunto-me? Erros de dieta? Programação deficiente? Genética? Patética natty status?,

Bem, eu já aprendi muito, e enquanto eu não vou ganhar um musculação mostrar em breve, eu finalmente descobrir como chegar em algum lats que eu possa ser motivo de orgulho:

E neste artigo eu estou indo para compartilhar com você as lições que aprendi sobre lat edifício, assim você pode quebrar (ou permanecer) fora da rotina uma vez estava preso e construir a sua melhor volta de sempre, também.

não só isso, mas eu vou dar-lhe uma rotina de exercício back/lat que vai ajudá-lo a colocar tudo o que vamos discutir em prática., Se seguires esta rotina, os teus lats vão ficar maiores e mais fortes, garanto-te.vamos começar.

a anatomia dos músculos Lat

“Lat” é curta para latissimus dorsi, que é um músculo grande e plano que começa na base da coluna, envolve em torno do lado do tronco, e liga-se ao braço superior.

E aqui está uma vista lateral:

tem dois músculos lat, um de cada lado do seu corpo, razão pela qual são normalmente chamados de “lats”.,”

os lats estão envolvidos em todos os tipos de movimentos da parte superior do corpo, incluindo estender e flexionar os ombros (levantar e baixar os braços), rotação interna dos ombros (mover o braço mais perto do tronco), e estabilizar a coluna vertebral durante os movimentos de puxar e agachamento. Eles também ajudam a estabilizar o seu tronco durante a maioria dos exercícios da parte superior do corpo, como a sobrecarga, bancada, e inclina bancada pressão.,

Você pode ver o meu lats em ação aqui:

Um vídeo postado por Mike Matthews (@muscleforlifefitness) em Abr 2, 2016 em 6:43am PDT

Como você pode ver, quando o lats são bem desenvolvidos, eles parecem um par de asas em ambos os lados de seu tronco e, mais contribuem em grande parte para o “V-cone” aparência que muitas pessoas aspiram a (os outros dois grandes componentes são o máximo de ombro de desenvolvimento e o mínimo de gordura da barriga).,

Aqui estão alguns bons exemplos de caras que transformaram seus físicos com o meu Maior Magro Forte programa:

Lats não são apenas para os homens, qualquer um. Se és uma mulher, que costas preferes ter? dela . . .

. . . ou dela?

Se você é como a maioria das mulheres que conheço, você escolheria a porta número dois.,e se você ainda está preocupado que o desenvolvimento de seus lats vai fazer você parecer “blocky”, ou” manly”, confira essas mulheres que seguiram o meu programa mais magro Leaner mais forte.todos fizeram exercícios de lat várias vezes por semana, e acho que concordará que isso só os tornou mais sexys. 🙂

a Ciência simples de uma formação eficaz de Lat

há dois erros comuns que as pessoas cometem na sua formação que deixam os seus lats atrasados.eu devia saber, porque era eu que os fazia.

Lat erro de treino # 1incentivando demasiado nos seus lats.

contra-intuitivo, eu sei, mas se você tentar se concentrar muito em apenas seus lats com vários exercícios de isolamento, você provavelmente não conseguirá obter os lats que você realmente quer.,

E mesmo que os seus lats respondam particularmente bem à formação, você ainda vai acabar com uma parte de trás que, no geral, deixa muito a desejar, assim:

Womp womp.eu costumava viver por este erro. O meu típico treino nas traseiras foi um monte de colapsos desleixados com a maaaaaybe, algumas flexões de alta reputação ou filas de um braço para acabar, e se prestares atenção, provavelmente vais ver muito do mesmo à volta do teu ginásio., agora, os lats são os maiores músculos das costas, por isso faz sentido dar-lhes atenção especial, mas você não quer enfatizá-los sobre tudo o resto em jogo, incluindo trapézio, romboids, e spinae eretor.

uma coluna bem desenvolvida tem muito mais acontecendo do que apenas lats grandes. em breve chegaremos a exercícios específicos e programação de treino, mas o treino eficaz de back-training resume-se a isto:

fazendo um grande esforço horizontal e vertical.,

o que Você precisa fazer um monte de ambos, porque horizontal puxando tende a enfatizar os músculos que contribuem para a espessura da parte de trás, como o eretor spinae, armadilhas, e rombóides, enquanto vertical puxando tende a enfatizar os músculos que contribuem para a largura, como o lats.

Lat Training Mistake # 2Doing too much high-rep “pump” training.

treinamento para obter uma bomba (ao invés de ficar mais forte) é uma das maneiras mais fáceis de atingir um patamar.,

Você vê, eu costumava fazer um monte de “fantasia” técnicas de formação como drop sets, supersets, giant sets, e assim por diante, e muito pouco pesado treinamento de força, que funcionou bem para um pouco…até que ele não sabia.

Depois de alguns anos que eu não conseguiu fazer qualquer progresso para falar para o próximo par de anos. Eu não estava ganhando muito na forma de reps ou peso em exercícios chave, e eu não estava vendo quaisquer melhorias significativas ou mudanças no meu físico.bem, agora sei porquê.como halterofilista natural, o seu objectivo a longo prazo deve ser aumentar a sua força corporal.,desde que o seu foco principal no seu treino, não terá problemas em ganhar o tamanho que deseja.

A razão para isso é enquanto você pode ganhar uma quantidade razoável de tamanho no início sem ganhar muita força, uma vez que você se gradua para um lifter intermediário, força e tamanho tornam-se estreitamente correlacionados.em outras palavras, uma vez que a sua “fase de lua-de-mel” acabou e o seu corpo já não é hiper-sensível ao treinamento de Resistência, você vai ter que ficar muito mais forte se você quiser continuar a ficar maior.,

independentemente de todas as variáveis que entram em exercícios de programação, aqui está um fundamental que você pode levar isso para o banco: se você parar de ficar mais forte, você vai parar de ficar maior.como é que se faz isso?bem, enquanto a ciência do exercício é complexa e há muitas mais perguntas do que respostas, a evidência é clara sobre esta: treinamento de resistência pesada é a maneira mais eficaz de ficar mais forte.e é por isso que nós, halterofilistas naturais, precisamos de fazer um monte de halterofilismo pesado se queremos ganhar quantidades significativas de músculo e força.,esta também não é uma regra especial apenas para os lats. Aplica-se igualmente a todos os principais grupos musculares do corpo, incluindo os mais pequenos, mais teimosos como os bíceps, tríceps e bezerros.

portanto, se você quiser obter um fundo, largo e espesso para trás o mais rápido possível, então você quer obter uma volta forte o mais rápido possível, e isso significa fazer um monte de puxar pesado.como pode imaginar, certos exercícios prestam-se melhor a esta abordagem e produzem melhores resultados do que outros., Pushdowns lat de pé, por exemplo, não são deadlift, e pulldowns por trás do pescoço são inferiores aos pulldowns frontais tradicionais.

portanto, os melhores exercícios de lat Para a construção de massa são aqueles que lhe permitem aumentar mais sua força (vou compartilhar uma lista deles em um minuto).mas espera um minuto, podes estar a pensar. “faz um bilhão de reps em seus exercícios nas costas e tem asas como um pterodáctilo . . . O que se passa?”

Infelizmente, o uso de esteróides é galopante neste espaço, e especialmente entre concorrentes, modelos e influenciadores de mídia social, e essas drogas mudam tudo.,com o coquetel anabólico certo, você pode sentar-se no ginásio por algumas horas todos os dias fazendo set após set, exercício após exercício, e seus músculos vão ficar cada vez maiores. (Um pouco redutor, eu sei, mas mais preciso do que impreciso.)

não é tão simples para nós mortais, mas não se desanimem.

outro elemento do seu back training que você tem que acertar é o volume semanal (a quantidade total de reps que você faz a cada semana).,se o seu volume semanal for muito baixo, você vai ganhar menos músculo do que deveria ou poderia, e se for muito alto, você vai ficar para trás na recuperação e luta com problemas relacionados com a overtraining, o que, com o tempo, significa que você vai ganhar menos músculo do que deveria ou poderia.

encontrar o “ponto doce” pode ser complicado porque quando você está fazendo um monte de levantamento de peso pesado porque quanto mais pesado os reps, menos você pode fazer a cada semana.,

A razão para isso é óbvia–pesos mais pesados necessitam de mais recuperação–e é particularmente verdade com o deadlift, que é o exercício mais duro e mais exigente que você pode fazer.

eu tentei muitas divisões de exercícios diferentes e esquemas de frequência e o que eu encontrei funciona melhor é na linha de duas revisões extensivas sobre o assunto.quando você está treinando principalmente com pesos pesados (80 a 85%+ do seu 1RM), o volume ideal parece ser de cerca de 60 a 70 reps realizados a cada 5 a 7 dias.,se quiser saber mais sobre como a frequência, intensidade e volume afetam o crescimento muscular, confira este artigo.

os melhores exercícios Lat

de todos os exercícios lat que você poderia fazer, um pequeno punhado de cabeça e ombros acima do resto.

Se você simplesmente se concentrar em progredir nos exercícios abaixo, você não terá problemas de construção não só grandes lats, mas uma grande parte de trás.

Barbell Deadlift

há uma boa razão para o deadlift estar no centro de qualquer grande programa de halterofilismo.,

não é apenas um dos melhores exercícios lat que você pode fazer, é um dos melhores exercícios que você pode fazer, ponto final.os meus lats estavam fracos e subdesenvolvidos até eu começar a trabalhar no meu deadlift. Agora, vários anos depois, acredito que minhas costas são um dos aspectos mais fortes do meu físico, e atribuo muito disso a este exercício.

muitas pessoas se esquivam do deadlift, no entanto, principalmente porque é difícil, mas também porque eles ouviram que é inerentemente ruim para as suas costas inferiores ou até mesmo perigoso.este medo faz sentido à primeira vista., Levantar centenas de Libras do chão—fazer toda essa pressão nas costas, particularmente os músculos das costas e das espinhas eretoras-deve ser uma receita para o desastre torácico e lombar, certo?bem, a investigação mostra o contrário. Quando realizada com boa forma, o deadlift é uma forma fantástica de construir uma força inferior nas costas e evitar lesões.e o estilo do deadlift? Você deve puxar convencional, sumô, ou hex/trap-bar Estilo?,

Aqui está um vídeo em que adequada convencional terra formulário parece:

Aqui está o sumo versão:

E aqui está o hex-a barra de versão, também chamado de armadilha-barra de terra:

O estilo que você escolher, deve depender de suas preferências. O que se sentir mais confortável e lhe permite puxar o maior peso é provavelmente a melhor escolha.dito isto, se tiver lesionado as costas no passado ou tiver uma doença ou disfunção relacionada com as costas, pode não querer deixar de fumar., Neste caso, você deve consultar um médico de esportes para ver se ele vai ou não funcionar para você.

também vale a pena tomar um momento para aprender sobre as diferentes opções de aderência para deadlifting, uma vez que isto é algo que se torna cada vez mais importante à medida que você fica mais forte.

Lat Pulldown (aperto largo e apertado)

o lat pulldown é uma variante da máquina de puxar para cima que lhe permite aumentar facilmente a carga para além do seu peso corporal, tornando – a mais prática para a elevação pesada. Também é bom para aumentar a capacidade de fazer flexões e flexões.,

a versão de aderência larga tende a punir os seus lats mais e os seus bíceps menos, e a versão de aderência apertada faz o contrário. Pessoalmente, gosto de rodar entre as duas pegas, uma vez que as diferenças são ligeiras e alternadas ajuda a prevenir pequenas tensões repetitivas.

Aqui está como fazer a versão de aderência larga:

e aqui está como fazer a versão de aderência estreita:

(Você também pode usar o acessório de aderência estreita para estes).

Pull-Up e Chin-Up

a pull-up é um exercício simples mas eficaz para desenvolver as costas, e especialmente os lats., O queixo para cima é uma variação que vale a pena que coloca mais ênfase nos bíceps.

veja como fazer o pull-up:

E aqui está como fazer o chin-up:

Quanto a aderência vai, mais estreita é a sua aderência, mais o seu bíceps tem que trabalhar, e o maior é, mais o seu lats e armadilhas são desafiados. É por isso que eu gosto de fazer um pouco de ambos (estreito e largo) em meu puxão vertical.eu também gosto de adicionar peso para tornar os exercícios mais difíceis. Você pode apertar um haltere entre as coxas, mas em algum momento você vai precisar de um cinto de mergulho.,

Barbell Row

a barbell row é um grampo nos meus exercícios posteriores porque treina tudo na parte de trás, do tronco à popa, e permite-lhe mover mais peso do que muitas outras variações de linha.

Aqui está como fazer a linha de barbela convencional:

e eu pessoalmente prefiro uma variante chamada linha Pendlay porque implica uma maior gama de movimento e menos engajamento da perna do que a linha mais vertical., Eis o que parece:

linha do haltere

a linha do haltere é um dos meus exercícios anteriores favoritos, porque, tal como a linha do haltere, permite-lhe sobrecarregar a sua parte superior com segurança com uma grande gama de movimentos.ele também ajuda a prevenir desequilíbrios musculares treinando cada lado das costas de forma independente, impedindo um lado de dominar o outro, e envolve fortemente os bíceps.,

Aqui está como fazê-lo:

linha de barra T

a linha de barra t é semelhante à linha de barbela, mas coloca menos tensão nos seus eretores espinais e permite-lhe concentrar mais nas costas e braços superiores.

isto faz com que seja particularmente bom para os exercícios posteriores, depois que a sua parte inferior das costas é arrancada de grandes movimentos como o deadlift e barbell row.,

Você pode fazê-lo com uma barra em v e barra de anexo, como este:

Ou simplesmente usar um martelo de força t-bar, máquina com a qual se parece com isso:

Sentado Cabo de Linha (Grande e Close-Grip)

A remada sentado é, ainda, um outro estilo de linha que é ótimo para a construção de sua lats e parte superior das costas.

veja como fazer o close-grip versão:

E veja como fazer a grande aderência versão:

de Pé Lat Pushdown

O último exercício que eu quero compartilhar com você é o de pé pushdown.,

Este é um dos meus exercícios favoritos para isolar os lats e faz com que um grande “finisher” para seus treinos de back-out.

aqui está como fazê-lo:

o último treino de Lat

um treino de costas bem concebido usa principalmente exercícios compostos para treinar todos os principais músculos das costas superior e inferior, incluindo, É claro, o lats.

ele também envolve tanto vertical e horizontal puxando, e utiliza travas largas e estreitas, e se os lats precisam de atenção particular, ele vai incluir pelo menos um par de conjuntos que isolá-los tanto quanto possível.,

E isso é exatamente o que você vai encontrar abaixo: um treino bem arredondado para trás que coloca ênfase especial no lats.faça este exercício uma vez a cada 5 a 7 dias durante as próximas 8 semanas e veja como o seu corpo responde. Acho que vais ficar agradavelmente surpreendido.

também lhe dei várias opções de exercício para escolher. Escolha os que você se sente mais confortável com e ficar com aqueles para as suas primeiras 8 semanas para que você possa se concentrar na progressão (e não aprender ou readquintar-se com diferentes movimentos a cada duas semanas).,

E algumas chances e termina em como fazer estes exercícios:

você não deve ir para a falha muscular absoluta a cada conjunto.

falha muscular é o ponto onde você não pode mais manter o peso se movendo e tem que terminar o conjunto.

O assunto de como, muitas vezes, você deve treinar para o fracasso é controverso, e eu quebrar tudo neste artigo, mas aqui é a essência:

Nós deve tomar a maioria de nossos conjuntos para um ponto próximo à falha (uma ou duas repetições tímido), e devemos raramente se define o ponto de fracasso absoluto.,se você é novo em halterofilismo, pode ser difícil encontrar este “ponto doce”, mas você vai ter uma melhor sensação para ele à medida que você ganha experiência nos exercícios que está fazendo regularmente.pessoalmente, eu nunca treino para o fracasso por mais de dois a três conjuntos por exercício, e nunca na agachada, deadlift, bench press, ou military press, pois pode ser perigoso.

em vez disso, reservo os meus conjuntos de falhas para exercícios de isolamento, como elevações laterais, e curvas bíceps, e geralmente é uma consequência natural de empurrar para sobrecarga progressiva, em oposição à programação deliberada.,

uma vez atingido o topo do seu intervalo de rep para um conjunto, suba em peso. é assim que assegura que está a sobrecarregar progressivamente os músculos.

Por exemplo, se você obter 6 reps com 135 libras no seu deadlift, adicione 5 libras para cada lado da barra para o seu próximo conjunto.

se, no próximo set, você pode obter pelo menos 4 reps com 145 libras, esse é o novo peso que você trabalha até que você pode puxá-lo para 6 reps, subir, e assim por diante.

Se você obter 3 ou menos reps, no entanto, reduzir o peso adicionado em 5 Libras (140 libras) e ver como o próximo conjunto vai., Se você ainda obter 3 reps ou menos, reduzir o peso para a carga original 6-rep e trabalhar com isso até que você pode fazer dois conjuntos de 6-rep com ele, e, em seguida, aumentar o peso na barra.

repouso 3 minutos entre os seus conjuntos de 4 a 6 rep e 2 minutos entre os seus conjuntos de 8 a 10 rep.

Sim, isto vai parecer um monte de standing ao redor, mas descansar corretamente é uma parte extremamente importante do levantamento de peso pesado.

Este é o momento em que seus músculos recuperam sua força para que você possa dar o máximo esforço cada conjunto.certifique-se que come comida suficiente., você provavelmente sabe que deve comer uma boa quantidade de proteína para construir músculos, mas a ingestão total de calorias também desempenha um papel importante.leia este artigo para saber mais.e suplementos?

guardei esta parte para o fim porque é a menos importante.a verdade é que a maioria dos suplementos para o músculo de construção e perda de gordura são inúteis.

infelizmente, nenhuma quantidade de comprimidos e pós vai fazer você muscular e magro.,que disse, Se você sabe como conduzir o crescimento muscular com dieta e exercício adequado, certos suplementos podem acelerar o processo.

Aqui são os que eu uso e recomendo:

ATLAS Mass Gainer

Em um mundo ideal, gostaríamos de calorias diárias a partir cuidadosamente preparado, refeições nutricionalmente equilibradas, e teríamos tempo para sentar-se, lento, e saborear cada mordida.,no mundo real, no entanto, estamos geralmente correndo de uma obrigação para outra e muitas vezes esquecemos de comer qualquer coisa, muito menos os alimentos ideais para a construção muscular, perda de gordura, e ficar saudável.é por isso que a substituição de refeições e suplementos de “aumento de peso”, barras de proteínas e snacks são mais populares do que nunca.

infelizmente, a maioria contém pós proteicos de baixa qualidade e grandes quantidades de açúcares simples e lixo desnecessário.foi por isso que criei o ATLAS.,

é um delicioso Suplemento de “ganho de peso” (substituição de refeições) que lhe fornece 38 gramas de proteína de alta qualidade por porção, juntamente com 51 gramas de carboidratos nutritivos, à base de alimentos, e apenas 6 gramas de gorduras naturais, bem como 26 micronutrientes, enzimas e probióticos que o ajudam a sentir e executar o seu melhor.

ATLAS também é 100% naturalmente adoçado e aromatizado, e não contém corantes químicos, cargas baratas ou outras porcarias desnecessárias.,então, se você quer construir músculo e perder gordura o mais rápido possível e melhorar a qualidade nutricional de sua dieta, então você quer tentar ATLAS hoje.

RECARREGAR Pós-Treino Suplemento

a RECARGA é um produto 100% natural pós-treino suplemento que ajuda você a ganhar massa muscular e a força mais rápido, e recuperar melhor de seus treinos.,uma vez que tenha tido tempo de acumular nos músculos (cerca de uma semana de uso), a primeira coisa que você vai notar é o aumento da força e resistência anaeróbica, menos dor muscular, e mais rápido pós recuperação muscular.

E quanto mais você pode treinar em seus treinos e quanto mais rápido você pode se recuperar deles, mais músculo e força você vai construir ao longo do tempo.

além disso, a recarga não precisa ser ciclada, o que significa que é seguro para uso a longo prazo, e seus efeitos não diminuem com o tempo.,

também é naturalmente adoçado e aromatizado e não contém corantes alimentares artificiais, cargas ou outras porcarias desnecessárias.

assim, se você quer ser capaz de empurrar mais forte no ginásio, treinar mais frequentemente, e obter mais de seus treinos, então você quer tentar recarregar hoje.a proteína de soro de leite em pó é um produto básico na maioria das dietas dos atletas por uma boa razão.é digerido rapidamente, absorvido bem, tem um perfil fantástico de aminoácidos, e é fácil nas papilas gustativas.no entanto, nem todas as proteínas de soro de leite são criadas iguais.,a proteína de concentrado de soro de leite em pó, por exemplo, pode ser tão baixa quanto 30% de proteína em peso, e também pode conter uma quantidade considerável de gordura e carboidratos.e quanto mais gordura e hidratos de carbono estiver a beber, menos poderá desfrutar da sua comida.por outro lado, é a proteína de soro de leite mais pura que se pode comprar. É 90% mais proteína em peso e quase não tem gordura ou hidratos de carbono.outro benefício do isolado de soro de leite é não conter lactose, o que significa melhor digestibilidade e menos estômagos perturbados.,bem, o soro de leite+ é um produto 100% natural adoçado e isolado de soro de leite com sabor a proteínas em pó fabricadas a partir de leite de qualidade excepcionalmente elevada proveniente de pequenas explorações leiteiras na Irlanda.não contém OGM, hormonas, antibióticos, corantes alimentares artificiais, recheios ou outras porcarias desnecessárias, e tem um sabor delicioso e mistura muito bem.então, se você quer um suplemento de proteína de soro de leite limpo, natural e de grande degustação que é baixo em calorias, carboidratos e gordura, então você quer tentar soro+ hoje.,

PULSO Pré-Treino

É o seu pré-treino, simplesmente não funciona mais?está doente e cansado de bebidas pré-treinadas que o deixam doente e cansado?já teve o suficiente de estômagos, nervosismo, náuseas e o terrível acidente pós-treino?deseja que o seu suplemento de pré-exercício lhe dê energia sustentada e mais foco e motivação para treinar? Gostavas que te desse melhores treinos e te ajudasse a fazer Relações Públicas?,se acenares com a cabeça, vais adorar pulsação.aumenta a energia, melhora o humor, aguça o foco mental, aumenta a força e a resistência, e reduz a fadiga…sem efeitos secundários indesejados ou o temido acidente pós-treino.

também é naturalmente adoçado e aromatizado e não contém corantes alimentares artificiais, cargas ou outras porcarias desnecessárias.por último, não contém misturas proprietárias e cada porção fornece cerca de 20 gramas de ingredientes ativos cientificamente comprovados para melhorar o desempenho.,então, se você quer se sentir focado, incansável e poderoso em seus treinos…e se você quer se despedir dos nervos pré-treinamento, estômagos perturbados, e crashes de vez…então você quer tentar pulso hoje.

A Linha de Fundo na Lat Exercícios

Se de muitas maneiras, lat formação é como o quad ou o tendão de formação.,

Você está lidando com um grande grupo muscular que requer uma enorme quantidade de trabalho duro para se desenvolver plenamente, e que responde melhor a exercícios compostos que envolvem, mas não isolá-lo.

Aqui está o que realmente se resume a:

A melhor maneira de construir grandes lats é construir uma grande parte de trás, e a melhor maneira de construir uma grande parte de trás é ficar realmente forte em um punhado de exercícios chave.

não há atalhos ou “segredos”, e você não vai chegar lá em algumas semanas ou meses., Dito isto, se você continuar aparecendo e colocando no trabalho, e se você se certificar de que você está fazendo tudo fora do ginásio também (nutrição, descanso e recuperação, suplementação se você estiver tão inclinado), então você vai chegar lá.boa sorte e boa formação!

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