O Banco de Imprensa e Press de Ombros são duas exercícios com maior probabilidade de causar dor no ombro. Uma vez que eles também são dois dos exercícios mais populares, não é surpresa que a dor no ombro é comum entre aqueles que levantam pesos em uma base regular.
Quando você pergunta por aí, muitas pessoas no ginásio têm uma teoria de por que isso acontece., Alguns acreditam que a falta de mobilidade no ombro faz com que o tecido seja esticado como um saco de plástico. Outros apontam para uma falta de estabilidade no ombro, fazendo com que a cabeça do úmero Balance em torno da articulação como uma bola de pinball. Outros ainda sugerem que a falta de força nas costas faz com que os ombros para a frente como um gorila.então, quem tem razão? É uma questão de mobilidade, estabilidade ou força?
A verdade é que qualquer uma dessas coisas pode causar dor no ombro, mas o resultado final é geralmente o mesmo choque dos tecidos do ombro no acrômio.,relacionado: Stretches and Strength Moves That Solve Shoulder Pain
Mobility
a primeira coisa que deve ser excluída é quaisquer limitações de mobilidade no ombro, na parte superior das costas e no peito. É importante começar por aí, porque estabilidade e força são impossíveis sem mobilidade. Dito isto, tenha em mente que as questões de estabilidade e força podem ser disfarçadas como uma falta de mobilidade. Isto resulta do corpo “guardar” a articulação quando sente que a articulação não é estável e forte.,
Se você tem um estilo de vida padrão 9-a-5 “curvado-sobre-seu computador” como a maioria de nós nos Estados Unidos, é seguro assumir que você está vivendo com pelo menos alguma rigidez em torno da articulação do ombro. Alguns provável suspeito áreas são:
- Romboidal
- Esternocleidomastóideo
- Coracobrachialis
- Subescapular
- Pec Menor
- Lat
- Levator Escápulas
- Bíceps (cabeça curta)
Combater a rigidez com uma combinação de auto-técnicas de libertação, massagem e alongamento.,
RELACIONADOS: Como Rolo de Espuma Seus Ombros
Estabilidade
A articulação do ombro foi descrito como um selo de balanceamento de uma bola no seu nariz. Em outras palavras, o ombro é uma articulação rasa que permite uma enorme quantidade de movimento, ao mesmo tempo que requer uma tonelada de estabilidade dinâmica. Para criar esta estabilidade, o ombro depende fortemente dos músculos do punho rotador. Eles podem criar movimento, mas seu trabalho real é centralizar a cabeça úmera dentro da articulação do ombro, fazendo ajustes rápidos e precisos durante o movimento.,a estabilidade fornecida pelos músculos do punho da rotação é muito específica da posição. Algumas pessoas têm grande estabilidade com seu braço ao seu lado, mas são muito instáveis quando seu braço se move acima. Por esta razão, você deve treinar a estabilidade do ombro em uma variedade de posições, com técnicas que incluem exercícios de estabilização rítmica, trabalho kettlebell e variações rastejantes.,
RELACIONADOS: Como Supino Com uma Lesão no Ombro
Força
A última peça no ombro de saúde de quebra-cabeça é a força. Quando o corpo não tem força nos músculos do ombro, na parte superior das costas e no núcleo, tende a compensar com padrões de movimento menos do que ideais. A força adequada nestes músculos e a capacidade de recrutá-los no momento certo permite um melhor posicionamento conjunto.,em um ombro normal em funcionamento, os músculos do punho rotador puxam a cabeça humeral para trás e para baixo durante movimentos de prensagem, permitindo mais espaço dentro da articulação. Quando os músculos do punho rotador não estão funcionando corretamente, a cabeça do úmero viaja para a frente e para cima, colocando pressão excessiva entre os tecidos do ombro e o ponto da omoplata (acrômio).o fortalecimento dos músculos da parte superior das costas e do núcleo também é importante. Uma regra geral é realizar o dobro de exercícios de puxar e empurrar., Ao treinar o núcleo, concentre-se em exercícios anti-rotação e anti-extensão.
Scapulohumeral Rhythm
Existe realmente uma quarta peça deste puzzle—scapulohumeral rhythm. Esta é a ligação natural do corpo entre a omoplata (omoplata) e a articulação do ombro. Idealmente, à medida que o braço sobe acima de 30 graus, a omoplata responde inclinando-se para trás e girando para cima para corresponder à posição do ombro. Isto permite que o ombro seja forte e estável em posições flexionadas e abduzidas., Quando isso não acontece—devido a mobilidade inadequada, estabilidade ou força (ou apenas coaching pobre)—o ombro perde sua força e estabilidade, e torna-se mais vulnerável.ao fazer movimentos que requerem flexão e abdução do ombro, é importante sentir movimento vindo da omoplata. Se você não consegue sentir a escápula “rastejar” sobre sua caixa torácica, é provável que você não tenha um bom ritmo entre sua escápula e seu ombro.
crédito fotográfico: imagens Getty / Thinkstock