o exercício e o coração

como o exercício ajuda o coração

o exercício tem muitos efeitos positivos na saúde cardíaca. Uma rotina regular de exercícios pode ajudar a:

• a baixar a pressão arterial
• Diminuir o risco de desenvolvimento de diabetes
• Manter o peso corporal saudável
• Reduzir a inflamação em todo o corpo

“Um dos principais benefícios do exercício é que ele ajuda a controlar ou modificar muitos dos fatores de risco para doenças do coração,” diz o Dr., Kerry Stewart, director da fisiologia do exercício clínico e de investigação na Johns Hopkins Bayview. “Fumar é outro grande fator para a doença cardíaca, e se você fizer exercício regularmente, é improvável que você assuma um mau hábito como fumar, ou desistir se você já é um fumante.,l benefícios do exercício físico:

• Melhora os músculos a capacidade de puxar oxigênio do sangue, reduzindo a necessidade de o coração bombear mais sangue para os músculos
• Reduz os hormônios do estresse que pode colocar uma carga extra sobre o coração
• Funciona como um bloqueador beta para abrandar o ritmo cardíaco e pressão arterial mais baixa
• Aumenta a lipoproteína de alta densidade (HDL) ou “bom” colesterol e ajuda a controlar os triglicérides

Uma série de estudos também têm mostrado que pessoas que se exercitam regularmente são menos propensos a sofrer um ataque do coração ou outras formas de vida de risco de problema cardíaco.,enquanto o exercício tem benefícios por si só, a melhor maneira de prevenir doenças cardíacas é combinar o exercício com uma dieta saudável. O exercício por si só pode ajudar com a perda de peso durante um longo período de tempo. Mas uma abordagem de curto prazo é reduzir o número de calorias que você recebe através da dieta, enquanto aumenta as calorias que você usa através do exercício.o melhor exercício tem um efeito positivo no coração e melhora o sistema esqueletmuscular.,a American Heart Association e a American College of Sports Medicine recomendam a combinação do exercício aeróbico (jogging, natação, ciclismo) com treino de resistência (halterofilismo moderado). Em conjunto, estas duas categorias de exercício produzem o maior benefício para a prevenção e gestão de doenças cardíacas.exercício e gravidez se está a ter uma gravidez saudável, e se fez exercício regularmente antes de estar grávida, é benéfico manter uma rotina moderada. Este regime pode incluir caminhar, nadar ou andar de bicicleta., Você vai continuar a receber os mesmos benefícios cardiovasculares.se estiver grávida e o exercício diário não tiver feito parte da sua vida, deve continuar com um exercício mais suave. Em ambos os casos, faz sentido consultar o seu médico.o Instituto Nacional de Saúde, A Associação Americana de coração, e o Colégio Americano de Medicina Desportiva são todas boas fontes para a assistência na escolha da rotina de exercício certo.,Johns Hopkins tem um centro de exercício clínico que oferece programas medicamente supervisionados e diretrizes de exercício com base em evidências científicas. Avaliamos os níveis de aptidão e consideramos o histórico médico antes de começar as pessoas em regimes de exercício. Existem centros de fitness médicos similares em todo o país.quanto exercício e com que frequência?

as orientações gerais exigem uma combinação de exercícios aeróbicos e treino de resistência. Tente entrar em um mínimo de 30 minutos de exercício aeróbico, como andar, andar de bicicleta ou nadar pelo menos cinco dias por semana., Faça halterofilismo moderado para tonificar os músculos e construir resistência muscular duas vezes por semana, ou com frequência suficiente para cobrir os principais grupos musculares.como é que sabes quando estás a progredir?

Existem muitas maneiras de mapear o seu progresso de exercício. Três das mais comuns são a frequência cardíaca alvo para o exercício aeróbico, número de repetições para o treinamento de peso, e composição de gordura vs. corpo muscular.

• frequência cardíaca alvo-quanto mais apto estiver, mais difícil terá de trabalhar para atingir a frequência cardíaca pretendida., Por exemplo, no primeiro mês você pode precisar andar 3 mph para atingir um ritmo cardíaco de 120, enquanto no segundo mês, a fim de atingir o mesmo ritmo cardíaco, você precisa andar 4 mph ou encontrar uma colina mais íngreme. A sua aptidão é melhorada e o seu coração está a trabalhar de forma mais eficiente.Reps-quanto mais peso conseguir levantar 12 a 15 vezes sem esforço, mais fortes e mais duráveis são os seus músculos. Por exemplo, você começa a lutar para enrolar um 15-lb. haltere 15 vezes, e depois adicionar três a cinco libras quando se torna fácil.,composição corporal-exercício mais e o seu corpo vai mudar de forma: vai perder gordura, especificamente em torno da cintura, e ganhar músculo. Um par mais solto de calças ou saia é um sinal distinto de progresso.saber quando estás a exagerar.

  definir uma frequência cardíaca alvo com um treinador qualificado ou profissional de saúde é a forma mais simples de manter o seu treino dentro de uma gama saudável.Mantenha-se dentro da frequência cardíaca pretendida e está a fazer exercício ao nível certo.vá acima do seu ritmo cardíaco alvo, e provavelmente está a trabalhar demasiado.,Mantenha-se abaixo do seu alvo, e não está a trabalhar o suficiente para obter o maior benefício cardiovascular.

um sinal importante de excesso de trabalho é fadiga e dor que permanece com você mais do que um dia ou dois após o exercício. Qualquer dor persistente pode significar excesso de uso ou lesão muscular.

como manter uma rotina de exercício

a chave para uma rotina de exercício bem sucedida é manter-se interessado e motivado. Aqui estão algumas maneiras de manter um hábito ao longo da vida:

reserve uma quantidade específica de tempo a cada dia para o exercício e trabalhá-lo em sua programação., Fazer exercício com um amigo. Ou entrar num ginásio e treinar em grupo. Qualquer cenário cria apoio mútuo e concorrência saudável para manter as coisas interessantes. Mantenha um registo simples para registar o seu progresso. Crie seu próprio registro ou grafo em uma planilha, ou use um dos muitos programas disponíveis na Internet. Se correr ou andar de bicicleta, use um medidor de frequência cardíaca ou um velocímetro para ajudá-lo a definir e atingir os objetivos.

usando o exercício para afinar a sua saúde cardiovascular

“Se compararmos a resposta inicial de uma pessoa ao teste, com as respostas três a seis meses mais tarde, vemos progresso”, diz O Dr., Stewart. “O consumo de oxigénio será maior. O tempo na passadeira será maior. O ritmo cardíaco e a pressão arterial serão mais baixos. É como afinar o motor. Apenas o motor é o seu coração e o sistema circulatório do corpo para distribuir sangue, e está a funcionar de forma mais eficiente.”