ter braços musculares é um sinal de força e aptidão. Usar um par de armas é uma das formas mais fáceis de causar uma grande impressão. Portanto, não é surpreendente que um dos exercícios de ginástica mais populares é o bíceps curl. Praticamente todos os que têm um haltere na mão pela primeira vez, instintivamente, fazem um caracol. mas e se quiser fazer exercício em casa, sem pesos?, Aqui está uma lista de exercícios de peso corporal bicep que você pode fazer em casa com uma barra de puxar para cima ou banda de resistência.

os melhores exercícios de peso corporal para os seus bíceps

Aqui está como combinar exercícios bicep em um grande treino em casa:

  • escolha três dos exercícios e faça 8-12 repetições.
  • faz três conjuntos de cada exercício com 90-120 segundos de descanso entre conjuntos. durante os exercícios isométricos, tente manter a posição o máximo possível. Repita isto três vezes com 90-120 segundos de descanso entre os conjuntos.,posição inicial: Agarre a barra de flexão com as palmas das mãos voltadas para si e as mãos afastadas da largura do ombro. Deixa-te pendurar com os braços quase direitos. Mantenha a tensão nos braços e ombros como realizar o exercício: puxe – se para cima até o queixo estar sobre a barra (posição final). Em seguida, abaixe-se de volta para a posição inicial de uma forma controlada.,

    queixo isométrico

    posição de partida:

    Agarre a barra de flexão com as palmas das mãos voltadas para si e as mãos afastadas da largura do ombro. Levanta – te até o queixo estar sobre o bar. Se você é incapaz de fazer um queixo para cima, você ainda pode fazer este exercício usando uma cadeira ou passo para saltar. Alternativamente, e um exercício bicep mais desafiador, você pode dobrar seus braços até que eles estejam em um ângulo de 90 graus.

    Como realizar o exercício:
    Mantenha esta posição o máximo de tempo possível.,

    queixo negativo/excêntrico

    posição de partida:
    Agarre a barra de flexão com as palmas das mãos voltadas para si e as mãos afastadas da largura do ombro. Puxe – se para cima até o queixo estar sobre a barra como realizar o exercício: Baixe-se para uma posição suspensa de forma lenta e controlada. Os seus braços não devem estar completamente direitos na posição final. Certifique-se de manter a tensão em seus braços e ombros na posição final.

    Nota:

    Se você não pode fazer um queixo-up, você pode sempre fazer os negativos., Sinta-se à vontade para usar uma cadeira ou um degrau para saltar. Então, faça o exercício do Bíceps.

    comando Chin-ups

    posição inicial:
    coloque as mãos juntas na barra de flexão. Os teus polegares devem estar virados para ti e os teus braços devem estar quase direitos. Mantenha a tensão nos braços e ombros.

    Como realizar o exercício:

    puxe-se com a cabeça para a esquerda da barra. Tenta tocar na barra de flexão com o ombro direito. Em seguida, abaixe-se de volta para a posição inicial de uma forma controlada., Então, levanta – te com a cabeça à direita do bar. Tenta tocar no bar com o ombro esquerdo.

    5. Head Bangers (advanced exercise)

    posição inicial:

    Agarre a barra de flexão com as palmas das mãos voltadas para si e as mãos afastadas da largura do ombro. Deixa-te pendurar com os braços quase direitos. Mantenha a tensão nos braços e ombros.como realizar o exercício: puxe – se para cima até os braços estarem dobrados num ângulo de 90 graus., Enquanto mantém esta posição, empurre e puxe o seu corpo para trás e para a frente de uma forma explosiva, como se estivesse a tentar bater no bar com a sua testa.

    Extra: Bíceps exercício que você pode fazer em casa sem puxar a barra

    gostaria de fazer seus bíceps exercícios em casa, mas não tem qualquer halteres ou puxar a barra? Não te preocupes, só precisas de uma banda da resistência.posição inicial: sente-se com os joelhos flectidos debaixo de si, para que esteja sentado de saltos., Mantém a parte superior do corpo alta e os ombros relaxados. Coloque a fita de resistência debaixo do joelho direito e segure-a com a mão direita.

    omo realizar o exercício:

    puxe a mão para cima em direcção ao ombro direito contra a resistência da banda. A parte superior do braço deve ficar parada enquanto puxa a banda, mantendo o cotovelo por baixo do ombro e perto do corpo. Libere o porão e retorne à posição inicial. Faça todas as repetições de um lado, em seguida, mudar para o outro lado.,

    Se braços maiores, mais fortes e um corpo superior mais forte são o seu objectivo – não se esqueça de verificar os melhores exercícios de peso corporal para triceps, também. Para mais dicas sobre como construir músculos com exercícios de peso corporal confira ganho muscular 101. quer melhorar a sua força e aptidão? Encontre o plano de treinamento de peso corporal perfeito para suas necessidades no aplicativo de treinamento adidas agora.

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