recuperação e abastecimento adequado é tão importante quanto o tempo que você colocou durante as corridas de treinamento.
“comer os alimentos certos após um treino ajuda a reparar os músculos danificados, constrói novas fibras musculares, reabastece as reservas de glicose e restaura os níveis de fluido e eletrólitos”, diz Torey Armul, um nutricionista registrado em Columbus, Ohio e porta-voz da Academia de nutrição e Dietética. E todos esses benefícios ajudam você a recuperar mais rápido, então você está pronto para sua próxima corrida.,há uma “janela de recuperação” ideal-30 a 45 minutos após o exercício-quando a pressão arterial e a frequência cardíaca estão elevadas, e o seu corpo absorve nutrientes mais rápida e eficientemente, diz Armul.
Após uma duração superior a uma hora, deve procurar 10 a 20 gramas de proteína nos 30 minutos que se seguem ao seu treino. Também vai precisar de hidratos de carbono para reabastecer as suas reservas de glucose, por isso, tente consumir 0,23 gramas de hidratos de carbono por quilo de peso corporal. Dentro de duas horas de exercício, consumir mais hidratos de carbono—até 0,68 gramas por libra de peso corporal.,
questões alimentares
Aqui estão 5 dos lanches favoritos de Armul pós-corrida de recuperação. Eles embalam proteínas, hidratos de carbono, vitaminas, minerais e eletrólitos em um pequeno pacote. E porque eles são saborosos, Portáteis e conveniente, eles fazem com que seja fácil manter a sua recuperação no caminho:
1. Nozes ou mistura de trilhos caseiros são portáteis, densos de energia, e contêm potássio, magnésio, cálcio, sódio, e outros eletrólitos que você precisa para funcionar forte. E com 34 gramas de hidratos de carbono numa caixa de 1,5 onças, vão ajudar a restaurar as vossas reservas de glicogénio gastas, sem problemas., adicionar amêndoas ou pistácios para proteínas adicionadas, vitamina E (um antioxidante que aumenta a circulação) e gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração. Incorporar nozes para anti-inflamatórios e estimuladores da saúde cardíaca ómega 3s.
2. Manteiga de noz com bolachas, maçãs, bananas ou cenouras (amêndoas, caju ou amendoim) contém proteínas, gorduras saudáveis e fibras para manter a fome pós-corrida à distância. Pôr manteiga de noz com uma banana para hidratos de carbono e potássio. Tome-o com cenouras e maçãs para um estalido satisfatório mais vitamina A, B, caroteno e vitamina c.
3., Leite achocolatado com cálcio de construção óssea, além de proteínas e hidratos de carbono, o leite achocolatado irá ajudá-lo a hidratar-se à medida que reabastece. Além disso, o leite com chocolate pode ajudar a substituir os electrólitos que perdeste com o suor. Estudos têm mostrado que os atletas que consomem leite de chocolate após o treino realizado tão bem ou melhor do que aqueles que bebem bebidas esportivas. 4. Barras de Granola procurem produtos à base de alimentos inteiros com uma relação de 3:1 de hidratos de carbono com proteínas. Experimente uma variedade de marcas e sabores para descobrir o que lhe dá um impulso sem perturbar o seu estômago., Fique com ingredientes saudáveis, para que você obtenha as vitaminas e minerais que você precisa sem os aditivos que você não tem.
5. O iogurte grego oferece mais proteína, cálcio e vitamina D do que o iogurte tradicional . E a sua espessura, textura cremosa e gordura saudável (iogurte gordo é o nosso favorito) vai ajudá-lo a se sentir saciado. Adicionar bananas para carboidratos e potássio, ou morangos, que oferecem vitamina C para ajudar a reparar os músculos, lutar contra a inflamação e afastar tosse e constipações.,
E não se esqueça de beber muita água, especialmente quando as temperaturas da primavera sobem ao longo dos próximos dois meses. “A desidratação pode levar a fadiga física e mental, cãibras, estresse cardiovascular e tempo de recuperação lento”, diz Armul. precisa de combustível? Tente nutrição dos laboratórios Skratch, GU Energy e nuun.interessado em fazer uns petiscos saborosos em casa. Experimente as receitas deste livro!